नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है - सही है? टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, यह कथन अधिक सत्य नहीं होगा। हम नाश्ते के लिए क्या खाना पसंद करते हैं, हमारे रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन के लिए प्रभावित करेगा, हमें थकाऊ संघर्ष या संभवतः रक्त शर्करा के मोर्चे पर आसानी से नौकायन के एक दिन के लिए स्थापित करेगा।
पेनकेक्स या दालचीनी रोल के एक दिन के लिए हमेशा कमरे में रहते हैं, हम नाश्ते में दैनिक आधार पर जो विकल्प बनाते हैं, वे आदर्श रूप से हमारे मधुमेह (और इसलिए भलाई) के सर्वोत्तम हित में बनते हैं।
चलो यह सुनिश्चित करने के लिए नाश्ता लक्ष्यों, नुकसान, युक्तियों और रणनीतियों पर एक नज़र डालें कि आपका नाश्ता दिन के लिए किक-स्टार्ट मेटाबॉलिज़्म से अधिक करता है - यह आपको अधिक रक्त शर्करा प्रबंधन सफलता के लिए भी निर्धारित करता है।
टाइप 1 मधुमेह के साथ "संतुलित नाश्ता" कैसा दिखता है?
कुल मिलाकर, किसी भी संतुलित भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का एक स्वस्थ मिश्रण होना चाहिए। नाश्ते के लिए आपको कितना खाना चाहिए? इस सवाल का जवाब आसान नहीं है, क्योंकि यहां न केवल पोषण पर कई स्कूलों के विचार हैं, बल्कि आपके शरीर की विशिष्ट आवश्यकताओं और खाद्य पदार्थों के प्रति प्रतिक्रिया में भी विविधताएं हैं।
वाशिंगटन राज्य के आहार विशेषज्ञ, डायबिटीज एजुकेशन एंड केयर स्पेशलिस्ट (DCES), और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट जेनिफर ओकेमाह कहते हैं, हाल ही में कम कार्ब क्रेज के बावजूद, "सुबह में कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा को निगलना महत्वपूर्ण है।" "लीवर पूरी रात भर काम करता रहा है, संग्रहित ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) को ग्लूकोज में तोड़कर शरीर के लिए ईंधन बनाता है।"
नाश्ते के लिए कम से कम कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने से, आप "उपवास तोड़ते हैं" और यह जिगर को संकेत देता है कि यह ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है, ओकेमा बताते हैं। यह भी बताता है कि जब आप नाश्ता पूरी तरह से छोड़ते हैं तो आपकी रक्त शर्करा क्यों बढ़ जाती है।
ओकेमाह कहते हैं, "जब सुबह में कार्ब्स को अधिक प्रतिबंधित कर दिया जाता है, तो व्यवहारिक रूप से लोग बाद में अधिक कार्ब्स के लिए तरसते हैं।" भोजन में प्रोटीन और वसा जोड़ना संतोषजनक है और कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करता है।
परंतु कितने सारे ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन के लिए आपको लक्ष्य करना चाहिए?
“हाई-कार्ब / लो-फैट, या हाई-फैट / लो-कार्ब ब्लड शुगर प्रबंधन के लिए आदर्श संयोजन हैं। उस अनुपात को ढूंढें जो आपको और आपके शरीर और आपकी ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा लगता है, ”मधुमेह फिटनेस समुदाय के संस्थापक क्रिस्टेल ओरम, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पुस्तक लेखक को प्रोत्साहित करता है। ओरुम भी 20 से अधिक वर्षों से टाइप 1 मधुमेह के साथ रहते हैं।
ओकेमा और ओरुम दोनों नाश्ते के समय समान दृष्टिकोण की सलाह देते हैं:
- 10 से 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब - आहार फाइबर ग्राम = शुद्ध कार्ब)
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ चुनना (ब्लड शुगर के कम होने की संभावना)
- कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन
- कम से कम 10 ग्राम वसा
ओकेमा और ओरुम के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- अंडे की सफेदी और पनीर के 1 स्लाइस के साथ ईजेकील मफिन
- अखरोट के मक्खन के साथ उच्च फाइबर टोस्ट
- एवोकैडो के साथ उच्च फाइबर टोस्ट
- अंडे या सोया पनीर के साथ उच्च फाइबर टोस्ट
- । कप पनीर के साथ 1 फल
- जोड़ा पागल या जामुन के साथ ग्रीक दही
- तले हुए अंडे की सफेदी और एवोकैडो के साथ मकई टॉर्टिला
कुछ लोगों के लिए, स्टील-कटे हुए जई का कटोरा एक स्वस्थ, स्फूर्तिदायक, आसानी से प्रबंधित रक्त शर्करा विकल्प की तरह महसूस हो सकता है। लेकिन दूसरों के लिए, दलिया के उस कटोरे में एक सुस्त भावना और आपके मधुमेह पर 6 घंटे का हमला हो सकता है जो आपके बाकी दिनों को बर्बाद कर देता है।
ओरुम व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन को अपने नाश्ते की प्राथमिकता बनाना पसंद करता है, जिसमें एक संयोजन होता है जो लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 ग्राम वसा जोड़ता है।
वह चेतावनी देती है कि दोनों वसा में उच्च नाश्ता तथा जब रक्त शर्करा प्रबंधन की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक कठिनाई पैदा करेगा।
"जब आप उच्च वसा और उच्च कार्ब को मिलाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा पर उस भोजन का प्रभाव निश्चित रूप से अधिक समय तक टिका रहेगा क्योंकि वसा कार्ब्स के पाचन को धीमा कर देती है - और हम में से अधिकांश पहले से ही अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं: हार्मोन। "
"यह आपके शरीर पर भी निर्भर करता है और आप खाने के बाद क्या कर रहे हैं," ओरम कहते हैं। "उदाहरण के लिए, मैं नाश्ता खाती हूं, और फिर मैं जिम जाती हूं।"
बावजूद, ओरम ने बनाने की सिफारिश की संगति सबसे बड़ी प्राथमिकता।
“जितना अधिक भोजन आप खाते हैं, उसमें अधिक स्थिरता होती है, ब्लड शुगर प्रबंधन आसान हो जाता है क्योंकि आप जानते हैं कि आपको उस भोजन के लिए कितना इंसुलिन चाहिए। तीन या चार नाश्ते के भोजन का चयन करें जो आप आनंद लेते हैं और उनके माध्यम से घुमाते हैं। आप कुछ हफ्तों के लिए एक विशिष्ट भोजन खा सकते हैं और फिर इसे कुछ और बदल सकते हैं। ”
वह यह भी सुझाव देती है कि अतिरिक्त लचीलेपन के लिए अलग-अलग प्रोटीन या अलग-अलग कार्ब्स को कैसे स्वैप किया जाए। यदि कार्ब्स बनाम प्रोटीन बनाम वसा की समग्र मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल समान है, तो आपको भोजन पर कुछ लचीलेपन का आनंद लेते हुए अपने मधुमेह पर इसके प्रभाव का अच्छा विचार होगा।
टाइप 1 डायबिटीज वाला नाश्ता क्यों किया जा सकता है…
टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, सुबह कुछ कारणों से दिन का सबसे इंसुलिन प्रतिरोधी समय हो सकता है। टी 2 मधुमेह वाले लोग भी इन्हीं कारणों से सुबह इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त शर्करा का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन यह टी 1 की तुलना में कम आम है।
आओ हम इसे नज़दीक से देखें।
कोर्टिसोल
जैसे ही आपके पैर सुबह में फर्श से टकराते हैं, आपका शरीर हार्मोनों की वृद्धि करता है - विशेष रूप से कोर्टिसोल। यह अस्थायी इंसुलिन प्रतिरोध बनाता है, जिसका अर्थ है कि यदि आपके इंसुलिन की खुराक में वृद्धि नहीं होती है तो आपके रक्त शर्करा को सुबह और नाश्ते के आसपास प्रबंधित करना अधिक कठिन हो सकता है।
जबकि कोर्टिसोल की चर्चा अक्सर एक नकारात्मक प्रकाश में की जाती है, यह आपके शरीर के तनाव को संभालने की क्षमता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - उत्साह और खुशी के क्षण जैसे अच्छे तनाव!
ऐसी बात है बहुत अधिक कोर्टिसोल, लेकिन दैनिक आधार पर कोर्टिसोल आपको जीवित रखने में मदद करता है।
सोसाइटी फॉर एंडोक्रिनोलॉजी के अनुसार, "कोर्टिसोल के रक्त का स्तर दिन भर में भिन्न होता है, लेकिन आमतौर पर सुबह उठने के बाद अधिक होता है, और फिर दिन भर में गिर जाता है।"
उन्होंने कहा, "इसे एक लयबद्ध ताल कहा जाता है। रात में काम करने वाले लोगों में, यह पैटर्न उलट होता है, इसलिए कोर्टिसोल रिलीज़ होने का समय दैनिक गतिविधि पैटर्न से स्पष्ट रूप से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, तनाव की प्रतिक्रिया में, शरीर को उचित रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए अतिरिक्त कोर्टिसोल जारी किया जाता है। "
द डॉन फेनोमेनन
डॉन फेनोमेनन सामान्य रूप से 2 बजे से 8 बजे के बीच रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है जो कि कोर्टिसोल, ग्लूकागन, ग्रोथ हार्मोन और एड्रेनालाईन (a.k.a. एपिनेफ्रीन) का परिणाम है।
ग्लाइकोजन आवश्यक रूप से आपके जिगर द्वारा जारी ग्लूकोज संग्रहीत है। क्योंकि आप पूरी रात "उपवास" करते रहे हैं, सोते समय, आपका लीवर ग्लूकागन को रिलीज़ करता है जो बाद में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और जब तक आप नाश्ता नहीं करते हैं तब तक आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आपने कभी रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश की है और नाश्ता छोड़ते समय रक्त शर्करा के साथ संघर्ष किया है, तो ग्लूकागन उस स्पाइक का एक बड़ा हिस्सा है।
आपके जिगर को ग्लूकोज छोड़ने के लिए संकेत देकर एड्रेनालाईन रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ाता है।
ग्रोथ हार्मोन आपके शरीर की मांसपेशियों और वसा ऊतकों को इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील बनाकर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, इस प्रकार काम पूरा करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है। (यह भी है कि क्यों बढ़ते हुए हार्मोन के स्तर में वृद्धि होने पर इन वर्षों में बढ़ते किशोरों को अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है।)
सोमयोगी प्रभाव
सोमोगी इफेक्ट का तात्पर्य गंभीर रक्त शर्करा से है जो आपके सोते समय हो सकता है, इसके बाद आपके लिवर द्वारा ग्लाइकोजन जारी किया जाता है ताकि आप सुरक्षित स्तर पर आ सकें। हालांकि, ग्लाइकोजन की रिहाई से एक उच्च रक्त शर्करा का पलटाव हो सकता है। चूंकि यह आपके सोते समय हो रहा है, आप गंभीर कम के बारे में नहीं जानते होंगे और सोचते हैं कि आपको उच्च को सही करने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है।
अपने ब्लड शुगर की जांच के लिए कुछ रातों में जागना, और फिर अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ काम करना, पहचानने में मदद कर सकता है कि क्या यह आपकी सुबह की हाइट का कारण है। निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर के बढ़ते प्रसार के साथ यह पहचानना भी आसान है।
इन सुबह के हार्मोन की भरपाई के लिए इंसुलिन की खुराक को समायोजित करना
रक्त शर्करा प्रबंधन के संदर्भ में, यह आपके इंसुलिन खुराक में वृद्धि की आवश्यकता है, लेकिन कहां है तथा कब अ अपने इंसुलिन को बढ़ाने के लिए मुश्किल हो सकता है।
ओरम ने बताया, "जैसे ही मैं उठता हूं, मैं ब्लड शुगर की जांच करता हूं, और मैं इंसुलिन की पूरी यूनिट लेता हूं, कुत्तों को टहलाता हूं और फिर घर जाकर नाश्ता करता हूं।" उसका दृष्टिकोण सामान्य है - टाइप 1 मधुमेह वाले कई (स्वयं सहित) पाते हैं कि उन्हें सुबह रक्त शर्करा बाइक को रोकने के लिए तुरंत इंसुलिन की 1 इकाई की आवश्यकता होती है।
"आप सुबह की घटना को संबोधित करने के लिए अपने इंसुलिन पंप में अपनी बेसल दरों को बदल सकते हैं, लेकिन यह हमेशा 100 प्रतिशत संगत नहीं होता है, इसलिए यह वास्तव में बस जागने में मददगार हो सकता है, अपने रक्त शर्करा की जांच कर सकता है, और जब तक आप जाग नहीं जाते, तब तक इंसुलिन के उस छोटे बोल्ट को लें। कम रक्त शर्करा के साथ। "
यदि आपकी रक्त शर्करा पहले बढ़ जाती है - जब आप अभी भी सो रहे हैं - तो यह आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के समर्थन से आपकी पृष्ठभूमि की इंसुलिन खुराक को आपके बेसल दर या लंबे समय तक काम करने वाले इंसुलिन खुराक के माध्यम से समायोजित करने का एक अच्छा कारण होगा।
यह सब आपको एक स्वस्थ रक्त शर्करा सीमा में नाश्ते में रहने में मदद करेगा।
नाश्ते में खाने से बचें
इन दिनों काफी लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के रूप में देखा जाता है, लेकिन टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए ये खाद्य पदार्थ परेशानी के अलावा और कुछ नहीं हो सकते हैं।
चिकनी
घर पर बनाये जा सकने वाले हाई-प्रोटीन / लो-कार्ब प्रोटीन स्मूथी में एक बड़ा अंतर है, जो आपको जंबो जूस, स्मूथी किंग, ग्रेबाग्रीन, और अन्य में मिलेंगे।
50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 600 से अधिक कैलोरी में विशिष्ट फल ठग आसानी से कहीं भी हो सकते हैं। और आपने किया भी नहीं चबाने उन कैलोरी!
हालांकि इसे "नो शुगर" के रूप में विज्ञापित किया जा सकता है, लेकिन इसमें अभी भी उच्च ग्लाइसेमिक मिठास जैसे शहद या एगेव अमृत, शुद्ध रस और कुछ वास्तविक फल शामिल हैं।
"जंबो जूस में, आप एक बड़ी मिठाई का आदेश दे रहे हैं," ओरम कहते हैं। "बहुत सी स्मूदी लुगदी और फाइबर को हटा देती है - जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती है - और यह एक मीठा पदार्थ है। यदि आप स्टोर-खरीदी हुई स्मूदी को खोजने के लिए जोर देते हैं, तो सभी सामग्रियों को देखने के लिए कहें और उन परिवर्तनों को करें जहां आप शहद को हटा सकते हैं। वास्तविक रूप से, आप इसके बजाय घर पर अपना बनाना बेहतर समझेंगे। "
इसके बजाय अपने खुद के कम कार्ब प्रोटीन ठग बनाओ!
एक "विटामिक्स" या "न्यूट्रिबुललेट" या किसी अन्य घर पर मिनी-ब्लेंडर रसोई उपकरण का उपयोग करके, आप आसानी से अपना स्वयं का उच्च प्रोटीन, कम (एर) कार्ब नाश्ते स्मूदी बना सकते हैं।
यहाँ आपको क्या चाहिए:
- प्रोटीन पाउडर (मट्ठा, अंडा-सफेद, कोलेजन, शाकाहारी, आदि)
- कच्चा दूध (बादाम, काजू, सन, चावल)
- 1 कप ताजा या जमे हुए कम ग्लाइसेमिक फल (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आदि)
- वसा स्रोत का 1 बड़ा चम्मच (चिया बीज, मूंगफली का मक्खन, आदि)
- वैकल्पिक: थोक और स्वस्थ आंत्र के लिए साइलियम भूसी (मकई भूसी फाइबर) के 1 से 2 चम्मच
सब मिला दो:
ऑर्गेन प्रोटीन पाउडर के 2 स्कूप्स, 1 कप ताजे ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1 चम्मच साइलियम की भूसी का उपयोग करें और बाकी को बिना पके हुए बादाम दूध से भरें।
प्रति औंस पोषण की जानकारी
- 337 कैलोरी
- 23 ग्राम नेट कार्ब
- 12 ग्राम वसा
- 25 ग्राम प्रोटीन
यदि आप अधिक वसा वाले नाश्ते से बेहतर महसूस करते हैं, तो आप फलों की मात्रा कम कर सकते हैं और वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
पारंपरिक अनाज, ग्रेनोला, और दलिया
बॉक्सेड अनाज सबसे उच्च संसाधित, स्टार्च उत्पादों में से एक है जिसे आप चुन सकते हैं जो निश्चित रूप से आपके रक्त शर्करा को आसमान छूएगा। और जबकि कार्बोहाइड्रेट की गिनती यह कह सकती है कि इसमें प्रति 1 कप 30 ग्राम शामिल है, यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा, जैसे कि कार्ब-सामग्री दोगुनी है।
"अनाज में संसाधित अनाज पहले से ही इतना टूट गया है कि आपके शरीर को पाचन के दौरान वास्तव में बहुत कुछ नहीं करना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि सभी परिणामी ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह को तेजी से मारेंगे," मारा श्वार्ट्ज, आरएन, डीसीईएस और समन्वयक कहते हैं ग्रीनवुड, दक्षिण कैरोलिना में स्व क्षेत्रीय स्वास्थ्य सेवा में मधुमेह निवारण कार्यक्रम।
"जब यह ओट्स की बात आती है, अगर आप तुरंत ओटमील के बजाय सही तरह के स्टील कटे हुए ओट्स खरीदते हैं - तो यह कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, लेकिन मेरे अनुभव में, अधिकांश के लिए नहीं", श्वाट्र्ज ने कहा। "यह अभी भी एक बहुत ही उच्च ग्लाइसेमिक, स्टार्ची अनाज है। और जई के लिए पाचन की धीमी दर रक्त शर्करा प्रबंधन को मुश्किल बना सकती है। ”
और ग्रैनोला, श्वार्ट्ज को जोड़ा जाता है, जो मूल रूप से पूरी तरह से बहुत अधिक वसा के साथ-साथ कुछ प्रकार के उच्च कार्ब स्वीटनर में चित्रित होता है।
"इन शुद्ध-कार्ब विकल्पों के साथ दूसरी समस्या, जैसे अनाज, नाश्ते में है कि आप अक्सर एक या दो घंटे बाद फिर से भूखे रहते हैं, और फिर आप अधिक स्टार्च, प्रसंस्कृत कार्ब्स के लिए तरसते हैं," श्वार्ट्ज ने डायबिटीजाइन को बताया।
टोस्ट, मफिन, पेनकेक्स, और अधिक…
जब यह टोस्ट, पेनकेक्स, मफिन, और अन्य नाश्ते में पके हुए सामान की बात आती है, तो श्वार्ट्ज ने कहा कि इन्हें कपकेक की तरह एक लक्जरी भोग माना जाना चाहिए।
श्वार्ट्ज ने सुसान पीयरस थॉम्पसन की पुस्तक "ब्राइट लाइन ईटिंग" पढ़ने की सलाह दी, जो कहती है कि अत्यधिक संसाधित सफेद आटे जैसी सामग्री को कोकीन और चीनी के रूप में नशे की लत के रूप में माना जाना चाहिए - दोनों भी पौधे हैं।
"अगर यह पूरी तरह से अनाज का आटा या सफेद आटा, पारंपरिक मफिन, पेनकेक्स, स्कोन और ब्रेड नहीं है, तो भारी संसाधित स्टार्च के साथ बनाया जाता है।" वे मिठाई। यदि आप नाश्ते के लिए लगातार इस प्रकार की चीजों का चयन कर रहे हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा, अपनी ऊर्जा और अपने वजन के साथ संघर्ष करने जा रहे हैं। "
"पूरी-अनाज की लेबलिंग के लिए मत गिरो," उसने चेतावनी दी। "जब तक आप पूरे अनाज की वास्तविक मात्रा को नहीं देख रहे हैं, यह अभी भी सफेद आटा के रूप में संसाधित है।"
भोजन नाश्ते पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
नाश्ते में कम (एर) -कर भोजन खाने से न केवल मधुमेह प्रबंधन आसान हो जाएगा, यह संभवतः आपको अधिक ऊर्जावान और तृप्त महसूस कर रहा होगा क्योंकि आपके सिस्टम में बड़ी मात्रा में इंसुलिन या आपके रक्त शर्करा में बड़ी मात्रा में सूजन नहीं होगी। ।
लेकिन याद रखें, अपने आप ही बेकन नाश्ता नहीं है और न ही स्वस्थ आहार। आप जितना अधिक प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं पौधों आपके नाश्ते में भी, आप जितने बेहतर होंगे। हाल के शोध में सख्त केटोजेनिक आहार और हृदय संबंधी मुद्दों के बीच एक लिंक पाया गया है। केवल कार्ब्स से बचने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, लक्ष्य अधिक हो सकता है सब्जियां प्रोटीन और वसा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों के साथ अपने आहार में।
प्रोटीन और वसा के कम कार्ब स्रोत
- अंडे (पिंजरे से मुक्त, जैविक ... और जर्दी खाने के लिए मत भूलना!)
- सॉसेज (पोर्क या चिकन, आदर्श रूप से जोन्स न्यू यॉर्क की तरह न्यूनतम सामग्री वाला एक ब्रांड)
- पनीर (मॉडरेशन में, 1-औंस क्यूब में लगभग 100 कैलोरी और 9 ग्राम वसा होता है)
- बेकन (पोर्क या टर्की)
- टोफू (गैर-जीएमओ)
- शाकाहारी "बेकन" या "सॉसेज" उत्पाद (कार्ब-कंटेंट अलग-अलग हो सकते हैं, लो-कार्ब विकल्प के लिए देख सकते हैं)
- सादा ग्रीक योगर्ट (ट्रेडर जो के केवल 7 ग्राम कार्ब्स हैं… फिर स्वाद के लिए जामुन, नट्स और स्टीविया डालें)
- एवोकाडो
- छाना
- नट और बीज (मॉडरेशन में, ¼ कप में लगभग 200 कैलोरी और 14 ग्राम वसा होता है)
- माइक्रोवेव में एक मग में फ्लैक्स मफिन
- एडम ब्राउन की चिया का हलवा (DiaTribe)
- लो-कार्ब ब्रेड रोल (डाइटडॉक्टर)
- चिकन सलाद (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- कद्दू रास्पबेरी मफिन (मधुमेह मधुमेह)
- गाजर का केक मफिन (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- टर्की बेकन के साथ अंडे के मफिन (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- केटो एग मफिन्स (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- प्रोटीन पेनकेक्स (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ रैप्स (डायबिटीज़ स्ट्रोंग)
- व्हीप्ड पनीर नाश्ते की कटोरी
- चॉकलेट चिया सीड का हलवा (डायबिटीज स्ट्रांग)
- कद्दू पेनकेक्स (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- फूलगोभी दलिया
- कॉटेज पनीर पेनकेक्स (डायबिटीज स्ट्रोंग)
- 18 कम कार्ब नाश्ते की रेसिपी (हेल्थलाइन)
कम कार्ब नाश्ते की रेसिपी जो हमें पसंद हैं
नाश्ते में अधिक सब्जियां खाने के आसान तरीके
हर सुबह कम कार्ब, वेजी-पैक नाश्ता प्राप्त करना असाधारण खाना पकाने के कौशल या ताज़ी सब्जियों की आवश्यकता नहीं होती है! चीजों को उतना ही सरल बनाएं जितना आपको आवश्यक है एक स्वस्थ नाश्ता 5 मिनट या उससे कम में बनाया जा सकता है।
कभी-कभी इसका मतलब है कि सप्ताह के लिए कटा हुआ सब्जी तैयार करना या जमे हुए चीजों को माइक्रोवेव में डालना। यह सब इसके लायक है बनाम स्टारबक्स में चीनी से भरे स्कोन के लिए रोकना और 60 ग्राम चीनी युक्त कॉफी पीना।
अपने नाश्ते के विकल्प गिनें!
कुछ विचार जो आप आज़मा सकते हैं:
- शीघ्र सलाद: एक सलाद को सुंदर नहीं होना चाहिए या इसमें 8 अलग-अलग सब्जियां होंगी। किराने की दुकान (या कॉस्टको) से "पॉवर ग्रीन्स" से भरा एक कटोरा पैक करें, पहले से कटा हुआ गाजर का एक मुट्ठी भर जोड़ें, अपने पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग का थोड़ा सा बूंदा बांदी करें और इसे कुछ नाश्ते के साथ या कुछ अंडे के साथ खाएं!
- माइक्रोवेव वेजी मेडली: अपने पसंदीदा फ्रोजन वेजिटेबल मेडली के 1 से 2 कप को एक छोटे कटोरे में, 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, थोड़ा सा समुद्री नमक डालें और इसे ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी से भरे कटोरे के साथ पेयर करें। आसान।
- अंडे और सब्जी: दो अंडे काटते समय, कटा हुआ प्याज, बेल मिर्च और ब्रोकोली को पैन में डालें!
- जब आप ड्राइव करते हैं तो कच्ची सब्जियाँ: हर रविवार, कुछ खीरे, बेल मिर्च और गाजर खरीदें। उन सभी को उंगली से भोजन के आकार में काट लें। उन्हें सिंगल सर्विंग जिपलॉक बैग्स (या कुछ अधिक पुन: प्रयोज्य) में डालें और काम करने के लिए हर सुबह एक बैग खाएं।
- आसान गोभी "कोलेसला": सप्ताह की शुरुआत में, एक के लिए एक खाद्य प्रोसेसर में आधा गोभी डालें रोशनी कतरे हुए। (चूरा में बदल नहीं है!) एक बड़े tupperware कंटेनर में कटा हुआ गोभी रखो, कटा हुआ इंद्रधनुष गाजर और कटा हुआ ककड़ी का एक बैग जोड़ें। हर सुबह, अपने गोभी कोल्सलाव के साथ एक छोटी कटोरी भरें और अपने पसंदीदा प्रोटीन स्रोत और कुछ फलों के साथ अपने पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग की एक हल्की परत।
आपकी कॉफी के बारे में क्या?
अधिक संग्रहीत ग्लाइकोजन को रिलीज करने के लिए कॉफी आपके रक्त शर्करा को निश्चित रूप से बढ़ा सकती है और इसे ईंधन के लिए ग्लूकोज में तोड़ सकती है।
लेकिन ओकेमा ने चेतावनी दी कि कॉफी पीना के बग़ैर नाश्ते से न केवल आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होगी - और तब भी जब आपके कॉफी के काले होने पर इंसुलिन की आवश्यकता होती है - यह एक "क्रैश और बर्न" प्रभाव भी पैदा कर सकता है जो कार्बोहाइड्रेट के लिए एक बड़ी लालसा के साथ आता है।
“कैफीन बंद कर देता है कि तंत्र हमें भूख महसूस करता है। यह एक महान बात है ... जब तक यह बंद नहीं होता! ओकेमाह ने कहा। "यह तब होता है जब लोग कार्बोहाइड्रेट को अधिक मात्रा में लेते हैं।"
ओकेमा आपके सुबह की कॉफी के साथ कुछ खाने की सलाह देता है चाहे आप इस भूख चक्र को रोकने में मदद करने के लिए "भूख" महसूस करते हैं या नहीं, जो संभवतः आपको ब्रेकरूम से डोनट खाने के लिए प्रेरित कर सकता है जो आप पूरी सुबह विरोध कर रहे हैं।
नाश्ते के लिए इंसुलिन लेना
अन्य भोजन की तुलना में आपको नाश्ते में अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होगी: "यदि आप पूरे दिन एक ही कार्ब अनुपात का उपयोग करते हैं, तो आपको शायद नाश्ते के लिए एक अलग की आवश्यकता होगी," ओरम ने कहा। "सुबह में, आपको उन शुरुआती हार्मोन वृद्धि के कारण अक्सर अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होगी।"
उच्च वसायुक्त भोजन: ओरम और श्वार्ट्ज़ इस बात से सहमत हैं कि उच्च वसा वाले नाश्ते के विकल्प को विभाजित इंसुलिन की खुराक की आवश्यकता होती है, जब आप खाना शुरू करते हैं, तो अपनी खुराक का हिस्सा लेते हैं, और बाकी एक या दो घंटे बाद। (हालांकि कुछ लोगों को यह दलिया के लिए भी मिल सकता है।) इंसुलिन पंप पर उन लोगों के लिए, यह एक दोहरी-लहर बोल्ट के साथ किया जा सकता है।
उच्च-कार्ब भोजन: उच्च-कार्ब विकल्पों के लिए, एक पूर्व-बोल्ट एक बड़ा बदलाव करने जा रहा है। इसका मतलब यह है कि खाने से लगभग 15 मिनट पहले आपकी इंसुलिन की खुराक लेना सुनिश्चित करें कि आपका इंसुलिन उस समय तक सक्रिय है जब तक कि कार्बोहाइड्रेट पच रहे हैं।
उच्च-प्रोटीन भोजन: और यह मत भूलो, क्योंकि आपका भोजन ज्यादातर प्रोटीन है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है।
"हम कार्ब्स के लिए खुराक लेते हैं, क्योंकि कार्ब्स हमारे रक्त शर्करा को सबसे आक्रामक रूप से प्रभावित करते हैं, लेकिन वसा और प्रोटीन आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, लेकिन कम आक्रामक और इंसुलिन की इकाइयों के संदर्भ में एक अलग तरीके से। ऊर्जा में बदल जाने वाले सभी भोजन आपके रक्त शर्करा को कुछ हद तक प्रभावित करेंगे। "
उदाहरण के लिए, प्रोटीन पाउडर पहले से ही इतने टूट चुके हैं कि वे बहुत जल्दी पच जाते हैं, और बड़ी मात्रा में प्रोटीन आंशिक रूप से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाएगा। आपको यह देखने के लिए बारीकी से प्रयोग करना होगा कि क्या आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, ऑर्गन की शाकाहारी प्रोटीन के 2 छोटे स्कूप के लिए इंसुलिन की 1 इकाई या मट्ठा प्रोटीन का 1 बड़ा स्कूप।
पूरी तरह से नाश्ता लंघन? आंतरायिक उपवास इन दिनों काफी चलन में है, लेकिन यह सभी के लिए नहीं है। टाइप 1 डायबिटीज के साथ आंतरायिक उपवास के लिए इस गाइड को पढ़ें, लेकिन ध्यान रखें कि खाने के विकार या अन्य संबंधित पेट के स्वास्थ्य के मुद्दों के इतिहास वाले लोगों को शुरू करने से पहले शायद उपवास से बचना चाहिए या अपनी स्वास्थ्य टीम से परामर्श करना चाहिए।
इन सबसे ऊपर, हार मत मानो! अपने ब्लड शुगर की अक्सर जाँच करें, खेलने के समय चर पर विचार करें, और अच्छे नोट्स लें। यदि आप एक निश्चित भोजन खाते हैं, तो आप अपना इंसुलिन लेते हैं, और आपकी रक्त शर्करा आपकी लक्ष्य सीमा से कम या अधिक होती है, जो आपको अगली बार उस भोजन को खाने के लिए आवेदन करने की जानकारी देती है।
इस लेख को 9/16/2019 को एमडी, मारिया एस।
