शाकाहारी और किटोजेनिक आहारों का उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।
किटोजेनिक, या कीटो, आहार एक उच्च वसा, कम-कार्ब आहार है जो हाल के वर्षों में विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है। हालांकि इसमें आमतौर पर मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु उत्पाद शामिल होते हैं, लेकिन शाकाहारी भोजन के लिए इसे अनुकूल बनाना संभव है।
यह लेख आपको शाकाहारी केटो आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।
शाकाहारी केटो आहार क्या है?
शाकाहारी केटो आहार एक खाने की योजना है जो शाकाहार और कीटो डाइटिंग के पहलुओं को जोड़ती है।
ज्यादातर शाकाहारी लोग अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पाद खाते हैं लेकिन मांस और मछली से बचते हैं।
इस बीच, किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा वाला आहार है जो कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित करता है। यह अल्ट्रा-लो-कार्ब का सेवन किटोसिस का संकेत देता है, एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने लगता है।
पारंपरिक किटोजेनिक आहार पर, आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 70% वसा से आना चाहिए, जिसमें तेल, मांस, मछली और पूर्ण वसा वाले डेयरी जैसे स्रोत शामिल हैं।
हालांकि, शाकाहारी केटो आहार अन्य स्वस्थ वसा, जैसे नारियल तेल, अंडे, एवोकैडो, नट्स, और बीजों पर निर्भर होने के बजाय, मांस और मछली को खत्म कर देता है।
सारांशशाकाहारी कीटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो मांस और मछली को खत्म करता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
हालांकि कोई भी अध्ययन शाकाहारी केटो आहार के विशिष्ट लाभों की जांच नहीं करता है, दो माता-पिता आहार पर बहुत सारे शोध मौजूद हैं।
वजन घटाने को बढ़ावा देता है
शाकाहारी और केटोजेनिक आहार दोनों ही वजन घटाने से जुड़े हैं।
12 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा से पता चला है कि एक शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों को 18 सप्ताह में औसतन 4.5 पाउंड (2 किलो) मांसाहारी से अधिक का नुकसान होता है।
साथ ही, टाइप 2 डायबिटीज वाले 74 लोगों में 6 महीने के अध्ययन में, शाकाहारी भोजन ने पारंपरिक कम कैलोरी आहार की तुलना में वसा और वजन घटाने दोनों को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ावा दिया।
इसी तरह, मोटापे से ग्रस्त 83 लोगों में 6 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि कीटो आहार से वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में महत्वपूर्ण कमी आई है, जिसका औसत वजन 31 पाउंड (14 किलोग्राम) है।
इस आहार में स्वस्थ वसा की उच्च मात्रा भी आपको भूख और भूख कम करने के लिए लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकती है।
पुरानी बीमारियों से बचाता है
शाकाहारी आहार को कई पुरानी स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
वास्तव में, अध्ययन ने उन्हें कैंसर के कम जोखिम और बीएमआई, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप सहित कई हृदय रोग जोखिम कारकों के स्तर में सुधार किया है।
रोग की रोकथाम पर इसके प्रभावों के लिए कीटो आहार का भी अध्ययन किया गया है।
66 लोगों में 56 सप्ताह के एक अध्ययन में, कीटो आहार से शरीर के वजन, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा में महत्वपूर्ण कमी आई, ये सभी हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
अन्य अध्ययन बताते हैं कि यह आहार मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों का इलाज करने में मदद कर सकता है।
पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन इसी तरह ध्यान दें कि कीटो आहार से कैंसर के ट्यूमर के विकास को कम किया जा सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है
शाकाहारी और कीटो डाइट प्रत्येक रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं।
लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण के मार्कर एचबीए 1 सी के स्तर में महत्वपूर्ण कमी से छह अध्ययनों से शाकाहारी आहार से जुड़ा हुआ है।
क्या अधिक है, 2,918 लोगों में 5 साल के अध्ययन ने निर्धारित किया कि शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से मधुमेह का खतरा 53% कम हो गया।
इस बीच, कीटो आहार आपके शरीर के रक्त शर्करा नियमन में सुधार कर सकता है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में शामिल एक हार्मोन।
21 लोगों में 4 महीने के अध्ययन में, केटो आहार के बाद एचबीए 1 सी का स्तर 16% कम हो गया। प्रभावशाली रूप से, 81% प्रतिभागी अध्ययन के अंत तक अपनी मधुमेह दवाओं को कम या बंद करने में सक्षम थे।
सारांशशाकाहारी और कीटो डाइट दोनों को वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने और कई पुरानी बीमारियों से बचाने के लिए दिखाया गया है। ध्यान रखें कि कोई भी अध्ययन विशेष रूप से शाकाहारी कीटो आहार की जांच नहीं करता है।
संभावित गिरावट
शाकाहारी केटो आहार में कुछ कमियां भी हैं।
पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं
शाकाहारी आहार को यह सुनिश्चित करने के लिए उचित योजना की आवश्यकता होती है कि आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।
अध्ययन से पता चलता है कि ये खाने के पैटर्न विटामिन बी 12, लोहा, कैल्शियम और प्रोटीन सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम होते हैं।
शाकाहारी कीटो आहार और भी अधिक प्रतिबंधात्मक है क्योंकि यह कई पोषक तत्व-घने खाद्य समूहों, जैसे कि फल, फलियां, और साबुत अनाज को सीमित करता है - जिससे पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ जाता है।
पोषक तत्वों के सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करना और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन करना, पूरे खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हैं।
सप्लीमेंट लेना भी मदद कर सकता है - विशेष रूप से पोषक तत्वों के लिए अक्सर शाकाहारी भोजन में कमी होती है, जैसे कि विटामिन बी 12।
फ्लू जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं
किटोसिस में संक्रमण कई साइड इफेक्ट का कारण बन सकता है, जिसे कभी-कभी कीटो फ्लू भी कहा जाता है।
कुछ सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:
- कब्ज
- सिर दर्द
- थकान
- सोने में कठिनाई
- मांसपेशियों में ऐंठन
- मनोदशा में बदलाव
- जी मिचलाना
- सिर चकराना
विशेष रूप से, ये दुष्प्रभाव आम तौर पर कुछ दिनों के भीतर साफ हो जाते हैं। भरपूर आराम करना, हाइड्रेटेड रहना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है
क्योंकि शाकाहारी केटो आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है, यह सभी के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
विशेष रूप से, जो बच्चे और महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, उन्हें इससे बचना चाहिए, क्योंकि यह उचित वृद्धि और विकास के लिए कई पोषक तत्वों को सीमित कर सकता है।
यह एथलीटों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकता है, खाने के विकारों के इतिहास के साथ, या टाइप 1 मधुमेह वाले लोग।
यदि आपकी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है या कोई दवा ले रहे हैं, तो इस आहार को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से बात करें।
सारांशशाकाहारी केटो आहार से अल्पकालिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, और बच्चों और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं के लिए अनुपयुक्त हो सकती है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
एक स्वस्थ शाकाहारी कीटो आहार में विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च युक्त सब्जियाँ, स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए:
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, मशरूम, केल, फूलगोभी, तोरी, और बेल मिर्च
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकाडो, एमसीटी तेल और एवोकैडो तेल
- नट्स: बादाम, अखरोट, काजू, मैकाडामिया नट्स, पिस्ता और ब्राजील नट्स
- बीज: चिया, भांग, सन और कद्दू के बीज
- अखरोट बटर: बादाम, मूंगफली, पेकान और हेज़लनट बटर
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर
- प्रोटीन: अंडे, टोफू, टेम्पेह, स्पाइरुलिना, नाटो, और पोषण खमीर
- कम-कार्ब फल (मॉडरेशन में): जामुन, नींबू और नीबू
- जड़ी बूटी और मसाला: तुलसी, लाल शिमला मिर्च, हल्दी, नमक, अजवायन, दौनी, और अजवायन के फूल
सारांशएक शाकाहारी केटो आहार में स्वस्थ वसा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और पौधे प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
शाकाहारी केटो आहार पर, आपको सभी मांस और समुद्री भोजन से बचना चाहिए।
अनाज, फलियां, फल, और स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों को केवल थोड़ी मात्रा में अनुमति दी जाती है, जब तक वे आपके दैनिक कार्ब आवंटन में फिट होते हैं।
आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को खत्म करना चाहिए:
- मांस: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बकरी, और वील
- मुर्गी: चिकन, टर्की, बतख, और हंस
- मछली और शंख: सामन, टूना, सार्डिन, एन्कोवी और लॉबस्टर
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए:
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, रतालू, बीट, पार्सनिप, गाजर और शकरकंद
- चीनी-मीठा पेय: सोडा, मीठी चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस और एनर्जी ड्रिंक
- अनाज: रोटी, चावल, क्विनोआ, जई, बाजरा, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज, और पास्ता
- फलियां: बीन्स, मटर, दाल और छोले
- फल: सेब, केले, संतरे, जामुन, तरबूज, खुबानी, आलूबुखारा, और आड़ू
- मसालों: बारबेक्यू सॉस, शहद सरसों, केचप, marinades, और मीठा सलाद ड्रेसिंग
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: नाश्ता अनाज, ग्रेनोला, चिप्स, कुकीज़, पटाखे, और पके हुए सामान
- मिठास: ब्राउन शुगर, सफेद चीनी, शहद, मेपल सिरप और एगेव अमृत
- मादक पेय: बीयर, शराब और मीठा कॉकटेल
सारांशएक शाकाहारी कीटो आहार उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों जैसे स्टार्चयुक्त सब्जियां, शक्कर पेय, अनाज और फलों को सीमित करते हुए सभी मांस को समाप्त कर देता है।
नमूना भोजन योजना
यह पांच दिवसीय नमूना भोजन योजना शाकाहारी कीटो आहार को किकस्टार्ट करने में मदद कर सकती है।
सोमवार
- नाश्ता: पूर्ण वसा वाले दूध, पालक, मूंगफली का मक्खन, एमसीटी तेल और चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: अस्थायी मीटबॉल और मलाईदार एवोकैडो सॉस के साथ तोरी नूडल्स
- डिनर: जैतून के तेल, मिश्रित सब्जियों और टोफू के साथ नारियल की करी
मंगलवार
- नाश्ता: नारियल तेल, पनीर, टमाटर, लहसुन, और प्याज के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: पनीर, मशरूम, diced टमाटर, जैतून का तेल और पालक के साथ फूलगोभी-क्रस्ट पिज्जा
- रात का भोजन: मिश्रित साग, टोफू, एवोकाडोस, टमाटर और घंटी मिर्च के साथ सलाद
बुधवार
- नाश्ता: जैतून का तेल, मिश्रित सब्जियों और पनीर के साथ टोफू हाथापाई
- दोपहर का भोजन: गोभी मैक और पनीर के साथ एवोकैडो तेल, ब्रोकोली, और टेम्पे बेकन
- रात का खाना: नारियल के तेल, पालक, शतावरी, टमाटर और फेटा के साथ फ्रिटाटा
गुरूवार
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट अखरोट और चिया बीज के साथ सबसे ऊपर है
- दोपहर का भोजन: टैको लेट्यूस वल्नट-मशरूम मीट, एवोकाडोस, टमाटर, सीलांट्रो, खट्टा क्रीम और पनीर के साथ लपेटता है
- रात का खाना: जैतून का तेल, मारिनारा, पनीर, पालक, और लहसुन के साथ तोरी पिज्जा की नावें
शुक्रवार
- नाश्ता: कीटो दलिया सन बीज, सन बीज, भारी क्रीम, दालचीनी, और मूंगफली का मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन: पके हुए अंडे-एवोकैडो नावें चाइव्स, नारियल बेकन और पैपरिका के साथ सबसे ऊपर
- डिनर: फूलगोभी तले हुए चावल नारियल तेल, वेजी और टोफू के साथ बनाया जाता है
शाकाहारी केटो स्नैक्स
यहां कुछ सरल स्नैक्स दिए गए हैं, जिनका आप भोजन के बीच आनंद ले सकते हैं:
- ज़्यूकिनी चिप्स
- मूंगफली का मक्खन के साथ अजवाइन
- भुना हुआ कद्दू के बीज
- कटा हुआ पनीर के साथ सन पटाखे
- मिश्रित नट
- चिया सीड पुडिंग अनसेकेड नारियल के साथ सबसे ऊपर है
- guacamole के साथ गाजर
- ब्लैकबेरी के साथ व्हीप्ड क्रीम
- काली मिर्च के साथ पूर्ण वसा पनीर
- अखरोट के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही
सारांशऊपर का नमूना मेनू सरल भोजन और स्नैक्स के लिए कई विचार प्रदान करता है जो आप शाकाहारी कीटो आहार का आनंद ले सकते हैं।
तल - रेखा
शाकाहारी केटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो मांस और समुद्री भोजन को समाप्त करता है।
स्वतंत्र रूप से, शाकाहारी और कीटो आहार रक्त शर्करा नियंत्रण, वजन घटाने और कई अन्य लाभों को बढ़ावा दे सकते हैं।
बहरहाल, यह आहार पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकता है और इसका अध्ययन स्वयं नहीं किया जा सकता है।
फिर भी, अगर आप शाकाहारी हैं और कीटो की कोशिश में दिलचस्पी रखते हैं - या पहले से ही कीटो का अनुसरण कर रहे हैं और मांस-मुक्त होने के बारे में उत्सुक हैं - तो दोनों को जोड़ना निश्चित रूप से संभव है।
