भोजन के समय के साथ अपने रक्त शर्करा प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना सीखें।
आप जानते हैं कि जब टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन होता है, तो आप जो खाते हैं उसका आपके स्वास्थ्य पर नाटकीय प्रभाव पड़ता है। लेकिन ऐसा करता है कब अ आप उसे खाते हैं।
"नियमित रूप से, संतुलित भोजन करना कई स्तरों पर महत्वपूर्ण है," वंदना शेठ, RDN, CDCES, एक लॉस एंजिल्स-आधारित आहार विशेषज्ञ ने समझाया जो कि प्रीबायबिटीज और मधुमेह के प्रबंधन में माहिर हैं।
आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने के लिए आपकी रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करने से लेकर, यहाँ पर टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ भोजन का समय क्यों महत्वपूर्ण है - और आपके लिए काम करने वाला शेड्यूल कैसे बनाया जाए।
भोजन समय रक्त शर्करा विनियमन के साथ मदद करता है
जैसा कि आप शायद पहले से जानते हैं और पहले भी महसूस कर चुके हैं, एक बहुत ही सुसंगत भोजन शेड्यूल पर खाने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है और आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं।
शेठ कहते हैं, भोजन के बीच बहुत लंबा चलेगा और आपको ध्यान देने योग्य रक्त शर्करा की मात्रा महसूस होगी।
इस बीच, यदि आप प्रति दिन एक बड़ा भोजन खुद करते हैं, तो इसके अंत तक, आपको रक्त शर्करा में बहुत नाटकीय वृद्धि और फिर शेष दिन ऊर्जा की पूरी कमी की संभावना है, वह कहती हैं।
जबकि भोजन खाने के लगभग 90 मिनट के भीतर ग्लूकोज का स्तर अक्सर अपने चरम पर पहुंच जाता है, सामान्य स्तर पर लौटने में लगने वाले समय की मात्रा व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होती है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि क्या कोई व्यक्ति इंसुलिन जैसी ब्लड शुगर कम करने वाली दवा का उपयोग कर रहा है, जो कि कॉमेडाउन को जल्दी कर सकता है।
नियमित भोजन आपकी आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है
नियमित रूप से निर्धारित मीलटाइम्स रक्त शर्करा की मात्रा और चढ़ाव से अधिक हैं। जब आप खाते हैं तो आपके पूरे शरीर में हर कोशिका के लिए एक शक्तिशाली संकेत होता है, जो सूजन के स्तर को प्रभावित करता है, कितनी जल्दी आपका शरीर पुराने, मरने वाली कोशिकाओं को नए, मजबूत वाले, आपके पेट के माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य और यहां तक कि आपकी सर्कैडियन घड़ी को भी बदल सकता है।
या, बेहतर कहा जाए, तो नियमित रूप से भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा काम कर सकता है इसलिये वे आपकी सर्कैडियन घड़ी का समर्थन करते हैं, दक्षिणी इलिनोइस विश्वविद्यालय में एंडोक्रिनोलॉजी के सहायक प्रोफेसर डॉ। अनीस रहमान बताते हैं।
24 घंटे के चक्र का एक विशाल नेटवर्क जो मानव शरीर में हर कोशिका की पृष्ठभूमि में चलता है, सर्कैडियन लय हार्मोन के स्तर, चयापचय और आप जो कुछ भी करते हैं और सोचते हैं उसमें निरंतर उतार-चढ़ाव आते हैं। वे यहां तक कि प्रभावित करते हैं कि शरीर दवाओं का जवाब कैसे देता है।
यहां तक कि आपके माइक्रोबायोटा, अच्छे बैक्टीरिया जो आपके पेट में रहते हैं और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए अभिन्न साबित हो रहे हैं, उनके पास मजबूत सर्कैडियन लय हैं जिन्हें उन्हें इष्टतम फ़ंक्शन के लिए पालन करना है।
इस बीच, बाधित सर्कैडियन पैटर्न को हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के विकास और प्रगति से जोड़ा जाता है।
रहमान बताते हैं कि जब आप खाते हैं तो सर्कैडियन लय और चयापचय की स्थापना में शामिल जीन को प्रभावित कर सकते हैं।
कैसे? जर्नल सेल में एक 2019 के अध्ययन से पता चलता है कि यह आपके द्वारा पहले से ही अच्छी तरह से जानता है: इंसुलिन से संबंधित है। अध्ययन के लेखकों ने बताया कि हर बार जब आप भोजन करते हैं, तो इंसुलिन न केवल रक्त शर्करा को अवशोषित करने के लिए शरीर को ट्रिगर करता है, बल्कि यह एक शक्तिशाली समय संकेत के रूप में भी काम करता है।
टेकअवे: भोजन-समय की रणनीति जो आपके रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए अच्छा है, आपके कुल शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
टाइप 2 मधुमेह के लिए आपकी सबसे अच्छी भोजन-समय योजना
जबकि सभी को विस्तृत कार्यक्रम देना आसान होगा यह तब है जब आपको खाना चाहिए, भोजन का समय इतना आसान नहीं है
"हर कोई अद्वितीय है, और यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि भोजन समय और रक्त शर्करा प्रबंधन के मामले में प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा काम क्या है," शेठ ने कहा।
यहाँ पर विचार करने के लिए पाँच आज़माए गए और सही भोजन-समय दिशानिर्देश हैं:
एक बड़ा नाश्ता खाएं
सुबह में एक बड़ा भोजन और दोपहर और रात के खाने के लिए छोटे भोजन खाने से वजन घटाने, कम ग्लूकोज के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है, और टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के साथ लोगों में दैनिक इंसुलिन की खुराक में कमी, अनुसंधान से पता चलता है।
सर्वोत्तम प्रभावों के लिए, नाश्ते में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर पर्याप्त भोजन करें। आहार विशेषज्ञ ऑब्रे फेल्प्स कहते हैं कि रक्त शर्करा का स्तर सुबह के समय कोर्टिसोल के स्तर के साथ-साथ बढ़ जाता है, इसलिए कम कार्ब का नाश्ता शिफ्ट को बढ़ा देता है।
बिना भोजन के 5 से 6 जागने वाले घंटे से अधिक न जाएं
एक सामान्य नियम के रूप में, ईंधन के बिना दिन के दौरान किसी भी लंबे अंतराल को कम करने की कोशिश करें, शेठ कहते हैं, यह देखते हुए कि भोजन के बीच 5 से 6 घंटे का समय सबसे अधिक है अधिकतम मधुमेह वाले लोगों को इसे धक्का देना चाहिए।
कुछ लोगों को इष्टतम रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए हर 3 से 4 घंटे खाने की भी आवश्यकता हो सकती है, फेल्प्स कहते हैं।
ध्यान रखें कि आपको कितनी बार खाने की ज़रूरत है, यह आपकी आदर्श स्नैकिंग रणनीति का एक निर्धारित कारक होने वाला है।
नमकीन उद्देश्य से
शेठ सलाह देते हैं कि उनके ग्राहक प्रतिदिन एक से दो स्नैक्स खाते हैं, लेकिन केवल तभी जब उनकी जीवनशैली, गतिविधि के स्तर और उन्हें कैसा महसूस हो, इसके आधार पर जरूरत होती है। आखिरकार, जबकि कुछ लोगों को रक्त शर्करा के रखरखाव, ऊर्जा के स्तर और समग्र तृप्ति के संदर्भ में नाश्ते से वास्तव में लाभ होता है, वह कहती हैं, अन्य लोग प्रति दिन तीन भोजन में बेहतर चीजें छोड़ते हैं।
अंत में, स्नैकिंग का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा इसके पीछे की मंशा हो सकती है। क्या आप 3 बजे नाश्ता कर रहे हैं? क्योंकि आपको भूख लगी है और आपके रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो रही है? या सिर्फ इसलिए कि आप अपने डेस्क पर ऊब गए हैं?
फेल्प्स का कहना है कि ब्लड शुगर लेवल पर ध्यान देना, जैसे कि लगातार ब्लड शुगर मॉनिटर के साथ, वास्तव में आपके लिए क्या हो रहा है, यह जांचने में मददगार हो सकता है।
रात को उपवास करने की कोशिश करें
आंतरायिक उपवास पर, या पूरे दिन खाने के बिना लंबे समय तक चलने के बारे में राय की एक विस्तृत श्रृंखला है, खासकर जब यह मधुमेह वाले लोगों में इष्टतम स्वास्थ्य की बात आती है।
लेकिन एक बात जिस पर अधिकांश विशेषज्ञ सहमत हो सकते हैं, वह यह है कि रात में उपवास करना - जब आपका शरीर सोने के लिए होता है - लाभकारी होता है।
खाने के बिना हर रात 10 से 12 घंटे जाने की कोशिश करें, शेठ सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रोज सुबह 8:30 बजे नाश्ता करते हैं, तो इसका मतलब है कि रात का भोजन और नाश्ता 8:30 और 10:30 बजे के बीच में करें। प्रत्येक रात्रि।
टेकअवे
जब डायबिटीज प्रबंधन की बात आती है, तो यह बस के बारे में नहीं है क्या न तुम खाते हो - कब अ तुम भी खाओ, मामलों। और जब कोई एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं होता है, तो थोड़ा परीक्षण और त्रुटि आपको भोजन शेड्यूल खोजने में मदद कर सकती है जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा काम करती है।
अपने भोजन की दिनचर्या में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से बात करना याद रखें, क्योंकि इसके लिए आपकी दवाओं और आपके रक्त शर्करा प्रबंधन के अन्य पहलुओं में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।
के। अलीशा फेटर्स, MS, CSCS, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ है जो नियमित रूप से TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living, और O, The Oprah Magazine सहित प्रकाशनों में योगदान देता है। उनकी पुस्तकों में "अपने आप को और अधिक दें" और "50 से अधिक के लिए फिटनेस भाड़े" शामिल हैं। आप आमतौर पर उसे कसरत के कपड़े और बिल्ली के बालों में पा सकते हैं।
