स्ट्रेचिंग के फायदों का खजाना है, जो इसे आपके वर्कआउट रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है। हालाँकि, एक बार जब आप शुरू हो जाते हैं, तो सवाल उठ सकते हैं।
आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कितनी देर तक एक स्ट्रेच रखें, कितनी बार स्ट्रेच करें और कब स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय है। आप यह भी जानना चाह सकते हैं कि अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप अपनी दिनचर्या को कैसे निजीकृत किया जाए।
यह लेख स्ट्रेचिंग के ins और outs पर करीब से नज़र डालता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपको कितनी देर तक और कितनी बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, कैसे ओवरस्ट्रेचिंग से बचना चाहिए और स्ट्रेचिंग के कई फायदे मिल सकते हैं।
आपको कितनी देर तक एक खिंचाव रखना चाहिए?
10 सेकंड से 3 मिनट के बीच
गतिशील या सक्रिय स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को लंबा करने और अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए आंदोलन का उपयोग करता है। स्टैटिक स्ट्रेच एक निर्धारित समय के लिए आयोजित किए जाते हैं, जो 10 सेकंड से 3 मिनट तक हो सकते हैं।
यदि आप एक खिंचाव में जाते हैं और यह महसूस करते हैं कि आप तुरंत रिलीज करना चाहते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको इस क्षेत्र में कुछ और समय बिताने की आवश्यकता है। इसमें अपना रास्ता आसान करना ठीक है
जोली फ्रैंकलिन के अनुसार, एक लेवल 3 के पर्सनल ट्रेनर और स्पोर्ट्स थेरेपिस्ट, "यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, भले ही यह थोड़ा असहज हो सकता है, आगे बढ़ो और 45 सेकंड के लिए एक मिनट के लिए खिंचाव पकड़ो।"
अपने शरीर को स्थिति में आराम करने का समय दें
वह बताती हैं कि यह आपके शरीर को स्थिति में आराम करने का मौका देता है और आपके मस्तिष्क को यह एहसास दिलाता है कि आप आहत नहीं होने जा रहे हैं। आपकी मांसपेशियां शुरुआत में थोड़ी सी ऐंठन कर सकती हैं, लेकिन यह स्वाभाविक है, खासकर यदि आप स्ट्रेचिंग करने के अभ्यस्त नहीं हैं।
फ्रेंकलिन 3 मिनट तक एक स्थिति धारण करने की सलाह देता है अगर आपके शरीर का कोई क्षेत्र है जो आप कसने, चोट, या पूर्ण विभाजन जैसे गहन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए खोलने के लिए काम कर रहे हैं।
अपनी सीमाएं जानें
हालाँकि, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप बहुत लंबे समय तक स्ट्रेच न रखें। फ्रैंकलिन बताते हैं, "यदि आप खिंचाव से बाहर निकल रहे हैं तो यह बहुत दर्दनाक है, आपने इसे बहुत लंबा रखा है।"
वह लचीलेपन के लिए अपनी सीमा को समझने के महत्व को सहज रूप से आपके शरीर से जोड़कर समझती है ताकि आप जान सकें कि आपने कब बहुत कुछ किया है।
खिंचाव का सबसे अच्छा समय कब है?
जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं, तो वॉर्मअप के बाद या अपने वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में अपने शरीर को स्ट्रेच करें। या, आप अपने दम पर एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन कर सकते हैं।
वार्मअप करने के बाद स्ट्रेचिंग करना और हाई-इंटेंसिटी गतिविधि शुरू करने से पहले आपके दिल की धड़कन कम हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके वर्कआउट में जाने से पहले आपकी हृदय गति फिर से बढ़ गई है।
आमतौर पर, आपकी मांसपेशियां दिन के अंत में अधिक खुली और लचीली होती हैं, इसलिए यदि आप शाम को बाहर काम करते हैं और सुबह खिंचाव के साथ इसे स्विच करते हैं, तो लचीलेपन की समान मात्रा की उम्मीद नहीं है।
कितनी बार खिंचाव चाहिए?
जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, तब तक आप जितना नियमित रूप से खिंचाव करेंगे, उतना ही यह आपके शरीर के लिए बेहतर होगा। प्रति सप्ताह कुछ समय के लिए लंबे समय तक खींचने के बजाय हर दिन या लगभग हर दिन थोड़े समय के लिए स्ट्रेच करना बेहतर होता है।
प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार 20- से 30 मिनट का सत्र करें। उन दिनों में जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं, यह 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन करें।
स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?
लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाता है
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से लचीलापन बढ़ सकता है और आपकी गति की सीमा में सुधार हो सकता है। आपके लचीलेपन में सुधार आपके शरीर को खोलता है, तनाव और तनाव को मुक्त करता है। यह पीठ दर्द का इलाज और रोकथाम करने में भी मदद करता है।
आपकी गति की सीमा बढ़ने से आपका शरीर कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से काम कर सकता है, इसलिए आप कर सकते हैं:
- कम प्रयास के साथ अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने
- खेल के दौरान उच्च स्तर पर प्रदर्शन करते हैं
- चोट की संभावना कम करें
रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाता है
तनाव को कम करके और आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के द्वारा आपकी मांसपेशियों में बहने वाला रक्त आपके शरीर के समग्र कार्य का समर्थन करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं या एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं।
आपके रक्त के प्रवाह को बढ़ाने से रिकवरी प्रक्रिया शुरू हो सकती है या हो सकती है और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ (DOMS) को रोका जा सकता है। व्यायाम के अलावा, रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार में इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
मूड और सेहत को बढ़ाता है
मन-शरीर संबंध को छूते हुए, फ्रैंकलिन ने खुद को धुन देने के लिए एक लचीली दिनचर्या का उपयोग करने के अवसर पर जोर दिया। वह अपने ग्राहकों को "अपने फोन या टेलीविज़न जैसे बाहरी ध्यान भटकाने और अपने आप में धुन बनाने के लिए इसे एक ध्यान का अनुभव होने दें"।
वह एक आराम और पचाने की स्थिति में प्रवेश करने की सलाह देती है, जिसमें से आप अपने आप को किसी भी भावनाओं को संसाधित करने और आगे बढ़ने की अनुमति दे सकते हैं। फ्रैंकलिन अपने ग्राहकों को प्रत्येक क्षण में पूरी तरह से उपस्थित होने के लिए स्वीकृति और क्षमा का अभ्यास करने के लिए प्रेरित करती है।
आपके शरीर को संतुलित और संरेखित करने में मदद करता है
हालांकि पूरी तरह से सममित शरीर संभव नहीं है, लेकिन स्ट्रेचिंग आपके शरीर को अधिक संतुलित बना सकती है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।
फ्रेंकलिन बताते हैं कि जब तक आप पूर्ण समरूपता प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं, आप कम लचीले पक्ष की भरपाई के लिए एक पक्ष नहीं चाहते हैं। वह किसी अतिरिक्त या घायल व्यक्ति के पुनर्वास पर कुछ अतिरिक्त समय बिताने की सलाह देती है।
क्या ओवरस्ट्रेच करना संभव है?
एक सामान्य नियम के रूप में, केवल अपने किनारे पर जाएं और याद रखें कि यह दैनिक रूप से भिन्न हो सकता है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने संवेदी बिंदु पर जाना चाहिए ताकि आप खिंचाव महसूस कर रहे हों, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
किसी भी स्थिति में अपने आप को मजबूर मत करो। साथ ही, स्ट्रेचिंग करते समय उछलने से जकड़न और चोट लग सकती है। फ्रेंकलिन बताते हैं कि "आपको अगले दिन एक खिंचाव से व्यथा महसूस नहीं करनी चाहिए, इसलिए यदि आपको लगता है कि अगले दिन आपको लगता है कि आप बहुत ज्यादा काम कर चुके हैं।"
खिंचाव में न झुकें - इससे जकड़न और चोट लग सकती है।
एक उच्च तीव्रता वाली घटना से पहले टूटना, जैसे कि स्प्रिंट, आपके बिजली उत्पादन को कम कर सकता है और आपके प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न कर सकता है। हालांकि, व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग के प्रभावों के आसपास के अनुसंधान भिन्न होते हैं, इसलिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण लेना और अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करना महत्वपूर्ण है।
चाबी छीनना
स्ट्रेचिंग लगभग हमेशा एक अच्छा विचार है, भले ही आपके पास केवल कुछ मिनट हों। आप मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे, जो आपको अधिक सक्रिय होने के लिए प्रेरित कर सकता है। फिटनेस पेशेवर या मित्र के साथ हर बार जांचें कि आप सुरक्षित और प्रभावी ढंग से स्ट्रेचिंग कर रहे हैं।
अपने शरीर को अलग-अलग हिस्सों में इस्तेमाल करने का मौका देने के लिए समय-समय पर अपनी दिनचर्या को बदलें। कुछ ऐसे स्ट्रेच शामिल करें जिनसे आप स्वाभाविक रूप से दूर भागते हैं। संभावना है, वे आपके शरीर के क्षेत्रों को लक्षित करते हैं जिन्हें थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
ध्यान रखें कि अगर स्ट्रेचिंग आपकी चोटों या स्वास्थ्य स्थितियों में हस्तक्षेप कर सकती है, और आपके शरीर को एक ब्रेक की आवश्यकता होने पर पूरी तरह से ठीक होने में समय लगता है। किसी विशिष्ट प्रश्न या चिंताओं के बारे में डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर से संपर्क करें।
