उचित रूप और तकनीक एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत की कुंजी है। गलत वजन प्रशिक्षण फॉर्म से मोच, उपभेद, फ्रैक्चर और अन्य चोटें हो सकती हैं।
अधिकांश वजन प्रशिक्षण अभ्यास में एक धक्का या खींचने की गति शामिल होती है। जिस तरह से आप उस वस्तु को पकड़ते हैं जिसे आप धक्का दे रहे हैं या खींच रहे हैं (जैसे कि तौल के साथ एक बारबेल जुड़ी हुई है) आपकी मुद्रा, आपकी सुरक्षा और अधिक वजन उठाने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।
अभ्यास के आधार पर, आपकी पकड़ भी प्रभावित हो सकती है कि आप किन मांसपेशी समूहों में काम कर रहे हैं।
एक बार को पकड़ने का एक सामान्य तरीका ओवरहैंड ग्रिप है। इस तरह की पकड़ के फायदे और नुकसान हैं, जो व्यायाम पर निर्भर करता है। पुश-पुल एक्सरसाइज के कुछ सामान्य उदाहरणों में ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग किया जा सकता है:
- गतिरोध
- स्क्वाट
- पुल अप व्यायाम
- बेंच प्रेस
- बारबेल की पंक्तियाँ
ओवरहैंड ग्रिप बनाम अंडरहैंड ग्रिप और मिश्रित ग्रिप
एक ओवरहैंड ग्रिप तब होती है जब आप अपनी हथेलियों से अपने शरीर की ओर एक बार पकड़ते हैं। इसे उच्चारित पकड़ भी कहा जाता है।
दूसरी तरफ, एक अंडरहैंड ग्रिप का मतलब है कि आप बार को नीचे से पकड़ते हैं, जिससे आपकी हथेलियाँ आपसे दूर होती हैं। अंडरहैंड ग्रिप को सुपरपैन्ट ग्रिप या रिवर्स ग्रिप भी कहा जाता है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, एक मिश्रित पकड़ में बार को एक हथेली पर पकड़ना होता है जिसमें आपकी ओर (ओवरहैंड) और दूसरे को आपसे दूर (अंडरहैंड) का सामना करना पड़ता है। मिश्रित पकड़ का उपयोग ज्यादातर डेडलिफ्ट के लिए किया जाता है।
ओवरहैंड ग्रिप लाभ
ओवरहैंड समूह अंडरहैंड ग्रिप की तुलना में अधिक बहुमुखी है। इसे अक्सर वेटलिफ्टिंग में "मानक" ग्रिप कहा जाता है क्योंकि इसका उपयोग अधिकांश अभ्यासों के लिए किया जा सकता है, जिसमें बेंच प्रेस से लेकर डेडलिफ्ट तक पुलअप होते हैं।
कुछ अभ्यासों में, एक ओवरहैंड ग्रिप आपको वर्कआउट करने में मदद करती है और जब आप वर्कआउट करती हैं, तो आपकी अग्र मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।
एक ओवरहैंड ग्रिप आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में भी मदद कर सकती है जो अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते समय अधिक सक्रिय नहीं होंगे। यह आपके द्वारा किए जा रहे विशिष्ट पुश-पुल अभ्यास और आपके विशिष्ट भार-प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
डेडलिफ्ट पर ओवरहैंड ग्रिप
डेडलिफ्ट एक भारोत्तोलन अभ्यास है जिसमें आप फर्श से एक भारित बारबेल या केटलबेल लेने के लिए आगे झुकते हैं। जैसे ही आप बार या केटलबेल को कम करते हैं, आपके कूल्हों का काज और आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सपाट रहती है।
डेडलिफ्ट आपकी ऊपरी और निचली पीठ, glutes, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
डेडलिफ्ट के लिए एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है क्योंकि आप ऐसा भार नहीं उठा पाएंगे जिसे आप अपने हाथों से पकड़ नहीं सकते। अपनी पकड़ मजबूत करने से आपको अधिक समय तक वजन रखने में मदद मिलती है।
आमतौर पर डेडलिफ्ट के लिए इस्तेमाल होने वाले दो ग्रिप ओवरहैंड ग्रिप और मिक्स्ड ग्रिप हैं। फिटनेस समुदाय में इस बात पर बहुत विवाद है कि किस प्रकार की पकड़ बेहतर है।
कई लोग स्वाभाविक रूप से एक ओवरहॉल ग्रिप का उपयोग करके एक डेडलिफ्ट बारबेल पकड़ लेंगे, दोनों हथेलियों का सामना उनके शरीर की ओर होगा। एक ओवरहैंड ग्रिप अग्र-भुजाओं और ग्रिप को मजबूत बनाने में मदद करती है क्योंकि आप बार को उठाते समय बार को घूमने से रोकते हैं।
वार्मअप और लाइटर सेट के लिए इस तरह की पकड़ की सिफारिश की जाती है। जैसे-जैसे आप भारी सेटों की ओर बढ़ते हैं, आपको लग सकता है कि आप लिफ्ट को पूरा नहीं कर सकते क्योंकि आपकी पकड़ मजबूत होने लगती है।
इस कारण से, कई पेशेवर भारोत्तोलन कार्यक्रम भारी सेट के लिए मिश्रित पकड़ पर स्विच करने की सलाह देते हैं। मिश्रित पकड़ को सुरक्षा कारणों से भी अनुशंसित किया जाता है क्योंकि यह बार को आपके हाथों से बाहर निकलने से रोकती है।
जब आप डेडलिफ्ट्स के दौरान आप जितना वजन बढ़ा रहे हैं, उसे बढ़ाएं, एक मिश्रित पकड़ पर स्विच करें जब आप बार पर पकड़ नहीं रख सकते। आप मिश्रित पकड़ के साथ बार में अधिक वजन जोड़ पाएंगे।
फिर भी, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि मिश्रित पकड़ का उपयोग करने से भार उठाने के दौरान असमान वजन वितरण हो सकता है, और एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि यह समय के साथ मांसपेशियों के विकास में असंतुलन का कारण बन सकता है।
मांसपेशियों के असंतुलन का सामना करने में मदद के लिए, प्रत्येक सेट पर हाथ की स्थिति को स्विच करें और मिश्रित पकड़ का उपयोग केवल तब करें जब वजन आपके ओवरहैंड ग्रिप के साथ सुरक्षित रूप से उठाने के लिए बहुत अधिक हो।
पुलअप पर ओवरहैंड ग्रिप
एक पुलअप एक व्यायाम है जिसमें आप एक पट्टी पर पकड़ते हैं और अपने आप को तब तक ऊपर खींचते हैं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर नहीं पहुंच जाती है, जब तक आपके पैर जमीन को नहीं छूते हैं। पुलअप्स ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। ओवरहैंड ग्रिप को पुलअप की सबसे कठिन भिन्नता माना जाता है।
एक पुलअप के दौरान एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग कुछ मांसपेशियों को अधिक काम करेगा - मुख्य रूप से आपके बाइसेप्स और आपकी ऊपरी पीठ। अपने आप को ऊपर खींचते समय पट्टी को पकड़ना अक्सर पुलअप के बजाय चिनअप कहा जाता है।
यदि आपका लक्ष्य अपनी ताकत को बढ़ाना है, तो अपने वर्कआउट के दौरान पुलअप (ओवरहैंड ग्रिप) और चिनअप (अंडरहैंड ग्रिप) दोनों करने पर विचार करें।
एक अन्य विकल्प दो डी-आकार के हैंडल का उपयोग करके अपने पुलअप को करना है। हैंडल आपको ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ने की अनुमति देता है और जब तक आप अपनी हथेलियों को एक-दूसरे का सामना कर रहे हैं तब तक आप इसे खींचेंगे।
डी हैंडल के साथ खींचने से गति की अधिक से अधिक रेंज की अनुमति मिलती है और आपके कोर और फोरआर्म्स सहित एक नियमित बार की तुलना में अधिक मांसपेशियों को संलग्न करता है।
लट पुलडाउन
पुलअप्स करने का एक और तरीका है लट पुलडाउन मशीन नामक मशीन का उपयोग करना। यह मशीन विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का काम करती है। "लेट्स" ऊपरी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। आप एक अंडरहैंड या एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ लैट पुलडाउन मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
कम से कम एक अध्ययन ने निचले अक्षांशों को सक्रिय करने में एक अंडरहैंड ग्रिप की तुलना में अधिक प्रभावी होने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप दिखाया है। दूसरी ओर, एक अंडरहैंड पकड़ आपके बाइसेप्स को ओवरहैंड ग्रिप से अधिक सक्रिय करने में मदद करेगी।
स्क्वाट पर ओवरहैंड ग्रिप
स्क्वाट एक प्रकार का पुश एक्सरसाइज है जिसमें आप अपनी जांघों को नीचे करते हैं जब तक कि वे आपकी छाती को सीधा रखते हुए फर्श के समानांतर न हो जाएं। स्क्वाट्स आपकी ग्लूट्स और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
आप वजन के बिना स्क्वैट्स कर सकते हैं, या आप अपने स्क्वेट्स में वजन जोड़ने के लिए एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर बार को आपकी पीठ और कंधों के ऊपरी हिस्से पर रखा जाता है।
ओवरहेड ग्रिप एक स्क्वाट के दौरान बार को पकड़ने का सबसे सुरक्षित तरीका है। आपको अपने हाथों से वजन का समर्थन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। आपकी ऊपरी पीठ पट्टी को ऊपर रखती है जबकि आपकी पकड़ बार को फिसलने से रोकती है।
दूर करना
पुश-पुल अभ्यास के दौरान एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करने से आपके अग्र-भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र ग्रिप की ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
आमतौर पर यह सलाह दी जाती है कि आप सबसे ज्यादा फायदा पाने और मांसपेशियों में असंतुलन से बचने के लिए पुश-पुल एक्सरसाइज जैसे कि स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स करते समय एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
हालाँकि, डेडलिफ्ट करते समय, जब आप बहुत भारी वजन उठा रहे हों, तो मिश्रित पकड़ पर स्विच करना आवश्यक हो सकता है, क्योंकि आपकी पकड़ ताकत अंततः ओवरहैंड ग्रिप के साथ विफल हो सकती है।
अन्य अभ्यासों में, जैसे कि पुलअप या बारबेल पंक्तियाँ, आपकी पकड़ यह निर्धारित करने में मदद करती है कि किस मांसपेशी समूहों में सबसे अधिक काम किया जा रहा है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप अपनी पीठ, बाहों, अग्र-भुजाओं और कोर में अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अपनी पकड़ को पहले से अलग कर सकते हैं।
