चाहे आप एक भारोत्तोलन कार्यक्रम पर काम कर रहे हों या केवल गतिशीलता प्राप्त करना चाहते हों, आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है।
ये मांसपेशियाँ आपको रोज़मर्रा के काम करने में मदद करती हैं, जैसे किसी कैबिनेट में व्यंजन को ऊपर रखना या किसी शेल्फ पर ओवरहेड आइटम रखना।
आपके ऊपरी शरीर को आकार में रखने का एक तरीका ओवरहेड प्रेस, जिसे कंधे का प्रेस भी कहा जाता है, आपके समग्र व्यायाम दिनचर्या में शामिल है।
ओवरहेड प्रेस के दौरान काम पर मांसपेशियां
स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस
यदि आप खड़े स्थिति से ओवरहेड प्रेस करना चुनते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर की अधिकांश बड़ी मांसपेशियों को शामिल करेंगे, जिनमें शामिल हैं:
- पेक्टोरल (छाती)
- deltoids (कंधे)
- ट्राइसेप्स (हथियार)
- ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ)
क्योंकि सीधा होने के लिए आपको संतुलन की आवश्यकता होती है, आप अपने कोर में मांसपेशियों को भर्ती करते हैं, जिसमें आपके एब्डोमिनल और लोअर बैक शामिल हैं।
एक सटीक स्थिति में, आप ओवरहेड प्रेस के प्रत्येक चरण के दौरान संतुलन में बदलाव के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं और एक लोडेड ओवरहेड आंदोलन के लिए एक उचित नींव सुनिश्चित करने के लिए रीढ़ के माध्यम से स्थिरता पैदा करते हैं, ब्रेंट रेडर, डीपीटी, उन्नत आर्थोपेडिक्स के केंद्रों के भौतिक चिकित्सक बताते हैं।
आपके ऊपरी शरीर से शक्ति के अलावा, आपका निचला शरीर एक भारित पट्टी को ऊपर की ओर धकेलने में सहायता करता है।
बैठा ओवरहेड प्रेस
यदि आप एक पैड, शक्ति और गतिशीलता कोच मैट पिपिन की पीठ के खिलाफ दबाए हुए अपनी पीठ के साथ बैठे स्थिति में ओवरहेड प्रेस करते हैं, तो सीएससीएस का कहना है कि कोर सक्रियता दूर हो जाएगी। कंधे और त्रिशिस्क सभी काम करेंगे।
ओवरहेड प्रेस कैसे करें
किसी भी व्यायाम को निष्पादित करते समय जिसमें वजन का उपयोग करना शामिल होता है, आपको जिम को हिट करने से पहले आंदोलन के कार्य और पैटर्न को समझने की आवश्यकता होती है।
रेडर बताते हैं कि एक ओवरहेड प्रेस बस एक आंदोलन है जिसमें प्रतिरोध सिर से ऊपर धकेल दिया जाता है। आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, जैसे कि उपयोग करके:
- दोनों हाथ एक साथ
- एक समय में एक हाथ
- दोनों हाथों से एक ही बारबेल
- प्रत्येक हाथ में एक मुक्त वजन
अपने कंधे की गतिशीलता की जाँच करें
इसे ध्यान में रखते हुए, आपको यह भी पता लगाने की आवश्यकता है कि क्या आपके पास कंधे की गतिशीलता है, या आंदोलन की सीमा है, व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के लिए।
यह निर्धारित करने के लिए, पिप्पिन निम्नलिखित परीक्षण करने का सुझाव देता है:
पकड़ें और पकड़ें
स्टैंडबेल बारबेल प्रेस के लिए, बार तक जाएं और इसे अपने शरीर से दूर हथेलियों के साथ कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। तो इन चरणों का पालन करें:
- बार अनपैक करें और वापस स्टेप करें। बार अपने कॉलरबोन के चारों ओर अपने हाथों में आराम करना चाहिए।
- आंदोलन शुरू करने के लिए, अपने एब्स को ब्रेस करें, अपने बट को निचोड़ें, अपने सिर को पीछे झुकाएं, और बार को छत की ओर चलाएं।
- एक बार आपके माथे से गुजरने के बाद, अपने हाथों को ओवरहेड से लॉक करते समय अपने सिर को न्यूट्रल पर लौटाएं।प्रेस के शीर्ष पर, सुनिश्चित करें कि आपके पेट और ग्लूट अभी भी लगे हुए हैं और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुका रहे हैं।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे झुकाएं, कमरे को बनाने के लिए अपने सिर को पीछे झुकाएं।
अपनी कोहनियों को अंदर रखें
पिप्पिन अपनी कोहनी को सीधे अपनी कलाई के नीचे या थोड़ा अधिक आवक रखने के लिए नोट करता है।
“यह कोण इष्टतम बल उत्पादन के लिए अनुमति देगा। यदि कोहनी किनारे की ओर निकल जाती है, तो आप लाभ उठाने से चूक जाते हैं, जिसमें से धक्का लगता है।
अपने एब्स और ग्लूट्स का भी इस्तेमाल करें
पिप्पिन आपके ग्लूट्स और एब्स को पूरे मूवमेंट में लगे रहने की सलाह देता है।
“यह आपके समर्थन का स्तंभ है जिसमें से प्रेस करना है। इस स्थिरता को खोने से बार हिल जाएगा और वजन की मात्रा कम हो सकती है जिसे आप धक्का दे सकते हैं, ”वह कहते हैं।
ओवरहेड प्रेस के लिए उपयोग करने के लिए वजन
एक बार जब आप जानते हैं कि ओवरहेड प्रेस को सही रूप में कैसे निष्पादित किया जाए, तो यह निर्धारित करने का समय है कि किस प्रकार के वजन या उपयोग का प्रतिरोध है।
"नि: शुल्क वजन जैसे डम्बल एक पारंपरिक बारबेल की तुलना में विभिन्न कोणों को उत्तेजित करने की अनुमति देते हैं," पिपिन कहते हैं।
इसके अलावा, यदि आपके पास कुछ कलाई या कंधे की सीमाएं हैं, तो पिपिंस का कहना है कि डंबल कम प्रतिरोध के मार्ग की अनुमति दे सकते हैं, जिससे आप आंदोलन को थोड़ा और सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, पिप्पिन का कहना है कि केतलीबेल्स, अगर ऊपर या नीचे की तरफ इस्तेमाल किया जाता है, तो आप कंधे को बहुत कम भार के साथ अधिक स्थिर तरीके से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
"नीचे की स्थिति एक विशाल स्थिरता घटक बनाती है, क्योंकि घंटी अनियंत्रित रूप से हिल जाएगी। यह कंधों के लिए एक महान प्रशिक्षण उपकरण है और कंधे की गतिशीलता के निर्माण पर काम करते हुए ओवरहेड दबाने का एक शानदार तरीका है, ”वे बताते हैं।
ओवरहेड प्रेस के लाभ
आपके वर्कआउट रूटीन में ओवरहेड प्रेस को शामिल करने के कई फायदे हैं। ओवरहेड दबाने से बढ़ सकती है:
- ताकत और कंधे की मांसपेशियों का आकार
- ट्राइसेप्स मांसपेशियों की ताकत और आकार
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की ताकत और आकार
- कोर मांसपेशियों में ताकत, जैसे कि आपके तिरछे, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स, जब खड़े होकर व्यायाम करते हैं
- बेंच प्रेस की तरह अन्य अभ्यासों का प्रदर्शन
ओवरहेड प्रेस के समान चालें
एक ही व्यायाम को बार-बार करने से बोरियत, अति प्रयोग और प्रदर्शन और लाभ में कमी हो सकती है।
इसलिए, यदि आप ओवरहेड प्रेस में आवश्यक समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, लेकिन अपने वर्कआउट को अलग करना चाहते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या अन्य अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं। यहाँ कुछ विचार करने हैं:
- तुर्की गेट-अप एक लोकप्रिय केटलबेल या डंबल अभ्यास है जो ओवरहेड प्रेस के समान मांसपेशियों को भर्ती करता है।
- ओवरहेड प्रेस करने के लिए डम्बल का उपयोग करते समय आप ग्रिप को बदल सकते हैं। अपनी हथेलियों का सामना करने के बजाय, एक दूसरे के सामने वाले हाथों से एक तटस्थ पकड़ पर स्विच करें, कोहनी आपके सामने इंगित की गई है।
- किसी भी प्रकार की रोइंग एक्सरसाइज जो पीठ और रोटेटर कफ की मांसपेशियों का काम करती है, एक अच्छी स्वैप हो सकती है। इसमें एक बैठा हुआ रो मशीन, बेंट-ओवर रो, बारबेल रो या डंबल रो शामिल हो सकता है।
- पुशअप्स ओवरहेड प्रेस के समान मांसपेशियों के कुछ काम करते हैं, जिनमें पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और कंधे शामिल हैं। इसके अलावा, चूंकि किसी भी वजन की आवश्यकता नहीं है, आप उन्हें कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
- व्यायाम जो आपके कंधों और ऊपरी पीठ में छोटी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जैसे कि स्कैपुलर रिट्रेक्शन और प्राइटर लेटरल राइज, आपको चोटों को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको ओवरहेड प्रेस को और अधिक कुशलता से करने की अनुमति देते हैं।
दूर करना
आपके ऊपरी शरीर और ट्रंक में छाती, कंधे, पीठ, हाथ और कोर की मांसपेशियां होती हैं। सामूहिक रूप से, ये मांसपेशी समूह आपको ओवरहेड तक पहुंचने, घूमने और उठाने सहित कई कार्य करने की अनुमति देते हैं।
हालांकि आपके शरीर के सामने पहुंचने या साइड में मुड़ने जैसा सामान्य नहीं है, ओवरहेड उठाना या धक्का देना अभी भी एक आंदोलन है जिसे हमें कई दैनिक गतिविधियों में निष्पादित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
ओवरहेड या शोल्डर प्रेस कई अभ्यासों में से एक है जिसे आप कंधे की ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
