साइटअप एक पेट-मजबूत करने वाला व्यायाम है जिसे आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। आपके एब्स को मजबूत बनाने के अलावा, सिटअप्स कैलोरी को भी बर्न करते हैं।
कैलोरी की संख्या आप जला सकते हैं तीव्रता स्तर और शरीर के वजन के आधार पर अलग-अलग होंगे। MyFitnessPal के अनुसार, सिटअप्स, औसतन, प्रति मिनट तीन कैलोरी जला सकते हैं जब मध्यम गति से किया जाता है और एक जोरदार गति से प्रति मिनट नौ कैलोरी तक।
मैं कितनी कैलोरी प्रभावित करता हूं?
सिटअप्स करते समय कई कारक कैलोरी की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।
एनएटीएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण कोच अप्रैल व्हिटनी का कहना है कि इन कारकों में तीव्रता, अवधि और चयापचय शामिल हैं।
आपका चयापचय भी कई कारकों पर निर्भर है, जिनमें शामिल हैं:
- ऊंचाई और वजन। जब यह चयापचय की बात आती है, तो जितना बड़ा व्यक्ति होगा, उतनी अधिक कैलोरी वे जलाएंगे। यह आराम करने पर भी सच है।
- लिंग। सामान्य तौर पर, महिलाएं एक ही व्यायाम को एक ही तीव्रता से करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं क्योंकि उनमें आमतौर पर शरीर में वसा कम और मांसपेशियों में अधिक होती है।
- आयु। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत सी चीजों को बदल देती है, जिसमें आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या भी शामिल है। यह मंदी शरीर में वसा की वृद्धि और मांसपेशियों में कमी के कारण होती है।
तीव्रता एक ऐसी चीज है जो आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाने की कोशिश करते समय सबसे ज्यादा मायने रखती है। आप एक निश्चित समय में अधिक पुनरावृत्ति करके या अतिरिक्त वजन जोड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
मैं कैसे गणना करूं कि मैं कितनी कैलोरी जलाता हूं?
शारीरिक गतिविधि के दौरान आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए, शारीरिक चिकित्सक, प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक अक्सर सटीकता के लिए चयापचय समकक्ष (मेट्स) का उपयोग करते हैं।
One MET वह ऊर्जा है जो चुपचाप बैठने के लिए लेती है। आराम करते समय, आप प्रति घंटे 2.2 पाउंड वजन के लिए लगभग एक कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं।
मॉडरेट गतिविधि आम तौर पर लगभग 3 से 6 मीटर में आती है, जबकि जोरदार गतिविधियां वे हैं जो 6 मीटर से अधिक जलती हैं। सिटअप्स तीव्रता के आधार पर 4 से 6 मीटर तक हो सकते हैं। आप इस तरह एक, ऑनलाइन अनगिनत मेट टेबल्स पा सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी जलाएंगे:
- एक अभ्यास के एमटीई को 3.5 से गुणा करें।
- उस संख्या को लें और किलोग्राम में इसे अपने वजन से गुणा करें।
- उस संख्या को 200 से भाग दें।
आपका परिणाम आपके द्वारा प्रति मिनट जला कैलोरी की संख्या होगी। आप इस जानकारी को ऑनलाइन फिटनेस कैलकुलेटर में भी प्लग कर सकते हैं, जैसे कि MyFitnessPal से।
सिटअप्स क्या अन्य लाभ प्रदान करते हैं?
आपकी मुख्य मांसपेशियां अधिकांश में शामिल होती हैं, यदि नहीं, तो आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों में से, रोटेशन, फ्लेक्सन और विस्तार की आवश्यकता वाली गतिविधियों सहित दैनिक प्रदर्शन करते हैं। इस क्षेत्र को मजबूत करने से पीठ दर्द को कम करने, अपने आसन और संतुलन में सुधार करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
"एक स्वस्थ व्यक्ति में उचित रूप का उपयोग करके, सिटअप न केवल पूरी पेट की दीवार, रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, और आंतरिक और बाहरी तिरछे कूल्हों और कूल्हों में कूल्हे फ्लेक्सर्स सहित काम करते हैं," व्हिटनी कहते हैं
मजबूत पेट की दीवारों वाले लोगों के लिए, सिटअप्स कोर को मजबूत करना जारी रख सकते हैं, और गति की बड़ी रेंज लचीलापन और गतिशीलता में सुधार कर सकती है।
क्या माना जाता है उचित रूप?
व्हिटनी ने सिटअप करते समय उचित रूप का उपयोग करने के लाभों का उल्लेख किया है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन्हें सही कर रहे हैं, इन चरणों का पालन करें:
सही बैठना
- फर्श पर मजबूती से लगाए गए अपने घुटनों और पैरों के बल अपनी पीठ के बल लेटें।
- फर्श में मजबूती से अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर अपने कूल्हों को घुमाएं। अगर किसी को आपकी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच अपना हाथ रखने की कोशिश करनी थी, तो वे नहीं कर पाएंगे।
- पेट बटन को रीढ़ में लाकर अपने कोर को संलग्न करें। आप अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने कानों के पीछे रख सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन पर नहीं खींच रहे हैं।
- साँस लेने के लिए, साँस छोड़ते और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर झुकाएं और जमीन से ऊपर और नीचे रोल करें।
- शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड को कानों से नीचे और दूर दबाएं। नियंत्रण के साथ वापस नीचे जमीन पर रोल करें, अपने निचले हिस्से को स्पर्श करें, फिर मध्य में, फिर अपने सिर के पीछे।
यदि संभव हो, तो जब तक आपके पास उचित फॉर्म न हो, दर्पण के सामने बैठकर प्रयास करें।
क्या मेरे पास कोई विकल्प हो सकता है?
वे सरल लग सकते हैं, लेकिन व्हिटनी बताती हैं कि साइटअप एंट्री-लेवल एक्सरसाइज नहीं है। वे सक्रिय लोगों के लिए बेहतर अनुकूल हैं जो कुछ समय के लिए अपनी पेट की दीवार को मजबूत कर रहे हैं।
यदि आप अभी अपने कोर का निर्माण शुरू कर रहे हैं, तो आपके लिए बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं, जैसे:
- मृत बग अभ्यास
- स्पंदन होना
- तख़्त भिन्नता
- अब रोलआउट
ध्यान रखने योग्य बातें
एक मजबूत कोर फिटनेस का एक अनिवार्य घटक है। लगातार सिटअप्स करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, वे सभी के लिए सुरक्षित नहीं हैं।
यदि आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में कोई समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से सर्वोत्तम प्रथाओं के बारे में जानकारी लें। यदि आप सिटअप्स करते समय दर्द या परेशानी महसूस करते हैं, तो रुकें और कुछ आसान विकल्पों का प्रयास करें।
व्यायाम आपके शरीर और आत्मा के लिए अच्छा है। लेकिन बहुत अधिक प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं जो चोटों, तनाव, चिंता, या अवसाद का अत्यधिक उपयोग कर सकते हैं।
बाध्यकारी व्यायाम के कुछ चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:
- बाकी सब से पहले व्यायाम करना
- यदि आप वर्कआउट को मिलाते हैं तो तनाव महसूस होता है
- भोजन को शुद्ध करने के तरीके के रूप में व्यायाम का उपयोग करना
- लगातार अधिक चोट लगना
- Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें
यदि आपको व्यायाम के साथ अपने संबंधों के बारे में चिंता है, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। आप 1-800-931-2237 पर राष्ट्रीय भोजन विकार संघ में भी पहुँच सकते हैं।
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