हालांकि मिठाई आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकती है, और अतिरिक्त चीनी में एक आहार का सेवन मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है, ऐसे कई और कारक हैं जो आनुवांशिकी और जीवन शैली सहित मधुमेह के विकास को प्रभावित करते हैं।
जब आप रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं या आपको मधुमेह या मधुमेह होता है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं।
जब आप मधुमेह होने पर शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, तो संयम में ऐसा करना महत्वपूर्ण है और कुछ समझ के साथ कि यह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है। इसमें मिठाइयों और मिठाइयों में पाई जाने वाली शक्कर शामिल है।
भोजन में चीनी के प्रकार
जब आपको मधुमेह होता है, तो आपका शरीर या तो इंसुलिन का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाता है या कोई इंसुलिन नहीं बना पाता है। मधुमेह वाले कुछ लोग इन दोनों मुद्दों का अनुभव करते हैं।
इंसुलिन के साथ समस्याएं आपके रक्त में शर्करा का निर्माण कर सकती हैं क्योंकि इंसुलिन रक्त से शर्करा की चाल और शरीर की कोशिकाओं में मदद करने के लिए जिम्मेदार है।
जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे रक्त शर्करा बढ़ाते हैं। जब आपको रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए रक्त शर्करा के स्तर या मधुमेह को बढ़ा दिया जाता है तो कार्बोहाइड्रेट को विनियमित करने की आवश्यकता होती है।
पोषण लेबल पर, "कार्बोहाइड्रेट" शब्द में शर्करा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल हैं। डेसर्ट और कई अन्य उत्पादों जैसे सलाद ड्रेसिंग, नाश्ते के अनाज और योगर्ट में मिठास बढ़ाने के लिए कई तरह के तत्व मिलाए जा सकते हैं।
जबकि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, स्वाभाविक रूप से शर्करा होते हैं, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और डेसर्ट में कुछ प्रकार की चीनी होती है। कई खाद्य लेबल प्रमुख घटक के रूप में "चीनी" को सूचीबद्ध नहीं करेंगे। इसके बजाय, वे घटक को निम्नलिखित में से एक या अधिक के रूप में सूचीबद्ध करेंगे:
- डेक्सट्रोज
- फ्रुक्टोज
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- लैक्टोज
- माल्ट सिरप
- सुक्रोज
- सफेद दानेदार चीनी
- शहद
- रामबांस के पराग कण
- शर्करा
- माल्टोडेक्सट्रिन
ये चीनी स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं और आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे। वे कुकीज़, मीठे अनाज, मारिनारा सॉस, स्वाद वाले दलिया, केक, चिप्स, पाई, पुडिंग, दही, खेल पेय, प्रीमियर स्मूदी, कैंडी, आइसक्रीम, और अन्य डेसर्ट और मिठाई सहित कई खाद्य उत्पादों में पाए जा सकते हैं।
क्योंकि ये सरल शर्करा पूरे अनाज और स्टार्च युक्त सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत जल्दी पच जाते हैं, वे आपके रक्त शर्करा को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत जल्दी प्रभावित करने की क्षमता रखते हैं जिनमें अधिक जटिल, कम संसाधित कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पादों में एक छोटे से सेवारत के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपके शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।
मधुमेह के साथ लोगों की बढ़ती आबादी की जरूरतों को पूरा करने के लिए, खाद्य निर्माताओं ने चीनी के वैकल्पिक स्रोत पेश किए हैं। ये कृत्रिम, प्राकृतिक या संशोधित चीनी विकल्प किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं - या बिल्कुल भी नहीं।
ये तत्व आपके रक्त में शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना दिन के लिए अपने अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन के भीतर रहने में आपकी मदद कर सकते हैं, अगर इसे मॉडरेशन में खाया जाए। उदाहरणों में शामिल:
- चीनी शराब, जैसे कि xylitol और erythritol
- प्राकृतिक मिठास, जैसे स्टीविया (ट्रूविया या शुद्ध वाया) और भिक्षु फल स्वीटनर
ध्यान दें कि चीनी का विकल्प aspartame (समान) और saccharin (Sweet'N कम) आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है और जब भी संभव हो, इससे बचना चाहिए। 2020 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि मधुमेह वाले लोग जो इन विशेष सामग्रियों का अक्सर उपयोग करते हैं उनमें उच्च इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और कम चीनी सामग्री वाले लोगों के बीच अंतर जानने से मधुमेह प्रबंधन में मदद मिल सकती है।
स्टोर-खरीदा डेसर्ट
कई अलग-अलग प्रकार के चीनी प्रतिस्थापन स्टोर से खरीदे गए डेसर्ट और मिठाई में दिखाई दे सकते हैं। यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि आपके रक्त शर्करा पर क्या प्रभाव पड़ेगा बनाम क्या नहीं।
चीनी शराब और कृत्रिम मिठास का प्रभाव
आपके रक्त शर्करा पर क्या प्रभाव पड़ सकता है, यह निर्धारित करने के लिए आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए। नीचे संशोधित शक्कर के तीन उदाहरण हैं जो आपको मिल सकते हैं या डेसर्ट में जोड़ सकते हैं।
कृत्रिम मिठास
चीनी के लिए कृत्रिम मिठास सिंथेटिक विकल्प हैं। उदाहरणों में शामिल:
- एसेसल्फेम पोटैशियम
- aspartame
- नाम देना
- साकारीन
- सुक्रालोज
इन मिठास का एक aftertaste हो सकता है और कुछ का स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
उदाहरण के लिए, कुछ शोध बताते हैं कि कुछ कृत्रिम मिठास आपके शरीर में ऑक्सीडेंट / एंटीऑक्सिडेंट संतुलन को बाधित कर सकती हैं, जिससे रक्त में शर्करा की कमी हो सकती है, और आंत के सूक्ष्मजीव को भी बाधित हो सकता है।
यदि संभव हो तो कृत्रिम मिठास से बचना सबसे अच्छा है।
चीनी शराब
चीनी शराब प्रकृति में हो सकती है या कृत्रिम रूप से निर्मित हो सकती है। कृत्रिम मिठास के विपरीत, वे चीनी से अधिक मीठे नहीं होते हैं और इसमें कैलोरी होती है।
हालांकि, वे नियमित कार्बोहाइड्रेट के लिए औसतन प्रति ग्राम औसतन 4 कैलोरी प्रति 2 कैलोरी होते हैं। इसका मतलब है कि चीनी अल्कोहल आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा लेकिन नियमित कार्बोहाइड्रेट जितना नहीं होगा।
उदाहरणों में शामिल:
- ग्लिसरॉल
- लैक्टिटॉल
- माल्टिटॉल
- Mannitol
- सोर्बिटोल
- erythritol
- जाइलिटॉल
ये आमतौर पर पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं जिन्हें "शुगर-फ्री" या "कोई चीनी नहीं मिलाया जाता है।"
कुछ प्रकार के गैस और ढीले मल की बढ़ती घटनाओं का कारण ज्ञात किया गया है।
प्राकृतिक मिठास
प्राकृतिक मिठास का उपयोग अक्सर व्यंजनों में चीनी को बदलने के लिए किया जाता है। वे सम्मिलित करते हैं:
- सुधा
- फलों के रस
- साधु फल
- शहद
- गुड़
- अगेव सिरप
- मेपल सिरप
प्राकृतिक मिठास अन्य चीनी मिठास की तरह ही रक्त शर्करा को प्रभावित करती है।
इस नियम का एक अपवाद स्टेविया है, जिसे खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) एक "खाद्य योज्य" के रूप में पहचानता है। स्टीविया एक अर्क है जो पौधे से आता है स्टीविया रेबाउडियाना। स्टीविया को घर पर बनी मिठाइयों में मिलाया जा सकता है।
कुछ उत्पादों, जैसे शीतल पेय, ने स्टेविया को जोड़ना शुरू कर दिया है। स्टीविया चीनी की तुलना में काफी मीठा होता है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करता है। स्टीविया बनाने वाले ब्रांड नाम के उत्पादों में ट्रूविया और शुद्ध वाया शामिल हैं।
इन जैसे नए मिठास पर कम नैदानिक शोध है, इसलिए दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी निर्धारित किए जा रहे हैं।
लेबल पढ़ने के लिए टिप्स
आप इस बात का अंदाजा लगा सकते हैं कि मिठाई अपने पैकेजिंग के पीछे पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़कर आपके रक्त शर्करा को कितना प्रभावित कर सकती है। सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र आकार, कुल कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शर्करा, कुल शर्करा और कुल कैलोरी परोस रहे हैं।
सेवारत आकार
लेबल पर सभी पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध सर्विंग आकार के अनुसार गणना की जाती है। भोजन के सेवारत आकार पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। आप कितना खाना चाहते हैं, इसके आधार पर आप अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा की गणना करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि सेवारत आकार दो कुकीज़ हैं और आप केवल एक कुकी खाते हैं, तो आप लेबल पर सूचीबद्ध कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की संख्या को आधा कर देंगे। लेकिन अगर आप चार कुकीज़ खा रहे हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा को दोगुना करना चाहेंगे।
कुल कार्बोहाइड्रेट
कुल कार्बोहाइड्रेट भाग सूचीबद्ध करता है कि कितने कार्बोहाइड्रेट उस विशेष भोजन की सेवा में मौजूद हैं। इस संख्या के कुछ अपवाद हैं यदि आप अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की ग्राम की गिनती कर रहे हैं।
प्रति सेवारत 5 ग्राम से अधिक फाइबर होने पर आपको कार्बोहाइड्रेट की गिनती से कुल फाइबर का आधा घटाना होगा। आपको चीनी शराब के प्रभाव की गणना करने की भी आवश्यकता हो सकती है।
जब तक अन्यथा आपके डॉक्टर द्वारा निर्देश नहीं दिया जाता है, आप कुल कार्बोहाइड्रेट से आधा ग्राम चीनी अल्कोहल को घटाकर चीनी शराब के प्रभाव को निर्धारित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कैंडी बार है जिसमें 20 ग्राम चीनी अल्कोहल है, तो 10 को 30 से बराबर 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से घटाएं।
जोड़ा शक्कर
जोड़ा शक्कर खाद्य प्रसंस्करण के दौरान या खाना पकाने के दौरान जोड़ा चीनी भी शामिल है। ये भोजन में स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं।
खाने के लेबल पर इन शर्करा को पहचानने के लिए कुछ सामग्री दी गई है:
- शुगर के अन्य नाम जैसे फ्रुक्टोज, लैक्टोज, माल्टोज और डेक्सट्रोज
- सिरप जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप ठोस, ब्राउन चावल सिरप, माल्ट सिरप, मेपल सिरप, एगेव, कैरोल सिरप, शहद और गुड़
- नाशपाती अमृत, आड़ू अमृत, और अन्य फल अमृत
- खजूर चीनी, चुकंदर, नारियल चीनी, खजूर चीनी
- वाष्पित कर देने वाला स्वीटनर
- फलों का रस और गन्ने का रस और अन्य रस
कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें हम स्वस्थ भोजन योजना में शामिल करना चाहते हैं जैसे कि अनाज, दलिया, ब्रेड, ड्रेसिंग, सॉस और दही में बहुत अधिक चीनी होती है।
हमेशा पोषण लेबल को देखें कि आप कितनी चीनी जोड़ रहे हैं। FYI करें 4 ग्राम चीनी 1 चम्मच के बराबर होती है।
कुल शक्कर
एक पोषण लेबल पर, कुल शर्करा में चीनी और प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी दोनों शामिल होती हैं। फलों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, लेकिन बेचा जाने से पहले इसमें चीनी भी मिलाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, सादे ग्रीक दही में 6 औंस सेवारत 5 से 10 ग्राम प्राकृतिक डेयरी चीनी और कोई जोड़ा चीनी नहीं हो सकती है। लेकिन एक सुगंधित संस्करण 10 ग्राम जोड़ा चीनी के ऊपर हो सकता है, कुल चीनी को 20 ग्राम या उससे अधिक तक ला सकता है।
कुल शक्कर को देखने से आपको पता चल जाएगा कि इसे खाने से आपका ब्लड शुगर कैसे प्रभावित हो सकता है।
कुल कैलोरी
साथ ही कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। कई कम चीनी या कृत्रिम रूप से मीठे खाद्य पदार्थ अभी भी कैलोरी में उच्च हैं और अक्सर पोषण मूल्य में कम हैं।
उन्हें अत्यधिक खाने से वजन बढ़ने में योगदान मिल सकता है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना कठिन हो जाता है।
चीनी को खाने में कितना मिलाया
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 24 और 36 ग्राम के बीच की मात्रा में अतिरिक्त चीनी को एक व्यक्ति के रूप में सुझाता है के बग़ैर डायबिटीज का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।
यह जोड़ा चीनी तेजी से जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, कोका-कोला की सिर्फ एक कैन में 39 ग्राम चीनी होती है।
पूर्व-मधुमेह या मधुमेह वाले लोगों को आम तौर पर अपने समग्र रूप से जोड़े गए चीनी की खपत को कम रखने की कोशिश करनी चाहिए, आमतौर पर कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत।
मधुमेह के साथ अपने शर्करा का सेवन कम करने के लिए टिप्स
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स खाएं, जैसे कि पूरे गेहूं, पूरे जई, और पूरे फल।
- अच्छे रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
- दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कार्ब्स खाएं।
- पत्तेदार साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, और मशरूम जैसी कई नॉनस्टार्च सब्जियां शामिल करें।
- जितना हो सके शक्कर वाले स्नैक्स, एल्कोहॉलिक ड्रिंक्स, प्रोसेस्ड फ़ूड और “डाइट” या “लो फैट” फूड्स से बचें।
- शक्कर वाले पेय, शीतल पेय, और जूस के बजाय पानी पिएं।
- सिरप में डिब्बाबंद फलों से बचें। मॉडरेशन में खाए जाने वाले पूरे फल सबसे अच्छे होते हैं।
- जितना हो सके कृत्रिम मिठास को सीमित करें या उससे बचें।
- चीनी को सीमित करने के लिए भोजन स्वैप पर विचार करें जैसे कि केचप के बजाय सालसा का उपयोग करना, सलाद पर एक तेल और सिरका मिश्रण, सोडा के बजाय स्पार्कलिंग पानी, और कॉफी को मीठा करने के लिए दालचीनी।
डेसर्ट खाने पर टेकअवे
मधुमेह वाले लोग अभी भी समय-समय पर कुछ मीठा का आनंद ले सकते हैं। हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके रक्त शर्करा पर कुछ खाद्य पदार्थों का क्या प्रभाव पड़ सकता है।
कुंजी भागों को प्रबंधित करना है। वेब पर आज बहुत से ऐसे व्यंजन हैं जो स्वादिष्ट और कम कार्बोहाइड्रेट में हैं और किसी भी कृत्रिम मिठास का उपयोग नहीं करते हैं।
कुछ मधुमेह के अनुकूल डेसर्ट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- ग्रेनोला (बिना शक्कर मिला हुआ) और ताजे फल
- नट, बीज, भुना हुआ पेपिटस और सूखे क्रैनबेरी के साथ ट्रेल मिक्स
- नट बटर के साथ ग्रैहम पटाखे
- एंजिल फूड केक
- चिया बीज हलवा
- कम चीनी एवोकैडो मूस
- सादे ग्रीक दही और जामुन के साथ जमे हुए दही के काटने
- मिश्रित जामुन और घर का बना व्हीप्ड क्रीम (बिना चीनी मिलाए)
- कम चीनी ब्राउनी
आप "चीनी मुक्त" या "कोई चीनी जोड़ा" खाद्य पदार्थों का सामना कर सकते हैं, जिसमें कुकीज़, केक और पाई शामिल हैं।
ध्यान रखें कि सिर्फ इसलिए कि इन खाद्य पदार्थों में चीनी नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी-मुक्त हैं। इन्हें केवल विशेष अवसरों तक सीमित करें और अपने सामान्य मिठाई विकल्प के रूप में संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताजे फलों का विकल्प चुनें।
