स्केपियन आपकी भुजाओं को अपनी तरफ से उठाने और उन्हें 30- से 45 डिग्री के कोण पर आगे लाने की क्रिया है। स्कैपुलर ताकत का निर्माण आपके कंधे के जोड़ में स्थिरता में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
यह जानने के लिए पढ़ें कि स्केपियन क्या है, यह कैसे मदद करता है, और आपके कंधे, छाती और पीठ में ताकत और गतिशीलता हासिल करने के लिए व्यायाम करता है।
क्या वास्तव में स्कैपियन है?
स्केपियन से तात्पर्य है अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से उठाना और थोड़ा आगे। हाथ ऊपर की ओर अंगूठे के साथ स्कैपियन विमान के माध्यम से चलते हैं। कभी-कभी इसे स्कैपुलर विमान की ऊँचाई के रूप में जाना जाता है।
स्केपियन के दौरान, आप अपने कंधे को अपनी रीढ़ के केंद्र की ओर खींचते हैं, जो आपकी छाती को खोलने में मदद करता है। आंदोलन कंधे और पीठ में ताकत बनाता है। स्केपियन के दौरान अपने रूप पर ध्यान देना शरीर की जागरूकता विकसित करने में मदद कर सकता है।
स्केपियन निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:
- त्रपेजियस
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- deltoids
- रोटेटर कफ
स्केपियन का महत्व क्या है?
स्केपियन स्वस्थ आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के कार्य में सुधार और चोटों को रोकने में मदद करता है। यह आपके रोटेटर कफ में भी ताकत पैदा करता है, जिससे कंधे की स्थिरता में सुधार होता है।
शक्ति का निर्माण कर सकते हैं और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं
ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता का निर्माण आवश्यक है, खासकर यदि आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है। अच्छे फॉर्म के साथ स्केपियन एक्सरसाइज करने से भी आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।
असंतुलन को ठीक कर सकता है और चोटों को रोक सकता है
स्केपियन यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपके कंधे ब्लेड ठीक से काम कर रहे हैं या यदि कोई असंतुलन, चोट या अन्य चिंताएं हैं।
स्केपियन चोट को रोकने, दर्द को कम करने और अच्छी मुद्रा विकसित करने के लिए भी सहायक है। यह लंबे समय तक बैठने और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होने वाले असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। इसमें आपके कंधों को कूबड़ या गोल करना शामिल हो सकता है।
ओवरहेड आंदोलनों को बढ़ा सकते हैं जैसे फेंकना और चढ़ना
स्केपियन उन क्रियाओं के लिए उपयोगी है, जहाँ आपको दैनिक गतिविधियों या ओवरहेड खेलों के दौरान अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाना होता है। यह दबाने, फेंकने, और चढ़ाई जैसे अन्य ओवरहेड आंदोलनों के साथ भी मदद करता है। एक बोनस के रूप में, आपके कंधों में अधिक मांसपेशियों की परिभाषा हो सकती है।
सबसे अच्छा कंधे या स्कैपुलर ताकत वाले व्यायाम क्या करने हैं?
यहाँ कुछ कंधे अभ्यास हैं जो आप अपने कंधे के जोड़ों में शक्ति और स्थिरता बनाने के लिए कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या चोट से ठीक हो रहे हैं, तो धीरे-धीरे निर्माण करें। हल्के वज़न के साथ शुरू करें ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के उचित रूप में महारत हासिल कर सकें। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने सिर को बहुत नीचे करने से बचें।
कंधे की पैकिंग
अपने कंधे के ब्लेड को गर्म करने के लिए इस व्यायाम से शुरुआत करें। आप इसे पूरे दिन भी कर सकते हैं। यह अच्छे आसन, शरीर में जागरूकता और कंधे के ब्लेड की स्थिति को ठीक करने में मदद करता है। कंधे की पैकिंग भी आपके कंधे के ब्लेड में ताकत और लचीलापन बनाती है।
- खड़े होते समय, अपने कंधे को ब्लेड से नीचे और पीछे हटाएं।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
चीख-पुकार
इस अभ्यास से आपके कंधे, पीठ और कोर मजबूत होते हैं। यह आपके कंधों और कंधे के ब्लेड में ताकत और स्थिरता विकसित करने में मदद करता है।
- अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ने के लिए एक तटस्थ पकड़ स्थिति का उपयोग करें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर और भुजाओं पर 45 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले रुकें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
साइड उठाना
यह व्यायाम आपके कंधों और मांसपेशियों को काम करता है जो कंधे के ब्लेड को बढ़ाते हैं। अपने कोर और glutes उलझाने जबकि उचित मुद्रा बनाए रखें। अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें।
- अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर के साथ डम्बल को आगे की ओर रखें।
- अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में अपनी बांह को धीरे-धीरे नीचे लाने से पहले रुकें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
सामने डम्बल उठा
यह व्यायाम शरीर की ऊपरी शक्ति, स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करता है। यह आपके कंधे और छाती को निशाना बनाता है।
- अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल पकड़ें।
- अपने कंधों को पीछे और अपने कानों से दूर खींचें।
- अपनी बाहों को उठाएं, वजन को कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले रुकें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
भालू गले
आपको इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। यह सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करता है, जो कंधे के ब्लेड के रोटेशन के साथ मदद करता है।
- अपने कंधे के ब्लेड के पीछे प्रतिरोध बैंड रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ कर रखें क्योंकि आप अपने हाथों को बगल में लाते हैं।
- अपने हाथों को मुट्ठी में रखें।
- गले लगाने की क्रिया के समान अपनी भुजाओं को इधर-उधर घुमाएं।
- अपने अंगूठे को एक साथ दबाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले रुकें।
- 8 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
प्रोन स्कैपुलर रिट्रेक्शन
यह व्यायाम आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करेंगे।
- डम्बल पकड़े एक बेंच पर लेट गया।
- कुछ सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
चाबी छीनना
स्केपियन से तात्पर्य है अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से ऊपर उठाना और थोड़ा आगे की ओर। कंधे या स्कैपुलर ताकत अभ्यास स्वस्थ आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा दे सकते हैं और आसन और मांसपेशियों के कार्य में सुधार कर सकते हैं।
नियमित रूप से इन अभ्यासों को करने से चोटों का इलाज करने और रोकने में मदद मिल सकती है और आप अधिक आसानी और ताकत के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
इन अभ्यासों को एक संतुलित फिटनेस रूटीन के हिस्से के रूप में शामिल करने पर विचार करें जिसमें कार्डियो, एरोबिक और बैलेंस व्यायाम शामिल हैं। एक अनुकूलित कसरत योजना बनाने में मदद के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक नियुक्ति अनुसूची।
यदि आप आवर्ती या लंबे समय तक चलने वाले कंधे या पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और डॉक्टर को देखें।
