प्राणायाम के 7 विज्ञान-समर्थित लाभ

प्राणायाम सांस के नियमन का अभ्यास है। यह योग का एक मुख्य घटक है, शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए एक व्यायाम। संस्कृत में, "प्राण" का अर्थ है जीवन ऊर्जा और "यम" का अर्थ है नियंत्रण।

प्राणायाम के अभ्यास में श्वास अभ्यास और पैटर्न शामिल हैं। आप जानबूझकर साँस लेते हैं, साँस छोड़ते हैं, और एक विशिष्ट क्रम में अपनी सांस रोकते हैं।

योग में प्राणायाम का उपयोग अन्य आसन जैसे शारीरिक आसन (आसन) और ध्यान (ध्यान) के साथ किया जाता है। साथ में, ये अभ्यास योग के कई लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

लेकिन प्राणायाम के अपने फायदे हैं। ये फायदे सांस लेने के व्यायाम और दिमाग की थकान के चिकित्सीय प्रभावों के कारण हैं।

वास्तव में प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम आपकी सांस को नियंत्रित करने की प्राचीन प्रथा है। आप हर सांस और पकड़ की समय, अवधि और आवृत्ति को नियंत्रित करते हैं।

प्राणायाम का लक्ष्य आपके शरीर और मन को जोड़ना है। यह विषाक्त पदार्थों को निकालते समय आपके शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति भी करता है। यह चिकित्सा शारीरिक लाभ प्रदान करने के लिए है।

प्राणायाम में सांस लेने की अलग तकनीक शामिल है। उदाहरणों में शामिल:

• वैकल्पिक नासिका छिद्र
• विजयी सांस (उज्जायी)
• मादा मधुमासी गुनगुनाती सांस (भ्रामरी)
• धौंकनी सांस (बस्त्रिका)

इन श्वास अभ्यासों का कई तरीकों से अभ्यास किया जा सकता है। मसलन, आप योगा पोज़ करते हुए उन्हें किस कर सकते हैं। आप उनका ध्यान करते हुए या स्वयं भी अभ्यास कर सकते हैं।

विज्ञान के अनुसार क्या लाभ हैं?

प्राणायाम के लाभों पर बड़े पैमाने पर शोध किया गया है।

वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, प्राणायाम आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से लाभ पहुंचा सकता है। आइए इन लाभों में से सात को अधिक विस्तार से देखें।

1. तनाव कम करता है

2013 के एक अध्ययन में, प्राणायाम ने स्वस्थ युवा वयस्कों में तनाव के स्तर को कम किया। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि प्राणायाम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, जिससे आपकी तनाव प्रतिक्रिया में सुधार होता है।

2013 के एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के लाभ मिले। प्राणायाम का अभ्यास करने वाले व्यक्तियों ने परीक्षण करने से पहले कम चिंता का अनुभव किया।

अध्ययन के लेखकों ने इस प्रभाव को प्राणायाम के दौरान बढ़े हुए ऑक्सीजन के संपर्क से जोड़ा। आपके मस्तिष्क और तंत्रिकाओं सहित आपके महत्वपूर्ण अंगों के लिए ऑक्सीजन ऊर्जा है।

2. नींद की गुणवत्ता में सुधार

प्राणायाम के तनाव-राहत प्रभाव भी आपको सोने में मदद कर सकते हैं।

नैदानिक ​​अध्ययन में, भ्रामरी प्राणायाम के रूप में जानी जाने वाली तकनीक को 5 मिनट के लिए अभ्यास करने पर श्वास और हृदय गति को धीमा करने के लिए दिखाया गया था। यह आपके शरीर को नींद के लिए शांत करने में मदद कर सकता है।

2019 के एक अध्ययन के अनुसार, प्राणायाम भी प्रतिरोधी नींद एपनिया वाले लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन में पाया गया कि प्राणायाम का अभ्यास करने से खर्राटों और दिन की नींद कम हो जाती है, जिससे बेहतर गुणवत्ता के आराम के लिए लाभ का सुझाव मिलता है।

3. माइंडफुलनेस बढ़ाता है

हम में से कई लोगों के लिए, साँस लेना स्वचालित है। हम इसे बिना सोचे-समझे बहुत कुछ दे देते हैं।

लेकिन प्राणायाम के दौरान, आपको अपनी सांस लेने और यह कैसा महसूस होता है, इसके बारे में पता होना चाहिए। आप अतीत या भविष्य के बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करते हैं। इसे माइंडफुलनेस के रूप में जाना जाता है।

2017 के एक अध्ययन में, प्राणायाम का अभ्यास करने वाले छात्रों ने उन लोगों की तुलना में उच्च स्तर की मन: स्थिति प्रदर्शित की। वही छात्रों ने भावनात्मक विनियमन के बेहतर स्तर भी दिखाए। यह प्राणायाम के शांत प्रभाव के साथ जुड़ा हुआ था, जो आपकी क्षमता को अधिक दिमाग लगाने का समर्थन करता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी उल्लेख किया कि प्राणायाम कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में मदद करता है और ऑक्सीजन एकाग्रता को बढ़ाता है, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को ईंधन देता है। यह ध्यान और एकाग्रता में सुधार करके माइंडफुलनेस में योगदान दे सकता है।

4. उच्च रक्तचाप को कम करता है

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप तब होता है जब आपका रक्तचाप अस्वास्थ्यकर स्तर पर पहुंच जाता है। यह हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी कुछ संभावित गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम बढ़ाता है।

उच्च रक्तचाप के लिए तनाव एक प्रमुख जोखिम कारक है। प्राणायाम विश्राम को बढ़ावा देकर इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

2014 के एक अध्ययन में, हल्के उच्च रक्तचाप वाले प्रतिभागियों को 6 सप्ताह के लिए एंटीहाइपरटेंसिव ड्रग्स मिले। आधे प्रतिभागियों ने 6 सप्ताह के लिए प्राणायाम प्रशिक्षण भी प्राप्त किया। अध्ययन के अंत तक, बाद वाले समूह ने रक्तचाप में अधिक कमी का अनुभव किया।

अध्ययन लेखकों के अनुसार, यह प्रभाव, प्राणायाम की मनमाफिक सांस लेने के कारण संभव है।

जब आप अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है। यह बदले में, आपके तनाव की प्रतिक्रिया और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

5. फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है

श्वास व्यायाम के एक प्रकार के रूप में, प्राणायाम की धीमी, बलपूर्वक साँस लेने से आपके फेफड़े मजबूत हो सकते हैं।

एक 2019 के अध्ययन ने निर्धारित किया कि प्रति दिन 1 घंटे के लिए प्राणायाम का अभ्यास करने के 6 सप्ताह फेफड़ों के कार्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। फुफ्फुसीय परीक्षण के परिणामों के अनुसार, अभ्यास ने फेफड़े के कार्य के कई मापदंडों में सुधार किया।

अध्ययन के लेखकों के अनुसार, प्राणायाम फेफड़ों की कई स्थितियों के लिए एक उपयोगी फेफड़े को मजबूत करने वाला उपकरण हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• दमा
• एलर्जी ब्रोंकाइटिस
• निमोनिया और तपेदिक से उबरने के लिए

6. संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाता है

आपके फेफड़ों को लाभ पहुंचाने के अलावा, प्राणायाम आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता को भी बढ़ा सकता है।

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के धीमे या तेज प्राणायाम ने कार्यकारी कार्य में सुधार किया - जिसमें आपकी कार्यशील स्मृति, संज्ञानात्मक लचीलापन और तर्क कौशल शामिल हैं।

अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्राणायाम में आपके तनाव के कथित स्तर और आपकी प्रतिक्रिया के समय को बेहतर बनाने की क्षमता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन में पाया गया कि तेज प्राणायाम बेहतर श्रवण स्मृति और संवेदी-मोटर प्रदर्शन से जुड़ा था।

शोधकर्ताओं के अनुसार, ये लाभ प्राणायाम के तनाव कम करने वाले प्रभावों के कारण हैं। बढ़े हुए ऑक्सीजन का उत्थान, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को सक्रिय करता है, संभवतः एक भूमिका भी निभाता है।

7. सिगरेट की तलब को कम करता है

ऐसे साक्ष्य हैं कि योगिक श्वास, या प्राणायाम, धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे लोगों में cravings को कम कर सकते हैं।

2012 के एक अध्ययन में, सिर्फ 10 मिनट की योगिक सांस लेने से सिगरेट की तलब में कमी आई।

हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया है कि माइंडफुलनेस आधारित योग साँस लेने से धूम्रपान से जुड़े नकारात्मक प्रभावों में कमी आई है।

तल - रेखा

प्राणायाम, या सांस नियंत्रण, योग का एक मुख्य घटक है। यह योग मुद्राओं और ध्यान के साथ अक्सर अभ्यास किया जाता है।

प्राणायाम का लक्ष्य आपके शरीर और मन के बीच संबंध को मजबूत करना है।

शोध के अनुसार, प्राणायाम विश्राम और मन की शांति को बढ़ावा दे सकता है। यह फेफड़ों के कार्य, रक्तचाप और मस्तिष्क समारोह सहित शारीरिक स्वास्थ्य के कई पहलुओं का समर्थन करने के लिए भी साबित हुआ है।

यदि आपने पहले प्राणायाम का अभ्यास नहीं किया है, तो आप एक योग कक्षा में शामिल होना चाहते हैं या एक शिक्षक ढूंढ सकते हैं जो इन श्वास अभ्यासों के लिए उचित तकनीक सिखा सकता है।