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डायबिटीज होने पर खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का पता लगाना कठिन हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका मुख्य लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चाहिए।
हालाँकि, उन खाद्य पदार्थों को खाना भी महत्वपूर्ण है जो हृदय रोग जैसी मधुमेह जटिलताओं को रोकने में मदद करते हैं।
मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में आपके आहार की प्रमुख भूमिका हो सकती है।
यहां मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए 16 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं, जो टाइप 1 और टाइप 2 दोनों हैं।
1. फैटी फिश
कुछ लोग वसायुक्त मछली को ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक मानते हैं।
सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एंकोवी और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए के महान स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ हैं।
नियमित रूप से इनमें से पर्याप्त वसा प्राप्त करना मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
डीएचए और ईपीए आपके रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, सूजन के मार्करों को कम करते हैं और आपके धमनियों के कार्य के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
शोध से संकेत मिलता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उन्हें दिल के दौरे जैसे तीव्र कोरोनरी सिंड्रोम के लिए कम जोखिम होता है, और हृदय रोग से मरने की संभावना कम होती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वसायुक्त मछली खाने से आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद मिल सकती है।
अधिक वजन वाले और मोटापे के साथ 68 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने वसायुक्त मछली का सेवन किया था, उन्होंने दुबले मछली का सेवन करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार किया।
मछली भी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
सारांश:वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा होता है जो हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए सूजन और अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के नियमन के लिए महत्वपूर्ण है।
2. पत्तेदार साग
पत्तेदार हरी सब्जियां बेहद पौष्टिक और कैलोरी में कम होती हैं।
वे पचने योग्य कार्ब्स या शरीर द्वारा अवशोषित किए गए कार्ब्स में बहुत कम हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।
पालक, केल और अन्य पत्तेदार साग कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें विटामिन सी भी शामिल है।
कुछ सबूत बताते हैं कि मधुमेह वाले लोगों में बिना मधुमेह वाले लोगों की तुलना में विटामिन सी का स्तर कम होता है और उन्हें विटामिन सी की अधिक आवश्यकता हो सकती है।
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और इसमें सूजन-विरोधी गुण भी होते हैं।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बढ़ते सेवन से सूजन और सेलुलर क्षति को कम करते हुए मधुमेह वाले लोगों को अपने सीरम विटामिन सी के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, पत्तेदार साग एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अच्छे स्रोत हैं।
ये एंटीऑक्सिडेंट आपकी आंखों को धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद से बचाते हैं, जो सामान्य मधुमेह जटिलताओं हैं।
सारांश:पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, साथ ही इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके दिल और आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं।
3. अवोकाडोस
Avocados में 1 ग्राम से कम चीनी, कुछ कार्बोहाइड्रेट, एक उच्च फाइबर सामग्री और स्वस्थ वसा होते हैं, इसलिए आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
एवोकैडो की खपत में सुधार समग्र आहार की गुणवत्ता और काफी कम शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से भी जुड़ा हुआ है।
यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता बनाता है, खासकर जब से मोटापा मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाता है।
Avocados में मधुमेह को रोकने के लिए विशिष्ट गुण हो सकते हैं।
चूहों में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकैटिन बी (एवोबी), केवल एवोकाडो में पाया जाने वाला एक वसा अणु कंकाल की मांसपेशी और अग्न्याशय में अपूर्ण ऑक्सीकरण को रोकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।
अवोकाडोस और मधुमेह की रोकथाम के बीच संबंध स्थापित करने के लिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश:एवोकाडोस में 1 ग्राम से कम चीनी होती है और यह समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। Avocados में मधुमेह की रोकथाम के लिए विशिष्ट गुण भी हो सकते हैं।
चार अंडे
अंडे अद्भुत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
वास्तव में, वे आपको भोजन के बीच पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
नियमित रूप से अंडे का सेवन आपके हृदय रोग के जोखिम को कई तरीकों से कम कर सकता है।
अंडे सूजन को कम करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, अपने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के आकार और आकार को संशोधित करते हैं।
2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे के उच्च वसा वाले, कम कार्ब वाले नाश्ते को खाने से मधुमेह वाले व्यक्तियों को पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
पुराने शोधों ने मधुमेह के साथ लोगों में हृदय रोग के साथ अंडे की खपत को जोड़ा है।
लेकिन नियंत्रित अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि एक पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह 6 से 12 अंडों का सेवन मधुमेह के साथ हृदय रोग के जोखिम कारकों में वृद्धि नहीं करता है।
क्या अधिक है, कुछ शोध बताते हैं कि अंडे खाने से स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
इसके अलावा, अंडे lutein और zeaxanthin का एक अच्छा स्रोत हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के रोगों से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
बस पूरे अंडे खाने के लिए सुनिश्चित करें। अंडे का लाभ मुख्य रूप से सफेद के बजाय जर्दी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के कारण होता है।
सारांश:अंडे हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं, अच्छे रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा दे सकते हैं, नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं, और आपको पूर्ण महसूस करा सकते हैं।
5. चिया सीड्स
डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए चिया सीड्स एक अद्भुत भोजन है।
वे फाइबर में बहुत अधिक हैं, फिर भी पचने योग्य कार्ब्स में कम हैं।
वास्तव में, चिया के बीज की सेवा करने वाले 28-ग्राम (1-औंस) में 12 में से 11 ग्राम फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा को बढ़ाते नहीं हैं।
चिया बीज में चिपचिपा फाइबर वास्तव में हो सकता है कम आपके रक्त शर्करा का स्तर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर भोजन आपके कण्ठ से चलता है और अवशोषित होता है।
चिया बीज आपको एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकता है क्योंकि फाइबर भूख को कम करता है और आपको पूर्ण महसूस कराता है। चिया बीज मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक प्रबंधन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
मोटापे या अधिक वजन वाले 77 वयस्कों और टाइप 2 डायबिटीज के निदान से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज का सेवन वजन घटाने का समर्थन करता है और अच्छा ग्लाइसेमिक नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, चिया के बीज को रक्तचाप और भड़काऊ मार्करों को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
सारांश:चिया सीड्स में उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
6. बीन्स
बीन्स सस्ते, पौष्टिक और सुपर सेहतमंद होते हैं।
बीन्स बी विटामिन, लाभकारी खनिज (कैल्शियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम), और फाइबर में समृद्ध फलूबी का एक प्रकार है।
उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।
बीन्स मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम में 3,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में, जो लोग फलियों की अधिक खपत करते थे, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 35 प्रतिशत कम हो गई थी।
सारांशबीन्स सस्ते, पौष्टिक और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन जाते हैं।
7. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट मधुमेह वाले लोगों के लिए एक महान डेयरी विकल्प है।
कुछ शोध बताते हैं कि दही जैसे कुछ डेयरी उत्पादों को खाने से रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार हो सकता है और हृदय रोग के जोखिम के कारकों को कम किया जा सकता है, शायद आंशिक रूप से प्रोबायोटिक्स के कारण।
अध्ययन यह भी संकेत देते हैं कि दही का सेवन रक्त शर्करा के निम्न स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, दही मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
100,000 से अधिक प्रतिभागियों के स्वास्थ्य डेटा से जुड़े एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि दही की एक दैनिक सेवारत 2 मधुमेह के विकास के 18 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ी थी।
यदि आपका व्यक्तिगत लक्ष्य है, तो इससे आपको अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
अध्ययन से पता चलता है कि दही और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ वजन घटाने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं।
दही में पाया जाने वाला कैल्शियम, प्रोटीन और एक विशेष प्रकार का वसा जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) कहा जाता है, आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करना आसान हो जाता है।
क्या अधिक है, ग्रीक योगर्ट में प्रति सेवारत केवल 6-8 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो पारंपरिक दही की तुलना में कम है।
यह प्रोटीन में भी अधिक है, जो भूख कम करके और कैलोरी की मात्रा कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
सारांश:दही स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
8. मेवे
नट्स स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
सभी प्रकार के नट्स में फाइबर होते हैं और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक होता है।
अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, नट के पाचन योग्य कार्ब्स की मात्रा 1-औंस (28-ग्राम) है।
- बादाम: 2.6 ग्राम
- ब्राजील नट: 1.4 ग्राम
- काजू: 7.7 ग्राम
- हेज़लनट्स: 2 ग्राम
- मैकाडामिया: 1.5 ग्राम
- पेकान: 1.2 ग्राम
- पिस्ता: 5 ग्राम
- अखरोट: 2 ग्राम
विभिन्न नट्स की एक किस्म पर शोध से पता चला है कि नियमित सेवन से सूजन और निम्न रक्त शर्करा, एचबीए 1 सी (दीर्घकालिक रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मार्कर) और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है।
नट्स भी मधुमेह से पीड़ित लोगों के दिल की सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 16,000 से अधिक प्रतिभागियों से जुड़े 2019 के अध्ययन में पाया गया कि ट्री नट्स - जैसे अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स और पिस्ता खाने से हृदय रोग और मृत्यु का खतरा कम होता है।
शोध यह भी संकेत देते हैं कि नट्स रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों में एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट के तेल के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में रोज़ सुधार होता है।
यह खोज महत्वपूर्ण है क्योंकि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है, जो मोटापे से जुड़े होते हैं।
सारांश:नट एक संतुलित आहार के अलावा एक स्वस्थ है। वे फाइबर में उच्च हैं और रक्त शर्करा और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
9. ब्रोकली
ब्रोकली आसपास की सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक है।
पके हुए ब्रोकोली के आधे कप में विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ केवल 27 कैलोरी और 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।
क्या अधिक है, मधुमेह वाले लोगों में अध्ययन में पाया गया है कि ब्रोकोली स्प्राउट्स खाने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और सेलुलर क्षति से रक्षा हो सकती है।
ब्रोकोली आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि ब्रोकली स्प्राउट्स का सेवन करने से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा में 10 प्रतिशत की कमी आई है।
ब्रूकोली और स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में एक रसायन सल्फोरफेन के कारण रक्त शर्करा के स्तर में यह कमी होने की संभावना है।
इसके अतिरिक्त, ब्रोकोली ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक और अच्छा स्रोत है। ये महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट नेत्र रोगों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
सारांश:ब्रोकोली एक कम कैलोरी है, उच्च पोषक मूल्य के साथ कम कार्ब भोजन। यह स्वस्थ पौधों के यौगिकों से भरा हुआ है जो विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
10. एक्स्ट्रा-वर्जिन ओलिव ऑयल
एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल दिल की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है।
इसमें ओलिक एसिड, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जिसे ग्लाइसेमिक प्रबंधन में सुधार, उपवास और भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और एंटीऑक्सिडेंट गुणों के लिए दिखाया गया है।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में परेशानी होती है और उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर होता है।
ओलिक एसिड भी परिपूर्णता हार्मोन जीएलपी -1 को उत्तेजित कर सकता है।
विभिन्न प्रकार के वसा को देखने वाले 32 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में, जैतून का तेल हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एकमात्र दिखाया गया था।
जैतून के तेल में पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है।
पॉलीफेनॉल्स सूजन को कम करते हैं, आपके रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से क्षतिग्रस्त होने से बचाते हैं, और रक्तचाप को कम करते हैं।
अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल अपरिष्कृत है, इसलिए यह एंटीऑक्सिडेंट और अन्य गुणों को बरकरार रखता है जो इसे इतना स्वस्थ बनाते हैं।
एक प्रतिष्ठित स्रोत से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि कई जैतून का तेल मकई और सोया जैसे सस्ते तेलों के साथ मिलाया जाता है।
सारांश:एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल में स्वस्थ ओलिक एसिड होता है। यह रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ है।
11. अलसी
Flaxseeds एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है।
आम सन या अलसी के रूप में भी जाना जाता है, flaxseeds में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, फाइबर और अन्य अद्वितीय पौधों के यौगिकों की एक उच्च सामग्री होती है।
उनके अघुलनशील फाइबर का एक हिस्सा लिगन्स से बना होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
25 यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों का विश्लेषण करने वाली एक समीक्षा में पूरे फ्लेक्ससीड पूरकता और रक्त शर्करा में कमी के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया।
फ्लैक्ससीड्स निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।
प्रीडायबिटीज वाले प्रतिभागियों से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि फ्लैक्ससीड पाउडर के एक दैनिक सेवन से रक्तचाप कम हुआ - लेकिन इससे ग्लाइसेमिक प्रबंधन या इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार नहीं हुआ।
यह पता लगाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि अलसी मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने में कैसे मदद कर सकती है।
लेकिन कुल मिलाकर, अलसी आपके दिल और आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि फ्लैक्ससीड स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करने और रक्त के थक्कों को रोकने के लिए आवश्यक दवा की खुराक को कम करने में मदद कर सकता है।
साथ ही, चिपचिपे फाइबर में फ्लैक्ससीड्स बहुत अधिक होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य, इंसुलिन संवेदनशीलता और परिपूर्णता की भावनाओं में सुधार करते हैं।
आपका शरीर पूरे अलसी को अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए जमीन के बीज खरीद लें या उन्हें स्वयं पीस लें।
उन्हें बासी होने से बचाने के लिए फ्लैक्ससीड्स को रेफ्रिजरेटर में कसकर कवर करना भी महत्वपूर्ण है।
सारांश:फ्लैक्ससीड्स सूजन को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
12. एप्पल साइडर सिरका
एप्पल साइडर सिरका के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
यद्यपि यह सेब से बना है, फल में चीनी एसिटिक एसिड में किण्वित है, और परिणामी उत्पाद में प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्ब होते हैं।
छह अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह वाले 317 रोगियों सहित, सेब साइडर सिरका रक्त शर्करा के स्तर और एचबीए 1 सी पर उपवास पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
कार्ब्स युक्त भोजन के साथ इसका सेवन ब्लड शुगर की प्रतिक्रिया को 20% तक कम कर सकता है।
माना जाता है कि एप्पल साइडर विनेगर में कई अन्य स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं, जिनमें रोगाणुरोधी और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव शामिल हैं। लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के लिए, हर दिन एक गिलास पानी में 1 चम्मच मिश्रित के साथ शुरू करें। प्रति दिन अधिकतम 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं।
सारांश:एप्पल साइडर सिरका रक्त शर्करा के स्तर में तेजी लाने में मदद कर सकता है, लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
13. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी सबसे अधिक पौष्टिक फलों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
वे एंथोसायनिन के रूप में जाने जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो उन्हें अपना लाल रंग देते हैं।
एंथोसायनिन को भोजन के बाद कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम कारकों में भी सुधार करते हैं।
स्ट्रॉबेरी में पॉलीफेनोल भी होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ लाभकारी संयंत्र यौगिक होते हैं।
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी से पॉलीफेनोल्स की 6 सप्ताह की खपत ने अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया, जिन्हें मधुमेह नहीं है।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कम इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो सकता है।
1-कप सेवारत स्ट्रॉबेरी में लगभग 46 कैलोरी और 11 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से तीन फाइबर होते हैं।
यह सेवारत विटामिन सी के लिए 100% से अधिक आरडीआई भी प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है।
सारांश:स्ट्रॉबेरी कम चीनी वाले फल होते हैं जिनमें मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
14. लहसुन
अपने छोटे आकार और कम कैलोरी गणना के लिए, लहसुन अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है।
कच्चे लहसुन का एक लौंग (3 ग्राम), जो लगभग 4 कैलोरी होता है, में शामिल हैं:
- मैंगनीज: दैनिक मूल्य का 2% (DV)
- विटामिन बी 6: 2% डीवी
- विटामिन सी: डीवी का 1%
- सेलेनियम: DV का 1%
- फाइबर: 0.06 ग्राम
अनुसंधान इंगित करता है कि लहसुन बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन में योगदान देता है और कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
यद्यपि, कई अध्ययन जो लहसुन का निर्धारण करते हैं, मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए एक सिद्ध स्वस्थ विकल्प है, जिसमें लहसुन की असामान्य आहार मात्रा शामिल है, केवल उपर्युक्त मेटा-विश्लेषण में .05-1.5 ग्राम से शामिल सर्विंग्स शामिल हैं।
संदर्भ के लिए, लहसुन की एक लौंग लगभग 3 ग्राम है।
अनुसंधान यह भी बताता है कि लहसुन रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं किया गया जिन्होंने 12 सप्ताह तक लहसुन खाने से रक्तचाप में 10 अंकों की कमी आई।
सारांश:लहसुन मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, सूजन, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
15. स्क्वैश
स्क्वैश, जिसकी कई किस्में हैं, आसपास की स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है।
घना, भोजन भरना कैलोरी में काफी कम है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।
सर्दियों की किस्मों में एक कठिन शेल होता है और इसमें एकोर्न, कद्दू और बटरनट शामिल होते हैं।
समर स्क्वैश में एक नरम छिलका होता है जिसे खाया जा सकता है। सबसे आम प्रकार तोरी और इतालवी स्क्वैश हैं।
अधिकांश सब्जियों की तरह, स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। स्क्वैश में शकरकंद की तुलना में कम चीनी होती है, जिससे यह एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।
शोध से पता चलता है कि कद्दू पॉलीसेकेराइड से इंसुलिन सहनशीलता में सुधार हुआ और चूहों में सीरम ग्लूकोज के स्तर में कमी आई।
शोध यह भी बताता है कि कद्दू के बीज ग्लाइसेमिक प्रबंधन में मदद कर सकते हैं।
हालांकि मनुष्यों पर बहुत कम शोध हुआ है, लेकिन मनुष्यों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि स्क्वैश ने मधुमेह वाले लोगों में जल्दी और प्रभावी रूप से उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम कर दिया, जो गंभीर रूप से बीमार थे।
स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने के लिए मनुष्यों के साथ अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
लेकिन स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभ इसे किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।
सारांश:समर और विंटर स्क्वैश में लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है।
16. शिराताकी नूडल्स
Shirataki नूडल्स मधुमेह और वजन प्रबंधन के लिए अद्भुत हैं।
ये नूडल्स फाइबर ग्लूकोमैनन में उच्च होते हैं, जो कोनजैक रूट से निकाला जाता है।
इस पौधे को जापान में उगाया जाता है और इसे नूडल्स या चावल के आकार में संसाधित किया जाता है जिसे शिरताकी के नाम से जाना जाता है।
ग्लूकोमैनन एक प्रकार का चिपचिपा फाइबर है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
क्या अधिक है, यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन में, ग्लूकोमानन ने मधुमेह वाले चूहों में उपवास रक्त शर्करा, सीरम इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर दिया।
शिरटकी नूडल्स की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) में केवल 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स और प्रति सेवारत सिर्फ 10 कैलोरी होते हैं।
हालांकि, इन नूडल्स को आमतौर पर एक तरल पदार्थ के साथ पैक किया जाता है जिसमें एक मछली की गंध होती है, और आपको उपयोग करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करने की आवश्यकता होती है।
फिर, एक नूडल जैसी बनावट को सुनिश्चित करने के लिए, अतिरिक्त वसा के बिना उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में कई मिनट के लिए नूडल्स पकाना।
सारांश:शिरताकी नूडल्स में ग्लूकोमानन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा प्रबंधन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है।
तल - रेखा
जब मधुमेह अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं होता है, तो यह कई गंभीर बीमारियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
लेकिन खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा, इंसुलिन, और सूजन प्रबंधनीय रखने में मदद करते हैं, वे जटिलताओं के लिए नाटकीय रूप से आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
बस याद रखें, हालांकि ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं, स्वस्थ रक्त शर्करा प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारक एक समग्र पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करना है।
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