भूमध्यसागरीय आहार में स्वास्थ्यप्रद खाने के पैटर्न के रूप में एक लंबी प्रतिष्ठा है।
यह डायटर के बीच सबसे लोकप्रिय योजनाओं में से एक माना जाता है क्योंकि यह लचीला, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से भरपूर और स्वास्थ्य लाभ के साथ भरपूर है।
वास्तव में, भूमध्य आहार को वजन घटाने, सूजन में कमी और पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
यह लेख भूमध्य आहार पर एक नज़र डालता है, जिसमें इसके लाभ, संभावित कमियां, खाने के लिए खाद्य पदार्थ और परहेज, और एक नमूना भोजन योजना शामिल है।
भूमध्य आहार क्या है?
भूमध्य आहार खाने की एक शैली है जो स्पेन, फ्रांस, इटली और ग्रीस जैसे भूमध्य देशों के पारंपरिक आहार पर आधारित है।
शोधकर्ताओं ने देखा कि संयुक्त राज्य और उत्तरी यूरोप के लोगों की तुलना में इन देशों के लोगों में पुरानी बीमारी की दर कम थी, और उन्होंने इसके लिए अपने अद्वितीय आहार पैटर्न को जिम्मेदार ठहराया।
अन्य लोकप्रिय आहारों के विपरीत, भूमध्य आहार कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने के बजाय कुछ खाद्य पदार्थों और खाद्य समूहों को शामिल करता है।
स्वस्थ वसा, फल, सब्जी, नट, बीज, फलियां और साबुत अनाज भूमध्य आहार के कुछ प्रमुख घटक हैं।
दूसरी ओर, लाल मांस, मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कम स्वस्थ तत्व प्रतिबंधित हैं।
सारांशभूमध्यसागरीय आहार स्पेन, फ्रांस, ग्रीस और इटली जैसे देशों में रहने वालों के पारंपरिक आहार पर आधारित एक खाने का पैटर्न है।
भूमध्य आहार का पालन कैसे करें
भूमध्यसागरीय आहार ज्यादातर पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज पर जोर देता है।
हालांकि यह मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, अन्य सामग्री जैसे पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी भी मॉडरेशन में आनंद ले सकते हैं।
इस बीच, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त शक्कर, परिष्कृत अनाज और चीनी-मीठे पेय से बचा जाना चाहिए।
कुछ प्रकार की शराब, जैसे रेड वाइन, को भी मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है, लेकिन क्रमशः महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन एक या दो सर्विंग्स तक सीमित नहीं होना चाहिए।
अपने आहार में परिवर्तन करने के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना भूमध्य आहार का एक और महत्वपूर्ण घटक है।
चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग, खेल खेलना और वजन उठाना स्वस्थ शारीरिक गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
सारांशभूमध्यसागरीय आहार में बहुत सारे पौधे आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जी, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं। मुर्गीपालन, समुद्री भोजन और रेड वाइन को भी मॉडरेशन में अनुमति दी जाती है।
लाभ
भूमध्य आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
वजन कम बढ़ाता है
भूमध्यसागरीय आहार विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करता है, जो अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं।
इस कारण से, स्वस्थ जीवन शैली के साथ भूमध्य आहार की जोड़ी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है।
5 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार जैसे अन्य लोकप्रिय आहार के रूप में प्रभावी था, जिसके परिणामस्वरूप 1 वर्ष में 22 पाउंड (10 किलोग्राम) वजन कम हो गया।
इसी तरह, 32,000 से अधिक लोगों में एक बड़े अध्ययन से पता चला कि भूमध्यसागरीय आहार का दीर्घकालिक पालन 5 साल से अधिक वजन और पेट की चर्बी कम होने के जोखिम से जुड़ा था।
दिल की सेहत में सुधार
कई अध्ययनों में पाया गया है कि भूमध्य आहार का पालन करने से दिल की सेहत बढ़ सकती है।
एक अध्ययन में, 3 महीने के लिए नट्स या जैतून के तेल के साथ पूरक एक भूमध्य आहार का पालन करने से कोलेस्ट्रॉल और सिस्टोलिक रक्तचाप (पढ़ने की शीर्ष संख्या) के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, जो दोनों हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने और एक वर्ष के लिए दैनिक नट्स के 1 औंस (30 ग्राम) खाने से चयापचय सिंड्रोम की व्यापकता लगभग 14% कम हो गई।
मेटाबोलिक सिंड्रोम स्थितियों का एक समूह है जो आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है।
क्या अधिक है, 41 रिपोर्टों की समीक्षा से पता चला कि भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के कम जोखिम और मधुमेह वाले लोगों में स्ट्रोक से जुड़ा था।
टाइप 2 मधुमेह से बचाता है
कुछ शोध में पाया गया है कि भूमध्य आहार टाइप 2 मधुमेह से रक्षा कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 418 लोगों में एक अध्ययन ने नोट किया कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे, उनके नियंत्रण समूह के साथ तुलना में 4 वर्षों में औसतन टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 52% कम थी।
इसके अलावा, टाइप 2 मधुमेह वाले 901 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का दीर्घकालिक पालन रक्त शर्करा के निम्न स्तर और हीमोग्लोबिन A1C से जुड़ा था, जो दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर था।
इसके अलावा, अन्य शोध बताते हैं कि भूमध्य आहार इंसुलिन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।
सूजन को कम करता है
तीव्र सूजन एक सामान्य प्रक्रिया है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी और संक्रमण से बचाने में मदद करती है।
दूसरी ओर, पुरानी सूजन बीमारी में योगदान कर सकती है और हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के विकास में शामिल हो सकती है।
भूमध्य आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, 598 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का कड़ाई से पालन सूजन के कई मार्करों के निचले स्तर से जुड़ा था।
66 से अधिक वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में, 3-5 वर्षों के लिए भूमध्य आहार का पालन सूजन के कम मार्करों के साथ जुड़ा हुआ था।
सारांशकुछ शोध बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार वजन घटाने, दिल के स्वास्थ्य में सुधार, सूजन में कमी और टाइप 2 मधुमेह से रक्षा कर सकता है।
संभावित गिरावट
यद्यपि भूमध्यसागरीय आहार कई स्वास्थ्य लाभों से बंधा हो सकता है, विचार करने के लिए कुछ डाउनसाइड हैं।
शुरुआत के लिए, आहार के हिस्से के रूप में शराब की मध्यम मात्रा की अनुमति है।
जबकि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि हल्के से मध्यम शराब के सेवन से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, लेकिन शराब हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।
उदाहरण के लिए, जो लोग गर्भवती हैं या नशे की लत का पारिवारिक इतिहास है, उन्हें शराब से बचना चाहिए।
इसके अलावा, यह देखते हुए कि भूमध्य आहार कई प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों को काटता है, कुछ लोगों को इसका पालन करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है।
इसके अतिरिक्त, कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार पर प्रोत्साहित किया जाता है, जैसे कि समुद्री भोजन, प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है, जो तंग बजट पर उन लोगों के लिए मुश्किल बना सकता है।
सारांशभूमध्यसागरीय आहार शराब की मध्यम मात्रा की अनुमति देता है, जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है, और यह अन्य आहारों की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है।
खाने के लिए और परहेज
भूमध्यसागरीय आहार में अधिकतर पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य सामग्री जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा होते हैं।
इस बीच, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त शक्कर और परिष्कृत अनाज सीमित होना चाहिए।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आप भूमध्य आहार के हिस्से के रूप में ले सकते हैं:
- फल: सेब, संतरे, स्ट्रॉबेरी, कीवी, तरबूज, ब्लूबेरी, नाशपाती, आड़ू, खुबानी
- सब्जियां: पालक, अरुगुला, ब्रोकोली, फूलगोभी, प्याज, तोरी, शतावरी, केल, आलू
- फलियां: छोले, दाल, बीन्स, मूंगफली
- साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकूस, बाजरा, जई, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज अतीत, खेतों
- नट और बीज: बादाम, पिस्ता, अखरोट, चिया बीज, सन बीज, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज
- मुर्गी: चिकन, टर्की, हंस, बतख
- समुद्री भोजन: सामन, टूना, ट्राउट, मैकेरल, एन्कोविज़, सार्डिन, मसल्स
- अंडे: अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी
- डेयरी: पनीर, दही, दूध
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, जैतून, एवोकैडो तेल
- जड़ी बूटी और मसाले: तुलसी, अजवायन, अजवायन, दौनी, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, दालचीनी, धनिया
- पेय पदार्थ: पानी, कॉफी, चाय, रेड वाइन (प्रति दिन 1-2 गिलास)
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको भूमध्यसागरीय आहार के हिस्से के रूप में सीमित या बचना चाहिए:
- प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सलामी, सॉसेज, हॉट डॉग
- परिष्कृत अनाज: सफेद रोटी, पटाखे, बिस्कुट, सफेद पास्ता, आटा टॉर्टिला, सफेद चावल
- चीनी-मीठा पेय: रस, सोडा, ऊर्जा पेय, खेल पेय
- परिष्कृत तेल: वनस्पति तेल, सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, मकई का तेल, कुसुम तेल
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, चिप्स, सुविधा भोजन, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, प्रेट्ज़ेल
- जोड़ा चीनी: टेबल चीनी, आइसक्रीम, कैंडी, कुकीज़, बेक्ड माल, आइसक्रीम
सारांशभूमध्य आहार के हिस्से के रूप में फल, सब्जी, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज और न्यूनतम संसाधित प्रोटीन स्रोतों का आनंद लिया जा सकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जोड़ा शक्कर और परिष्कृत अनाज सीमित होना चाहिए।
नमूना मेनू
यहाँ भूमध्य आहार के लिए एक नमूना 3-दिन का मेनू है।
दिन 1
- नाश्ता: पालक, टमाटर और मशरूम के साथ वेजी ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: चिकन, फेटा, जैतून, खीरे और टमाटर के साथ ग्रीक सलाद
- डिनर: ब्रोकली और ब्राउन राइस के साथ नींबू पके हुए कॉड
दूसरा दिन
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, अखरोट और दालचीनी के साथ दलिया
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ शतावरी और एक प्रकार का अनाज के साथ ग्रील्ड चिकन
- रात का खाना: एक साइड सलाद के साथ पूरे गेहूं का लसग्ना
तीसरा दिन
- नाश्ता: चिया बीज और कटा हुआ केले के साथ ग्रीक दही
- दोपहर का भोजन: ज़ूचिनी नौकाओं में ज़मीन टर्की, क्विनोआ, बेल मिर्च, टमाटर और हेनिन सॉस से भरी हुई होती है
- रात का खाना: सैटेड केले और जौ के साथ बेक किया हुआ सामन
सारांशऊपर दिया गया मेनू भोजन के लिए कुछ विचार प्रदान करता है जिन्हें भूमध्य आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।
तल - रेखा
भूमध्य आहार एक स्वस्थ खाने का पैटर्न है जो स्पेन, फ्रांस, इटली और ग्रीस जैसे देशों में पारंपरिक आहार पर आधारित है।
आहार प्रसंस्कृत सामग्री और जोड़ा चीनी को सीमित करते हुए फलों, सब्जियों, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है।
एक स्वस्थ भूमध्य आहार का पालन करने से न केवल वजन घटाने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकता है, सूजन को कम कर सकता है और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है।
