कैलोरी की गिनती के बजाय, सबसे अधिक भरने और पौष्टिक विकल्प खोजने के लिए भोजन की पोषण गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रश्न: मैं अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकता। मेरे पेट को हर समय उसमें कुछ न कुछ होना चाहिए। क्या आपको किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कोई सलाह है जो हमेशा भूख महसूस करता है?
लगातार भूख लगना एक सामान्य समस्या है जो आपके भोजन विकल्पों के साथ हो सकती है। शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह यह समझ रही है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपकी परिपूर्णता की भावनाओं को कैसे प्रभावित करते हैं।
अधिकांश लोगों के आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अधिकांश होते हैं। वे कम से कम मैक्रोन्यूट्रिएन्ट पसंद भरने वालों में से एक भी होते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय एक सामान्य गलती लोग कम वसा वाले, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और कम वसा वाले पटाखे का चयन कर रहे हैं। हालांकि ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों में भी कम होते हैं और आपको भरा हुआ महसूस नहीं कराते हैं।
सबसे पहले, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करें (भूख पर अंकुश लगाने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से अधिक साबुत अनाज जैसे कि दलिया, क्विनोआ और फारो) का चयन करें। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें अधिक भरना होता है। मीठे आलू, सेम, और जामुन जैसे फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के लिए विकल्प चुनने से आपको अधिक परिष्कृत कार्ब विकल्पों की तुलना में लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद मिलेगी।
भोजन और स्नैक्स को बनाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक प्रोटीन और वसा स्रोत जोड़ रहा है। प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। अनुसंधान से पता चलता है कि भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं, जिससे आप पूरे दिन संतुष्ट महसूस करते हैं और स्नैकिंग आवृत्ति कम हो जाती है। भोजन और स्नैक्स में एक स्वस्थ वसा स्रोत जोड़ना भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण जिन्हें आसानी से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है:
- अंडे
- टोफू
- मसूर की दाल
- मुर्गी
- मछली
स्वस्थ वसा में शामिल हैं:
- अखरोट बटर
- पूरे नट और बीज
- अंडे की जर्दी
- avocados
- जतुन तेल
भोजन और नाश्ते के लिए इन और अन्य स्वस्थ प्रोटीन और वसा स्रोतों को जोड़ना निरंतर भूख की भावनाओं को कम करने का एक शानदार तरीका है।
उदाहरण के लिए, अपने दिन की शुरुआत अंडे से भरे प्रोटीन युक्त नाश्ते, सोंठ के साग, कटा हुआ एवोकैडो और बेरीज से करें, ताकि आप कम वसा वाले अनाज और स्किम दूध के नाश्ते से अधिक समय तक संतुष्ट रह सकें।
अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनने के बजाय, पोषण संबंधी गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह तय हो सके कि यह सबसे ज्यादा भरने और पौष्टिक विकल्प है।
अपने आहार के बाहर, आप अपनी भूख को कम कर सकते हैं:
- पर्याप्त नींद हो रही है
- ठीक से हाइड्रेटेड रहना
- तनाव कम करना
- मन लगाकर खाने की तकनीक का अभ्यास करना
आप यहां भूख कम करने के व्यावहारिक तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं।
आहार और जीवन शैली संशोधन भूख को संतुलित करने में बहुत प्रभावी हो सकता है। हालांकि, कुछ चिकित्सा स्थितियों, जैसे कि हाइपरथायरायडिज्म और टाइप 2 डायबिटीज (जो भूख की भावनाओं को ड्राइव कर सकती हैं), आपके डॉक्टर द्वारा खारिज कर दिया जाना चाहिए अगर आपकी भूख उपरोक्त उल्लिखित परिवर्तनों को बनाने के बाद बनी रहती है।
जिलियन कुबाला वेस्टहैम्प्टन, एनवाई में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। जिलियन स्टोनी ब्रुक यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन से पोषण के साथ-साथ पोषण विज्ञान में स्नातक की डिग्री में मास्टर डिग्री प्राप्त है। हेल्थलाइन पोषण के लिए लिखने के अलावा, वह लांग आईलैंड, एनवाई के पूर्वी छोर पर आधारित एक निजी अभ्यास चलाती है, जहां वह अपने ग्राहकों को पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से इष्टतम कल्याण प्राप्त करने में मदद करती है। जिलियन प्रैक्टिस करती है, वह अपना खाली समय अपने छोटे से खेत में बिताती है जिसमें सब्जी और फूलों के बगीचे और मुर्गियों का झुंड शामिल होता है। उसके माध्यम से उसके पास पहुँचें वेबसाइट या पर instagram.
