अच्छी सेहत के लिए नींद जरूरी है। वास्तव में, हमें जीवित रहने के लिए नींद की आवश्यकता होती है - ठीक उसी तरह जैसे हमें भोजन और पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई सोते हैं।
नींद के दौरान कई जैविक प्रक्रियाएं होती हैं:
- मस्तिष्क नई जानकारी संग्रहीत करता है और विषाक्त कचरे से छुटकारा पाता है।
- तंत्रिका कोशिकाएं संचार और पुनर्गठन करती हैं, जो स्वस्थ मस्तिष्क समारोह का समर्थन करती हैं।
- शरीर कोशिकाओं की मरम्मत करता है, ऊर्जा को पुनर्स्थापित करता है, और हार्मोन और प्रोटीन जैसे अणुओं को रिलीज करता है।
ये प्रक्रिया हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनके बिना, हमारे शरीर सही ढंग से काम नहीं कर सकते।
आइए हम इस बात पर करीब से नज़र डालें कि हम क्यों सोते हैं, इसके साथ ही अगर हम पर्याप्त न हों तो क्या होगा।
हम क्यों सोते हैं?
नींद के उद्देश्य के बारे में बहुत कुछ अभी भी अज्ञात है। हालाँकि, यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि हमें सोने के लिए केवल एक स्पष्टीकरण नहीं है। यह कई जैविक कारणों के लिए आवश्यक है।
आज तक, वैज्ञानिकों ने पाया है कि नींद शरीर को कई तरीकों से मदद करती है। सबसे प्रमुख सिद्धांत और कारण नीचे दिए गए हैं।
ऊर्जा सरंक्षण
ऊर्जा संरक्षण सिद्धांत के अनुसार, हमें ऊर्जा के संरक्षण के लिए नींद की आवश्यकता है। नींद हमें कम चयापचय में अपने समय के काम का हिस्सा खर्च करके हमारी गरमी की जरूरतों को कम करने की अनुमति देती है।
यह अवधारणा हमारे चयापचय दर को नींद के दौरान छोड़ने के तरीके से समर्थित है। शोध बताते हैं कि इंसान की 8 घंटे की नींद पूरी तरह से जागने पर 35 प्रतिशत की दैनिक ऊर्जा बचत का उत्पादन कर सकती है।
नींद के ऊर्जा संरक्षण सिद्धांत से पता चलता है कि नींद का एक मुख्य उद्देश्य दिन और रात के समय में किसी व्यक्ति के ऊर्जा उपयोग को कम करना है, जब यह भोजन के लिए शिकार करने में असुविधाजनक और कम कुशल होता है।
सेलुलर बहाली
एक अन्य सिद्धांत, जिसे रिस्टोरेटिव सिद्धांत कहा जाता है, कहता है कि शरीर को खुद को पुनर्स्थापित करने के लिए नींद की आवश्यकता है।
विचार यह है कि नींद कोशिकाओं को मरम्मत और पुन: जन्म देती है। यह नींद के दौरान होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं द्वारा समर्थित है, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों की मरम्मत
- प्रोटीन संश्लेषण
- ऊतक वृद्धि
- हार्मोन रिलीज
मस्तिष्क का कार्य
मस्तिष्क प्लास्टिसिटी सिद्धांत कहता है कि मस्तिष्क समारोह के लिए नींद आवश्यक है। विशेष रूप से, यह आपके न्यूरॉन्स या तंत्रिका कोशिकाओं को फिर से संगठित करने की अनुमति देता है।
जब आप सोते हैं, तो आपके मस्तिष्क का ग्लाइफैटिक (अपशिष्ट निकासी) सिस्टम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से अपशिष्ट को साफ करता है। यह आपके मस्तिष्क से विषैले बायप्रोडक्ट्स को निकालता है, जो पूरे दिन का निर्माण करते हैं। इससे आपका दिमाग अच्छी तरह से काम करता है जब आप जागते हैं।
शोध बताते हैं कि नींद अल्पकालिक यादों को दीर्घकालिक यादों में परिवर्तित करके स्मृति समारोह में योगदान देती है, साथ ही मिटाकर या भूलकर, अनावश्यक जानकारी जो अन्यथा तंत्रिका तंत्र को अव्यवस्थित कर सकती है।
नींद मस्तिष्क समारोह के कई पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें शामिल हैं:
- सीख रहा हूँ
- याद
- समस्या को सुलझाने के कौशल
- रचनात्मकता
- निर्णय लेना
- फोकस
- एकाग्रता
भावनात्मक रूप से अच्छा
इसी तरह, भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए नींद आवश्यक है। नींद के दौरान, मस्तिष्क गतिविधि भावनाओं को नियंत्रित करने वाले क्षेत्रों में बढ़ जाती है, जिससे स्वस्थ मस्तिष्क समारोह और भावनात्मक स्थिरता का समर्थन होता है।
मस्तिष्क के जिन क्षेत्रों में नींद की गतिविधि बढ़ जाती है उनमें शामिल हैं:
- प्रमस्तिष्कखंड
- स्ट्रिएटम
- समुद्री घोड़ा
- इंसुला
- औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स
नींद का एक उदाहरण एमिग्डाला में भावनाओं को विनियमित करने में मदद कर सकता है। टेम्पोरल लोब में स्थित मस्तिष्क का यह भाग भय प्रतिक्रिया के प्रभारी है। जब आप एक तनावपूर्ण स्थिति की तरह, कथित खतरे का सामना करते हैं तो यह आपकी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।
जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो एमिग्डाला अधिक अनुकूल तरीके से प्रतिक्रिया कर सकता है। लेकिन अगर आप नींद से वंचित हैं, तो एमिग्डाला अधिक होने की संभावना है।
अनुसंधान से पता चलता है कि नींद और मानसिक स्वास्थ्य परस्पर जुड़े हुए हैं। एक ओर, नींद की गड़बड़ी मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों की शुरुआत और प्रगति में योगदान कर सकती है, लेकिन दूसरी ओर, मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे भी नींद की गड़बड़ी में योगदान कर सकते हैं।
वजन का रखरखाव
नींद भूख हार्मोन को नियंत्रित करके आपके वजन को प्रभावित करती है। इन हार्मोनों में घ्रेलिन शामिल होता है, जो भूख बढ़ाता है, और लेप्टिन, जो खाने के बाद भरे होने की भावना को बढ़ाता है।
सोते समय, घ्रेलिन कम हो जाता है क्योंकि जब आप जागते हैं तो आप कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं।
नींद की कमी, हालांकि, ग्रेलिन को ऊंचा करती है और लेप्टिन को दबा देती है। यह असंतुलन आपको त्रिशंकु बनाता है, जिससे अधिक कैलोरी खाने और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।
हाल के शोध से पता चलता है कि पुरानी नींद की कमी, यहां तक कि छोटी नींद की लगातार पांच रातें, बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ी हो सकती हैं:
- मोटापा
- चयापचयी लक्षण
- मधुमेह प्रकार 2
उचित इंसुलिन समारोह
इंसुलिन एक हार्मोन है जो ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं को ग्लूकोज, या चीनी का उपयोग करने में मदद करता है। लेकिन इंसुलिन प्रतिरोध में, आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए ठीक से प्रतिक्रिया नहीं देती हैं। इससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और अंततः, टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।
नींद इंसुलिन प्रतिरोध से बचा सकती है। यह आपकी कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है ताकि वे आसानी से ग्लूकोज ले सकें।
मस्तिष्क भी नींद के दौरान कम ग्लूकोज का उपयोग करता है, जो शरीर को समग्र रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।
रोग प्रतिरोधक शक्ति
एक स्वस्थ और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली नींद पर निर्भर करती है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की कमी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बाधित कर सकती है और शरीर को कीटाणुओं के लिए अतिसंवेदनशील बना सकती है।
जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर साइटोकिन्स बनाता है, जो प्रोटीन होते हैं जो संक्रमण और सूजन से लड़ते हैं। यह कुछ एंटीबॉडी और प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन भी करता है। साथ में, ये अणु हानिकारक कीटाणुओं को नष्ट करके बीमारी को रोकते हैं।
जब आप बीमार या तनाव में रहते हैं तो नींद बहुत महत्वपूर्ण है। इन समयों के दौरान, शरीर को और भी अधिक प्रतिरक्षा कोशिकाओं और प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
दिल दिमाग
हालांकि सटीक कारण स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन वैज्ञानिकों का मानना है कि नींद दिल की सेहत का समर्थन करती है। यह हृदय रोग और खराब नींद के बीच लिंक से उपजा है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि औसत वयस्क को एक रात में 7 घंटे की नींद चाहिए। नियमित रूप से इससे कम लेने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें से कई आपके हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
नींद की कमी हृदय रोग के जोखिम कारकों से जुड़ी है, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप
- सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि में वृद्धि हुई
- सूजन बढ़ गई
- ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर
- भार बढ़ना
- इंसुलिन प्रतिरोध
जब आप सोते हैं तो क्या होता है?
आपका शरीर नींद के चार चरणों के माध्यम से चक्र करता है। यह चक्र विभिन्न लंबाई के लिए रात भर में कई बार होता है, प्रत्येक में 70 से 120 मिनट तक भिन्न होता है। आमतौर पर 7- से 9 घंटे की नींद की अवधि के दौरान कई बार चार चरण दोहराए जाते हैं।
पैटर्न में नींद के दो प्रमुख चरण शामिल हैं: नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (गैर-आरईएम) नींद और आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद। नींद के चार चरणों में गैर-आरईएम नींद के तीन चरण और आरईएम नींद के एक चरण शामिल हैं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, गैर-आरईएम नींद में आंखों के आंदोलनों की अनुपस्थिति होती है, जबकि आरईएम नींद, जब सपने देखते हैं, तो तेजी से आंख आंदोलनों की विशेषता होती है।
नींद के चार चरण नीचे सूचीबद्ध हैं।
चरण 1: गैर-आरईएम नींद
स्टेज 1 तब होती है जब आप पहली बार सो जाते हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर हल्की नींद में प्रवेश करता है, आपके मस्तिष्क की तरंगें, हृदय गति और आंख की गति धीमी हो जाती है।
यह चरण लगभग 7 मिनट तक रहता है।
चरण 2: गैर-आरईएम नींद
इस अवस्था में गहरी नींद से ठीक पहले हल्की नींद शामिल है।
आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है, आपकी आंखों की गति रुक जाती है और आपकी हृदय गति और मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। आपका मस्तिष्क थोड़ी देर तक स्पाइक करता है और फिर धीमा हो जाता है।
एक रात की नींद के दौरान, आप स्टेज 2 में सबसे ज्यादा समय बिताते हैं।
चरण 3: गैर-आरईएम नींद
चरण 3 और 4 में, गहरी नींद शुरू होती है। आपकी आँखें और मांसपेशियाँ नहीं चलती हैं, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें और भी धीमी हो जाती हैं।
गहरी नींद आराम देने वाली होती है। आपका शरीर अपनी ऊर्जा और कोशिकाओं, ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत करता है। अगले दिन जागने और तरोताजा महसूस करने के लिए आपको इस चरण की आवश्यकता है।
चरण 4: REM नींद
जब आप सो जाते हैं तब यह चरण लगभग 90 मिनट पहले होता है। आरईएम नींद के दौरान आपकी आंखें जल्दी-जल्दी चलती हैं।
आरईएम नींद में, आपके मस्तिष्क की तरंगें और नेत्र गति बढ़ जाती है। आपकी हृदय गति और श्वास भी तेज हो जाती है।
सपना अक्सर REM नींद के दौरान होता है। आपका मस्तिष्क इस चरण के दौरान जानकारी को संसाधित करता है, जिससे यह सीखने और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण हो जाता है।
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
नींद की अनुशंसित मात्रा आपकी उम्र पर निर्भर करती है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भी भिन्न होता है, लेकिन CDC का सुझाव है कि आयु के आधार पर निम्नलिखित अवधि क्या है:
- जन्म 3 महीने: 14 से 17 घंटे
- 4 से 12 महीने: 24 घंटे प्रति 12 घंटे, झपकी सहित
- 1 से 2 साल: 11 से 14 घंटे प्रति 24 घंटे, झपकी सहित
- 3 से 5 साल: 10 से 13 घंटे प्रति 24 घंटे, झपकी सहित
- 6 से 12 साल: 9 से 12 घंटे
- 13 से 18 वर्ष: 8 से 10 घंटे
- 18 से 60 वर्ष: 7 या अधिक घंटे
- 61 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
- 65 वर्ष और अधिक आयु: 7 से 8 घंटे
यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली तो क्या होगा?
पर्याप्त नींद के बिना, आपके शरीर को ठीक से काम करने में मुश्किल समय होता है। नींद की कमी दिल, गुर्दे, रक्त, मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हुई है।
नींद की कमी वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए चोट के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ी है। चालक उनींदापन, उदाहरण के लिए, गंभीर कार दुर्घटनाओं और यहां तक कि मृत्यु में योगदान कर सकता है।
पुराने वयस्कों में, खराब नींद गिरने और हड्डियों के टूटने का खतरा होता है।
नींद की कमी के विशिष्ट परिणामों में शामिल हो सकते हैं:
- मनोदशा में बदलाव
- चिंता
- डिप्रेशन
- कमजोर स्मृति
- खराब फोकस और एकाग्रता
- खराब मोटर फ़ंक्शन
- थकान
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- भार बढ़ना
- उच्च रक्तचाप
- इंसुलिन प्रतिरोध
- पुरानी बीमारियाँ, जैसे मधुमेह और हृदय रोग
- जल्दी मौत का खतरा बढ़ गया
तल - रेखा
नींद हमें स्वस्थ और अच्छी तरह से काम करती है। यह आपके शरीर और मस्तिष्क की मरम्मत, पुनर्स्थापना, और पुनर्जनन की सुविधा देता है।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपको खराब स्मृति और फ़ोकस, कमजोर प्रतिरक्षा और मनोदशा में बदलाव जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।
अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या एक नींद विशेषज्ञ से बात करें। वे अंतर्निहित कारण निर्धारित कर सकते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
