कम पीठ दर्द वयस्कों में एक आम स्वास्थ्य शिकायत है, और जैसे ही आप बड़े होते हैं, पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 25 प्रतिशत पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कारण त्रिशूल (SI) के जोड़ में जलन होती है।
कुछ मामलों में, खींचने से तंग जोड़ों को ढीला करके एसआई जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है जो इन जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं। आपकी पीठ, कूल्हों, नितंबों, जांघ और कोर के आसपास की मांसपेशियां एसआई संयुक्त बेचैनी में संभावित रूप से योगदान कर सकती हैं।
इस लेख में, हम आपको 7 अलग-अलग चालों के माध्यम से चलते हैं जो मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं जो आपके एसआई जोड़ों का समर्थन करते हैं।
SI जोड़ क्या हैं?
आपके पास अपनी निचली रीढ़ के प्रत्येक तरफ एक एसआई संयुक्त है। अधिक विशेष रूप से, ये जोड़ों में पाए जाते हैं जहां आपकी रीढ़ के आधार पर फ्लैट हड्डी (जिसे आपकी त्रिकास्थि के रूप में जाना जाता है) आपके इलियम या कूल्हे की हड्डी से मिलती है।
आपके एसआई संयुक्त को विभिन्न मांसपेशियों और स्नायुबंधन द्वारा समर्थित किया जाता है जो आपके चलने, दौड़ने, या घूमने पर आपके शरीर को आपके पैरों से आपके शरीर में ऊर्जा स्थानांतरित करने देते हैं। ये मांसपेशियों और स्नायुबंधन भी आपके निचले शरीर से आघात को अवशोषित करते हैं और आपकी रीढ़ पर संपीड़न को कम करते हैं।
एसआई जोड़ों के दर्द के कई संभावित कारण हैं। कुछ सबसे सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- चोट
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- गहन व्यायाम
- रीढ़ के जोड़ों में गतिविधि - रोधक सूजन
- बायोमैकेनिकल मुद्दे जैसे असामान्य चलना पैटर्न
गर्भावस्था के दौरान एसआई जोड़ों का दर्द भी आम है क्योंकि आपका शरीर एक विशेष हार्मोन का उत्पादन करता है जिसे रिलैक्सिन कहा जाता है। यह हार्मोन आपके जोड़ों को और अधिक लोचदार बनाता है ताकि आपके श्रोणि को प्रसव के दौरान चौड़ा हो सके।
हालांकि गर्भावस्था एसआई दर्द का एक बहुत ही सामान्य कारण है, इस मामले में दर्द का स्रोत हाइपरमोबिलिटी से उपजा है, या बहुत अधिक गति है। " इसलिए, यदि हाल ही में गर्भावस्था आपके दर्द का स्रोत है, तो स्ट्रेचिंग मददगार नहीं हो सकती है।
एसआई जोड़ों के दर्द के लिए स्ट्रेच और व्यायाम
कई मांसपेशियां आपके श्रोणि और त्रिकास्थि से जुड़ी होती हैं। यदि इनमें से कोई भी मांसपेशियां अत्यधिक तंग हो जाती हैं, तो वे आपके आंदोलन के पैटर्न में बदलाव का कारण बन सकती हैं। यह, बदले में, आपके एसआई संयुक्त पर अधिक तनाव डाल सकता है।
अपने एसआई संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को खींचना संभावित रूप से आपको तंग क्षेत्रों को ढीला करने में मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और कम दर्द और बेचैनी के साथ घूमना आसान बनाता है।
स्ट्रेच करने के लिए हर दिन कुछ समय अलग सेट करने का प्रयास करें। यहां तक कि एक दिन में कुछ मिनटों के लिए स्ट्रेच करना भी एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
यदि आप चल रहे SI जोड़ों के दर्द से निपट रहे हैं, जो कोमल खिंचाव के साथ नहीं दिखता है, तो आप एक भौतिक चिकित्सक के पास जाना चाहते हैं। वे आपके दर्द को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए एक कस्टम स्ट्रेचिंग और सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।
आइए 5 जोड़ों और 2 कोमल अभ्यासों पर करीब से नज़र डालें जो आप घर पर कर सकते हैं ताकि एसआई जोड़ों के दर्द को कम किया जा सके।
1. घुटने से छाती तक खिंचाव
घुटने से छाती तक खिंचाव आपके कूल्हे की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है। यदि आपको अपने घुटने तक पहुंचने में कोई परेशानी हो रही है, तो आप अपने घुटने के पीछे एक पट्टा या बैंड हुक कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक चटाई या अन्य आरामदायक सतह पर लेट जाएं।
- अपने बाएं घुटने को पकड़ें और अपने सीने की ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
- एक मिनट तक पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
2. घुटनों से छाती तक खिंचाव
डबल घुटने से छाती तक खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों में तनाव को कम करके एसआई जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। जैसे कि ऊपर दिए गए खिंचाव के साथ, आप अपने घुटनों के पीछे एक पट्टा हुक करने की कोशिश कर सकते हैं यदि आपको अपने घुटनों तक पहुंचने में कोई समस्या नहीं है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक आरामदायक सतह पर लेट जाएं।
- अपने दोनों घुटनों को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचे जहाँ तक आप जा सकते हैं। अपनी पीठ को जमीन से न आने दें।
- एक मिनट तक पकड़ो।
3. चित्रा 4 खिंचाव
आंकड़ा 4 एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। आप इस खिंचाव को मुख्य रूप से अपने बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स में महसूस करेंगे। यदि आपको अपने घुटने तक पहुंचने में कोई समस्या हो तो आप एक पट्टा या बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- आप के सामने अपने पैरों के साथ एक चटाई पर लेट-अप करें।
- अपने बाएं पैर को उठाएं ताकि आपके कूल्हे और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर हों।
- अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें।
- धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
- एक मिनट तक पकड़ो और दाईं ओर दोहराएं।
4. ट्रंक रोटेशन खिंचाव
ट्रंक घुमाव आपके कोर के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं। इस स्ट्रेच को करते समय, जहाँ तक आप आराम से बैठ सकते हैं, केवल घुमाएँ। अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है तो तुरंत रोकें।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- ज़मीन पर अपने पैरों के बल ज़मीन पर लेट जाएँ और आपकी भुजाएँ टी-पोज़िशन में बाहर निकल जाएँ। आपके घुटने एक साथ होने चाहिए और छत की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
- अपने घुटनों को एक साथ रखें और एक तरफ को मोड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- दूसरी तरफ स्विच करें और प्रत्येक तरफ 10 ट्विस्ट करें।
5. क्वाड स्ट्रेच
क्वाड स्ट्रेच एक साधारण स्ट्रेच है जो आपकी जांघ के सामने वाले हिस्से में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को लक्षित करता है। स्ट्रेचिंग करते समय, अपनी एड़ी को अपने बट पर न डालें यदि यह असुविधाजनक है। इसके बजाय, बस इसे अपने जितना हो सके उतना करीब लाएं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- सिर उठा के। यदि आपको संतुलन में मदद की आवश्यकता हो तो कुर्सी या दीवार पर पकड़ें।
- अपने बाएं टखने को पकड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों तक अपने घुटने से नीचे की ओर इंगित करते हुए खींचें।
- एक मिनट तक पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं
6. परिचालक निचोड़
Adductor निचोड़ एक खिंचाव नहीं है। इसके बजाय, यह एक कोमल अभ्यास है जो आपके एसआई संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों में कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों पर अपने वजन के साथ अपने घुटनों के साथ झुककर लगभग 90 डिग्री पर झुकें। अपने घुटनों के बीच एक नरम गेंद या समान आकार की वस्तु रखें।
- गेंद को जितना हो सके आराम से निचोड़ें और लगभग 3 सेकंड तक रोकें।
- आराम करें और 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
7. बैंड अपहरण
यह अभ्यास, ऊपर वाले की तरह, एक खिंचाव नहीं है, लेकिन यह आंदोलन आपके एसआई संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों में कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।
अभ्यास के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा का कारण बनने वाले अपेक्षाकृत पतले बैंड का उपयोग करने की कोशिश करें।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लगभग 90 डिग्री पर झुकें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों के चारों ओर एक बैंड लगाएं।
- अपने घुटनों को अलग रखें और एक पल के लिए रुकें।
- 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
और क्या मदद कर सकता है?
नियमित स्ट्रेच के अलावा, निम्नलिखित आदतें एसआई जोड़ों के दर्द को कम करने या रोकने में भी मदद कर सकती हैं।
- लंबे समय तक बैठने की सीमा। लंबे समय तक बैठने से आपकी पीठ में जकड़न और कठोरता हो सकती है, जो बदले में, एसआई जोड़ों के दर्द को बढ़ा सकती है। हर 50-60 मिनट में कम से कम एक बार उठने और इधर-उधर जाने, खिंचाव करने या कम चलने की कोशिश करें।
- अपनी बैठने की स्थिति बदलें। एसआई जोड़ों के दर्द के साथ बैठने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने कूल्हों के स्तर को एक-दूसरे के साथ रखें और अपनी कुर्सी के संपर्क में "बैठने की हड्डियां"। यह आपके एसआई संयुक्त के आसपास स्नायुबंधन के तनाव को रोक सकता है। अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखें और अपने पैरों को पार करने से बचें। कई बार, यह एसआई संयुक्त के लिए अधिक आरामदायक हो सकता है यदि आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं ताकि आपकी पीठ में सामान्य वक्र बनाए रखा जा सके।
- अपने ग्लूट्स को मजबूत करें। शोध में पाया गया है कि लगातार एसआई जोड़ों के दर्द और कमजोर ग्लूट्स वाले लोगों के लिए ग्लूट स्ट्रेंथ मददगार हो सकती है।
- वैकल्पिक गर्मी और ठंड। दर्द को प्रबंधित करने और रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए गर्मी और बर्फ बारी की कोशिश करें।
- यदि आपका दर्द नहीं सुधरता है तो एक भौतिक चिकित्सक को देखें। एक भौतिक चिकित्सक आपके SI जोड़ों के दर्द का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए एक कस्टम प्रोग्राम डिज़ाइन कर सकता है।
तल - रेखा
आपके एसआई संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को खींचने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करके दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
स्ट्रेचिंग करते समय, बहुत आक्रामक होने की तुलना में बहुत कोमल होना बेहतर है। बहुत ज्यादा जोर से खींचने से आपकी मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं।
यदि आप पुराने एसआई जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो आप एक भौतिक चिकित्सक से मिलने जा सकते हैं। वे विशेष रूप से आपके लिए एक कस्टम-डिज़ाइन स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकते हैं।
