अंडा एक सस्ता लेकिन अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भोजन है।
उनमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है, लेकिन वे इसके साथ पैक होते हैं:
- प्रोटीन
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
- स्वस्थ वसा
- विभिन्न ट्रेस पोषक तत्व
उस ने कहा, जिस तरह से आप अपने अंडे तैयार करते हैं, उनके पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को प्रभावित कर सकते हैं।
यह लेख अंडे पकाने और खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीकों की पड़ताल करता है।
खाना पकाने के विभिन्न तरीकों की समीक्षा
अंडे स्वादिष्ट और बेहद बहुमुखी हैं।
उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है और सब्जियों जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन करना आसान है।
उन्हें पकाने से कोई खतरनाक बैक्टीरिया भी नष्ट हो जाता है, जिससे वे खाने के लिए सुरक्षित हो जाते हैं।
यहाँ सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों का टूटना है:
उबला हुआ
हार्ड-उबले अंडे 6 से 10 मिनट के लिए उबलते पानी के एक बर्तन में उनके गोले में पकाया जाता है, इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी अच्छी तरह से पकाया जाता है।
जितनी देर आप उन्हें पकाएंगे, उतनी जर्दी बन जाएगी।
पोच्ड
कुटे हुए अंडे थोड़े ठंडे पानी में पकाए जाते हैं।
वे 160-180 ° F (71-82 ° C) के बीच पानी के बर्तन में फटे और 2.5-3 मिनट के लिए पकाया गया।
तला हुआ
तले हुए अंडे एक गर्म पैन में फटे होते हैं जिसमें खाना पकाने की वसा की एक पतली परत होती है।
फिर आप उन्हें "सनी साइड अप" कुक कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अंडे को एक तरफ तला हुआ है, या "अधिक आसान" है, जिसका अर्थ है कि अंडा दोनों तरफ तला हुआ है।
बेक किया हुआ
पके हुए अंडों को समतल तली की डिश में गर्म ओवन में पकाया जाता है जब तक कि अंडा सेट न हो जाए।
तले हुए
तले हुए अंडे को एक कटोरे में पीटा जाता है, एक गर्म पैन में डाला जाता है, और जब तक वे सेट नहीं होते तब तक कम गर्मी पर हलचल होती है।
आमलेट
एक आमलेट बनाने के लिए, अंडे को पीटा जाता है, एक गर्म पैन में डाला जाता है, और कम गर्मी पर धीरे-धीरे पकाया जाता है जब तक कि वे ठोस न हों।
तले हुए अंडों के विपरीत, एक पैन में एक ऑमलेट हलचल नहीं करता है।
माइक्रोवेव में
माइक्रोवेव को कई अलग-अलग तरीकों से अंडे पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। एक स्टोव पर अंडे को माइक्रोवेव में पकाने में बहुत कम समय लगता है।
हालाँकि, यह आमतौर पर माइक्रोवेव अंडे के लिए एक अच्छा विचार नहीं है जो अभी भी उनके गोले के अंदर हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि दबाव जल्दी से उनके अंदर का निर्माण कर सकता है, और वे विस्फोट कर सकते हैं।
सारांशअंडे को कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, जिसमें उबालना, अवैध शिकार करना, भूनना, पकाना और हाथ धोना शामिल है।
पाक कला कुछ पोषक तत्वों को अधिक सुपाच्य बनाती है
खाना पकाने के अंडे उन्हें खाने के लिए सुरक्षित बनाता है, और यह उनके कुछ पोषक तत्वों को पचाने में आसान बनाता है।
इसका एक उदाहरण अंडे में प्रोटीन है।
अध्ययनों से पता चला है कि गर्म होने पर यह अधिक सुपाच्य हो जाता है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि मानव शरीर कच्चे अंडे में केवल 51% की तुलना में पके हुए अंडे में 91% प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।
पाचनशक्ति में यह परिवर्तन माना जाता है क्योंकि गर्मी के कारण अंडे के प्रोटीन में संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं।
कच्चे अंडों में, बड़े प्रोटीन यौगिक एक दूसरे से अलग होते हैं और जटिल, मुड़ संरचनाओं में कर्ल किए जाते हैं।
जब प्रोटीन पकाया जाता है, तो गर्मी कमजोर बॉन्ड को तोड़ती है जो उन्हें आकार में रखते हैं।
प्रोटीन फिर उनके आसपास अन्य प्रोटीन के साथ नए बंधन बनाते हैं। पके हुए अंडे में ये नए बंधन आपके शरीर को पचाने में आसान होते हैं।
आप इन परिवर्तनों को अंडे के सफेद भाग के रूप में देख सकते हैं और एक मोटी जेल से रबड़ और फर्म में बदल सकते हैं।
कच्चे अंडे में प्रोटीन भी माइक्रोन्यूट्रिएंट बायोटिन की उपलब्धता में हस्तक्षेप कर सकता है।
अंडे बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो वसा और चीनी चयापचय में उपयोग किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इसे विटामिन बी 7, या विटामिन एच के रूप में भी जाना जाता है।
कच्चे अंडे में, अंडे की सफेदी में एक प्रोटीन जिसे एविडिन कहा जाता है, बायोटिन से बांधता है, जिससे यह आपके शरीर में उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं होता है।
हालांकि, जब अंडे पकाए जाते हैं, तो गर्मी एविडिन के लिए संरचनात्मक परिवर्तन का कारण बनती है, जिससे यह बायोटिन के लिए बाध्यकारी में कम प्रभावी होता है। यह बायोटिन को अवशोषित करने में आसान बनाता है।
सारांशनिचला रेखा: अंडे पकाने से उनमें प्रोटीन अधिक सुपाच्य हो जाता है। यह आपके शरीर को उपयोग करने के लिए विटामिन बायोटिन को अधिक उपलब्ध कराने में भी मदद करता है।
उच्च ताप पर खाना पकाने से अन्य पोषक तत्वों को नुकसान हो सकता है
हालांकि अंडे पकाने से कुछ पोषक तत्व अधिक पच जाते हैं, यह दूसरों को नुकसान पहुंचा सकता है।
यह असामान्य नहीं है। अधिकांश खाद्य पदार्थों को पकाने से कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी, खासकर यदि वे लंबे समय तक उच्च तापमान पर पकाया जाता है।
अध्ययनों ने अंडे में इस घटना की जांच की है।
एक अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के अंडे ने अपने विटामिन ए सामग्री को लगभग 17-20% तक कम कर दिया।
अंडे में खाना पकाने से एंटीऑक्सिडेंट की संख्या भी काफी कम हो सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेव पकाने, उबालने और फ्राई करने सहित आम पकाने के तरीकों में कुछ एंटीऑक्सिडेंट्स की संख्या 6–18% कम हो गई।
कुल मिलाकर, कम खाना पकाने का समय (उच्च तापमान पर भी) अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।
अनुसंधान से पता चला है कि जब अंडे को 40 मिनट तक बेक किया जाता है, तो वे अपने विटामिन डी का 61% तक खो सकते हैं, जबकि वे कम अवधि के लिए तले या उबले हुए होने पर 18% तक हो सकते हैं।
हालांकि, भले ही खाना पकाने के अंडे इन पोषक तत्वों को कम करते हैं, अंडे अभी भी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत समृद्ध स्रोत हैं।
सारांशअंडे पकाने से उनके विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा कम हो सकती है। हालांकि, वे अभी भी पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।
उच्च ताप पर खाना पकाने से अंडों में कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण होता है
अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है।
वास्तव में, एक बड़े अंडे में लगभग 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कि प्रति दिन 300 मिलीग्राम पहले की सिफारिश की गई मात्रा का 71% है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन पर अब कोई अनुशंसित ऊपरी सीमा नहीं है।
हालांकि, जब अंडे उच्च तापमान पर पकाया जाता है, तो उनमें कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण हो सकता है और ऑक्सिस्टेरोल नामक यौगिक का उत्पादन कर सकता है।
यह कुछ लोगों के लिए चिंता का विषय है, क्योंकि रक्त में ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीस्टेरोल हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हुए हैं।
ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीस्टेरोल वाले खाद्य पदार्थों को इन यौगिकों के रक्त स्तर में योगदान करने के लिए माना जाता है।
ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल के मुख्य आहार स्रोत व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, जैसे कि तला हुआ चिकन, मछली और फ्रेंच फ्राइज़।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले ऑक्सीडाइज़ कोलेस्ट्रॉल की तुलना में शरीर में ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल को अधिक हानिकारक माना जाता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, स्वस्थ लोगों में अंडे खाने और दिल की बीमारी के खतरे के बीच एक कड़ी का अध्ययन नहीं किया गया है।
सारांशउच्च गर्मी खाना पकाने के अंडे में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण कर सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ लोगों में हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ अंडे खाने को नहीं जोड़ा गया है।
सुपर स्वस्थ अंडे पकाने के लिए 5 युक्तियाँ
अंडे पौष्टिक होते हैं, लेकिन आप अपने अंडे भी स्वस्थ बना सकते हैं।
यहाँ सुपर स्वस्थ अंडे पकाने के लिए पाँच सुझाव दिए गए हैं:
1. कम कैलोरी खाना पकाने की विधि चुनें
यदि आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्याज़ या उबले हुए अंडे चुनें।
खाना पकाने के इन तरीकों में कोई अतिरिक्त वसा कैलोरी नहीं होती है, इसलिए भोजन तला हुआ या तले हुए अंडे या एक आमलेट की तुलना में कैलोरी में कम होगा।
2. उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं
अंडे वास्तव में सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जाते हैं।
इसका मतलब यह है कि अंडे खाने से आपकी सब्जी को बढ़ावा देने और अपने भोजन में अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ने का एक शानदार अवसर है।
कुछ सरल विचारों में एक आमलेट या तले हुए अंडे में अपनी पसंद की सब्जियों को शामिल करना शामिल है, जैसे कि इस नुस्खा में।
या बस आप चाहते हैं और जिस तरफ भी सब्जियां हों, वहां अंडे पकाएं।
3. उन्हें एक तेल में भूनें जो उच्च तापमान पर स्थिर है
उच्च गर्मी में खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल, जैसे कि पैन-फ्राइंग, वे हैं जो उच्च तापमान पर स्थिर रहते हैं और हानिकारक मुक्त कणों को बनाने के लिए आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करते हैं।
अच्छे विकल्पों के उदाहरणों में एवोकैडो तेल और सूरजमुखी तेल शामिल हैं। यदि एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल या नारियल तेल का उपयोग किया जाता है, तो यह क्रमशः 410 ° F (210 ° C) और 350 ° F (177 ° C) से कम तापमान पर पकाने के लिए सबसे अच्छा है।
4. सबसे अधिक पौष्टिक अंडे चुनें जो आप खर्च कर सकते हैं
खेती के तरीके और चिकन के आहार सहित कई कारक, अंडे की पोषण गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
सामान्य तौर पर, चराई और जैविक अंडों को पोषण से पारंपरिक और पारंपरिक रूप से उत्पादित अंडों से बेहतर माना जाता है।
यह लेख विभिन्न तरीकों से उत्पादित अंडों के बीच पोषण संबंधी अंतर के बारे में विस्तार से बताता है।
5. उन्हें ओवरकुक नहीं किया
आप अपने अंडों को जितना अधिक देर तक पकाएंगे, आपके पोषक तत्व उतने ही अधिक घटते जाएंगे।
अधिक समय तक उच्च ताप का उपयोग करने से उनमें ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है, जो विशेष रूप से पैन-फ्राइंग के लिए सच है।
सारांशअपने अंडों को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए, कम-कैलोरी खाना पकाने की विधि चुनें, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाएं, उन्हें एक गर्मी-स्थिर तेल में भूनें, और उन्हें ओवरकुक न करें।
तल - रेखा
कुल मिलाकर, कम और कम-गर्मी खाना पकाने के तरीके कम कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण का कारण बनते हैं और अंडे के अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
इस कारण से, पोइच्ड और उबला हुआ (या तो कठोर या नरम) अंडे खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद हो सकता है। खाना पकाने के ये तरीके किसी भी अनावश्यक कैलोरी को नहीं जोड़ते हैं।
कहा जा रहा है कि आम तौर पर अंडे खाने से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें किस तरह से पकाते हैं।
तो हो सकता है कि आप उन्हें उसी तरह से पकाना और खाना चाहें जिस तरह से आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं और छोटे विवरणों पर ध्यान नहीं देते हैं।
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