सलाद (लैक्टुका सैटिवा) डेज़ी परिवार में एक लोकप्रिय पत्तेदार सब्जी है।
इसका रंग पीले से गहरे हरे रंग तक होता है, लेकिन इसमें लाल रंग भी हो सकते हैं। जबकि यह दुनिया भर में उगाया जाता है, चीन वैश्विक आपूर्ति के 66% से अधिक मात्रा में उत्पादन करता है।
सलाद न केवल सलाद में एक प्रमुख घटक है, बल्कि अक्सर विभिन्न व्यंजनों, जैसे कि रैप्स, सूप और सैंडविच में भी जोड़ा जाता है।
हालांकि रोमेन और आइसबर्ग सबसे आम प्रकार हैं, कई किस्में मौजूद हैं - प्रत्येक अपने स्वयं के अनूठे स्वाद और पोषण गुणों के साथ।
यहां 5 दिलचस्प प्रकार के लेट्यूस हैं।
1. संकट पत्र
क्रिस्फ़ेड, जिसे आइसबर्ग या हेड लेट्यूस के रूप में भी जाना जाता है, सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले लेटेस में से एक है।
जबकि यह गोभी के समान दिखता है, यह एक पूरी तरह से अलग प्रजाति है।
आम धारणा के विपरीत, क्रिस्पीड लेटस काफी पौष्टिक होता है। 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है:
- कैलोरी: 14
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- फोलेट: दैनिक मूल्य का 7% (DV)
- लोहा: DV का 2%
- मैंगनीज: डीवी का 5.4%
- पोटेशियम: डीवी का 3%
- विटामिन ए: 3% डीवी
- विटामिन सी: 3% डीवी
- विटामिन के: 20% डीवी
फोलेट और विटामिन K के क्रिस्पीड लेटस की सामग्री विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं।
फोलेट एक बी विटामिन है जो तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में मदद कर सकता है, जो सबसे आम जन्म दोषों में से एक है। यह हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित आपके स्तन और अग्नाशय के कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकता है।
इस बीच, विटामिन के रक्त के थक्के, हड्डियों के निर्माण और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
क्रिस्पीड लेट्यूस फेनोलिक यौगिकों का एक मध्यम स्रोत भी है, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।
इसे खाने के बेहतरीन तरीके
क्रिस्फ़ेड लेटस में एक कुरकुरे बनावट और हल्के स्वाद हैं जो खुद सलाद और सैंडविच को उधार देते हैं। यह अन्य सब्जियों और सबसे अधिक सलाद ड्रेसिंग के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है।
आप इसके मजबूत पत्तों का उपयोग रैप्स में टॉर्टिलस के प्रतिस्थापन के रूप में भी कर सकते हैं।
क्रिस्पीड लेट्यूस को ताजा रखने के लिए, इसे सील पेपर बैग में नम पेपर टॉवल के साथ डालें।
सारांशक्रिस्फ़ेड लेटस को व्यापक रूप से आइसबर्ग लेट्यूस के रूप में जाना जाता है। यह हल्का, कुरकुरे और फोलेट और विटामिन के जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है।
2. रोमाँ लेट्यूस
रोमेन, जिसे कॉस भी कहा जाता है, एक और लोकप्रिय लेटेस है जो सीज़र सलाद में आम है।
यह बड़ी नसों के साथ हरे, कुरकुरे पत्तों को सहन करता है। समय से पहले लाल रंग की पत्तियां, जो कभी-कभी लाल होती हैं, को अक्सर वसंत मिश्रण में जोड़ा जाता है - कई पत्तेदार सब्जियों से बच्चे के पत्तों का एक संयोजन।
क्रॉपीड की तुलना में पोषक तत्वों में रोमाइन अधिक होता है। 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत प्रदान करता है:
- कैलोरी: 17
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- फोलेट: 34% DV
- लोहा: डीवी का 5%
- मैंगनीज: DV का 7%
- पोटेशियम: 5% डीवी
- विटामिन ए: 48% डीवी
- विटामिन सी: डीवी का 4%
- विटामिन के: 85% डीवी
यह न केवल फोलेट और विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि विटामिन ए भी है। यह पोषक तत्व एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और त्वचा, आंख और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, रोमेन फेनोलिक यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से कैफीक एसिड और क्लोरोजेनिक एसिड। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, सूजन, और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हैं।
क्या अधिक है, लाल रोम एंथोकायनिन के उच्च स्तर का दावा करता है, जो कुछ सब्जियों और फलों को एक लाल-बैंगनी रंग देता है। ये पिगमेंट हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जुड़े हैं।
इसे खाने के बेहतरीन तरीके
रेज़िन लेट्यूस का उपयोग अक्सर सीज़र सलाद और अन्य सलाद में किया जाता है।
इसमें क्रिस्पी की तुलना में थोड़ा मीठा, बोल्डर स्वाद होता है, जो सलाद और सैंडविच में हल्का फुल्का जोड़ता है।
हालांकि रोमनी सूप और हलचल-फ्राइज़ के लिए अच्छी तरह से काम करता है, आपको इसे बहुत ज्यादा तीखा होने से बचाने के लिए खाना पकाने के अंत के पास जोड़ना चाहिए।
सारांशसीज़र सलाद के लिए रोमेन की लंबी, कुरकुरी पत्तियां लोकप्रिय हैं। यह फोलेट, पोटेशियम, एंटीऑक्सिडेंट, और विटामिन ए और के में उच्च है।
3. बटरहेड लेट्यूस
बटरहैड लेट्यूस को इसके नाम से इसकी कोमल, कोमल पत्तियों का नाम मिलता है। यह अपने गोल आकार के कारण गोभी सलाद के रूप में भी जाना जाता है। बटरहेड के सबसे लोकप्रिय प्रकार बिब और बोस्टन लेट्यूस हैं।
इसकी पत्तियों में एक उखड़ा हुआ रूप है जो फूलों की पंखुड़ियों जैसा दिखता है। बटरहेड लेट्यूस आमतौर पर गहरे हरे रंग का होता है, हालांकि लाल किस्में मौजूद हैं।
यह 3.5 औंस (100 ग्राम) की पेशकश के साथ पोषक तत्वों से भरपूर है:
- कैलोरी: 13
- प्रोटीन: 1.5 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- फोलेट: डीवी का 18%
- लोहा: 8% डीवी
- मैंगनीज: 8% DV
- पोटेशियम: 5% डीवी
- विटामिन ए: 18% डीवी
- विटामिन सी: डीवी का 4%
- विटामिन के: 85% डीवी
यह लेटस कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जैसे कि बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन। ये आपकी आंखों को धब्बेदार अध: पतन से बचाते हैं, ऐसी स्थिति जिसके परिणामस्वरूप आंशिक दृष्टि हानि हो सकती है।
इसके अलावा, बटरहेड में अन्य लेटेस की तुलना में अधिक मात्रा में आयरन होता है। यह पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक है।
ध्यान रखें कि पौधे केवल गैर-हीम लोहा प्रदान करते हैं, जो खराब अवशोषित होता है। चूंकि विटामिन सी आपके अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है, इसलिए इस विटामिन जैसे लाल मिर्च जैसे खाद्य पदार्थों के साथ बटरहेड लेटस खाने पर विचार करें।
इसे खाने के बेहतरीन तरीके
बटरहेड लेट्यूस व्यंजनों में एक सौम्य, मीठा स्वाद जोड़ता है।
यह अधिकांश ड्रेसिंग के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है और आपके सलाद के स्वाद और बनावट को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, यह अंडे-सलाद या टूना सैंडविच में अच्छी तरह से काम करता है और रैप्स के लिए एक महान टॉर्टिला प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
2-3 दिनों के लिए फ्रिज में एक सील करने योग्य बैग में बटरहेड लेट्यूस को स्टोर करें, जिससे पत्तों को सूखने से बचाया जा सके।
सारांशबटरहेड लेट्यूस में नरम पत्तियां होती हैं और गोभी के समान दिखती हैं। यह विशेष रूप से लोहे और विटामिन ए और के में उच्च है।
4. पत्ती सलाद
लीफ लेट्यूस, जिसे लूज-लीफ लेटूस के रूप में भी जाना जाता है, आकार, रंग और बनावट में भिन्न होता है - हालांकि यह आम तौर पर कुरकुरा, रफल्ड और गहरे हरे या लाल रंग में होता है, जिसमें हल्का से लेकर मीठा तक होता है।
अन्य लेटेस के विपरीत, यह एक सिर के आसपास नहीं बढ़ता है। इसके बजाय, इसके पत्ते एक तने पर एक साथ आते हैं।
3.5-औंस (100-ग्राम) हरे या लाल पत्ती के लेटस की सेवा करने से निम्नलिखित पोषक तत्व मिलते हैं:
हरी पत्ती सलाद में अधिक विटामिन सी होती है, जबकि लाल किस्म अधिक विटामिन के प्रदान करती है।
दोनों प्रकार के विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन में उच्च हैं, जो सभी आंख और त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
हालांकि, लाल पत्ती के लेट्यूस में फेनोलिक यौगिकों का स्तर अधिक होता है। विशेष रूप से, इसके एंथोकायनिन और क्वेरसेटिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो आपके शरीर को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं।
इसे खाने के बेहतरीन तरीके
लीफ लेट्यूस का कुरकुरा, हल्का स्वाद खुद सलाद और सैंडविच को उधार देता है।
इसके अलावा, इसे रैप्स और टैकोस में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लीफ लेट्यूस को स्टोर करने के लिए, इसे सुखाएं और इसे प्लास्टिक बैग या स्टोरेज कंटेनर में रखें। यह आमतौर पर फ्रिज में 7-8 दिनों तक रह सकता है।
सारांशलीफ लेट्यूस में कुरकुरा, रफल्ड पत्तियां होती हैं। हरे और लाल दोनों प्रकार के फोलेट, मैंगनीज और विटामिन ए और के के उच्च होते हैं। फिर भी, लाल पत्ती का लेटेस एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है।
5. स्टेम लेटस
स्टेम लेट्यूस चीनी व्यंजनों में लोकप्रिय है और आमतौर पर इसे चाइनीज लेट्यूस, डंठल लेट्यूस या केल्ट्यूज कहा जाता है।
जैसा कि इसके नाम से संकेत मिलता है, स्टेम लेटस में संकीर्ण पत्तियों के साथ एक लंबा डंठल होता है। अन्य लेटेस के विपरीत, इसके तने को आम तौर पर खाया जाता है, लेकिन इसकी पत्तियों को छोड़ दिया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके उच्च लेटेक्स सामग्री के कारण पत्तियां बहुत कड़वी होती हैं।
3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत ऑफ़र:
- कैलोरी: 18
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- फोलेट: डीवी का 12%
- लोहा: DV का 3%
- मैंगनीज: DV का 30%
- पोटेशियम: 7% डीवी
- विटामिन ए: 19% डीवी
- विटामिन सी: डीवी का 22%
स्टेम लेटस मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वसा और कार्ब चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज नामक एंजाइम का एक हिस्सा है, जो आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह विटामिन सी में उच्च है, जो कोलेजन संश्लेषण और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इसे खाने के बेहतरीन तरीके
स्टेम लेट्यूस व्यापक नहीं है, लेकिन आप इसे अंतर्राष्ट्रीय किराने की दुकानों पर पा सकते हैं।
चूँकि केवल इसका डंठल ही खाया जाता है, इसलिए यह अधिकांश लेटेस की तुलना में अलग तरह से इस्तेमाल किया जाता है। यह थोड़ा पौष्टिक स्वाद के साथ कुरकुरे कहा जाता है।
इसे तैयार करते समय, कठोर बाहरी परत से छुटकारा पाने के लिए डंठल को छील लें। आंतरिक परतें नरम होती हैं और इसमें खीरे के समान एक स्थिरता होती है। आप इसे कच्चे सलाद में जोड़ सकते हैं, इसे हलचल-फ्राइज़ और सूप में पका सकते हैं या इसे कुरकुरे वेजी नूडल्स में डाल सकते हैं।
2-3 दिनों के लिए एयरटाइट बैग या कंटेनर में फ्रिज में स्टोर किए गए लेट्यूस को स्टोर करें।
सारांशचीनी भोजन में स्टेम लेट्यूस लोकप्रिय है। ज्यादातर लोग तना खाते हैं और इसकी कड़वी पत्तियों को त्याग देते हैं।
तल - रेखा
लेट्यूस एक पौष्टिक सब्जी है जो कई किस्मों में आती है।
यह फाइबर, पोटेशियम, मैंगनीज और विटामिन ए और सी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है।
जबकि सलाद, सैंडविच और रैप्स में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, कुछ प्रकार भी पकाया जा सकता है।
यदि आप अपना आहार बदलना चाहते हैं, तो इन स्वादिष्ट प्रकार के लेटेस को आज़माएँ।
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