पोटेशियम आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिजों में से एक है और शरीर की कई प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
हालांकि, बहुत कम लोग इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं। वास्तव में, संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी वयस्कों के लगभग 98% दैनिक सेवन की सिफारिशों को पूरा नहीं कर रहे हैं।
यह लेख आपको बताता है कि आपको प्रति दिन पोटेशियम की कितनी आवश्यकता है और साथ ही यह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण क्यों है।
पोटेशियम क्या है?
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है और एक इलेक्ट्रोलाइट भी है। यह विभिन्न अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- पत्तीदार शाक भाजी
- फलियां
- मछली, जैसे सामन
आपके शरीर में लगभग 98% पोटेशियम आपकी कोशिकाओं के अंदर होता है। इसमें से 80% आपके कंकाल की मांसपेशी के अंदर पाया जाता है, जबकि 20% हड्डी, लाल रक्त कोशिकाओं और यकृत में होता है।
यह खनिज शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों के संकुचन, हृदय समारोह और द्रव संतुलन में शामिल है।
इसके महत्व के बावजूद, कई को इस खनिज के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है।
पोटेशियम से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, अन्य लाभों के बीच।
सारांशपोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है। यह मांसपेशियों के संकुचन, हृदय समारोह और जल संतुलन को विनियमित करने में शामिल है।
क्या कमी आम है?
अधिकांश वयस्क पर्याप्त पोटेशियम का उपभोग नहीं करते हैं।
कई देशों में, कमी को पश्चिमी आहार के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, संभावना है क्योंकि यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करता है, जो इस खनिज के खराब स्रोत हैं।
हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि लोग पर्याप्त नहीं हो रहे हैं इसका मतलब यह है कि वे कम नहीं हैं।
पोटेशियम की कमी, जिसे हाइपोकैलिमिया के रूप में भी जाना जाता है, को पोटेशियम के रक्त स्तर 3.6 मिमी प्रति लीटर से कम की विशेषता है।
आश्चर्यजनक रूप से, आहार में पोटेशियम की कमी शायद ही कभी कमियों का कारण बनती है।
यह आमतौर पर तब होता है जब शरीर बहुत अधिक पोटेशियम खो देता है, जैसे कि पुरानी दस्त या उल्टी।
यदि आप मूत्रवर्धक ले रहे हैं, तो आप पोटेशियम भी खो सकते हैं, जो ऐसी दवाएं हैं जो आपके शरीर से पानी के उत्सर्जन को बढ़ाती हैं।
यहां आपके पोटेशियम का स्तर कितना कम है, इसके आधार पर लक्षण हैं।
- हल्की कमी। होता है जब किसी व्यक्ति का रक्त स्तर 3-3.5 mmol / l होता है। यह आमतौर पर लक्षणों का कारण नहीं होता है।
- मध्यम कमी। 2.5-3 mmol / l पर होता है। लक्षणों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और असुविधा शामिल है।
- गंभीर कमी। 2.5 mmol / l से कम पर होता है। लक्षणों में अनियमित दिल की धड़कन और पक्षाघात शामिल हैं।
सारांशहालांकि पोटेशियम की कमी असामान्य है, अधिकांश वयस्क इस महत्वपूर्ण खनिज का पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं।
पोटेशियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत
पोटेशियम का सेवन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका आपके आहार के माध्यम से है।
पोटेशियम पूरे खाद्य पदार्थों, विभिन्न फलों, और सब्जियों की एक किस्म में पाया जाता है।
खनिज के बारे में अपर्याप्त सबूत के कारण, पोषण विशेषज्ञों ने अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) या अनुमानित औसत आवश्यकता (ईएआर) का निर्धारण नहीं किया है।
एक आरडीए 97-98% स्वस्थ लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषक तत्व की दैनिक मात्रा है। 50% स्वस्थ लोगों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक ईएआर अनुमानित औसत दैनिक राशि है।
नीचे कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जो पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं और वे 3.5-औंस (100-ग्राम) में कितने शामिल हैं:
- टमाटर उत्पाद, डिब्बाबंद, पेस्ट: 1,014 मिलीग्राम
- चुकंदर साग, पकाया: 909 मिलीग्राम
- यम, बेक्ड: 670 मिलीग्राम
- आलू, रसेट, त्वचा में पके हुए: 550 मिलीग्राम
- पालक, कच्चा: 558 मिलीग्राम
- सोयाबीन, पकाया: 539 मिलीग्राम
- एवोकैडो: 485 मिलीग्राम
- शकरकंद, बेक्ड: 475 मिलीग्राम
- सामन, अटलांटिक, पका हुआ खेत: 384 मिलीग्राम
- केले: 358 मिलीग्राम
सारांशसंपूर्ण खाद्य पदार्थ पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें टमाटर उत्पाद, बीट, साग, यम, आलू और पालक शामिल हैं।
पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ
पोटेशियम से भरपूर आहार कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
यह विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को रोक या कम कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप। कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार रक्तचाप को कम कर सकते हैं, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए।
- नमक की संवेदनशीलता। इस स्थिति वाले लोग नमक खाने के बाद रक्तचाप में 10% वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं। पोटेशियम युक्त आहार नमक संवेदनशीलता को समाप्त कर सकता है।
- आघात। कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार स्ट्रोक के जोखिम को 27% तक कम कर सकता है।
- ऑस्टियोपोरोसिस। अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, एक स्थिति जो हड्डी के फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।
- गुर्दे की पथरी। अध्ययन में पाया गया है कि पोटेशियम युक्त आहार इस खनिज में आहार की तुलना में गुर्दे की पथरी के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं।
सारांशपोटेशियम से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप को कम करने और नमक संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकता है। यह स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की पथरी को रोकने में भी मदद कर सकता है।
आपको प्रति दिन कितना सेवन करना चाहिए?
आपकी दैनिक पोटेशियम की जरूरतें आपके स्वास्थ्य की स्थिति और गतिविधि स्तर सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर कर सकती हैं। शोध यह भी बताता है कि विभिन्न जातीय समूहों के बीच दैनिक पोटेशियम का सेवन भिन्न हो सकता है।
भले ही पोटेशियम के लिए एक आरडीए नहीं है, दुनिया भर के संगठनों ने भोजन के माध्यम से प्रति दिन कम से कम 3,500 मिलीग्राम खपत करने की सिफारिश की है।
इन संगठनों में से एक विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) है। स्पेन, मैक्सिको, बेल्जियम और यूके सहित कुछ देश इस सिफारिश का समर्थन करते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका सहित अन्य देश प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम की खपत की सलाह देते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि जब लोग प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम से अधिक का उपभोग करते हैं, तो यह बहुत कम या कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रतीत होता है।
हालांकि, ऐसे लोगों के कई समूह हैं जो उच्च अनुशंसा को पूरा करने से दूसरों की तुलना में अधिक लाभ उठा सकते हैं। इन लोगों में शामिल हैं:
- एथलीट। जो लोग लंबे और गहन व्यायाम में भाग लेते हैं, पसीने के माध्यम से पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।
- काले लोग। अध्ययनों में पाया गया है कि प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से नमक-संवेदनशीलता को समाप्त किया जा सकता है, जो यह बताता है कि गोरे लोगों की तुलना में काले लोगों पर असमान रूप से काले लोगों का प्रभाव पड़ता है।
- उच्च जोखिम वाले समूह। उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस या स्ट्रोक के जोखिम वाले लोगों को प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
सारांशएक स्वस्थ वयस्क को खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करना चाहिए।
क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए?
आश्चर्यजनक रूप से, पोटेशियम की खुराक आमतौर पर इस खनिज के महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ओवर-द-काउंटर पोटेशियम क्लोराइड की खुराक को प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से कम है - अमेरिकी दैनिक सिफारिश का सिर्फ 2%।
हालाँकि, यह अन्य प्रकार के पूरक पर लागू नहीं होता है जिनमें पोटेशियम होता है।
इस खनिज के बहुत अधिक लेने से रक्त में अधिक मात्रा में निर्माण हो सकता है, जिसे हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है। कुछ मामलों में, यह एक अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकता है, जिसे कार्डिएक अतालता कहा जाता है, जो घातक हो सकता है।
इसके अलावा, अध्ययन में पाया गया है कि पोटेशियम की खुराक जो उच्च खुराक प्रदान करती है, पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकती है।
हालांकि, जिन लोगों की कमी है या कमी के लिए जोखिम है, उन्हें उच्च खुराक वाले पोटेशियम पूरक की आवश्यकता हो सकती है। इन मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता उच्च खुराक के पूरक को लिख सकता है और आपको किसी भी प्रतिक्रिया के लिए निगरानी रख सकता है।
सारांशस्वस्थ वयस्क के लिए पोटेशियम की खुराक आवश्यक नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों को एक उच्च-खुराक पूरक निर्धारित किया जा सकता है।
कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?
रक्त में पोटेशियम का एक अत्यधिक स्तर हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है। स्थिति को 5.0 मिमी प्रति लीटर से अधिक रक्त स्तर की विशेषता है, जो खतरनाक हो सकता है।
एक स्वस्थ वयस्क के लिए, कोई महत्वपूर्ण सबूत नहीं है कि खाद्य पदार्थों से पोटेशियम हाइपरकेलेमिया पैदा कर सकता है।
इस कारण से, खाद्य पदार्थों से पोटेशियम का एक ऊपरी खाने योग्य स्तर नहीं होता है। यह नकारात्मक प्रभावों के बिना एक स्वस्थ वयस्क एक दिन में उपभोग कर सकता है।
हाइपरकेलेमिया आमतौर पर खराब गुर्दा समारोह वाले लोगों को प्रभावित करता है या ऐसे लोग जो दवाएं लेते हैं जो गुर्दे के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गुर्दे अतिरिक्त पोटेशियम को हटा देते हैं। इसलिए, गुर्दे की खराब कार्यप्रणाली के परिणामस्वरूप रक्त में इस खनिज का निर्माण हो सकता है।
हालांकि, गुर्दे का खराब कार्य हाइपरकेलेमिया का एकमात्र कारण नहीं है। बहुत अधिक पोटेशियम की खुराक लेने से भी इसका कारण हो सकता है।
खाद्य पदार्थों की तुलना में, पोटेशियम की खुराक कम और लेने में आसान होती है। बहुत अधिक लेने से गुर्दे की अतिरिक्त पोटेशियम को हटाने की क्षमता बढ़ सकती है।
इसके अतिरिक्त, ऐसे लोगों के कई समूह हैं, जिन्हें दूसरों की तुलना में इस खनिज की कम आवश्यकता हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:
- क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग। इस बीमारी से हाइपरक्लेमिया का खतरा बढ़ जाता है। क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को अपने चिकित्सा प्रदाता से पूछना चाहिए कि उनके लिए पोटेशियम कितना सही है।
- जो रक्तचाप की दवाएं ले रहे हैं। कुछ रक्तचाप दवाएँ, जैसे कि एसीई इनहिबिटर, हाइपरक्लेमिया के खतरे को बढ़ा सकती हैं। इन दवाओं को लेने वाले लोगों को अपने पोटेशियम का सेवन देखना पड़ सकता है।
- पुराने वयस्कों। जैसे-जैसे लोग उम्र बढ़ाते हैं, उनकी किडनी काम करती है। वृद्ध लोगों को भी दवाएं लेने की अधिक संभावना है जो हाइपरकेलेमिया के जोखिम को प्रभावित करते हैं।
सारांशएक स्वस्थ वयस्क के लिए खाद्य पदार्थों से पोटेशियम पर ओवरडोज करना मुश्किल है। हालांकि, गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों, वृद्ध वयस्कों और रक्तचाप के लिए दवाएँ लेने वाले लोगों को कम पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है।
तल - रेखा
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हृदय समारोह, मांसपेशियों के संकुचन और जल संतुलन में शामिल है।
एक उच्च सेवन उच्च रक्तचाप, नमक संवेदनशीलता और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की पथरी से रक्षा कर सकता है।
इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में बहुत कम लोगों को पर्याप्त पोटेशियम मिलता है। एक स्वस्थ वयस्क को खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन 3,500-4,700 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पालक, यम, एवोकाडो, केले और मछली जैसे सामन को शामिल करें।
