इस दिन और अधिक उम्र और मल्टीटास्किंग की उम्र में, बहुत से लोग चाहते हैं कि वे रात को सोने से कुछ घंटे पहले ही शेव कर सकें। यदि वह आपकी तरह लगता है, तो दुर्भाग्य से, आपका शरीर और मस्तिष्क आपकी इच्छा से सहमत नहीं हो सकता है।
ज्यादातर वयस्क तब सबसे अच्छा महसूस करते हैं जब वे रात में 7 से 9 घंटे की नींद लेते हैं। इससे कम, और आप नींद की कमी, जैसे चिड़चिड़ापन, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और स्मृति हानि से नकारात्मक प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
हमें कितनी नींद की जरूरत है?
नींद की मात्रा आपको बदलती है और कई कारकों पर आधारित है, जिसमें उम्र और आनुवंशिकी शामिल हैं। कुछ लोग आनुवांशिक रूप से कम सोने वाले होते हैं, और केवल एक रात में 4 या 5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अन्य लंबे नींद लेने वाले होते हैं, जो 9 या अधिक घंटे की नींद लेने पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं।
नींद की मात्रा जिसकी आपको आवश्यकता है, और आप जागने पर कैसा महसूस करते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी सुराग हो सकता है। यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आप बहुत अधिक सो रहे हैं, तो ऐसा नहीं लगता कि आप सो रहे हैं या सो रहे हैं, या पूरी रात की नींद के बाद भी थका हुआ महसूस करते हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
आप अपने जीन को बदल नहीं सकते हैं और एक छोटा स्लीपर बन सकते हैं, लेकिन आप अपनी नींद की आदतों और दिनचर्या को अनुकूलित कर सकते हैं। यह कम नींद की ज़रूरत के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के समान ही नहीं है, बल्कि यह एक प्रभावी तरीका है कि आप जो नींद ले रहे हैं उसका अधिकतम लाभ उठाएं। यह आपको नींद की सही मात्रा पर शून्य करने में भी मदद करेगा जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए चाहिए।
कम सोने के टिप्स
समय को उछालने और मोड़ने में समय बर्बाद होता है। आप बेहतर नींद और जागने की आदतों के माध्यम से सो जाने की कोशिश कर रहे घंटे काट सकते हैं। यहाँ कुछ नुस्खे आज़माए गए हैं:
1. अपने आप को हवा देने का समय दें
यहां लक्ष्य यह है कि जब आप थके हुए हों तो अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि रात को रोशनी से पहले खुद को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिया जाए। अपने घर को बदलने की कोशिश करें, या कम से कम अपने बेडरूम को एक उज्ज्वल, दिन के समय के वातावरण से एक आरामदायक और आरामदायक रात के लिए।
लगभग एक घंटे पहले आप रोशनी कम करना चाहते हैं, और अपनी नींद की दिनचर्या में बदलाव करना शुरू कर देते हैं। इसमें आपका चेहरा धोना, अपने दाँत धोना और काम के कपड़ों को पायजामे से बाहर निकालना शामिल हो सकता है।
2. अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें
स्क्रीन के साथ कुछ भी आपके घुमावदार-डाउन समय के दौरान बंद हो जाना चाहिए। यह भी शामिल है:
- टेलीविजन
- संगणक
- गोलियाँ
- फ़ोन
इन उपकरणों द्वारा उत्पन्न कृत्रिम नीले प्रकाश की लघु-तरंग उत्सर्जन मेलाटोनिन की रिहाई को रोकती है, एक हार्मोन जो नींद को प्रेरित करता है। इस नियम का एक अपवाद ई-स्याही ई-रीडर हैं, जैसे कि किंडल पेपरव्हाइट।
3. रात में शराब का सेवन सीमित करें
शराब एक शामक है जो आपको ठंड से बाहर निकाल सकती है, या कम से कम आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है। हालांकि, यह कई घंटों के दौरान आपके सिस्टम में मेटाबोलाइज़ करता है, जिससे नींद में खलल पड़ता है और नींद की गुणवत्ता खराब होती है। शराब पीने से आप निर्जलीकरण भी कर सकते हैं और जी मिचलाने या हैंगओवर का कारण बन सकते हैं, जो ताज़ा जागने की आपकी क्षमता को प्रभावित करते हैं।
4. दिन में कैफीन से बचें
कुछ लोग रात के खाने के बाद एस्प्रेसो को बिना किसी बुरे प्रभाव के ले सकते हैं। अन्य लोग दोपहर 3:00 बजे के बाद कॉफी नहीं पी सकते हैं कैफीन आपके सिस्टम में 4 से 6 घंटे तक रहता है। यदि आपको संदेह है कि आपका लेट-डे कोला आपको रात में रख रहा है, तो कम से कम 6 घंटे पहले अपने आहार से कैफीन के सभी रूपों को खत्म कर दें।
5. अपने बेडरूम को ठंडा करें
आपके बिस्तर और बेडरूम का तापमान आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। रात में बहुत अधिक गर्म होना REM नींद को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है, जिस अवधि में आपका मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है। थर्मोस्टैट को 60 से 68 ° F (15 से 20 ° C) के आसपास मोड़ने की कोशिश करें, या बेहतर रात की नींद लेने के लिए एक खिड़की खोलें।
6. शोर कम करना
बाहरी शोर, जैसे कि ट्रैफ़िक या उद्दाम पड़ोसी, आपको जागृत या झटका दे सकते हैं। यदि आप उस क्षेत्र में रहते हैं जहाँ शोर एक समस्या है, तो इसे कान के प्लग, एक सफेद शोर मशीन, या दोनों का उपयोग करके कम करें।
7. एक दिनचर्या के लिए छड़ी
सप्ताहांत पर सुबह तक नाचने से कई मौकों पर मौज-मस्ती की जा सकती है, लेकिन सप्ताह में 7 दिन वही नींद और जागना बनाए रखने से आप तेजी से सो पाएंगे और अधिक तरोताजा महसूस करेंगे।
8. एक नया तकिया खरीदें
अधिकांश लोग अपने तकिए पर जितना वे चाहते हैं, उससे कहीं ज्यादा लंबे समय तक पकड़ रखते हैं। औसत तकिया का जीवनकाल 1 से 2 वर्ष है। इससे भी लंबी और वे अपना आकार खो देते हैं, जो आपकी गर्दन और सिर के प्रति उदासीन हो जाते हैं। इससे नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
इसके अलावा, वे समय के साथ धूल के कण भरते हैं। अपने आप को एक नया इलाज करने का एक और अच्छा कारण, खासकर अगर आपको एलर्जी है।
9. एक नए गद्दे पर विचार करें
यदि आपका गद्दा असुविधाजनक, पुराना या लम्बा है, तो आपकी रात की अच्छी नींद लेने की क्षमता से समझौता हो जाएगा। एक गद्दे का जीवनकाल गुणवत्ता और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, ज्यादातर गद्दों को हर 7 से 10 साल में नया बनाया जाना चाहिए।
10. देर रात को भारी भोजन न करें
देर रात को भोजन करने से आपकी नींद गिरने की क्षमता बाधित हो सकती है, खासकर यदि आप भारी या वसायुक्त भोजन खाते हैं, जैसे कि पिज्जा या केक। अगर आपको भूख लगी है या थोड़ी सी भी लालसा है, तो इसके बजाय इन नींद लाने वाले खाद्य पदार्थों तक पहुंचें।
11. गर्म स्नान करें
शाम को एक गर्म सोख आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक प्रभावी ढंग से और जल्दी आराम कर सकते हैं। शीट्स को हिट करने से पहले लगभग 90 मिनट तक भिगोने पर विचार करें।
12. अरोमाथेरेपी की कोशिश करें
एक धीरे सुगंधित कमरा आपको आराम से सो सकता है और तेजी से सो सकता है। इन आवश्यक तेलों का प्रयास करें, जो बेहतर नींद से जुड़ा हुआ है।
13. बिस्तर में किताब पढ़ें
एक अच्छी कहानी में अपने आप को खोने से आप अपनी दिन-प्रतिदिन की वास्तविकता से एक शांत, सुस्त स्थिति में संक्रमण कर सकते हैं। पढ़ना आपको तनाव कम करने में मदद करता है, जिससे आप तेजी से सो जाते हैं।
14. उठते ही बिस्तर से उठ जाएं
यदि आप अपने स्नूज़ बटन के आदी हैं, तो बेहतर दिनचर्या में शामिल होने के लिए उन अतिरिक्त 10 मिनट का समय दें। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आप अपने अलार्म बंद होने से पहले स्वाभाविक रूप से जागते हैं। आपका शरीर आपको बता रहा है कि आपको किसी और नींद की ज़रूरत नहीं है। आप बिस्तर से बाहर निकलने और अपना दिन शुरू करके इसे सुदृढ़ कर सकते हैं।
15. दिन में रात बदलें
यदि आप एक अंधेरे कमरे में जागते हैं, तो अंधा खोलें और प्रकाश को अंदर आने दें। प्राकृतिक प्रकाश आपको जागने में मदद करेगा, और अधिक नींद की आवश्यकता को कम कर सकता है।
16. सुबह की दिनचर्या बनाएं
व्यवहार का एक विश्वसनीय सुबह पैटर्न स्थापित करने से आप महसूस कर सकते हैं और अधिक उत्पादक हो सकते हैं, जिससे आप सुबह बिस्तर से बाहर निकलने के लिए उत्सुक हो सकते हैं।
17. प्रतिदिन व्यायाम करें
अनिद्रा को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए व्यायाम दिखाया गया है। दिन में जल्दी व्यायाम करना कई लोगों के लिए रात में व्यायाम करने से ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। दिन के समय और व्यायाम के प्रकार के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।
18. ठंडे पानी के साथ उठो
एक शांत शॉवर स्फूर्तिदायक है, और आपको ऊर्जावान रूप से जागने में मदद कर सकता है। अनायास, कुछ लोगों को यह भी लगता है कि सुबह सबसे पहले ठंडा पानी पीने से उन्हें अधिक जागने में मदद मिलती है। अपने पहले कप कॉफी के लिए पहुंचने से पहले एक ठंडा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
यदि आप ओवरलीइंग कर रहे हैं
यदि आपको लगातार रात में 8 या 9 घंटे से अधिक सोने की ज़रूरत है, तो आप ओवरसैपिंग हो सकते हैं। यह अवसाद, थायराइड की स्थिति और हृदय रोग सहित कई स्थितियों के कारण हो सकता है। कुछ दवाएं ओवरसलिंग का कारण भी बन सकती हैं।
ओवरलीपिंग कभी-कभी अस्थायी होती है, और आपके शरीर की आगामी बीमारी के प्रति प्रतिक्रिया हो सकती है।
यदि आप लंबे समय तक रात में सोते हैं, तो आपके डॉक्टर से मिलने का समय हो सकता है।
यदि आप सुबह आराम महसूस नहीं करते हैं
हर किसी को हर रात बुरी नींद आती है, जहाँ आप थके हुए या थके हुए महसूस करते हैं। यदि आप शायद ही कभी या सुबह में आराम महसूस नहीं करते हैं, तो आपको अल्कोहल के उपयोग, अपच, या अन्य मुद्दों के कारण कम समय की जागृति का अनुभव हो सकता है।
आपको बेचैन पैर सिंड्रोम या स्लीप एपनिया जैसी स्थिति भी हो सकती है। अपनी रात की दिनचर्या में सुधार करने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह आपको थका देने के बजाय तरोताजा महसूस करने में मदद करता है।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आप अपनी नींद की आदतों को बदलने में असमर्थ हैं, और अपने आप को रात में 10 या 12 घंटे से कम नींद के साथ बिस्तर से बाहर निकलने में असमर्थ पाते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आपको अपने डॉक्टर को भी देखना चाहिए अगर आप हमेशा सुबह थका हुआ महसूस करते हैं, चाहे आपको कितनी भी नींद आए।
क्रोनिक अनिद्रा एक चिकित्सा स्थिति है जिसका इलाज किया जा सकता है। यदि आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए जीवनशैली की आदतें पर्याप्त नहीं हैं, तो डॉक्टर मदद करने में सक्षम हो सकते हैं।
तल - रेखा
अधिक नींद की आवश्यकता के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करना संभव नहीं है। हालांकि, अच्छी नींद की स्वच्छता और सुबह की नियमित दिनचर्या आपको नींद से सबसे अधिक बाहर निकलने में मदद कर सकती है, और जितना समय आप सोते हैं, उतना कम करें।
