प्रोटीन सेवन - प्रति दिन आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

कुछ पोषक तत्व प्रोटीन की तरह महत्वपूर्ण हैं। इसका पर्याप्त मात्रा में न मिलना आपके स्वास्थ्य और शरीर की संरचना को प्रभावित करेगा।

हालाँकि, आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, इसके बारे में राय।

अधिकांश आधिकारिक पोषण संगठन काफी मामूली प्रोटीन सेवन की सलाह देते हैं।

DRI (डायट्री रेफरेंस इनटेक) शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।

यह राशि:

• औसत गतिहीन आदमी के लिए प्रति दिन 56 ग्राम
• औसत गतिहीन महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम

यह कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन आपके लिए आवश्यक राशि आपके गतिविधि स्तर, आयु, मांसपेशियों, शारीरिक लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

यह लेख प्रोटीन की इष्टतम मात्रा और वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और गतिविधि के स्तर जैसे जीवन शैली कारकों की जांच करता है।

प्रोटीन क्या है, और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन आपके शरीर के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक हैं। वे मांसपेशियों, कण्डरा, अंगों और त्वचा के साथ-साथ एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर, और कई महत्वपूर्ण कार्यों की सेवा करने वाले विभिन्न अणुओं का उपयोग करते थे।

प्रोटीन में अमीनो एसिड नामक छोटे अणु होते हैं, जो एक तार पर मोतियों की तरह जुड़ते हैं। ये जुड़े हुए अमीनो एसिड लंबी प्रोटीन श्रृंखला बनाते हैं, जो तब जटिल आकार में बदल जाते हैं।

आपका शरीर इनमें से कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन करता है, लेकिन आपको दूसरों को अपने आहार के माध्यम से आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है।

प्रोटीन न केवल मात्रा के बारे में है, बल्कि गुणवत्ता भी है।

आम तौर पर, पशु प्रोटीन आपके लिए उनका पूरा उपयोग करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही अनुपात में प्रदान करता है। यह समझ में आता है, क्योंकि जानवरों के ऊतक आपके अपने ऊतकों के समान हैं।

यदि आप हर दिन मांस, मछली, अंडे, या डेयरी जैसे पशु उत्पाद खा रहे हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है।

हालांकि, यदि आप पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर की सभी प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप शाकाहारी लोगों के लिए 17 सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों पर इस लेख में रुचि ले सकते हैं।

कुछ लोगों को प्रोटीन के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा करना एथलीटों और तगड़े के लिए उपयोगी हो सकता है।

सारांश

प्रोटीन एक संरचनात्मक अणु है जिसमें अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कई आपके शरीर में अपने आप नहीं बन सकते हैं। पशु खाद्य पदार्थ आमतौर पर प्रोटीन में उच्च होते हैं, सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और वजन बढ़ने से रोक सकते हैं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

साक्ष्य से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से आपके चयापचय दर (कैलोरी बाहर) को बढ़ावा देने और आपकी भूख (कैलोरी) को कम करके कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।

प्रोटीन से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 25-30% उपभोग कम प्रोटीन आहार के साथ प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

फिर भी, वजन घटाने में प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण योगदान भूख को कम करने की क्षमता है, जिससे कैलोरी की मात्रा में कमी आती है। प्रोटीन वसा या कार्ब्स से बेहतर होता है जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में एक अध्ययन में, प्रोटीन से 25% कैलोरी का सेवन करने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं, साथ ही साथ देर से कम होने वाली स्नैकिंग इच्छाओं और भोजन के बारे में जुनूनी विचार क्रमशः 50% और 60% तक कम हो जाते हैं।

12 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में, जिन महिलाओं ने अपने प्रोटीन का सेवन 30% कैलोरी तक बढ़ाया, उन्होंने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाया और 11 पाउंड (5 किलोग्राम) खो दिए, बस अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल किया।

इसके अलावा, प्रोटीन वजन घटाने में सहायता से अधिक करता है - इसी तरह वजन बढ़ने से रोक सकता है।

एक अध्ययन में, 15% से 18% कैलोरी में प्रोटीन की मामूली वृद्धि ने वजन घटाने के बाद प्राप्त वसा वाले लोगों की मात्रा को 50% तक कम कर दिया।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने और संरक्षित करने में भी आपकी मदद करता है, जो घड़ी के आसपास कम संख्या में कैलोरी जलाता है।

अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने के किसी भी आहार से चिपकना बहुत आसान हो जाता है - चाहे वह उच्च कार्ब हो, लो कार्ब या बीच में कुछ।

पहले उल्लिखित अध्ययनों के अनुसार, लगभग 30% कैलोरी का प्रोटीन सेवन वजन घटाने के लिए इष्टतम हो सकता है। यह 2,000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए 150 ग्राम प्रति दिन है।

आप इसे अपने कैलोरी सेवन को 0.075 से गुणा करके गणना कर सकते हैं।

सारांश

लगभग 30% कैलोरी पर प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के लिए इष्टतम लगता है। यह आपके चयापचय दर को बढ़ा देता है और कैलोरी सेवन में एक सहज कमी का कारण बनता है।

मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है

मांसपेशियां काफी हद तक प्रोटीन से बनी होती हैं।

अधिकांश शरीर के ऊतकों की तरह, मांसपेशियां गतिशील होती हैं और लगातार टूट जाती हैं और पुनर्निर्माण होती हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को अधिक मांसपेशियों के प्रोटीन को संश्लेषित करना चाहिए, क्योंकि यह टूट जाता है।

दूसरे शब्दों में, आपके शरीर में शुद्ध सकारात्मक प्रोटीन संतुलन होना चाहिए - जिसे अक्सर नाइट्रोजन संतुलन कहा जाता है, क्योंकि नाइट्रोजन में प्रोटीन अधिक होता है।

जैसे, जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं वे अक्सर अधिक प्रोटीन खाते हैं, साथ ही व्यायाम भी करते हैं। एक उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने में मदद कर सकता है।

इस बीच, जो लोग मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, वे शरीर में वसा खोने पर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता कर सकते हैं, क्योंकि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है जो आमतौर पर आहार करते समय होती है।

जब मांसपेशियों में द्रव्यमान की बात आती है, तो अध्ययन आमतौर पर प्रोटीन से आने वाली कैलोरी के प्रतिशत को नहीं देखते हैं, बल्कि प्रति किलोग्राम प्रोटीन के दैनिक ग्राम या शरीर के वजन के पाउंड को देखते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम (2.2 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन है।

अन्य वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि शरीर के वजन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता न्यूनतम 0.7 ग्राम प्रति पाउंड (1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) होनी चाहिए।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कई अध्ययनों ने प्रोटीन की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने की कोशिश की है, लेकिन कई अलग-अलग निष्कर्ष पर पहुंच गए हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 0.8 ग्राम प्रति पाउंड (1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) से अधिक का सेवन करने से कोई लाभ नहीं होता है, जबकि अन्य बताते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) से थोड़ा अधिक है।

हालांकि परस्पर विरोधी अध्ययन परिणामों के कारण सटीक आंकड़े देना मुश्किल है, शरीर के वजन के बारे में 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो) उचित अनुमान लगता है।

यदि आप अपने कुल शरीर के वजन के बजाय अपने दुबले द्रव्यमान या लक्ष्य वजन का उपयोग करके, शरीर की बहुत सारी वसा ले जा रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह ज्यादातर आपका दुबला द्रव्यमान है जो आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है।

सारांश

यदि आप मांसपेशियों को लाभ और / या बनाए रखना चाहते हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। अधिकांश अध्ययन बताते हैं कि दुबला द्रव्यमान का 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) पर्याप्त है।

गर्भावस्था में प्रोटीन

गर्भावस्था के दौरान, ऊतक विकास और विकास के लिए शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से मां और बच्चे दोनों को फायदा होता है।

एक अध्ययन के लेखकों का सुझाव है कि लोग गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 0.55-0.69 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-1.5 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन का उपभोग करते हैं।

अन्य जगहों पर, विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन अतिरिक्त 0.55 ग्राम प्रति पाउंड (1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

स्तनपान के दौरान प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता प्रति दिन 0.59 ग्राम प्रति पाउंड (1.3 ग्राम प्रति किलो) है, साथ ही 25 अतिरिक्त ग्राम है।

आहार स्रोत किसी भी पोषक तत्व को प्राप्त करने का आदर्श तरीका है। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• सेम, मटर, और दाल
• अंडे
• दुबला मांस
• दुग्ध उत्पाद
• दाने और बीज
• टोफू

मछली और समुद्री भोजन भी अच्छे स्रोत हैं। गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, मछली का चयन करें जो पारा में कम हो और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन, सार्डिन और एन्कोवीज़ में उच्च हो।

हालांकि, उन लोगों से बचने के लिए ध्यान रखें जो पारा में उच्च हो सकते हैं, जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश, और राजा मैकेरल।

आदर्श रूप में, आपको खाद्य स्रोतों से अपना सारा प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। कुछ मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पूरक की सिफारिश कर सकता है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के पूरक के लिए कोई दिशानिर्देश नहीं हैं।

अन्य परिस्थितियां जो प्रोटीन की जरूरत को बढ़ा सकती हैं

मांसपेशियों और शारीरिक लक्ष्यों के बावजूद, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं उन्हें गतिहीन होने की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आपकी नौकरी शारीरिक रूप से मांग कर रही है या आप बहुत अधिक चलते हैं, दौड़ते हैं, तैरते हैं, या किसी भी प्रकार का व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।

धीरज एथलीटों को भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है - शरीर के वजन के बारे में 0.5-0.65 ग्राम प्रति पाउंड (1.2-1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

पुराने वयस्कों ने प्रोटीन की ज़रूरतों में काफी वृद्धि की है - डीआरआई की तुलना में 50% तक या शरीर के वजन का लगभग 0.45–0.6 ग्राम प्रति पाउंड (1–1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

यह ऑस्टियोपोरोसिस और सरकोपेनिया को रोकने में मदद कर सकता है, दोनों पुराने वयस्कों में महत्वपूर्ण समस्याएं हैं।

चोटों से उबरने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

सारांश

जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, साथ ही बड़े वयस्क और चोटों से उबरने वाले लोगों ने प्रोटीन की आवश्यकताओं में काफी वृद्धि की है।

क्या प्रोटीन का कोई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव है?

कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रोटीन को गलत तरीके से दोषी ठहराया गया है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि उच्च प्रोटीन आहार से गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, लेकिन विज्ञान इन दावों का समर्थन नहीं करता है।

हालांकि प्रोटीन प्रतिबंध किडनी की समस्या से पीड़ित लोगों के लिए मददगार है, लेकिन इस बात के कोई सबूत नहीं हैं कि प्रोटीन स्वस्थ लोगों में गुर्दे की क्षति का कारण बन सकता है।

वास्तव में, एक उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है और मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकता है, जो कि गुर्दे की बीमारी के मुख्य जोखिम कारकों में से दो हैं।

किडनी के कार्य पर प्रोटीन का कोई भी हानिकारक प्रभाव इन जोखिम कारकों पर इसके सकारात्मक प्रभाव से प्रभावित होता है।

कुछ लोगों ने दावा किया है कि बहुत अधिक प्रोटीन से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह इस स्थिति को रोक सकता है।

कुल मिलाकर, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एक उच्च प्रोटीन सेवन का स्वस्थ लोगों में कोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है जो उनके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने की कोशिश कर रहा है।

सारांश

स्वस्थ लोगों में किडनी के कार्य पर प्रोटीन का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि इससे हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं, क्योंकि इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

कुछ पौधे प्रोटीन के साथ-साथ क्विनोआ, फलियां और नट्स में काफी अधिक होते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोगों को आमतौर पर अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप स्वस्थ हैं और इस तरह से रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पौष्टिक आहारों के साथ-साथ, अपने अधिकांश भोजन के साथ गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को खाएं, अपने सेवन को एक इष्टतम सीमा तक लाएं।

क्या "ग्राम प्रोटीन" वास्तव में मतलब है

यह गलतफहमी का एक बहुत ही सामान्य क्षेत्र है।

पोषण विज्ञान में, "ग्राम प्रोटीन" मैक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोटीन के ग्राम की संख्या को संदर्भित करता है, न कि मांस या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त भोजन के ग्राम की संख्या को।

गोमांस परोसने वाले 8-औंस का वजन 226 ग्राम होता है लेकिन इसमें केवल 61 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह, एक बड़े अंडे का वजन 46 ग्राम होता है लेकिन केवल 6 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।

औसत व्यक्ति के बारे में क्या?

यदि आप एक स्वस्थ वजन पर हैं, तो वजन न उठाएं, और अधिक व्यायाम न करें, 0.36–0.6 ग्राम प्रति पाउंड (0.8-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) के लिए लक्ष्य एक उचित अनुमान है।

यह राशि:

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

फिर भी, यह देखते हुए कि नुकसान का कोई सबूत नहीं है और लाभ के महत्वपूर्ण सबूत हैं, कम से कम प्रोटीन का उपभोग करने के बजाय अधिकांश लोगों के लिए यह गलत है।