इसे साकार करने के बिना, हम में से कई लोग बिस्तर से निकलने से पहले अपने दिन की शुरुआत करते हैं।
आपकी मांसपेशियों के अनैच्छिक खिंचाव को महामारी कहा जाता है। यह मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए अधिकांश प्रकार के जानवरों में देखा जाने वाला व्यवहार है।
खींच की तुलना में निष्क्रियता की अवधि के बाद कुछ गतिविधियां बेहतर महसूस होती हैं। स्ट्रेचिंग आपके घायल होने के जोखिम को कम करता है, शांतता की भावना पैदा कर सकता है, और यहां तक कि आपके परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए भी सोचा जाता है।
इस लेख में, हम यह समझाने में मदद करेंगे कि स्ट्रेचिंग क्यों अच्छी लगती है, लाभों का पता लगाएं, और सरल स्ट्रेच के उदाहरण प्रदान करें जो आप नियमित रूप से कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग अच्छा क्यों लगता है?
मनुष्य में उन चीजों से बचने की स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है जो दर्द का कारण बनती हैं और ऐसी गतिविधियों की तलाश करती हैं जो अच्छा महसूस करती हैं। स्ट्रेचिंग कोई अपवाद नहीं है। आपके शरीर की प्राकृतिक इनाम प्रणाली आपको अपनी मांसपेशियों को इष्टतम तनाव में रखने के लिए प्रेरित करने में अच्छा महसूस करती है।
यहां उन कारणों पर नज़दीकी नज़र है, जो खींचना अच्छा लगता है।
बेहतर परिसंचरण
जब आप एक मांसपेशी को खींचते हैं, तो आपका शरीर उस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है। लक्षित पेशी के चारों ओर रक्त वाहिकाएं अधिक रक्त को बहने देती हैं, और आपका हृदय अधिक रक्त पंप करना शुरू कर देता है।
रक्त प्रवाह में यह वृद्धि मांसपेशियों या मांसपेशियों को खींचती है जो आपको अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।
Parasympathetic सक्रियण
अनुसंधान से पता चला है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को रोकता है।
आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपके आराम और पाचन कार्यों के लिए जिम्मेदार है। यह शांति और विश्राम की भावनाओं को प्रेरित करने में भी मदद कर सकता है।
एंडॉर्फिन रिलीज
एंडोर्फिन आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित रसायन हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करते हैं। वे मोर्फिन की तुलना में अधिक दर्द से राहत देने वाले प्रभाव रखते हैं और आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के साथ बंधने पर व्यंजना की भावना पैदा करते हैं।
एंडोर्फिन आपके शरीर की प्राकृतिक इनाम प्रणाली का हिस्सा हैं और व्यायाम, सेक्स, खाने और पीने जैसी गतिविधियों के बाद जारी किए जाते हैं।
एंडोर्फिन रिलीज पर स्ट्रेचिंग के प्रभावों पर थोड़ा शोध किया गया है। हालांकि, 2015 के दृष्टिकोण के अनुसार, स्ट्रेचिंग मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यह सोचा था कि इसके दर्द से राहत देने वाले प्रभाव रक्त वाहिकाओं की शिथिलता, बीटा-एंडोर्फिन की रिहाई और प्रोस्टाग्लैंडिंस के दमन के कारण हैं।
स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?
अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने के कई लाभ हैं। आइए इन लाभों को अधिक विस्तार से देखें।
लचीलापन बढ़ा
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के हिस्से के रूप में आपका लचीलापन स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, लेकिन स्ट्रेचिंग इस प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकती है।
बेहतर परिसंचरण
स्ट्रेचिंग आपके रक्त वाहिकाओं को आराम देकर और आपके हृदय पंपों की मात्रा को बढ़ाकर परिसंचरण में अल्पकालिक सुधार का कारण बनता है।
हालाँकि यह शोध का एक नया क्षेत्र है, लेकिन यह सोचा गया है कि स्ट्रेचिंग से आपके परिसंचरण स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक लाभ हो सकते हैं, जैसे कि रक्त वाहिका का कार्य और निम्न रक्तचाप।
तनाव से राहत
स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है। आपके तंत्रिका तंत्र की इस शाखा को सक्रिय करने से तनाव के मनोवैज्ञानिक प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है। यह बदले में, शांति और विश्राम की भावनाओं को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
बेहतर खेल प्रदर्शन
अपने सभी जोड़ों के माध्यम से गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में सक्षम होने से आपके खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अधिकतम गति प्राप्त करने के लिए, एक स्प्रिंटर को अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित और घुमाने में सक्षम होना चाहिए।
स्थिर और गतिशील दोनों स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, स्टैटिक स्ट्रेचिंग को वर्कआउट के बाद के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए क्योंकि यह बल उत्पादन को कम कर सकता है।
बेहतर आसन
मांसपेशियों की जकड़न और तनाव आपकी रीढ़ को ऐसी स्थिति में खींचकर आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है जो आपकी पीठ, गर्दन और कोर की मांसपेशियों पर तनाव डाल सकता है।
अनुसंधान से पता चला है कि कोर को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों के संयोजन में नियमित रूप से खिंचाव से खराब आसन और संरेखण में सुधार हो सकता है।
सरल दैनिक स्ट्रेच
स्ट्रेचिंग के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि आपको इसे करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेचिंग कभी भी कहीं भी की जा सकती है।
यहां पांच प्रमुख स्ट्रेच हैं जो आपके शरीर के कई प्रमुख मांसपेशी समूहों में तनाव और जकड़न को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
कम लुनद
कम लंज आपके कूल्हों, कमर, जांघों और कोर में मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर को जमीन पर अपने पीछे के घुटने के साथ एक कुंद में आगे बढ़ाएं और आपका बायाँ पैर आगे की ओर बढ़ा। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने पैर पर रखें, लेकिन इसके परे नहीं।
- अपने हाथों को अपने पैर के बगल में जमीन पर रखें। आप उन्हें अपने घुटनों पर भी रख सकते हैं या उन्हें आकाश की ओर उठा सकते हैं।
- एक गहरी साँस लें और अपनी छाती को खोलने और अपनी रीढ़ को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें।
- कम से कम 5 सांसों के लिए लूंज को पकड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
आगे की ओर झुकना
आगे का मोड़ आपकी पीठ, कमर, और आपके पैरों की पीठ को फैलाने में मदद करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक आरामदायक सतह पर बैठें और अपने शरीर के सामने अपने बाएं पैर का विस्तार करें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के अंदर के खिलाफ रखें।
- एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों से आगे झुकें और जहाँ तक आप आराम से पहुँच सकें, आगे तक पहुँचें।
- अपने हाथों को फर्श पर या अपने बाएं पैर पर रखें क्योंकि आप 40 से 60 सेकंड के लिए मुद्रा रखते हैं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बैठे धड़ के खिंचाव
बैठा धड़ खिंचाव आपकी कोर और पीठ में मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- जमीन पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर सीधा बैठने से शुरू करें।
- कुर्सी के पीछे एक हाथ से पकड़ें और उस हाथ की दिशा में मोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए मोड़ को पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
कोबरा पोज
कोबरा पोज़ आपकी छाती, एब्स, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को खोलने और फैलाने में मदद कर सकता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें, अपनी बाहों को अपनी छाती से कस लें, और आपकी उंगलियां आगे की ओर।
- अपने हाथों से धक्का देते हुए, अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने ऊपरी धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं। यदि आप खिंचाव को और गहरा बनाना चाहते हैं तो अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ।
- 30 से 60 सेकंड के लिए अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुककर स्थिति को पकड़ें।
गर्दन पटकती है
गर्दन के रोल आपकी गर्दन में तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, खासकर लंबे समय तक बैठने के बाद।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- आराम करें और अपने कंधों के साथ संरेखित कानों के साथ सीधे बैठें।
- अपने सिर को आगे और फिर दाईं ओर रोल करें ताकि आप अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।
सुरक्षित रूप से खींचने के लिए टिप्स
- ठंड को बढ़ाने से बचें। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, चोट से बचने के लिए अपना रक्त प्रवाहित करना एक अच्छा विचार है। 5 मिनट तक टहलना या आसान जॉगिंग जैसी कम तीव्रता वाली गतिविधि करना आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद कर सकता है।
- धीरे से स्ट्रेच करें। दर्द पैदा करने वाली किसी भी स्थिति के लिए मजबूर न करें। यदि कोई खिंचाव दर्दनाक है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत दूर तक खींच रहे हैं।
- स्ट्रेचिंग को एक रूटीन बनाएं। अगर यह एक नियमित आदत बन जाए तो आप सबसे ज्यादा फायदा स्ट्रेचिंग से कर सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं।
- दोनों तरफ से खिंचाव। लचीलापन असंतुलन से बचने के लिए अपने शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से फैलाना सुनिश्चित करें।
- उछलने से बचें। जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों तब उछलकर आपकी मांसपेशियों या टेंडन को चोट लग सकती है। यह आपकी मांसपेशियों को भी कस सकता है।
तल - रेखा
स्ट्रेचिंग अच्छा लगता है क्योंकि यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। यह सोचा गया है कि स्ट्रेचिंग से एंडोर्फिन भी निकल सकते हैं जो दर्द को कम करने और आपके मूड को बढ़ाने में मदद करते हैं।
अच्छा महसूस करने और मांसपेशियों के तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करने के अलावा, स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन और परिसंचरण को भी बढ़ा सकती है, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकती है और आपके आसन को बेहतर बना सकती है।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको स्ट्रेचिंग के बारे में चिंता है, खासकर यदि आपको चोट या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है।
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