लंबी पैदल यात्रा आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो शारीरिक परिश्रम के अभ्यस्त नहीं हैं। अत्यधिक गर्मी में जोड़ें इस गर्मी ने देश के कई हिस्सों में ला दिया है, और अनुभवहीन हाइकर खुद को अनुमान से अधिक तेजी से सांस ले सकते हैं।
थकावट वाली हाइकर निर्जलीकरण, फिसलने, या गिरने का खतरा हो सकता है - और आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है पहाड़ पर फंसे और वापस नीचे चढ़ने में सक्षम न होना।
यहां तक कि अगर आप केवल आसान या मामूली मुश्किल बढ़ोतरी की योजना बना रहे हैं, या गिरावट में कूलर के कारण लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, तब भी आप लंबी पैदल यात्रा के लिए प्रशिक्षण का लाभ उठा सकते हैं। आप पहाड़ को बेहतर ढंग से ऊपर-नीचे करेंगे, और बाद में आपकी मांसपेशियों को कम थकान महसूस होगी।
चाहे आपके पास एक बड़ी बढ़ोतरी हो या आप पहाड़ों पर गिरते हुए घाटियों का आनंद लेने की योजना बना रहे हों, हमने लंबी पैदल यात्रा के लिए प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों को शामिल किया है। यहां तीन महत्वपूर्ण फिटनेस लक्ष्य हैं, जिन पर आप लंबी पैदल यात्रा करना चाहते हैं,
1. शरीर की कम ताकत बनाएं
जैसा कि आप उम्मीद करते हैं, यदि आप एक बेहतर यात्री बनना चाहते हैं, तो आपके पैर सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं। आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े पैर के मुख्य चार मांसपेशी समूह हैं। अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें। यहाँ कुछ सबसे अच्छे हैं:
पैरों के लिए यौगिक व्यायाम
- स्क्वाट
- फेफड़े
- पैरों से दबाव डालना
यौगिक अभ्यास आदर्श हैं क्योंकि वे एक गति में कई मांसपेशियों और कण्डरा समूहों का काम करते हैं। इससे भी बेहतर, वे लंबी पैदल यात्रा करते समय आपके द्वारा किए जाने वाले वास्तविक आंदोलनों की नकल करते हैं, जैसे कि अपने पैर को आगे बढ़ाना या किसी चीज़ से बचने के लिए नीचे बैठना। यहां तक कि सरल रूप में कुछ भी बदलाव के रूप में पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना बेहतर होता है, इसलिए इस प्रकार का प्रशिक्षण विशेष रूप से सहायक होता है, यदि आप एक कठिन पाठ्यक्रम को पार कर रहे हैं।
यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो आप लेग एक्सटेंशन और किकबैक जैसे आइसोलेशन एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं, लेकिन ऊपर दिए गए तीन कंपाउंड एक्सरसाइज वास्तव में आपको एक शक्तिशाली लोअर बॉडी बनाने में मदद करने की जरूरत है - विशेष रूप से स्क्वैट्स। आप वजन जोड़कर स्क्वैट्स को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, जैसे कि एक बारबेल जो आपके कंधों पर टिकी हुई है, जिसे बैक स्क्वाट कहा जाता है।
ऑस्टिन में गोल्ड जिम में जिला फिटनेस प्रबंधक, एली मैककिनी कहते हैं, "बैक स्क्वाट्स समग्र पैर की ताकत बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है।" “एक बैक स्क्वाट वास्तव में हमारे क्वाड ग्रुप और ग्लूट ग्रुप को सभी मांसपेशी फाइबर को काम करने और भर्ती करने के लिए मजबूर करता है। पगडंडी हमेशा आश्चर्य लाने वाली है। यदि आप मजबूत हैं ... तो आप ऊपर या नीचे जाने वाले रास्ते पर बहुत सारे आश्चर्य से निपटने में सक्षम होंगे। "
2. हृदय धीरज में सुधार
एक हाइक मानसिक रूप से ताज़ा करने का मौका है और महान आउटडोर की सराहना करते हुए एक व्यस्त दिन से खोलना है। लेकिन हमारे शरीर में, यह एक कार्डियोवस्कुलर कसरत है, जैसे तैराकी, नृत्य, वॉलीबॉल खेलना, या अपने कुत्ते को चलना (जिसे एरोबिक गतिविधि भी कहा जाता है)।
यदि आप लंबी पैदल यात्रा में बेहतर होना चाहते हैं - या किसी अन्य कार्डियो - आपको अपने धीरज में सुधार करने की आवश्यकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह मध्यम से जोरदार अभ्यास के लिए न्यूनतम 150 मिनट या सप्ताह में पांच दिन आधे घंटे की सिफारिश करता है।
यदि आप पहले से ही उस स्तर पर नहीं हैं, तो अपनी फिटनेस की आदतों को बढ़ाने के लिए तब तक काम करें जब तक आप हैं। वहां से, धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं जो आप अवधि बढ़ाकर या तीव्रता को बढ़ाकर करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी पिछली कार्डियो कसरत 20 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चल रही थी, तो आप पिछले 10 मिनट के लिए एक झुकाव जोड़ सकते हैं, या बस 25 मिनट तक चल सकते हैं। खुद को चुनौती देने से आपकी सीमाएं बढ़ेंगी और आपकी राह पर लंबे समय तक टिकने में मदद मिलेगी।
संभव के रूप में अपने हृदय कसरत में अधिक से अधिक वास्तविक लंबी पैदल यात्रा को शामिल करने की कोशिश करें। यह आपको ट्रेल्स पर अनुभव और तकनीकी ज्ञान प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन धीरज प्रशिक्षण उपकरण के रूप में लंबी पैदल यात्रा भी मूल्यवान है।
जर्नल ऑफ़ आउटडोर रिक्रिएशन, एजुकेशन, एंड लीडरशिप में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि आपके हृदय प्रणाली में शारीरिक सुधार लाने के लिए इत्मीनान से निशान लंबी पैदल यात्रा भी पर्याप्त है।
3. लचीले बने रहें
ज़ोरदार गतिविधि से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए केवल स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन वसूली में सुधार और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए। हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, लचीलेपन गति की सीमा बनाए रखता है और मांसपेशियों को लंबा रखता है। पर्याप्त स्ट्रेचिंग के बिना, मांसपेशियां छोटी और तंग हो जाती हैं, जो प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं और जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बन सकती हैं।
हाइकर्स के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच वही हैं जो हाइकिंग में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को शामिल करते हैं: पैर और कूल्हे। स्ट्रेचिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप प्रत्येक दिन बैठने में बहुत समय बिताते हैं, क्योंकि इससे आपके ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में जकड़न हो सकती है।
यहाँ लंबी पैदल यात्रा के लिए सबसे अच्छे पांच हिस्से हैं:
चित्र चार
- या तो खड़े होने की स्थिति से शुरू करें या अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- एक पैर को मोड़ें, इसे पार करें ताकि आपका पैर दूसरे पैर पर आपके घुटने के ऊपर आराम कर रहा हो।
- फिर धीरे से अपने कूल्हों को पीछे की ओर (यदि खड़ा है) या फिर अपनी बाहों (यदि जमीन पर) के साथ खींचकर, उसी घुटने को अपनी छाती की ओर वापस खींचें।
- दोनों घुटनों के लिए दोहराएं।
घुटने से छाती तक
- अपनी पीठ पर सपाट लेटते हुए, अपने घुटने को ऊपर और तिरछे अपने सीने पर तब तक खींचे, जब तक आपको अपने ग्लूट और कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी पीठ को जमीन के नीचे रखें।
- दोनों पैरों के लिए दोहराएं।
अच्छी सुबह
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, अपने कूल्हों को टिकाते हुए अपने पीछे के छोर को पीछे की ओर झुकाते हुए अपने पैरों को सीधा रखें।
- तब तक झुकना जारी रखें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग को कसने का एहसास न हो।
खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच
- खड़े होते समय, एक पैर घुटने पर मोड़ें। अपने पैर को विपरीत हाथ से पकड़ें, और अपने पीछे के छोर की ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपने चतुर्भुज में खींचने का अनुभव न हो।
- यदि आवश्यक हो तो स्थिरता के लिए अपने दूसरे हाथ से कुछ पकड़ो।
- दोनों पैरों के लिए दोहराएं।
धावक का खिंचाव
- अपने बछड़ों को लचीला रखने के लिए, एक दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों, और एक पैर पीछे की ओर रखें।
- दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, जब तक आप अपने शरीर को दीवार की ओर झुकाते हैं जब तक कि आप बछड़े को खींचते हुए महसूस न करें।
- दीवार पर ब्रेस करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- प्रत्येक पैर के साथ दोहराएँ।
यहां तक कि नौसिखिया बढ़ोतरी मुश्किल हो सकती है। लेकिन प्रकृति में घूमना कुछ ऐसा है जो मनुष्य लाखों वर्षों से कर रहा है - आपका शरीर इसके लिए बनाया गया था!
यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, अपने कार्डियो पर काम करते हैं, और अपनी तकनीक का अभ्यास करने के लिए ट्रेल्स को लगातार मारते हुए खिंचाव करना सुनिश्चित करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप खुद को जल्दबाजी में सुधार कर रहे हैं।
अपनी बढ़ोतरी से पहले ठीक से हाइड्रेट करना न भूलें, और अपने साथ ढेर सारा पानी और स्नैक्स भी लाएँ। खुश लंबी पैदल यात्रा!
राज चंदर एक सलाहकार और फ्रीलांस लेखक हैं जो डिजिटल मार्केटिंग, फिटनेस और खेल में विशेषज्ञता रखते हैं। वह व्यवसायों को योजना बनाने, बनाने और वितरित करने में मदद करता है जो लीड उत्पन्न करता है। राज वाशिंगटन, डीसी, उस क्षेत्र में रहते हैं जहां वे अपने खाली समय में बास्केटबॉल और शक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं। उसे ट्विटर पर फॉलो करें.
