ताई ची क्या है?
ताई ची व्यायाम का एक रूप है जो चीनी परंपरा के रूप में शुरू हुआ था। यह मार्शल आर्ट में आधारित है, और इसमें धीमी चाल और गहरी साँसें शामिल हैं। ताई ची के कई शारीरिक और भावनात्मक लाभ हैं। ताई ची के कुछ लाभों में चिंता और अवसाद में कमी और अनुभूति में सुधार शामिल हैं। यह आपको कुछ पुरानी बीमारियों के लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है, जैसे कि फाइब्रोमायल्जिया या क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी)।
ताई ची के लाभों और जोखिमों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, और आप इस अभ्यास का अभ्यास कैसे शुरू कर सकते हैं।
1. तनाव को कम करता है
ताई ची के मुख्य लाभों में से एक इसकी तनाव और चिंता को कम करने की क्षमता है, हालांकि अधिकांश सबूत उपाख्यानात्मक हैं।
2018 में, एक अध्ययन ने पारंपरिक व्यायाम के लिए तनाव संबंधी चिंता पर ताई ची के प्रभावों की तुलना की। अध्ययन में 50 प्रतिभागी शामिल थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि ताई ची ने व्यायाम से संबंधित तनाव संबंधी चिंता के प्रबंधन के लिए समान लाभ प्रदान किए। क्योंकि ताई ची में ध्यान और केंद्रित श्वास भी शामिल है, शोधकर्ताओं ने कहा कि ताई ची तनाव और चिंता को कम करने के लिए व्यायाम के अन्य रूपों से बेहतर हो सकती है। हालांकि, बड़े पैमाने पर अध्ययन की आवश्यकता है।
ताई ची व्यायाम के कई अन्य रूपों की तुलना में बहुत सुलभ और कम प्रभाव वाली है। शोधकर्ताओं ने इसे सुरक्षित और सस्ता पाया, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है अगर आप अन्यथा स्वस्थ हैं और तनाव से संबंधित चिंता का सामना कर रहे हैं।
2. मूड में सुधार
अगर आप उदास या चिंतित हैं तो ताई ची आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से ताई ची का अभ्यास चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है। यह माना जाता है कि धीमी, मनमोहक सांसों और आंदोलनों का तंत्रिका तंत्र और मूड-विनियमन हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ताई ची और बेहतर मनोदशा के बीच एक स्पष्ट लिंक स्थापित करने के लिए आगे अनुसंधान किया जा रहा है।
3. बेहतर नींद
नियमित रूप से ताई ची का अभ्यास करने से आपको अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन के बाद युवा वयस्कों ने चिंता के साथ 10 सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह दो ताई ची कक्षाएं निर्धारित की थीं। प्रतिभागी रिपोर्टिंग के आधार पर, जिन व्यक्तियों ने ताई ची का अभ्यास किया, उन्होंने नियंत्रण समूह में उनकी तुलना में नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया। इसी समूह ने उनकी चिंता के लक्षणों में कमी का भी अनुभव किया।
ताई ची भी बड़े वयस्कों के लिए नींद में सुधार कर सकते हैं। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दो महीने की साप्ताहिक ताई ची कक्षाएं संज्ञानात्मक हानि के साथ पुराने वयस्कों में बेहतर नींद से जुड़ी थीं।
4. वजन घटाने को बढ़ावा देता है
नियमित रूप से ताई ची का अभ्यास करने से वजन कम किया जा सकता है। एक अध्ययन ने वयस्कों के एक समूह में वजन में परिवर्तन पर नज़र रखी, जो ताई ची का अभ्यास सप्ताह में पांच बार 45 मिनट तक करता है। 12 सप्ताह के अंत में, इन वयस्कों ने बिना किसी अतिरिक्त जीवन शैली में बदलाव किए एक पाउंड से थोड़ा अधिक खो दिया।
5. वृद्ध वयस्कों में अनुभूति को बढ़ाता है
ताई ची पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक हानि के साथ अनुभूति में सुधार कर सकती है। विशेष रूप से, ताई ची स्मृति और कार्यकारी कामकाज के कौशल को सुधारने और जटिल कार्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
6. पुराने वयस्कों में गिरने का खतरा कम करता है
ताई ची संतुलन और मोटर फ़ंक्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, और पुराने वयस्कों में गिरने के डर को कम कर सकती है। यह 8 सप्ताह के अभ्यास के बाद वास्तविक गिरावट को भी कम कर सकता है, और 16 सप्ताह के अभ्यास के बाद गिर जाता है। क्योंकि गिरने का डर स्वतंत्रता और जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है, और गिरने से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं, ताई ची जीवन की गुणवत्ता में सुधार और पुराने वयस्कों में सामान्य भलाई के अतिरिक्त लाभ की पेशकश कर सकती है।
7. फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों में सुधार करता है
ताई ची कुछ पुरानी बीमारियों के प्रबंधन के लिए पारंपरिक तरीकों की सराहना कर सकती है।
2018 के एक अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि लगातार ताई ची अभ्यास कुछ लोगों में फाइब्रोमाइल्जिया के लक्षणों को कम कर सकता है। अध्ययन में भाग लेने वाले, जिन्होंने 52 सप्ताह तक ताई ची का अभ्यास किया, एरोबिक्स का अभ्यास करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में उनके फाइब्रोमायल्जिया-संबंधी लक्षणों में अधिक सुधार प्रदर्शित किया। फाइब्रोमायल्गिया के लक्षणों के लिए अन्य वैकल्पिक उपचारों के बारे में जानें।
8. सीओपीडी के लक्षणों में सुधार करता है
ताई ची पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी) के कुछ लक्षणों में सुधार कर सकती है। एक अध्ययन में, सीओपीडी वाले लोगों ने 12 सप्ताह तक ताई ची का अभ्यास किया। अध्ययन के अंत में, उनकी व्यायाम करने की क्षमता में सुधार हुआ और उनके जीवन स्तर में समग्र सुधार हुआ।
9. पार्किंसंस वाले लोगों में संतुलन और शक्ति में सुधार करता है
195 प्रतिभागियों के एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण में, ताई ची के नियमित अभ्यास से पार्किंसंस रोग वाले लोगों में गिरावट की संख्या में कमी पाई गई। ताई ची आपको पैर की ताकत और समग्र संतुलन बढ़ाने में भी मदद कर सकती है।
10. कोरोनरी हृदय रोग वाले लोगों के लिए सुरक्षित
ताई ची मध्यम व्यायाम का एक सुरक्षित रूप है जिसे आप कोरोनरी हृदय रोग होने पर आजमा सकते हैं। हृदय संबंधी घटना के बाद, नियमित ताई ची अभ्यास आपकी मदद कर सकते हैं:
- शारीरिक गतिविधि में वृद्धि
- वजन कम करना
- अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार
11. गठिया से होने वाले दर्द को कम करता है
2010 के एक छोटे पैमाने के अध्ययन में, रुमेटीइड गठिया (आरए) वाले 15 प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक ताई ची का अभ्यास किया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने कम दर्द और गतिशीलता और संतुलन में सुधार की सूचना दी।
घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) वाले लोगों में एक बड़े, पहले के अध्ययन के समान परिणाम मिले। इस अध्ययन में, घुटने के ओए वाले 40 प्रतिभागियों ने 60 मिनट ताई ची का अभ्यास किया, सप्ताह में दो बार 12 सप्ताह तक। अध्ययन के बाद, प्रतिभागियों ने दर्द में कमी और गतिशीलता और जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
जब भौतिक चिकित्सा की तुलना में, ताई ची को घुटने के ओए के उपचार में भी प्रभावी पाया गया है।
अगर आपको गठिया है तो ताई ची शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपको कुछ आंदोलनों के संशोधित संस्करण करने की आवश्यकता हो सकती है।
क्या ताई ची सुरक्षित है?
ताई ची को आमतौर पर कुछ साइड इफेक्ट्स के साथ एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है। यदि आप शुरुआत में हैं तो ताई ची का अभ्यास करने के बाद आपको कुछ दर्द या दर्द का अनुभव हो सकता है। ताई ची के अधिक कठोर रूप और ताई ची के अनुचित अभ्यास जोड़ों में चोट के जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं। खासकर अगर आप ताई ची के लिए नए हैं, तो एक वर्ग में भाग लेने या प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें ताकि आपके चोट के जोखिम को कम किया जा सके।
यदि आप गर्भवती हैं, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
ताई ची कैसे शुरू करें
ताई ची उचित मुद्रा और सटीक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करती है, कुछ ऐसा जो आपके दम पर सीखना मुश्किल है। यदि आप ताई ची के लिए नए हैं, तो एक कक्षा लें या एक प्रशिक्षक प्राप्त करें।
ताई ची को पूरे अमेरिका और अन्य देशों के स्टूडियो में पढ़ाया जाता है। वाईएमसीए जैसे बड़े जिम कभी-कभी ताई ची कक्षाओं की भी पेशकश करते हैं।
ताई ची स्टाइल चुनना
ताई ची की पांच अलग-अलग शैली हैं, और प्रत्येक शैली को आपके लक्ष्यों और व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। ताई ची की सभी शैलियों में एक मुद्रा से दूसरे तक निरंतर आंदोलन शामिल है।
- यांग शैली ताई ची धीमी, सुंदर आंदोलनों और विश्राम पर केंद्रित है। यांग शैली शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है।
- वू शैली ताई ची सूक्ष्म-आंदोलनों पर जोर देती है। ताई ची की इस शैली का अभ्यास बहुत धीरे-धीरे किया जाता है।
- चेन शैली ताई ची धीमी और तेज दोनों तरह की चालों का उपयोग करती है। यदि आप अभ्यास में नए हैं तो ताई ची की यह शैली आपके लिए मुश्किल हो सकती है।
- सन स्टाइल ताई ची चेन शैली के साथ बहुत सारी समानताएं साझा करता है। सन स्टाइल में कम क्राउचिंग, किकिंग और पंचिंग शामिल है, जिससे यह शारीरिक रूप से कम मांग करता है।
- हाओ शैली ताई ची एक कम-ज्ञात और शायद ही कभी प्रचलित शैली है। ताई ची की इस शैली को सटीक स्थिति और आंतरिक शक्ति पर ध्यान केंद्रित करके परिभाषित किया गया है।
ताई ची योग से कैसे भिन्न है?
ताई ची तरल पदार्थ की गति पर जोर देती है और इसकी जड़ें चीनी संस्कृति में हैं। योग उत्तरी भारत में प्रस्तुत और केंद्रित है।
ताई ची और योग दोनों व्यायाम के रूप हैं जिनमें ध्यान और गहरी साँस लेना शामिल है, और उनके समान लाभ हैं, जैसे:
- तनाव दूर करता है
- मूड में सुधार
- नींद में सुधार करता है
दूर करना
ताई ची एक व्यायाम है जो स्वस्थ वयस्कों और पुरानी स्थिति में रहने वाले वयस्कों दोनों को लाभ पहुंचा सकता है।
ताई ची के लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर नींद
- वजन घटना
- मूड में सुधार
- पुरानी स्थितियों का प्रबंधन
यदि आप ताई ची की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो एक प्रशिक्षक आपको आरंभ करने में मदद कर सकता है। विशेष स्टूडियो, सामुदायिक केंद्र और जिम में कक्षाएं पेश की जाती हैं।
