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यदि आप अपने कंधों के लिए व्यायाम करने के सरल तरीके में रुचि रखते हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड सही फिटनेस उपकरण हो सकता है। पोर्टेबल, सुविधाजनक और सस्ती, जब आप यात्रा या यात्रा पर हों तो आप आसानी से प्रतिरोध बैंड का एक सेट अपने साथ ले जा सकते हैं।
कंधों के लिए प्रतिरोध बैंड अभ्यास प्रभावी और सरल है, जिससे उन्हें फिटनेस स्तर और क्षमताओं की एक विस्तृत श्रृंखला तक पहुंच प्राप्त हो सके। आप अपने वर्तमान वर्कआउट रेजीमेंट में आसानी से रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं या नई एक्सरसाइज रूटीन बनाने के लिए उनका इस्तेमाल कर सकते हैं जो एक नई चुनौती प्रदान करेगा।
अपने कंधे और रोटेटर कफ के लिए प्रतिरोध बैंड अभ्यास कैसे करें, साथ ही प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण के कुछ लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
अछे नतीजे के लिये
प्रत्येक व्यायाम के लिए, 8 से 15 रिपीटेशन के 1 से 3 सेट करें, या जैसा कि आपके डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या अन्य ट्रेनर द्वारा निर्देशित किया गया है।
भारी प्रतिरोध बैंड पर जाने से पहले कम प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके आंदोलनों को सही करें। धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। रॉकिंग, स्विंगिंग या गति का उपयोग करने से बचें।
१।उल्टा मक्खी
यह व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और ऊपरी बांहों को मजबूत करता है। यह आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है और उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अक्सर बैठते हैं या आगे की ओर झुकते हैं।
- बैंड के बीच में खड़े हो जाओ।
- विपरीत हाथों को छोरों को पार करें ताकि बैंड आपके निचले पैरों के सामने से पार हो जाए।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं जैसे ही आप थोड़ा आगे झुकते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, और पूरे आंदोलन में अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
- बैंड को ऊपर की ओर और पक्षों तक खींचो जब तक कि आपके हाथ छाती की ऊंचाई या अधिक न हो।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. सामने उठाना
यह व्यायाम आपके कंधों को मजबूत बनाता है। उचित मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें, अपनी रीढ़ को लम्बी करें और अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें।
- बैंड के बीच में खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें।
- अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें।
- जब वे कंधे की ऊंचाई पर हों, तो अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने उठाएँ।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले रुकें।
3. पार्श्व उठाना
यह व्यायाम आपके कंधों, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह कंधे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
- बैंड के बीच में खड़े हो जाओ।
- प्रत्येक हाथ में अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बैंड को पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें क्योंकि आप अपनी भुजाओं को बगल की तरफ उठाते हैं।
- कंधे की ऊंचाई से थोड़ा अधिक अपनी बाहों के साथ कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
4. स्थायी पंक्ति
यह अभ्यास आपके लेट्स, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस को लक्षित करता है। जैसे ही आप मूवमेंट को पूरा करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपने कंधों को टटोलने से बचें और अपनी गर्दन को आराम से रखें।
- एक डॉर्कनोब या सुरक्षित ऑब्जेक्ट के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लंगर दें।
- प्रत्येक हाथ में एक संभाल समझ।
- अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाँहों को सीधे अपनी पसलियों के किनारों पर ले जाएँ।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
5. बैंड पुल-अलग
यह अभ्यास आपके पीछे के कंधों और ऊपरी पीठ का काम करता है, गोल कंधों को सही करने और रोकने में मदद करता है। यह आसन को बेहतर बनाने और कंधे की स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, जो ओवरहेड आंदोलनों के साथ मदद करता है।
यह अभ्यास उन लोगों के लिए आदर्श है जो ऐसी गतिविधियाँ करते हैं जो उन्हें आगे बढ़ने का कारण बनाती हैं। अपने हाथों को बैंड पर एक साथ ले जाने से प्रतिरोध बढ़ेगा।
- बैंड को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
- जहाँ तक हो सके बैंड को अलग रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
6. ओवरहेड बैंड पुल-अलग
यह अभ्यास आपके कंधों, ऊपरी पीठ और त्रिशिस्क को लक्षित करता है। यह स्थिरता, गतिशीलता और मुद्रा में सुधार करता है।
- बैंड को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें।
- अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक अपने निचले हाथों के अलावा बैंड को खींचें, अपने हाथों को पक्षों तक दबाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
प्रतिरोध बैंड के क्या लाभ हैं?
प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण लाभ का खजाना प्रदान करता है। इन अभ्यासों को अपने दम पर या फिटनेस के अलावा वजन का उपयोग करके अपनी दिनचर्या के लिए एक लाभ हो सकता है।
सुरक्षित और कम प्रभाव: कंधों के लिए आदर्श
यह सुरक्षित, कम प्रभाव वाला विकल्प विशेष रूप से जटिल जोड़ों जैसे कंधे के लिए आदर्श है क्योंकि वे चोट लगने से ग्रस्त हैं। गुरुत्वाकर्षण की आवश्यकता के बिना, आप किसी भी कोण पर प्रतिरोध लागू कर सकते हैं, जो आपको विशिष्ट क्षेत्रों और रोटेशन की डिग्री की सीमा पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
शक्ति, स्थिरता और गतिशीलता का निर्माण करने के लिए कोमल अभ्यास करना आपके कंधों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
अलग-अलग जरूरतों के अनुरूप बदलाव कर सकते हैं
प्रतिरोध बैंड अधिक प्रतिरोधी हो जाते हैं क्योंकि आप उन्हें खींचते हैं। इससे अभ्यास अधिक कठिन हो जाता है क्योंकि बैंड्स खिंच जाते हैं। इस तरह, किसी आंदोलन की तीव्रता को संशोधित करना आसान है। आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप प्रतिरोध स्तर को संशोधित कर सकते हैं।
पोर्टेबल, सस्ती और उपयोग में आसान
प्रतिरोध बैंड पोर्टेबल, सस्ती और उपयोग में आसान होते हैं, इसलिए आप उन्हें आसानी से अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। वे बहुत भिन्नता और संशोधनों के लिए भी अनुमति देते हैं।
प्रतिरोध बैंड अभ्यास लचीलेपन को बेहतर बनाने, कार्य को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे दर्द को दूर करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से चोट या सर्जरी के बाद, इसलिए आप अधिक आराम से अपने दिन के बारे में जा सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड खरीदते समय क्या देखना है
यदि आप अपना स्वयं का क्रय करना चाहते हैं तो प्रतिरोध बैंड के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। यहां कुछ बातें विचार करने के लिए हैं:
- आप बैंड का उपयोग कैसे और कहां करना चाहते हैं
- जिस प्रकार का प्रतिरोध आप चाहते हैं
- सामान आपको उपयोगी मिल सकते हैं, जैसे कि हैंडल
आपकी खोज में आरंभ करने में मदद करने के लिए नीचे दो विकल्प दिए गए हैं:
- लेट्सफिट रेसिस्टेंस बैंड सेट: इस सेट में अलग-अलग प्रतिरोधों में पांच प्रतिरोध बैंड होते हैं। इसमें गद्दीदार हैंडल और टखने की पट्टियाँ भी शामिल हैं।
- पोटॉक रेजिस्टेंस बैंड्स सेट: इस सेट में अलग-अलग प्रतिरोध स्तरों के साथ तीन लेटेक्स प्रतिरोध बैंड शामिल होते हैं जिनका उपयोग आप लूप या नॉट के लिए कर सकते हैं।
आप प्रतिरोध प्रशिक्षण लेख के लिए इस 5 बैंड में अन्य लोकप्रिय विकल्प भी पा सकते हैं।
दूर करना
प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपके कंधे और रोटेटर कफ में लचीलेपन को मजबूत करने और बढ़ाने का एक कुशल और सुरक्षित तरीका है।
अगर आप अपने समर्थन या किसी भी चिकित्सा शर्तों की तरह हैं, तो उन्हें अपने नियमित दिनचर्या में शामिल करने का आनंद लें, और अपने भौतिक चिकित्सक, चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर के मार्गदर्शन की तलाश करें।
यदि आप किसी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, खासकर तब जब आप किसी चोट से ठीक हो रहे हों, तो अपने अभ्यास को बंद कर दें।
