स्वस्थ, समग्र खाने के लिए सरल रणनीति
यदि "सही" खाने का मतलब है कि कैलोरी, मैक्रोज़, या स्केल रीडआउट्स से परेशान होना, और # एंजल को नहीं मारने के बारे में बुरा लग रहा है, तो इसे भूल जाओ। यह आहार संस्कृति आंतरिक नकारात्मकता को कम करती है और हम अपने लिए बेहतर कर सकते हैं।
एक आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ क्लेयर चेविंग कहते हैं, "किसी भी पोषण पैनल पर संख्याओं के असंख्य होने से आपको ऐसा महसूस होता है कि भोजन को 'कैन' और 'नहीं' श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।" "यह पोषण है जो सूचित करता है, लेकिन कभी भी प्रतिबंधित नहीं करता है।"
इसके बजाय, सहज ज्ञान युक्त भोजन ग्रहण करें, वास्तव में समग्र आवाज़ को बंद करने के लिए समग्र दृष्टिकोण - और गणित! सहज भोजन एक दर्शन है जो सभी स्थायी पोषण के बारे में है, आपके शरीर का सम्मान करता है, और आपको अपने रूप में सम्मानित करता है।
सहज भोजन क्या है?
- यह आहार संस्कृति को खारिज करता है।
- यह भोजन को आनंद के रूप में बढ़ावा देता है, अपराध नहीं।
- यह सभी आकृतियों और आकारों और विशेष रूप से आपके शरीर का सम्मान करता है।
- यह आपको भूख और परिपूर्णता के लिए अपने शरीर के संकेतों को पहचानने में मदद करता है।
- यह आपको उन आदतों को संशोधित करने में मदद करता है जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, लेकिन बिना पुलिसिंग भोजन के।
- यह आपको भोजन के नियंत्रण से मुक्त करने में मदद करता है।
- यह आपको भराव के बजाय ईंधन के रूप में भोजन के प्रति अधिक जागरूक बनाता है।
- यह आपको व्यायाम को समग्र आंदोलन के रूप में देखने में मदद करता है, न कि केवल कैलोरी-बर्निंग प्रभाव।
आपके खाने की प्रथाओं को सुधारने के लिए आपके पास कुछ कारण हो सकते हैं। लेकिन आप जो खाते हैं उसके बारे में सहज ज्ञान युक्त भोजन कम होता है और इस बारे में अधिक कि कैसे भोजन आपके जीवन को ईंधन में मदद करता है।
यहां आहार संस्कृति के ब्रेनवॉश करने का तरीका बताया गया है और भोजन के साथ सच्चा निर्वाह और संतुष्टि पाई जाती है। हम आपको दिखाएंगे कि एक समय में एक छोटा सा परिवर्तन आपको अपने स्वयं के सहज खाने की रणनीतियों को कैसे तैयार कर सकता है। इसके अलावा, हमें बजट पर पोषण में सुधार के लिए या यदि आप एक ऐसे स्थान पर रहते हैं जहां ताजा भोजन करना मुश्किल है।
अपने सहज भोजन दर्शन को शिल्प करने के लिए अपनी आदतों का अन्वेषण करें
आप क्या खा रहे हैं, जब आप इसे खा रहे हैं, आप क्यों खा रहे हैं और कुछ खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं, इस बारे में अवगत होने से, आप यह तय कर सकते हैं कि खाने के कौन से सहज लक्ष्य आपके लिए मायने रखते हैं।
अस्थायी खाद्य पत्रिका रखें
आपको संख्याओं या जर्नल के दीर्घकालिक समूह का ट्रैक नहीं रखना होगा। यह अवास्तविक और समस्याग्रस्त भी हो सकता है।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन ब्रेनन कहती हैं, "आपके भोजन की रिकॉर्डिंग के साथ कैलोरी की गिनती और आपके भोजन को रिकॉर्ड करना भी एक विकारग्रस्त खाने के पैटर्न में बदल सकता है।" "बल्कि, खाद्य पत्रिका का उद्देश्य एक उपकरण के रूप में कार्य करना है जो आपको अधिक सहजता से खाने में मदद करता है।"
खाद्य पत्रिका jottings
- दिनांक / समय / भोजन
- आपके पास क्या था?
- खाने से पहले आप कितने भूखे थे?
- जब आप खा रहे थे तब आप किस मूड में थे?
- आप अपने पहले काटने से कितने संतुष्ट थे?
- क्या आप सभी ने भोजन / नाश्ता खाया?
- बाद में आपकी पूर्णता का स्तर क्या था?
- क्या आपको यह पसंद आया?
- आपको फिर से भूख कब लगी?
- क्या आपने खाने के बाद किसी भी भावनाओं का अनुभव किया?
- क्या आपने खाने के बाद किसी भी शारीरिक भावनाओं का अनुभव किया (जैसे, जीआई संकट)?
- जायके पर नोट्स
जर्नलिंग के कुछ दिनों के बाद, हो सकता है कि आप लंच ब्रेक लेने से पहले मूल रूप से "हैंग" होने तक प्रतीक्षा करने के एक पैटर्न को पहचान लें, जिससे आप पहली चीज जो आप देखते हैं, उसे हड़प सकें - ऐसा कुछ जो शायद यह सब भी नहीं है आप प।
"आपका शरीर बहुत स्मार्ट है," चबाने का कहना है। "हालांकि, यदि आप इसके संकेतों को देखने में बहुत व्यस्त या विचलित हैं, तो आप हमेशा बाहरी सत्यापन - आहार पुस्तकें, कैलोरी ट्रैकर, आदि के स्रोतों की तलाश में रहेंगे।"
यदि यह मामला है, तो आप भूख पर कूदने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
आपके शरीर के संकेतों में ट्यूनिंग
जब हम भूखे होते हैं तो हमारे शरीर हमें संकेत भेजते हैं। हो सकता है कि यह एक प्रकार का पागलपन या मतली की थोड़ी सी भी है। इसी तरह, जब हम भरे हुए होते हैं, तब भी हमें कुछ महसूस होता है। हो सकता है कि हमारी कमर पर दबाव पड़े या ऐसा एहसास हो कि साँस लेना मुश्किल हो जाए।
ये अधिक चरम संकेत हैं, जब आंत मूल रूप से आपके मस्तिष्क को एक धूम्रपान अलार्म भेज रहा है जिसे आपको या तो खाना चाहिए या बंद करना चाहिए। लेकिन संभावना है कि आपको एक उप-निर्माता मिल जाएगा।
उन शुरुआती संकेतों पर ध्यान देना, जिन्हें शुरुआती भूख कहा जाता है, और पूर्णता के लिए आपके संकेत आपको मार्गदर्शन करने के लिए आपके शरीर पर भरोसा करने में मदद करेंगे।
व्यक्तिगत संकेत भूख-परिपूर्णता पैमाने
आप अपने व्यक्तिगत लक्षणों को सूचीबद्ध करते हुए अपनी भूख-परिपूर्णता का पैमाना बना सकते हैं।
एक बार जब आप अपना पैमाना तैयार कर लेते हैं, तो आपका लक्ष्य मध्य सीमा में रहना होता है। जब आप 4 से 3 से आगे बढ़ रहे हों, तो भोजन की तलाश करें और जब आप 6 और 7 तक पहुंचें तो खाना बंद कर दें।
ये संकेत आपको घर पर भी मदद कर सकते हैं कि क्या वास्तव में एक लालसा एक भावना के बारे में है, जैसे कि उदासी, ऊब, या घबराहट। अपने आप से पूछें कि क्या आप उन भौतिक संकेतों का अनुभव कर रहे हैं जिन्हें आपने 4 और 3 स्लॉट में चिह्नित किया है। यदि नहीं, तो आप शारीरिक रूप से एक भावनात्मक भूख का अनुभव कर सकते हैं। यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि क्या आप वास्तव में कुछ खाना चाहते हैं।
भोजन के समय माइंडफुलनेस अभ्यास आपको सहज भोजन को अगले स्तर तक ले जाने में मदद कर सकता है
सर्टिफाइड फंक्शनल मेडिसिन डॉक्टर डिन्ना मिनिच कहती हैं, "जब हम खाना खा रहे होते हैं, तो हमें इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि हम कैसा महसूस करते हैं।" "अगर हम जागरूक हैं, तो हमारे खाने के विकल्पों और यहां तक कि हम जो खा रहे हैं, उस पर प्रभाव बनाने की अधिक संभावना है। हम खाने के अनुभव से भी अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। ”
मनमौजी भोजन बनाना
- यदि संभव हो तो खाना पकाना या स्वयं तैयार करें (या कभी-कभी ऐसा करें)।
- भोजन करते समय सोशल मीडिया पर स्क्रॉल न करें।
- नेटफ्लिक्स, हुलु आदि को बंद कर दें।
- अपने डेस्क, क्यूबिकल या ऑफिस से दूर खाएं।
- अपने भोजन की गंध, स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
- जायके का विश्लेषण करें और क्यों वे एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
बेबी स्टेप्स अधिक सहज खाने की ओर बड़े बदलाव की ओर ले जाते हैं
मान लें कि आप एक पैटर्न को पहचानना चाहते हैं जिसे आप बदलना चाहते हैं।
विज्ञान हमें बताता है कि हमारे खाने की आदतें एक ही बार में ओवरहाल करना कठिन हैं। इसके बजाय, हम बेहतर काम करते हैं जब हम एक समय में एक सरल और स्थायी परिवर्तन के लिए चुनते हैं, अनुसंधान से पता चलता है। और यह अवधारणा सहज भोजन के अनुरूप है, जो आपके शरीर को ईंधन देने के समाधान के बारे में है जो आपके जीवन को लंबे समय तक फिट रखता है।
एक अध्ययन के अनुसार, जब हम किसी मौजूदा खाने की आदत को लेते हैं और उसे बेहतर तरीके से पुन: चक्रित करते हैं, तो इसके लिए एक क्यू विकसित करते हैं और फिर इसे नियमित रूप से दोहराते हैं।
एक लक्ष्य के रूप में भूख संकेत का उपयोग करते हुए, आदत बनाने का एक मूर्ख सूत्र है:
चरण 7जब तक आप अपने लक्ष्य को पूरा नहीं कर लेते, तब तक चरण 2 को 6 से दोहराएं। फिर एक नया लक्ष्य निर्धारित करें!
मिनिच बताते हैं, "इसमें छोटे-छोटे बदलाव ier चिपचिपे 'होने वाले हैं, जो हासिल करने योग्य हैं और सफलता की भावना की ओर ले जाते हैं।" "जब हम छोटे पर विजय प्राप्त कर सकते हैं, तो यह हमें जीवन शैली में बदलाव लाने के लिए गति प्रदान करता है।"
इसके अलावा, हमारे खाने में किए जाने वाले हर छोटे से सकारात्मक बदलाव का हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, मिनिच कहते हैं।
इसमें कितना समय लगेगा?
पुरानी कहावत है कि एक आदत बनाने में लगभग 21 दिन लगते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि आपको 10 सप्ताह तक की आवश्यकता हो सकती है। यदि चीजें एकदम से चिपक न जाएं तो अपने आप पर आसान बनें। उसे कुछ टाइम और दो। यदि आप आदत तेजी से भूमि, महान! नए पर जाएं।
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें, दूसरों के लिए नहींजब तक आपके लिए एक विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य नहीं होता है, तब तक अधिक सहज भोजन की आदतें वजन कम करने के बारे में नहीं होती हैं। और उन्हें "स्वच्छ" खाने के बारे में नहीं होना चाहिए। आपके लक्ष्यों को व्यक्तिगत रूप से व्यक्त किया जाना चाहिए, न कि उद्योग के मूलमंत्र पर आधारित।
खाद्य लेबल के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण
यदि आप अपने सहज भोजन अभ्यास के हिस्से के रूप में पोषण या ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए थोड़ा मार्गदर्शन चाहते हैं, तो एक समाधान अधिक वास्तविक खाद्य पदार्थों के लिए है। अनुसंधान से पता चलता है कि वहाँ सबसे अच्छी सलाह है।
लेकिन चलो असली खाने के बारे में वास्तविक है
हम पूरे दिन कच्ची गाजर नहीं खा रहे हैं - यह कितना टिकाऊ होगा? हम अभी भी लेबल पर नज़र रखने के द्वारा खाद्य पदार्थों के "सबसे वास्तविक" के लिए लक्ष्य कर सकते हैं - और उन्हें अतिव्यापी नहीं - यह देखने के लिए कि हम अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं। जब संभव हो कम अवयवों के साथ विकल्प चुनें और जिन्हें आप उच्चारण कर सकते हैं।
"जब शक्कर को देखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए संघटक सूची की जांच करें कि शक्कर प्राकृतिक स्रोत से आ रही है या नहीं," च्यूइंग कहते हैं। फ्रुक्टोज फल चीनी है, और लैक्टोज डेयरी चीनी है, उदाहरण के लिए।
भोजन संयोजन के लिए लक्ष्य जिसमें कुछ प्रोटीन और आहार फाइबर शामिल हैं, भी, चबाने कहते हैं। ये पोषक तत्व आपको संतुष्ट रखने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। तो, हर तरह से, कुछ गाजर में उन गाजर डुबकी।
आपके लिए जो काम करता है, उसके साथ प्रयोग आपको पूर्ण महसूस कराता है, और आपको खुश भी करता है
यदि वह केल नहीं है, लेकिन यह केल चिप्स है, तो ऐसा ही हो। "जब यह आपकी आदतों और स्वास्थ्य में स्थायी परिवर्तन करने की बात आती है," चिविंग कहते हैं, "व्यक्तिगत प्राथमिकता के लिए आनंद और कमरे के साथ पोषण को संतुलित करना बहुत महत्वपूर्ण है।"
अपनी आदतों या लक्ष्यों को सभी-या-कुछ भी न समझें
जब तक आपके पास कोई चिकित्सा कारण नहीं है - आपको चीनी नहीं काटनी होगी। और आपको अपने आप को इस्तीफा देने के लिए कभी भी फिर से एक और कोलाहल नहीं करना होगा, सिर्फ इसलिए कि आपने फैसला किया है कि यह वास्तव में आपको आपकी सुबह के माध्यम से नहीं मिल रहा है। सहज भोजन यह सुनिश्चित करने के बारे में अधिक है कि आप उस फल से भरे पफ पेस्ट्री के मालिक हैं, और यह आपके ऊपर शक्ति नहीं है।
सहज भोजन आय के अनुकूल हो सकता है
एक और कारण सहज भोजन स्वस्थ भोजन का मार्ग प्रशस्त करता है क्योंकि दर्शन सशक्त हो सकता है।
उन लोगों के लिए जो खाद्य रेगिस्तानों में रहते हैं या नकदी पर तंग हैं, सहज ज्ञान युक्त खाने का तरीका उनके स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और अन्य लोग जो स्वस्थ होते हैं उन पर कम ध्यान केंद्रित करते हैं। हम जानते हैं कि बजट या अतिरिक्त बाधाएं भोजन की पसंद को प्रभावित कर सकती हैं। आपके पास भोजन पकाने, थोक में खरीदने के लिए नकद, या ताजे भोजन तक नियमित पहुंच का समय नहीं हो सकता है। या आपको खराब होने की चिंता हो सकती है।
विश्वास मत करो कि आपको स्वस्थ खाने के लिए "ताजा" खाना होगा
ब्रेनन कहते हैं, "जमे हुए फल और सब्जियां वास्तव में ताजे फल और सब्जियों की तरह ही पौष्टिक हो सकती हैं," क्योंकि वे अक्सर ताजगी की ऊंचाई पर जमे हुए होते हैं और इस तरह अपने पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। "
इसके अलावा, गढ़वाले अनाज सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। एक अध्ययन ने लोकप्रिय कम लागत वाले खाद्य पदार्थों को निर्धारित करने के लिए पोषक-प्रोफाइलिंग और आहार अनुकूलन तकनीकों के संयोजन का उपयोग किया जो पोषण को रैंप करने के लिए स्टेपल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
सच्चाई यह है कि आपको स्वस्थ खाने के लिए किराने की दुकान के सिर्फ बाहरी छल्ले की खरीदारी नहीं करनी है। सहज भोजन आपके लिए क्या काम करता है, इस बारे में बहुत कुछ है, और इसमें किसी भी समय आपके बजट और जीवन शैली के लिए क्या काम करता है शामिल है।
पोषक तत्व से भरपूर, बजट के अनुकूल भोजन पाता है
- दूध
- दही
- अंडे
- फलियां
- आलू
- गाजर
- पत्ता गोभी
- खट्टे रस
- दृढ़ अनाज
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
- फ्रोज़ेन खाद्य पदार्थ
बेहतर आदतों के लिए यह सब एक साथ रखना, पूर्णता नहीं
सहज खाने से भोजन रुकता नहीं है। यह एक पूर्ण मन-शरीर अभ्यास है जो अंततः आपके शरीर के संपर्क में रहने और महसूस करने के तरीके तक विस्तृत होता है। भोजन हम सब कुछ के लिए ईंधन है। और आप अभी से एक सहज ज्ञान युक्त खाने के दर्शन की खेती की दिशा में काम करना शुरू कर सकते हैं। बस एक समय में एक चीज से निपटने के लिए याद रखें।
जेनिफर चेसक एक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी है। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले फिक्शन उपन्यास पर काम कर रही हैं, जो नॉर्थ डकोटा के अपने मूल राज्य में सेट है।
