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प्रोटीन अंगों, मांसपेशियों, त्वचा और हार्मोन के निर्माण खंडों को बनाता है। ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस बीच, बच्चों को विकास के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से आपको अपने मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि करते हुए वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
एक आहार जो प्रोटीन में उच्च होता है, वह निम्न रक्तचाप, मधुमेह से लड़ने, और बहुत कुछ करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।
हालांकि, कई स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि आपको बेहतर कार्य करने के लिए इससे अधिक की आवश्यकता है।
यहां 20 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो प्रोटीन में उच्च हैं।
1. अंडे
संपूर्ण अंडे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।
वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और मस्तिष्क के पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
पूरे अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन अंडे का सफेद लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।
अंडा और अंडा युक्त खाद्य पदार्थ अंडे की एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
प्रोटीन सामग्री: एक पूरे अंडे में 33% कैलोरी। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 78 कैलोरी होती है।
2. बादाम
बादाम एक लोकप्रिय प्रकार का पेड़ अखरोट है।
वे फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
जिन लोगों को अखरोट से एलर्जी है, उनके लिए बादाम उपयुक्त नहीं है।
प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। 6 ग्राम और 164 कैलोरी प्रति औंस (28 ग्राम)।
अन्य उच्च प्रोटीन नट्स
पिस्ता (कैलोरी का 13%) और काजू (11% कैलोरी)।
3. चिकन स्तन
चिकन स्तन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।
यदि आप इसे त्वचा के बिना खाते हैं, तो इसकी अधिकांश कैलोरी प्रोटीन से आती है।
चिकन स्तन पकाने और बहुमुखी बनाने में भी बहुत आसान है। यह व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है।
प्रोटीन सामग्री: 75% कैलोरी। बिना त्वचा वाले भुने हुए चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम और केवल 284 कैलोरी होती है।
4. ओट्स
ओट्स उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से हैं।
वे स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थायमिन (विटामिन बी 1), और कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
प्रोटीन सामग्री: 14% कैलोरी। एक कप ओट्स में 11 ग्राम और 307 कैलोरी होती है।
5. पनीर
कॉटेज पनीर एक प्रकार का पनीर है जो वसा और कैलोरी में कम है।
यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है।
प्रोटीन सामग्री: 69% कैलोरी। 1% वसा वाले कम वसा वाले पनीर के एक कप (226 ग्राम) में 28 ग्राम प्रोटीन और 163 कैलोरी होती है।
अन्य प्रकार के पनीर जो प्रोटीन में उच्च होते हैं
परमेसन चीज़ (38% कैलोरी), स्विस चीज़ (30%), मोज़ेरेला (29%), और चेडर (26%)।
6. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेनड योगर्ट भी कहा जाता है, दही का एक बहुत ही मोटा प्रकार है।
यह मीठे और नमकीन व्यंजन के साथ अच्छी तरह से जोड़े। इसमें एक मलाईदार बनावट है और कई पोषक तत्वों में उच्च है।
प्रोटीन सामग्री: 69% कैलोरी। एक 6-औंस (170-ग्राम) कंटेनर में 17 ग्राम प्रोटीन और केवल 100 कैलोरी होती है।
ग्रीक दही खरीदते समय, बिना चीनी के एक विकल्प चुनें। फुल फैट ग्रीक योगर्ट प्रोटीन में भी उच्च होता है लेकिन इसमें अधिक कैलोरी होती है।
इसी तरह के विकल्प
नियमित रूप से पूर्ण वसा दही (24% कैलोरी) और केफिर (40%)।
7. दूध
दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है।
यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) में उच्च है।
यदि आप अपने वसा के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो कम या शून्य वसा वाला दूध एक विकल्प है।
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, दूध का सेवन करने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण हो सकते हैं। दूध एलर्जी वाले लोग इसी तरह गंभीर लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, इसलिए डेयरी दूध उनके लिए उपयुक्त विकल्प नहीं है।
उन लोगों के लिए जो दूध पीना चाहते हैं, लेकिन या तो इसे सहन नहीं कर सकते हैं या शुद्ध रूप से पौधे आधारित आहार का पालन कर सकते हैं, विकल्प में सोया दूध शामिल है।
प्रोटीन सामग्री: 21% कैलोरी। पूरे दूध के एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है। एक कप सोया दूध में 6.3 ग्राम प्रोटीन और 105 कैलोरी होती है।
8. ब्रोकली
ब्रोकोली एक स्वस्थ सब्जी है जो विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम प्रदान करती है।
यह बायोएक्टिव पोषक तत्व भी प्रदान करता है जो कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।
कैलोरी के लिए कैलोरी, यह अधिकांश सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में उच्च है।
प्रोटीन सामग्री: 33% कैलोरी। एक कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन और केवल 31 कैलोरी होती है।
9. झुक गोमांस
झुक गोमांस प्रोटीन में उच्च है, साथ ही अत्यधिक जैवउपलब्ध लोहा, विटामिन बी 12, और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की बड़ी मात्रा में।
प्रोटीन सामग्री: 53% कैलोरी। एक 3-औंस (85-ग्राम) दुबले सिरोलिन स्टेक की 25 ग्राम प्रोटीन और 186 कैलोरी होती है।
बीफ कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
10. टूना
टूना एक लोकप्रिय प्रकार की मछली है। आप इसे बेक्ड डिश या सलाद में ठंडा करके खा सकते हैं।
यह वसा और कैलोरी में कम है लेकिन प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।
अन्य मछलियों की तरह, टूना विभिन्न पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है और इसमें ओमेगा -3 वसा होता है।
प्रोटीन सामग्री: पानी में ट्यूना कैन्ड में 84% कैलोरी। एक (142 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और केवल 128 कैलोरी होते हैं।
11. क्विनोआ
क्विनोआ एक लोकप्रिय छद्म अनाज है जो कई लोग सुपरफूड मानते हैं।
यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।
क्विनोआ के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
प्रोटीन सामग्री: 15% कैलोरी। पके हुए क्विनोआ के एक कप (185 ग्राम) में 8 ग्राम और 222 कैलोरी होती है।
12. मट्ठा प्रोटीन की खुराक
जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं और खाना पकाने में असमर्थ होते हैं, तो प्रोटीन सप्लीमेंट काम में आ सकता है।
मट्ठा प्रोटीन डेयरी खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जो मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
यदि आप मट्ठा प्रोटीन की खुराक लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो एक बड़ी विविधता ऑनलाइन उपलब्ध है।
प्रोटीन सामग्री: ब्रांडों के बीच बदलता रहता है। कैलोरी का 90% से अधिक प्रोटीन हो सकता है, और प्रति सेवारत 20-50 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।
13. दाल
दाल एक प्रकार की फलियां हैं।
वे फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फोलेट, तांबा, मैंगनीज और अन्य विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च हैं।
दाल पौधे आधारित प्रोटीन के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और वे शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
प्रोटीन सामग्री: 31% कैलोरी। एक कप (198 ग्राम) उबली हुई दाल में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होती है।
अन्य उच्च प्रोटीन फलियां
सोयाबीन (33% कैलोरी), किडनी बीन्स (24%), और छोले (19%)।
14. ईजेकील रोटी
ईजेकील ब्रेड अधिकांश अन्य ब्रेड से अलग है।
यह बाजरा, जौ, वर्तनी, गेहूं, सोयाबीन और मसूर सहित जैविक और अंकुरित साबुत अनाज और फलियों से बना है।
अधिकांश ब्रेड की तुलना में, ईजेकील रोटी प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है।
प्रोटीन सामग्री: 20% कैलोरी। एक स्लाइस में 4 ग्राम और 80 कैलोरी होती हैं।
15. कद्दू के बीज
कद्दू में खाद्य बीज होते हैं जिन्हें कद्दू के बीज कहा जाता है।
वे लोहे, मैग्नीशियम और जस्ता सहित कई पोषक तत्वों में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं।
प्रोटीन सामग्री: 22% कैलोरी। एक औंस (28 ग्राम) में 9 ग्राम प्रोटीन और 158 कैलोरी होती है।
अन्य उच्च प्रोटीन बीज
सन बीज (12% कैलोरी), सूरजमुखी के बीज (12%), और चिया बीज (11%)।
16. तुर्की स्तन
तुर्की स्तन कई मायनों में चिकन स्तन के समान है।
इसमें ज्यादातर प्रोटीन होता है, जिसमें बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। यह स्वादिष्ट भी होता है और विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च होता है।
प्रोटीन सामग्री: 82% कैलोरी। एक 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 26 ग्राम और 125 कैलोरी होते हैं।
17. मछली (सभी प्रकार)
मछली विभिन्न कारणों से स्वस्थ है।
यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। कुछ प्रकार हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं।
प्रोटीन सामग्री: अत्यधिक परिवर्तनशील। सैल्मन 22% प्रोटीन है, जिसमें 19 ग्राम प्रति 3-औंस (85- ग्राम) सेवारत और केवल 175 कैलोरी है।
18. झींगा
झींगा एक प्रकार का समुद्री भोजन है।
यह कैलोरी में कम है लेकिन सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च है।
मछली की तरह, झींगा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
प्रोटीन सामग्री: 97% कैलोरी। एक 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 20 ग्राम और केवल 84 कैलोरी होते हैं।
19. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रोसेल्स स्प्राउट्स ब्रोकोली से संबंधित एक और उच्च प्रोटीन सब्जी है।
वे फाइबर, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं।
प्रोटीन सामग्री: 28% कैलोरी। एक-आधा कप (78 ग्राम) में 2 ग्राम प्रोटीन और 28 कैलोरी होती हैं।
20. मूंगफली
मूंगफली में प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।
अध्ययन बताते हैं कि वे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन में उच्च है, लेकिन यह कैलोरी में उच्च हो सकता है। इसलिए, आपको इसे मॉडरेशन में खाना चाहिए।
मूंगफली एक अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
प्रोटीन सामग्री: 18% कैलोरी। एक औंस (28 ग्राम) में 7 ग्राम और 161 कैलोरी होते हैं।
तल - रेखा
शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं। वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दाल, शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
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