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Whole30 एक 30-दिवसीय कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य खाद्य संवेदनशीलता को पहचानने के लिए एक उन्मूलन आहार के रूप में कार्य करना है।
इस कार्यक्रम के प्रतिबंध में शर्करा, कृत्रिम मिठास, डेयरी, अनाज, बीन्स, शराब और कैरेजेनन और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) जैसे खाद्य योजक शामिल थे। यह स्नैकिंग को भी हतोत्साहित करता है और इसके बजाय प्रति दिन तीन भोजन खाने को बढ़ावा देता है।
हालांकि, विभिन्न कारकों, जैसे कैलोरी की आवश्यकता और गतिविधि के स्तर के कारण इस आहार पर कुछ लोगों के लिए स्नैकिंग आवश्यक हो सकता है।
यदि आप स्नैक करने का निर्णय लेते हैं, तो आप विभिन्न प्रकार के व्होल 30-स्वीकृत विकल्पों में से चुन सकते हैं।
व्होल 30 कार्यक्रम के लिए यहां 22 सरल और स्वस्थ स्नैक्स हैं।
1. सेब और काजू-मक्खन सैंडविच
हालांकि मूंगफली और मूंगफली का मक्खन पूरे कार्यक्रम में अनुमति नहीं है, अन्य नट और नट बटर हैं।
काजू मक्खन स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और तांबे जैसे पोषक तत्वों से भरा हुआ है। सेब के साथ इसकी चिकनी, मीठा स्वाद जोड़े।
2 कटे हुए सेब के गोलों पर काजू मक्खन का 1 बड़ा चमचा (16 ग्राम) फैलाएं, उन्हें एक साथ सैंडविच करें, और आनंद लें।
2. हल्दी से बने अंडे
उबले हुए अंडे की जर्दी को हटाकर, पके हुए जर्दी को मेयो, सरसों, सिरका, काली मिर्च और नमक के साथ पिघलाकर, फिर अंडे के सफेद भाग में मिश्रण को डालकर बनाया जाता है।
प्लेन डिलेड अंडे एक प्रोटीन युक्त, स्वादिष्ट स्नैक हैं, और हल्दी मिलाने से उनका पोषण मूल्य और भी बढ़ सकता है।
हल्दी में कर्क्यूमिन, एक पॉलीफेनोल यौगिक होता है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं जो सूजन कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
इस सरल नुस्खा को मारते समय Whole30-compliant मेयो और बिना किसी चीनी के सरसों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
3. चॉकलेट ऊर्जा गेंदों
आधिकारिक व्होल 30 योजना तब भी हतोत्साहित करती है, जब वे स्वीकृत अवयवों से बने होते हैं।
हालाँकि, आप कभी-कभी खजूर, काजू, और कोको पाउडर जैसी सामग्री से बने मीठे लेकिन स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हो सकते हैं।
ये ऊर्जा गेंद सही उपचार करते हैं और Whole30 कार्यक्रम का अनुपालन करते हैं।
4. अंकुरित कद्दू के बीज
कद्दू के बीज एक पौष्टिक Whole30 स्नैक हैं जो आपको भोजन के बीच संतुष्ट रख सकते हैं।
प्रोटीन, स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम, और जस्ता में उच्च, उन्हें भरने वाले स्नैक के लिए सूखे फल या नारियल के गुच्छे सहित अन्य स्वस्थ Whole30 अवयवों के साथ जोड़ा जा सकता है।
अंकुरित कद्दू के बीज एक स्मार्ट विकल्प हैं, क्योंकि अंकुरित प्रक्रिया में जस्ता और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ सकती है।
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5. बेल मिर्च के साथ एवोकाडो ह्यूमस
छोले की तरह साबुत 30 बंदूके। फिर भी, आप एवोकैडो, पकी हुई गोभी, और कुछ अन्य स्वस्थ सामग्रियों का उपयोग करके एक स्वादिष्ट छोले-मुक्त हम्म को कोड़ा मार सकते हैं।
इस एवोकैडो ह्यूमस रेसिपी को आज़माएं और इसे अपनी पसंद की बेल मिर्च या किसी अन्य कुरकुरे, बिना स्टार्च वाली सब्जी के साथ पेयर करें।
6. Whole30 bento बॉक्स
बेंटो बॉक्स कंटेनर कई वर्गों में विभाजित हैं, जिनमें से प्रत्येक एक अलग डिश के लिए है।
हार्दिक नाश्ते के लिए अपने बेंटो बॉक्स में विभिन्न प्रकार के Whole30 खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, कटा हुआ सब्जियों और गोकामोल के साथ एक कड़ी उबला हुआ अंडा - या मीठे आलू के साथ बचे हुए चिकन सलाद - और मिठाई के लिए कटा हुआ आड़ू जोड़ें।
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7. नारियल-दही कद्दू पैराफिट
नारियल दही स्वस्थ वसा में एक समृद्ध, डेयरी मुक्त दही है।
कद्दू की प्यूरी नारियल दही के साथ आसानी से मिश्रित होती है और कैरोटीनॉयड का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करती है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण प्रदान करती है।
एक मलाईदार, स्वादिष्ट पैराफिट के लिए इस नुस्खा का पालन करें, लेकिन मेपल सिरप और ग्रेनोला को फिट करने के लिए इसे पूरी तरह से फिट करने के लिए सुनिश्चित करें।
8. मैश किए हुए एवोकैडो के साथ शकरकंद टोस्ट
मीठे-आलू टोस्ट रोटी के लिए व्होल 30-स्वीकृत विकल्प को तरसने वालों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। बस इस सरल नुस्खा का पालन करें।
यह रूट सब्जी पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें फाइबर, कैरोटेनॉयड्स और विटामिन सी शामिल हैं। मैश्ड एवोकैडो के साथ पतले, टोस्टेड स्लाइस विशेष रूप से स्वादिष्ट संयोजन के लिए बनाते हैं।
नींबू का रस के साथ बूंदा बांदी शकरकंद, समुद्री नमक का एक पानी का छींटा, और अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए लाल मिर्च को कुचल दिया।
9. प्याज-और-मिश्रित मिश्रित पागल
मिश्रित नट्स पोषक तत्वों से भरे होते हैं और प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि पागल पर स्नैकिंग वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और परिपूर्णता बढ़ा सकता है, जिससे उन्हें Whole30 योजना पर अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
ये चिव-एंड-प्याज मिश्रित नट्स आपके नमकीन क्रेविंग को संतुष्ट करने और चिप्स के लिए एक उत्कृष्ट व्होल 30-अनुमोदित विकल्प बनाने के लिए निश्चित हैं।
10. भरवां मिर्च
भरवां मिर्च न केवल एक स्वस्थ भोजन बनाते हैं, बल्कि एक हार्दिक स्नैक भी हैं। काली मिर्च कैलोरी में कम होती है और फाइबर, विटामिन सी, प्रोविटामिन ए, बी विटामिन और पोटेशियम से भरी होती है।
ग्राउंड चिकन या टर्की जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ उन्हें भरना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप पूरे दिन भर रहें।
इस पोषक तत्वों से भरपूर, होल -30-कंप्लीट स्टफ्ड-काली मिर्च रेसिपी आज़माएँ।
11. बेक्ड गाजर फ्राइज़
यद्यपि मीठे और नियमित आलू का उपयोग आमतौर पर फ्राइज़ बनाने के लिए किया जाता है, लेकिन गाजर एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। उनमें आलू की तुलना में कम कैलोरी और कार्ब्स होते हैं, इसलिए वे Whole30 के बाद कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं।
यह नुस्खा अतिरिक्त खस्ता गाजर फ्राई बनाने के लिए होल-फ्रेंडली बादाम के आटे का उपयोग करता है, जो एक उत्कृष्ट स्नैक या साइड के रूप में काम करता है।
12. डिब्बाबंद सामन
डिब्बाबंद या पैक सामन प्रोटीन और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा का एक केंद्रित स्रोत है। यह Whole30 पर लोगों के लिए एक पौष्टिक स्नैक बनाता है जो कि एक पास्केटेरियन आहार का पालन करते हैं।
इसके अलावा, यह एक भरने और सुविधाजनक स्नैक है, जिसे चलते समय आनंद लिया जा सकता है।
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13. मिश्रित-बेरी चिया का हलवा
जब आप व्होल 30 योजना पर कुछ मीठा करने के मूड में होते हैं, तो चिया का हलवा चीनी से भरे व्यवहार के लिए एक अच्छा विकल्प है।
चिया बीज से फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन इस स्वादिष्ट नुस्खा में मिश्रित जामुन की प्राकृतिक मिठास के साथ शानदार ढंग से।
14. अरुगुला सलाद sundried टमाटर और तले हुए अंडे के साथ
सलाद न केवल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि बहुमुखी भी होते हैं, जो उन्हें स्वस्थ व्होल 30 स्नैक्स के लिए सही विकल्प बनाते हैं।
अरुगुला एक पत्तेदार हरा है जो एंटीऑक्सिडेंट जैसे कैरोटीनॉयड, ग्लूकोसाइनोलेट्स और विटामिन सी से भरा है।
एक तले हुए अंडे और एक अनोखे नाश्ते के लिए sundried टमाटर के साथ कच्चे आर्गुला के कुछ मुट्ठी भर टॉपिंग की कोशिश करें।
15. केला और पेकान-मक्खन गोल
केले अपने आप में एक भरने की पसंद हैं, लेकिन उन्हें प्रोटीन से भरे पेकन मक्खन के साथ बाँधने से दिल का नाश्ता बन जाता है।
पेकान मक्खन पौधे पर आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और विशेष रूप से मैंगनीज में उच्च है, जो चयापचय और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक है। यह खनिज मुक्त कणों के रूप में जाना जाने वाले अस्थिर अणुओं के कारण सेलुलर क्षति से बचाता है।
एक स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए, केले को गोल टुकड़ों में काटें, फिर पेकन मक्खन के एक गुड़िया के साथ शीर्ष। कुरकुरे, चॉकलेटयुक्त मोड़ के लिए काकाओ निब के साथ छिड़के। आप चाहे तो फेरे फ्रीज भी कर सकते हैं।
16. कोलार्ड-ग्रीन-एंड-चिकन स्प्रिंग रोल
कोलार्ड साग की मोटी पत्तियों को विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है और वसंत रोल के लिए पारंपरिक चावल आधारित आवरण के लिए एक शानदार प्रतिस्थापन किया जाता है।
यह नुस्खा गैर-स्टार्चयुक्त वेजी, चिकन स्तन, और कोलार्ड-ग्रीन पत्तियों में व्होल 30-अनुरूप बादाम-मक्खन सॉस को रोल करता है।
17. अजवाइन की नावों पर मलाईदार टूना सलाद
व्होल 30 कार्यक्रम के लिए टूना एक शानदार स्नैक पसंद है क्योंकि यह प्रोटीन से भरा है और पोर्टेबल कंटेनरों में आता है।
Whole30- अनुमोदित मेयो के साथ बनाया टूना सलाद कुरकुरे अजवाइन के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
काम के समय, बस अपने फ्रिज को ताज़ी अजवाइन की छड़ियों के साथ स्टॉक करें और अपने डेस्क दराज में ट्यूना पैकेट रखें ताकि आपके पास हमेशा स्वस्थ सामग्री हो।
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18. शकरकंद नाचोस लोडेड
यद्यपि टोटिला चिप्स को व्होल 30 प्रोग्राम पर अनुमति नहीं दी गई है, आप आधार के रूप में मीठे आलू का उपयोग करके एक स्वादिष्ट नाचो प्लेटर बना सकते हैं।
एवोकाडो, घंटी मिर्च, प्याज, और कटा हुआ या ग्राउंड चिकन के साथ बस पतले कटा हुआ, पके हुए शकरकंद के गोल शीर्ष, फिर 400 डिग्री फेरनहाइट (205 डिग्री सेल्सियस) पर 15-20 मिनट के लिए बेक करें, या इस तरह के एक नुस्खा का पालन करें। जैसा कि नुस्खा बताता है, आप पूरी तरह से Whole30 संस्करण के लिए शाकाहारी पनीर का उपयोग कर सकते हैं।
19. प्लांटैन चिप्स और फूलगोभी ह्यूमस
पौधे, जिन्हें कुकिंग केला भी कहा जाता है, एक तटस्थ स्वाद के साथ स्टार्चयुक्त फल होते हैं, जो उन्हें होल-होल 30 जैसे अनाज से मुक्त आहारों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाते हैं। क्या अधिक है, उन्हें चिप्स में जोड़ा जा सकता है और ह्यूमस जैसे दिलकश डिप्स के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है।
Whole30 प्रोग्राम पर किसी भी प्रकार के स्टोर-खरीदी गए चिप्स की अनुमति नहीं है, आपको अपने प्लांटैन चिप्स को खरोंच से बनाना होगा।
इस सरल नुस्खा का पालन करें और इस Whole30 के अनुकूल, फूलगोभी आधारित ह्यूमस के साथ तैयार उत्पाद को जोड़ी।
20. प्रेमाडे पीने योग्य सूप
सब्जी सूप Whole30 कार्यक्रम पर एक भरने का नाश्ता है और इसे ऑनलाइन या विशेष किराने की दुकानों पर भी खरीदा जा सकता है।
मेड्ली एक पीने योग्य सूप ब्रांड है जो कई प्रकार के होल-एप्रूव्ड वेजी ड्रिंक बनाता है, जिसमें केल-एवोकैडो, गाजर-अदरक-हल्दी और बीट-ऑरेंज-तुलसी जैसे फ्लेवर शामिल हैं।
अन्य Whole30 के अनुकूल सूप और हड्डी शोरबा के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
21. बादाम, काका नीब और सूखे चेरी के साथ ट्रेल मिक्स
Whole30 योजना पर बनाने के लिए सबसे आसान और सबसे बहुमुखी स्नैक्स में से एक होममेड ट्रेल मिक्स है।
बादाम, चेरी और काको निब पोषक तत्व-घने तत्व हैं जो विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट का खजाना प्रदान करते हैं।
हालांकि चॉकलेट Whole30 पर ऑफ-लिमिट है, लेकिन कोको शक्कर को स्नैक्स और भोजन में जोड़ा जा सकता है, बिना चीनी के एक अमीर, चॉकलेट स्वाद के लिए। साथ ही, यह कोको उत्पाद मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया है।
22. पूरे 30-संगत पैक स्नैक्स
व्होल 30 वेबसाइट पर, एक सहायक अनुभाग में उन अतिदेय खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनकी अनुमति आपको होममेड स्नैक्स बनाने का अवसर नहीं है।
इस सूची में कुछ वस्तुओं में शामिल हैं:
- चोमस घास खिलाया मांस चिपक जाता है
- DNX फ्री-रेंज चिकन बार
- तियो गजपचो
- SeaSnax भुना हुआ समुद्री शैवाल स्नैक्स
याद रखें कि हार्ड-उबले अंडे, मिश्रित नट्स, फल, या ट्रेल मिक्स जैसे Whole30- अनुमोदित स्नैक्स भी अधिकांश सुविधा स्टोर में पाए जा सकते हैं।
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हालांकि व्होल 30 कार्यक्रम पर स्नैकिंग की सिफारिश नहीं की गई है, कुछ लोग कई कारणों से स्नैक का चयन कर सकते हैं।
विशिष्ट स्नैक फूड जैसे कि ग्रेनोला बार, चिप्स, और मूंगफली को Whole30 पर प्रतिबंधित किया जाता है, लेकिन विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, Whole30- फ्रेंडली स्नैक्स आसानी से घर पर तैयार किए जा सकते हैं या खरीदे जा सकते हैं।
ट्रेल मिक्स, पीने योग्य सूप, स्प्रिंग रोल, अंडे के छिलके, अंकुरित कद्दू के बीज, और नारियल-दही के पैराफिट ऐसे कुछ स्नैक्स हैं जिनका आप व्होल 30 कार्यक्रम में आनंद ले सकते हैं।
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