विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने के महत्व को समझाने के लिए, स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर आपको "इंद्रधनुष खाने" की सलाह देते हैं।
आप शायद जानते हैं कि आपको रंगीन फल और सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और यदि ऐसा करने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।
यह लेख इंद्रधनुष खाने की अवधारणा, इसके लाभों और इसे करने के तरीके की समीक्षा करता है।
इंद्रधनुष खाने के फायदे
सीधे शब्दों में कहें, इंद्रधनुष खाने में हर दिन अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां खाना शामिल है।
पौधों में विभिन्न रंजक, या फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो उन्हें अपना रंग देते हैं। विभिन्न रंगों के पौधे विशिष्ट पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों के उच्च स्तर से जुड़े होते हैं।
अधिक सब्जियां और फल खाना हमेशा एक अच्छा विचार है, विभिन्न प्रकार के रंगों को खाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपके स्वास्थ्य के विभिन्न क्षेत्रों में लाभ के लिए विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन बढ़ जाएगा।
जबकि phytonutrients के कई कथित लाभ हैं, उनकी अनियमितता साबित करने के लिए यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण - सबसे कठोर प्रकार के अनुसंधान करना मुश्किल है। जैसे, अधिकांश शोध जनसंख्या-स्तर के इंटेक और रोग जोखिम पर आधारित होते हैं।
कहा कि, लगभग सभी अध्ययनों से पता चलता है कि रंगीन फलों और सब्जियों को नियमित रूप से खाने से कोई लाभ नहीं होता है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंग प्राप्त करके, आप अपने शरीर को अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स की एक सरणी दे रहे हैं।
यहां विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों का अवलोकन किया गया है:
सारांशइंद्रधनुष खाने के लिए, अपने पूरे दिन में विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों का सेवन करना सुनिश्चित करें। अधिकांश रंगीन फलों और सब्जियों में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को लाभ पहुंचा सकते हैं।
कलर्स
प्रत्येक रंग एक अलग फाइटोकेमिकल और पोषक तत्वों के सेट का प्रतिनिधित्व करता है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
नमूना खाद्य पदार्थ, उनके मुख्य phytonutrients, विटामिन, और खनिजों के साथ-साथ प्रत्येक रंग श्रेणी के लाभों के बारे में निम्नलिखित खंड अधिक विस्तार से जाने हैं।
ध्यान दें कि जब विटामिन और खनिजों की बात आती है, तो प्रत्येक सब्जी या फल के लिए स्तर अलग-अलग हो सकते हैं।
लाल
फल और सब्जी
- टमाटर
- टमाटर का पेस्ट
- टमाटर की चटनी
- तरबूज
- गुलाबी अमरूद
- चकोतरा
मुख्य phytonutrients
- लाइकोपीन (विटामिन ए परिवार से)
मुख्य विटामिन और खनिज
- फोलेट
- पोटैशियम
- विटामिन ए (लाइकोपीन)
- विटामिन सी
- विटामिन K1
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
- सूरज से संबंधित त्वचा की क्षति को कम कर सकता है
- कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं
नारंगी और पीला
फल और सब्जी
- गाजर
- मीठे आलू
- पीली मिर्च
- केले
- अनानास
- कीनू
- कद्दू
- कद्दू
- मक्का
मुख्य phytonutrients
- कैरोटेनोइड्स (जैसे, बीटा कैरोटीन, अल्फा कैरोटीन, बीटा क्रिप्टोक्सांथिन), जो विटामिन ए परिवार से संबंधित हैं
मुख्य विटामिन और खनिज
- रेशा
- फोलेट
- पोटैशियम
- विटामिन ए (बीटा कैरोटीन)
- विटामिन सी
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
- नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है
- आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है
हरा भरा
फल और सब्जी
- पालक
- गोभी
- ब्रोकोली
- avocados
- एस्परैगस
- हरी गोभी
- ब्रसल स्प्राउट
- हरी जड़ी बूटी
मुख्य phytonutrients
- पत्तेदार साग: क्लोरोफिल और कैरोटीनॉयड
- शंकुधारी साग (जैसे, ब्रोकोली, गोभी): इंडोल, आइसोथियोसाइनेट्स, ग्लूकोसाइनोलेट्स
मुख्य विटामिन और खनिज
- रेशा
- फोलेट
- मैग्नीशियम
- पोटैशियम
- विटामिन ए (बीटा कैरोटीन)
- विटामिन K1
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- विशेष रूप से, क्रूसिफ़ेर वेजीज़ आपके कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
नीला और बैंगनी
फल और सब्जी
- ब्लू बैरीज़
- ब्लैकबेरी
- कॉनकॉर्ड अंगूर
- लाल / बैंगनी गोभी
- बैंगन
- बेर
- Elderberries
मुख्य phytonutrients
- anthocyanins
मुख्य विटामिन और खनिज
- रेशा
- मैंगनीज
- पोटैशियम
- विटामिन बी 6
- विटामिन सी
- विटामिन K1
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
- न्यूरोलॉजिकल विकारों के अपने जोखिम को कम कर सकता है
- मस्तिष्क समारोह में सुधार हो सकता है
- आपके टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है
- कुछ निश्चित कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं
गहरा लाल
फल और सब्जी
- बीट
- कांटेदार नाशपाती
मुख्य phytonutrients
- बेटलियां
मुख्य विटामिन और खनिज
- रेशा
- फोलेट
- मैग्नीशियम
- मैंगनीज
- पोटैशियम
- विटामिन बी 6
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- उच्च रक्तचाप के अपने जोखिम को कम कर सकता है
- दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
- कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं
- बढ़ी हुई ऑक्सीजन के माध्यम से एथलेटिक प्रदर्शन का समर्थन कर सकते हैं
सफेद और भूरा
मरेन कारुसो / गेटी इमेजेज़
फल और सब्जी
- गोभी
- लहसुन
- लीक
- प्याज
- मशरूम
- मूली
- parsnips
- सफ़ेद आलू
मुख्य phytonutrients
- एंथोक्सैंथिन्स (फ्लेवोनोल्स, फ्लेवोन), एलिसिन
मुख्य विटामिन और खनिज
- रेशा
- फोलेट
- मैग्नीशियम
- मैंगनीज
- पोटैशियम
- विटामिन बी 6
- विटामिन K1
स्वास्थ्य सुविधाएं
- सूजनरोधी
- एंटीऑक्सिडेंट
- बृहदान्त्र और अन्य कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं
- दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
सारांशप्रत्येक रंग एक अलग फाइटोकेमिकल और पोषक तत्वों के सेट का प्रतिनिधित्व करता है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
यह कैसे करना है
इंद्रधनुष खाने के बारे में महान बात यह लागू करना आसान है।
इंद्रधनुष खाने के लिए, हर भोजन में दो से तीन अलग-अलग रंग के फल या सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें और कम से कम एक नाश्ते पर। जब आपको हर दिन हर एक रंग नहीं खाना पड़ता है, तो उन्हें प्रति सप्ताह कुछ बार अपने आहार में लाने की कोशिश करें। यहाँ कुछ विचार हैं:
सुबह का नाश्ता
- पालक, मशरूम, और नारंगी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट
- आम, केला, और ड्रैगनफ्रूट के साथ स्मूदी
- ब्लूबेरी, कीवी, और स्ट्रॉबेरी के साथ एक ग्रीक दही का कटोरा
- टमाटर, पत्तेदार साग और एवोकैडो के साथ एक ब्रेकफास्ट एग सैंडविच
दिन या रात्रि भोजन
- हरी गोभी, सलाद, सेब, कटा हुआ गाजर, लाल मिर्च, खीरे, और चेरी टमाटर के साथ मिश्रित सलाद एक प्रोटीन स्रोत (जैसे, किडनी बीन्स, छोले, ग्रील्ड चिकन, सामन) के साथ मिलाया जाता है।
- भुना हुआ शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन के साथ चिकन
- डिब्बाबंद टमाटर, प्याज, लहसुन, कटा हुआ गाजर, सफेद आलू या पार्सनिप, और केल के साथ घर का बना सूप
- एक चुकंदर का सलाद अचार, चुकंदर, एवोकैडो और पेकान के साथ
- टमाटर सॉस, मशरूम, और तोरी के साथ स्पेगेटी
नाश्ता
- मूंगफली का मक्खन के साथ एक सेब
- लाल मिर्च कूबड़ के साथ स्लाइस
- अंगूर और पनीर
- हरी स्मूदी या जूस
- एक केला
- ब्लूबेरी और दही
- ब्रोकोली, गाजर, और डुबकी
- सूखे आम के टुकड़े
- 4-5 लोंगन या लीची फल
- edamame फली
- अजवाइन और पिघला हुआ पनीर
फल और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने के अवसर अंतहीन हैं। यदि आप साल भर बिना ताजे उपज वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो कुछ भोजन के लिए जमे हुए फल और सब्जियां खरीदने की कोशिश करें। वे समान रूप से पौष्टिक, सुलभ और सस्ती हैं।
सारांशहर भोजन में दो से तीन अलग-अलग रंग के फल या सब्जियां खाने की कोशिश करें, साथ ही हर स्नैक में एक से दो।
तल - रेखा
हर दिन इंद्रधनुष खाने के लिए याद रखना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार और सरल तरीका है कि आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।
विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करके कि आप प्रत्येक भोजन में कुछ रंगीन फल या सब्जियाँ खा रहे हैं, आप खुद को अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्थापित कर रहे हैं।
इंद्रधनुष खाने की कोशिश करने के लिए, प्रत्येक भोजन में कम से कम दो या तीन रंगीन फल या सब्जियां जोड़ने की दिशा में काम करें और प्रत्येक स्नैक में कम से कम एक या दो।
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