डिब्बाबंद टूना कई रसोई में एक प्रधान है। यह प्रोटीन से भरपूर है, सस्ती है और आपकी पेंट्री में कई सालों तक रह सकती है।
इन लाभों के बावजूद, आप सोच रहे होंगे कि क्या डिब्बाबंद टूना वास्तव में स्वस्थ है और खाने के लिए कितना सुरक्षित है।
इस लेख में डिब्बाबंद टूना की पोषण सामग्री, साथ ही साथ इसे खाने के संभावित लाभ और चढ़ाव पर चर्चा की गई है।
डिब्बाबंद टूना पोषण
टूना की कई किस्में हैं। हालांकि, कुल मिलाकर यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो वसा और कैलोरी में कम है।
चाहे डिब्बाबंद टूना तेल में पैक किया गया हो या पानी इसकी पोषण सामग्री को प्रभावित कर सकता है। तेल में पैक डिब्बाबंद टूना पानी में पैक डिब्बाबंद टूना की तुलना में कैलोरी और वसा में अधिक होता है।
निम्न तालिका तीन विभिन्न प्रकार के टूना के 1 औंस (लगभग 28 ग्राम) के बीच महत्वपूर्ण पोषण संबंधी जानकारी की तुलना करती है: ताजा, तेल में डिब्बाबंद और पानी में डिब्बाबंद।
ईपीए: 3 मिलीग्राम
EPA: 8 मिलीग्राम
EPA: 8 मिलीग्राम
कुल मिलाकर, डिब्बाबंद टूना ताजा की तुलना में सोडियम में अधिक होता है। हालांकि, कुल वसा और संतृप्त वसा की कैलोरी और मात्रा पर निर्भर करता है कि ट्यूना तेल या पानी में पैक किया गया है।
ट्यूना कैसे पैक किया जाता है, इसके आधार पर पोषक तत्वों की सामग्री ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है, इसलिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
पानी में पैक डिब्बाबंद टूना डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में अधिक हो सकता है।
डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार है जो मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
इसके अतिरिक्त, दोनों ताजा और डिब्बाबंद टूना विटामिन डी, सेलेनियम और आयोडीन सहित कई आवश्यक विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।
सारांशपानी से भरे और तेल से भरे टूना दोनों प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और संतृप्त वसा में कम हैं। हालांकि, तेल में पैक डिब्बाबंद टूना कैलोरी और कुल वसा में अधिक होता है।
डिब्बाबंद टूना के लाभ
डिब्बाबंद टूना खाने के कई फायदे हैं।
विशेष रूप से, यह प्रोटीन का एक सस्ता स्रोत है।
यह भी लंबे समय तक रहता है। कुछ ब्रांड आपकी पैंट्री में 2-5 साल तक रह सकते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो डिब्बाबंद टूना एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च है।
आहार जो प्रोटीन में उच्च हैं, वे वजन घटाने के लिए लाभ के साथ जुड़े हुए हैं, जिसमें परिपूर्णता की भावनाओं में कमी और cravings शामिल हैं।
वसा में कम होने के बावजूद, टूना अभी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत माना जाता है।
ओमेगा -3 एस आवश्यक आहार वसा है जो हृदय, आंख और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। मछली को आहार में इन स्वस्थ वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है, हालांकि आप पौधों के खाद्य पदार्थों से भी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं।
परिणामस्वरूप, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश वर्तमान में अनुशंसा करते हैं कि वयस्क प्रति सप्ताह 8 औंस (227 ग्राम) सीफूड का सेवन करते हैं।
डिब्बाबंद टूना खाने से आपके आहार में ओमेगा -3 एस बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
वसा के प्रकार और मात्रा आपके द्वारा चुने गए डिब्बाबंद टूना के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, इसलिए यदि आप ब्रांडों की तुलना करना चाहते हैं तो लेबल पढ़ें।
स्वस्थ वसा के अलावा, डिब्बाबंद टूना भी कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन डी और सेलेनियम।
अंत में, डिब्बाबंद होने के बावजूद, डिब्बाबंद टूना के कई ब्रांड न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं, जिनमें केवल ट्यूना, पानी या तेल और नमक होते हैं। कुछ ब्रांड अतिरिक्त स्वाद के लिए मसाला या शोरबा भी जोड़ सकते हैं।
सारांशडिब्बाबंद टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक सस्ता, कम कैलोरी स्रोत है। कुछ ब्रांड आपकी पैंट्री में 2-5 साल तक रह सकते हैं।
संभावित गिरावट
टूना के बारे में दो मुख्य चिंताएं हैं पारा सामग्री और स्थिरता।
विशेष रूप से डिब्बाबंद टूना के लिए कुछ संभावित डाउनसाइड भी हैं, जिसमें वसा और सोडियम सामग्री और कैन की सुरक्षा भी शामिल है।
बुध और टूना के सेवन की सिफारिश की
पारा एक भारी धातु है जो अक्सर पानी के दूषित होने के कारण मछली में मौजूद होता है।
शोध से पता चला है कि पारा के उच्च संपर्क से मनुष्यों में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कमजोरी भी शामिल है।
क्योंकि टूना अन्य छोटी मछलियों को खाती है जो पहले से ही पारे से दूषित हो सकती हैं, यह धातु ट्यूना में एकत्र और ध्यान केंद्रित कर सकती है।इस प्रकार, टूना सामन या तिलापिया जैसी अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में पारा में अधिक होता है।
वर्तमान में पारा की मात्रा ट्यूना के प्रकार पर निर्भर करती है।
सामान्य तौर पर, टूना और अल्बाकोर जैसे ट्यूना की बड़ी किस्में पारा में अधिक होती हैं। दूसरी ओर, छोटे टूना मछली, जैसे लाइट टूना और स्किपजैक, पारा में कम होते हैं।
चूंकि डिब्बाबंद टूना में आमतौर पर छोटे और छोटे प्रकार के ट्यूना शामिल होते हैं, जिनमें प्रकाश और स्किपजैक शामिल हैं, यह आमतौर पर जमे हुए या ताजे ट्यूना फ़िल्टर्स की तुलना में पारा में कम होता है।
वयस्कों
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार उच्च पारा मछली का सेवन करते हैं, उनमें पारा का स्तर ऊंचा होता है और थकान का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।
लोगों को एल्बाकॉर से बने डिब्बाबंद टूना के अपने सेवन को प्रति सप्ताह सेवारत 4-औंस (113-ग्राम) तक सीमित करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पारा में अधिक है।
इसके बजाय, प्रकाश और स्किपजैक टूना जैसी कम पारा मछली खाने की कोशिश करें।
बच्चे
महत्वपूर्ण रूप से, अनुसंधान ने दिखाया है कि पारा जोखिम विशेष रूप से विकासशील बच्चे के तंत्रिका तंत्र के लिए विषाक्त है। इस कारण से, देखभाल करने वालों को डिब्बाबंद टूना को सीमित करना चाहिए जो वे शिशुओं और छोटे बच्चों को खिलाते हैं।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, 2-10 वर्ष की आयु के बच्चों में कम पारा मछली का 1 औंस (28 ग्राम) तक प्रकाश और स्किपजैक कैन्ड टूना, प्रति सप्ताह दो से तीन बार हो सकता है।
स्वास्थ्य अधिकारियों ने परंपरागत रूप से जीवन के पहले वर्ष के दौरान शिशुओं में मछली के सेवन की सिफारिश नहीं की है।
हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि पहले का संपर्क अस्थमा और एक्जिमा के कम जोखिम से जुड़ा है।
हालांकि, वर्तमान में शिशुओं में डिब्बाबंद टूना सेवन की कोई सिफारिश नहीं है। इसलिए, अपने बाल रोग विशेषज्ञ से यह पूछना सबसे अच्छा है कि आप अपने बच्चे को कितनी मात्रा में कैन्ड ट्यूना सुरक्षित रूप से दे सकते हैं।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
एफडीए की सिफारिश है कि जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, वे पारा में उच्च मछली से बचती हैं।
अल्बाकोर डिब्बाबंद टूना का सेवन प्रति सप्ताह 4 औंस (113 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए।
हालांकि, एफडीए का कहना है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए कम पारा मछली खाने के लिए सुरक्षित है, जैसे कि प्रकाश या स्किपजैक टूना से बना डिब्बाबंद टूना।
यह प्रति सप्ताह दो से तीन 4-औंस (113-ग्राम) सर्विंग की सिफारिश करता है।
स्थिरता
क्योंकि टूना इतना लोकप्रिय है, इसलिए चिंता बढ़ रही है कि कुछ प्रकारों को खत्म किया जा रहा है।
पश्चिमी प्रशांत ब्लू-आई ट्यूना और हिंद महासागर पीलेफिन ट्यूना विशेष रूप से ओवरफिशिंग के लिए कमजोर हो सकते हैं।
ओवरफिशिंग एक चिंता का विषय है क्योंकि यह महासागरों के पारिस्थितिक तंत्र को प्रभावित करता है और आबादी के लिए खाद्य आपूर्ति को कम कर सकता है जो इन मछलियों पर उनके प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में निर्भर करता है।
मरीन स्टैडशिप काउंसिल (MSC) एक अंतरराष्ट्रीय गैर-लाभकारी संगठन है जो मछली पकड़ने की स्थायी प्रथाओं के साथ काटा जाने वाले समुद्री खाद्य उत्पादों को स्वतंत्र प्रमाणन प्रदान करता है।
अधिक स्थायी विकल्प के लिए, लेबल पर MSC प्रमाणन के साथ डिब्बाबंद टूना उत्पादों को देखें।
अन्य बातें
डिब्बाबंद टूना अक्सर ताजे ट्यूना की तुलना में नमक में अधिक होता है। यदि आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता ने आपके नमक का सेवन कम करने की सिफारिश की है, तो आप उन ब्रांडों को चुनना चाहते हैं जो नमक में कम हैं।
इसके अतिरिक्त, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से बचने के लिए तेल के बजाय पानी में पैक किए हुए टूना को चुनना चाह सकते हैं।
जैसा कि कैन के लिए होता है, कुछ कैन में बिस्फेनॉल ए (बीपीए) होता है, जो एक औद्योगिक रसायन होता है, जो कि डिब्बे की लाइनिंग में इस्तेमाल होता है ताकि धातु को गलने या टूटने से बचाया जा सके।
जबकि BPA के प्रभाव विवादास्पद हैं, कुछ लोग चिंतित हैं कि नियमित रूप से संपर्क मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और कुछ बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
इन संभावित प्रभावों के कारण, आप BPA मुक्त डिब्बे चुनना चाह सकते हैं। हालांकि, वैज्ञानिकों को बीपीए और मनुष्यों पर इसके प्रभावों पर अधिक शोध करने की आवश्यकता है।
अंत में, हमेशा अपने डिब्बे को खराब होने या दूषित होने के किसी भी संकेत के लिए निरीक्षण करें, जैसे कि तेज डेंट, क्रैकिंग, लीक या उभड़ा हुआ।
यदि आपके डिब्बे में इनमें से कोई भी संकेत है या सामग्री में एक गंध या रंग है, तो संभावित खाद्य जनित बीमारी से बचने के लिए उन्हें फेंकना सबसे अच्छा है।
सारांशहल्की या स्किपजैक टूना, बीपीए-फ्री पैकेजिंग, और स्थायी मछली पकड़ने की प्रथाओं के लिए कम पारा किस्मों की तलाश करें।
तल - रेखा
डिब्बाबंद टूना प्रोटीन का एक पौष्टिक और सस्ता स्रोत है।
क्योंकि ट्यूना के डिब्बे कई वर्षों तक चलते हैं, वे आसान लंच और स्नैक्स के साथ आपकी पेंट्री को स्टॉक करने के लिए उत्कृष्ट हैं।
ऐसी किस्मों के लिए विकल्प जो टिकाऊ और कम पारे में हो। ऐसा करने के लिए, प्रकाश या स्किपजैक टूना के साथ बने उत्पादों को चुनें और सुनिश्चित करें कि उनके पास लेबल पर एमएससी प्रमाणन है।
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