पैलियो आहार खाने का एक लोकप्रिय तरीका है जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत चीनी, अनाज, कृत्रिम मिठास, डेयरी उत्पाद और फलियां को बाहर करता है।
इसका मतलब मानव पूर्वजों के खाने के तरीके की नकल करना है, लेकिन एक आधुनिक मोड़ के साथ।
चूंकि पालेओ आहार कई लोकप्रिय स्नैक खाद्य पदार्थों को बाहर करता है, इसलिए पेलियो-फ्रेंडली स्नैक्स ढूंढना एक कठिन काम की तरह लग सकता है। सौभाग्य से, आप पालेओ आहार पर कई स्टोर-खरीदे गए और घर के बने स्नैक्स का आनंद ले सकते हैं।
इसके अलावा, जबकि आमतौर पर यह माना जाता था कि पैलियो आहार पशु उत्पादों के आसपास केंद्रित होते हैं, कई स्वादिष्ट पौधे आधारित पालेओ स्नैक्स होते हैं।
यहाँ 24 आसान और स्वादिष्ट स्नैक्स हैं जो एक पैलियो आहार के अनुरूप हैं।
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1. रैन-फ्लेवर भुने हुए बादाम
बादाम एक पोर्टेबल और अत्यधिक पौष्टिक स्नैक है, जो कि पेलियो आहार के बाद लिया जा सकता है।
हालांकि, सादे, भुने हुए बादाम खाने से समय के साथ उबाऊ हो सकते हैं। कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, अपनी रसोई के आराम में कुछ ही समय में रैंच-फ्लेवर्ड बादाम के पेलियो-फ्रेंडली बैच को मिलाएं।
बस 4 कप (564 ग्राम) कच्चे बादाम को 4 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ, 1 चम्मच पोषण खमीर, पपरिका का एक पानी का छींटा, और 1 चम्मच नमक, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, सूखे डिल, सूखे चिव्स, और सूखे। अजमोद।
20-25 मिनट के लिए 335 ake (163 ℃) पर सेंकना, कभी-कभी जलने से रोकने के लिए सरगर्मी करें।
2. काजू मक्खन और ब्लैकबेरी चिया का हलवा
चिया बीज फाइबर, विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा, और खनिज कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
चिया का हलवा एक स्वादिष्ट और भरने वाला पैलियो-फ्रेंडली स्नैक है जिसका आनंद आप कभी भी ले सकते हैं। चिया सीड्स को ब्लूबेरी और काजू बटर जैसे पोषक तत्व घने तत्वों के साथ मिलाने से इस स्नैक के स्वास्थ्य लाभ और भी बढ़ जाते हैं।
चिया का हलवा बनाने के लिए, जार और हलचल में गैर-डेयरी दूध के 1/2 कप (125 मिलीलीटर) के साथ 2 बड़े चम्मच चिया बीज मिलाएं। स्वाद के लिए मेपल सिरप या वेनिला एक्सट्रेक्ट डालें और हलवे को अपने फ्रिज में कम से कम 6 घंटे के लिए बैठने दें ताकि बीज तरल को सोख सकें।
स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ते के लिए काजू मक्खन और ताजा ब्लैकबेरी का एक बड़ा चमचा।
3. पैलियो-फ्रेंडली प्रोटीन बार
हालांकि कई प्रोटीन बार में ऐसे तत्व होते हैं जो पैलियो आहार पर अनुमत नहीं होते हैं, कई स्वस्थ, पैलियो-फ्रेंडली प्रोटीन बार सुविधाजनक स्नैक्स के लिए उपलब्ध हैं।
उदाहरण के लिए, प्राइमल किचन कोलेजन बार, बुलेटप्रूफ कोलेजन प्रोटीन बार, Rxbars, एपिक परफॉर्मेंस बार और Patterbars सभी को पैलियो आहार पर खाया जा सकता है।
ध्यान रखें कि पेलियो आहार का पालन करते समय मूंगफली या पीनट बटर की अनुमति नहीं होती है, क्योंकि मूंगफली को एक फल माना जाता है।
4. पूरा फल
सेब, नाशपाती, केला, संतरा जैसे साबुत फल अगर आप पालेओ आहार का पालन करते हैं तो सही पोर्टेबल स्नैक्स बनाते हैं। फल फाइबर और शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों से भरे होते हैं जो सूजन को कम करने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
साथ ही, अपने आहार में ताजे फलों को शामिल करने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है और समय के साथ स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखा जा सकता है।
फलों को अन्य स्वस्थ के साथ जोड़ा जा सकता है, नट्स, बीज, या नट बटर जैसे खाद्य पदार्थों को भरकर और एरंड या घर पर या काम करते समय आसानी से आनंद लिया जा सकता है।
5. एवोकैडो अंडे के सलाद के साथ भरवां
Avocados को उनके प्रभावशाली पोषक तत्व सामग्री और स्वास्थ्य लाभ के लिए मनाया जाता है।
उदाहरण के लिए, एवोकाडोस खाने से वजन, रक्त शर्करा के स्तर में कमी और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों से जुड़ा हुआ है।
अंडे भी अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और भूख को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकते हैं और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं
अंडे के सलाद के कुछ बड़े चम्मच के साथ एक एवोकैडो के आधे हिस्से को भरकर दोनों को मिलाना एक पौष्टिक, पेलियो-फ्रेंडली स्नैक बनाता है जो आपको घंटों तक भरा रखना सुनिश्चित करता है।
6. तुर्की लाठी
कई किराने और सुविधा भंडार ग्राउंड टर्की, मसालों और एक कोलेजन आवरण के साथ बनाया गया स्नैक स्टिक ले जाते हैं, जो सभी पैलियो-फ्रेंडली हैं।
तुर्की प्रोटीन, बी विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे जस्ता और सेलेनियम।
पालेओवली ब्रांड टर्की-चिपके हुए टर्की से बने टर्की प्रदान करता है, जिसमें पारंपरिक रूप से उठाए गए टर्की की तुलना में अधिक फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हो सकते हैं।
7. नारियल दही का परांठा
हालांकि डेयरी आधारित दही एक पैलियो आहार पर ऑफ-लिमिट है, नारियल के दही का उपयोग एक उत्कृष्ट स्नैक बनाने वाले पैराफिट बनाने के लिए किया जा सकता है। नारियल दही वसा और कैलोरी में उच्च हो सकता है, लेकिन इसके भरने के बाद से, आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए केवल एक छोटी राशि की आवश्यकता हो सकती है।
साथ ही, नारियल दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
ताजे जामुन, कद्दू के बीज, कोको नायब के साथ दही के वैकल्पिक रूप से अनसेचुरेटेड नारियल दही के लिए देखें और पोषक तत्व-घने, पेलियो-फ्रेंडली पैरिट के लिए अनकेटेड कोकोनट फ्लेक्स।
8. केला बादाम मक्खन के साथ
केले फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज से भरे एक पोर्टेबल फल हैं।
एक स्वादिष्ट, संतोषजनक स्नैक बनाने के लिए, एक मध्यम आकार के केले को लंबाई में काट लें और प्रत्येक आधे हिस्से को बादाम के मक्खन के एक चम्मच के साथ शीर्ष करें। उच्च फाइबर वाले केले और प्रोटीन-पैक बादाम मक्खन का संयोजन पैलियो डाइटर्स के लिए एक संतोषजनक स्नैक बनाता है।
क्रंच और स्वाद को बढ़ावा देने के लिए बिना पके नारियल के गुच्छे, नमकीन सूरजमुखी के बीज, काकाओ निब, दालचीनी, या पेलियो-फ्रेंडली ग्रेनोला जैसी अतिरिक्त सामग्री के साथ छिड़के।
9. घर का बना नारियल-काजू बार
अपने स्वयं के पालेओ-स्वीकृत स्नैक बार बनाना मुश्किल नहीं होगा। सीमित घटक व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको रसोई में समय की बचत होती है।
नारियल-काजू बार बनाने के लिए, 1 कप (120 ग्राम) कच्चे काजू, 1.5 कप (340 ग्राम) पिसे हुए खजूर, 3/4 कप (64 ग्राम) अनसेकेड कोकोनट फ्लेक्स और 1 बड़ा चम्मच पिघला हुआ नारियल तेल और दाल मिलाएं। एक उच्च गति ब्लेंडर जब तक एक मोटे आटा रूपों।
एक चर्मपत्र-पेपर-पंक्तिबद्ध पैन में मिश्रण को दबाएं और फर्म तक ठंडा करें। टुकड़ों में काटें और आनंद लें।
10. काजू पनीर के साथ अनाज रहित पटाखे
वृद्धि पर अनाज मुक्त आहार की लोकप्रियता के साथ, कई कंपनियां अनाज मुक्त पटाखे बनाती हैं जो पैलियो डाइटर्स के लिए एकदम सही हैं।
सन बीज, अखरोट का आटा, और यहां तक कि फूलगोभी से बने पटाखे विशेष किराने की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।
एक खाद्य प्रोसेसर में पानी की एक बिट के साथ भिगोने वाली काजू, नमक, काली मिर्च, पौष्टिक खमीर, और अपनी पसंद के मसालों को गूंथने तक एक डेयरी-मुक्त पनीर डुबकी को तब तक डुबोकर रखें जब तक कि यह एक ह्यूमस जैसी शक्ति तक न पहुंच जाए।
11. शकरकंद एवोकाडो टोस्ट
शकरकंद बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं, जो कि एक शक्तिशाली वर्णक है जो आपके हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।
शकरकंद की पतली स्लाइसें दानेदार टोस्ट के लिए स्वादिष्ट विकल्प बना सकती हैं, जो निम्नलिखित पैलियो आहार के लिए हैं। बस शकरकंद के 1/2-इंच (1.3-सेमी) टुकड़े काटें और उन्हें 20 मिनट के लिए ओवन में 400 4 (204 ℃) पर भूनें।
फाइबर से भरपूर एवोकैडो, समुद्री नमक और लाल मिर्च के स्लाइस को भरने वाले स्नैक के लिए ऊपर रखें।
12. ताजा वेजी डेयरी-फ्री डिप के साथ चिपक जाती है
आप स्वादिष्ट लाठी बनाने वाले सुविधाजनक लाठी के लिए गाजर, खीरा, तोरी, अजवाइन, और घंटी मिर्च जैसी ताजी सब्जियां काट सकते हैं।
ये गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, फिर भी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं, जो उन्हें स्नैकिंग के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाती हैं।
वास्तव में, गाजर और लाल मिर्च दोनों को "पॉवरहाउस" सब्जियों के रूप में परिभाषित किया गया है, जिसका अर्थ है कि वे प्रति 100-कैलोरी सेवारत 10% या 17 विभिन्न पोषक तत्वों का वितरण करते हैं।
पेयर वेजी नारियल के दही, ताज़े डिल, लहसुन पाउडर, ऐप्पल साइडर विनेगर, नमक और काली मिर्च से बने डेयरी-फ्री डिप के साथ चिपक जाती है।
13. शकरकंद के चिप्स पर चिकन सलाद
मेयो और ताजी जड़ी बूटियों से बना चिकन सलाद अपने आप ही स्वादिष्ट होता है लेकिन कुरकुरे शकरकंद के चिप्स के साथ मिलाया जाता है।
अपने स्वयं के शकरकंद के चिप्स बनाने के लिए, शकरकंद के पतले-पतले गोल गोल टुकड़े को थोड़े से ऑलिव ऑयल के साथ फेंट लें, फिर उन्हें 20 मिनट के लिए 425 ℉ (218 ℃) पर बेक करें, जलने से बचाने के लिए 10 मिनट बाद पलट दें।
एक बार ठंडा होने पर, एक प्रोटीन-पैक, पेलियो-अनुमोदित स्नैक के लिए एक चम्मच चिकन सलाद के साथ शकरकंद के चिप्स को शीर्ष पर रखें।
14. गुआमोल के साथ पैलियो टॉर्टिला चिप्स
हालांकि पेलियो आहार का पालन करते समय मकई या गेहूं जैसे अनाज से बने टॉर्टिला चिप्स ऑफ-लिमिट होते हैं, लेकिन कुछ प्रकार पेलियो डाइटर्स के लिए उपयुक्त होते हैं।
उदाहरण के लिए, Siete ब्रांड टॉर्टिला चिप्स अनाज रहित है और कसावा, चिया सीड, और नारियल के आटे जैसी पेलियो-फ्रेंडली सामग्री के साथ बनाया गया है।
एक सुविधाजनक, दिलकश नाश्ते के लिए guacamole के साथ अपने टॉर्टिला चिप्स को जोड़ी।
15. सेब और काजू-मक्खन सैंडविच
सेब पौष्टिक फल हैं जो फाइबर, विटामिन सी, और पोटेशियम में उच्च हैं।
सेब एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, जिसमें क्लोरोजेनिक एसिड, क्वेरसेटिन, कैटेचिन, और फेर्लोरिडिन शामिल हैं, ये सभी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें हृदय और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग और कुछ कैंसर शामिल हैं।
एक मजेदार, पोर्टेबल स्नैक बनाने के लिए, मोटे राउंड में सेब के टुकड़ों को काट लें, फिर उन्हें एक चम्मच काजू मक्खन के साथ कवर करें। सैंडविच बनाने के लिए एक और स्लाइस के साथ गोल शीर्ष। सैंडविच के किनारों को बारीक नारियल के गुच्छे या कटी हुई काजू में मिलाएं।
16. साग पर डिब्बाबंद सामन
सैल्मन पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें प्रोटीन, ओमेगा -3 वसा, विटामिन बी 12 और सेलेनियम शामिल हैं। हालांकि, ताजा सामन पकाने का प्रयास इसे त्वरित नाश्ते के लिए असुविधाजनक बनाता है।
सौभाग्य से, वाइल्ड प्लेनेट ब्रांड से जंगली-पकड़ी गई, कैन्ड सामन एक व्यावहारिक स्नैक विकल्प है।
एक स्वस्थ, पेलियो-फ्रेंडली स्नैक संयोजन के लिए साग के बिस्तर पर, जैसे कि आर्गुला, पालक, या वॉटरक्र्रेस का आनंद लें।
17. नारियल काओ प्रोटीन शेक
प्रोटीन शेक कई पौष्टिक तत्वों को एक सुविधाजनक पेय में मिलाने का एक आसान तरीका है।
पेलियो-फ्रेंडली प्रोटीन शेक बनाने के लिए, नारियल के दूध के 1.5 कप (354 मिली), असंतृप्त चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप, जैसे मटर या हेम्प प्रोटीन, 1 फ्रोजन केला, 1 बड़ा चम्मच नारियल का मक्खन, और कोको का 1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एक उच्च गति ब्लेंडर में पाउडर।
तब तक ब्लेंड करें जब तक यह एक चिकनी स्थिरता तक नहीं पहुंचता और आनंद लेता है।
18. कठोर उबले अंडे और सब्जी
पालेओ आहार पर लोगों के लिए हार्ड उबले अंडे एक आदर्श स्नैक पसंद हैं। पूरे अंडे न केवल प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, बल्कि कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जिनमें ल्यूटिन, ओवलब्यूमिन और बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन शामिल हैं।
फाइबर युक्त क्रंची वेजी स्टिक के साथ एक हार्ड-उबला हुआ अंडा या दो बाँधना एक सही नाश्ता है जो आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद कर सकता है, संभवतः वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
19. अचार के चिप्स पर टूना सलाद
डिब्बाबंद या डिब्बाबंद टूना एक उच्च-प्रोटीन स्नैक विकल्प है, जो भोजन के बीच की संतुष्टि को पूरा कर सकता है। चम्मच टूना सलाद मेयो के साथ बनाया गया, कटा हुआ अजवाइन, और एक नमकीन स्नैक के लिए अचार के चिप्स पर बारीक प्याज।
ट्यूना खरीदते समय, उन कंपनियों को चुनें, जो पोल और लाइन या ट्रोलिंग विधियों के माध्यम से मछली बनाती हैं, क्योंकि ये विधियाँ समुद्री जीवन को कम प्रभावित करती हैं, जो कि सामान्य जाल और लोंगलाइन को रोजगार देती हैं।
20. पैलियो ऊर्जा कुकीज़
कुकीज़ को चीनी और अन्य संभावित अस्वास्थ्यकर सामग्री के साथ पैक नहीं किया जाना चाहिए। वास्तव में, आप पौष्टिक, पालेओ-अनुमोदित कुकीज़ खरीद सकते हैं या उन्हें खुद बना सकते हैं।
विशेष खाद्य भंडार गो रॉ जैसे ब्रांडों को बेचते हैं, जो कोको, नारियल और तिल जैसे अवयवों के साथ सुपरफूड कुकीज़ बनाते हैं, जो कि ऑन-द-गो स्वीट स्नैक के रूप में आनंद ले सकते हैं।
आप घर के बने पेलियो एनर्जी कुकीज की रेसिपी पा सकते हैं जो केले, कद्दू के बीज, नट्स, गांजा दिल और किशमिश जैसी सामग्री के साथ ऑनलाइन बनाई जाती है।
21. चिकन और वेजी सूप
एक कटोरी चिकन और वेजी सूप एक संतोषजनक स्नैक है जिसका आनंद दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है। इसके अलावा, घर पर अपना खुद का चिकन और वेजी सूप बनाने से आपको यह नियंत्रित करने में मदद मिलती है कि इसमें क्या है।
एक साधारण चिकन और वेजी सूप बनाने के लिए, ताजे जड़ी बूटियों, कटा हुआ गाजर और प्याज, नमक, काली मिर्च और कवर करने के लिए पर्याप्त पानी के साथ एक बचे हुए चिकन शव को बर्तन में रखें। स्वादिष्ट स्टॉक बनाने के लिए कम से कम दो घंटे के लिए सिमर करें।
स्टॉक तनाव - शवों और चिकन मांस को शव को जलाकर - और तनावपूर्ण शोरबा को वापस बर्तन में स्थानांतरित करें।
अपनी पसंद की सब्जियों को जोड़ें, इसे उबाल लें, और उबाल को कम करें। आनंद लेने से पहले निविदा बनने के लिए शोरबा और सब्जियों को भूनने के लिए एक घंटे के लिए पकाएं।
22. कोलार्ड ग्रीन स्प्रिंग रोल
अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, सब्जियां खाने से शरीर का वजन कम होता है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।
विभिन्न प्रकार की सब्जियों का उपयोग करके एक मजेदार स्नैक बनाने के लिए, कटी हुई हरी पत्ती में कटी हुई गाजर, बेल मिर्च, खीरे और लाल प्याज की परतें लपेटें। अधिक भरने वाले संयोजन के लिए आप प्रोटीन का स्रोत, जैसे झींगा, मछली या चिकन जोड़ सकते हैं।
स्नैक को पूरा करने के लिए अपने स्प्रिंग रोल्स को बादाम-मक्खन सॉस, मसालेदार मेयो या गुआकोमोल जैसे पेलियो-फ्रेंडली सॉस में डुबोएं।
23. डेयरी-मुक्त क्वेसो के साथ प्लांटैन चिप्स
पौधे केले के स्टार्चयुक्त रिश्तेदार होते हैं जिनका उपयोग दिलकश पेलियो व्यंजनों में किया जा सकता है। वे विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च हैं।
इस फल को मजबूत चिप्स में बनाया जा सकता है जो नियमित आलू के चिप्स की तुलना में बहुत अधिक डुबकी लगा सकता है। नारियल और एवोकैडो तेल जैसे बरनाना बैंड जैसे पैलियो-फ्रेंडली तेलों से बने प्लांटैन चिप्स विशेष किराने की दुकानों पर या ऑनलाइन मिल सकते हैं।
उन्हें स्वादिष्ट नाश्ते के लिए काजू से बने ग्वेकमोल या डेयरी-फ्री केसो के साथ जोड़ी।
24. पालेओ at दलिया ’
पालेओ खाने के पैटर्न का पालन करते समय ओट्स से बने पारंपरिक दलिया की अनुमति नहीं है। इसके बजाय, आप पेलियो-फ्रेंडली सामग्री का उपयोग करके पोषक तत्व-घने, अनाज मुक्त दलिया बना सकते हैं।
पेलियो ओटमील बनाने के लिए, 1 कप (237 मिली) नारियल का दूध, 1/4 कप (28 ग्राम) बादाम का आटा, 1/4 कप (20 ग्राम) बिना छिले हुए नारियल, 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ नारियल, 1 चम्मच नारियल तेल, 1/1 को मिलाएं। एक बर्तन में 2 चम्मच वेनिला एक्सट्रैक्ट, और 1/4 चम्मच दालचीनी।
अपनी इच्छित स्थिरता तक गाढ़ा होने तक उबाल लाएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए ताजे फल, नट बटर, नारियल दही, कैको पाउडर, या काको निब के साथ शीर्ष।
तल - रेखा
हालांकि पेलियो आहार कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे कि डेयरी, अनाज और प्रसंस्कृत वस्तुओं को प्रतिबंधित करता है, आप कई स्वस्थ, स्वादिष्ट पेलियो स्नैक विकल्पों को खरीद या तैयार कर सकते हैं।
सब्जियां, फल, नट्स, बीज, और प्रोटीन को भरने जैसे संपूर्ण, पोषक तत्व-घने तत्व हमेशा सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।
अपने स्वादिष्ट खाने के पैटर्न में कुछ स्वाद और विविधता जोड़ने के लिए ऊपर सूचीबद्ध कुछ स्वादिष्ट स्नैक्स आज़माएँ।
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