वहाँ कई वजन घटाने आहार हैं।
कुछ अपनी भूख को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि अन्य कैलोरी, कार्ब्स या वसा को प्रतिबंधित करते हैं।
चूंकि वे सभी श्रेष्ठ होने का दावा करते हैं, इसलिए यह जानना कठिन हो सकता है कि कौन से प्रयास करने के लायक हैं।
सच्चाई यह है कि कोई भी आहार सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं है - और जो आपके लिए काम करता है वह किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है।
यह लेख 9 सबसे लोकप्रिय वजन घटाने आहार और उनके पीछे के विज्ञान की समीक्षा करता है।
1. पैलियो आहार
पैलियो आहार का दावा है कि आपको उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए जो आपके शिकारी-पूर्वजों ने कृषि विकसित होने से पहले खाए थे।
सिद्धांत यह है कि अधिकांश आधुनिक बीमारियों को पश्चिमी आहार और अनाज, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से जोड़ा जा सकता है।
हालांकि यह बहस का विषय है कि क्या यह आहार वास्तव में वही भोजन प्रदान करता है जो आपके पूर्वजों ने खाया था, यह कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।
यह कैसे काम करता है: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी और अनाज को हतोत्साहित करते हुए, पेलियो आहार पूरे खाद्य पदार्थों, दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, नट और बीज पर जोर देता है।
पालेओ आहार के कुछ और लचीले संस्करण डेयरी के लिए भी अनुमति देते हैं जैसे पनीर और मक्खन, साथ ही आलू और शकरकंद जैसे कंद।
वजन घटाने: कई अध्ययनों से पता चला है कि पैलियो आहार से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है और कमर का आकार कम हो सकता है।
अध्ययनों में, पेलियो डाइटर्स स्वचालित रूप से बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटीन और प्रति दिन 300-900 कम कैलोरी खाते हैं।
अन्य लाभ: आहार हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने में प्रभावी लगता है, जैसे कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, और रक्तचाप।
नकारात्मक पक्ष: पैलियो आहार पूरे अनाज, फलियां और डेयरी को समाप्त करता है, जो स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।
सारांशपैलियो आहार पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है लेकिन अनाज और डेयरी पर प्रतिबंध लगाता है। इसके कई स्वास्थ्य लाभों में वजन कम करना शामिल है।
2. शाकाहारी भोजन
शाकाहारी आहार नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से सभी पशु उत्पादों को प्रतिबंधित करता है।
शाकाहारी भी पशु शोषण और क्रूरता के प्रतिरोध के साथ जुड़ा हुआ है।
यह कैसे काम करता है: शाकाहारी शाकाहार का सबसे कठोर रूप है।
मांस को खत्म करने के अलावा, यह डेयरी, अंडे और पशु-व्युत्पन्न उत्पादों, जैसे जिलेटिन, शहद, एल्ब्यूमिन, मट्ठा, कैसिइन और विटामिन डी 3 के कुछ रूपों को समाप्त करता है।
वजन घटाने: लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए एक शाकाहारी आहार बहुत प्रभावी लगता है - अक्सर कैलोरी की गिनती के बिना - क्योंकि इसकी बहुत कम वसा और उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकती है।
अन्य आहारों की तुलना में शाकाहारी आहार लगातार कम शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़े होते हैं।
18 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि एक शाकाहारी आहार पर लोगों ने नियंत्रण आहार पर उन लोगों की तुलना में 9.3 पाउंड (4.2 किलोग्राम) अधिक खो दिया। शाकाहारी समूह को पूर्णता तक खाने की अनुमति थी, लेकिन नियंत्रण समूह को कैलोरी को प्रतिबंधित करना था।
हालांकि, कैलोरी के लिए कैलोरी, शाकाहारी आहार अन्य आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी नहीं हैं।
शाकाहारी आहार पर वजन कम करना मुख्य रूप से कम कैलोरी के साथ जुड़ा हुआ है।
अन्य लाभ: पादप-आधारित आहार हृदय रोग के कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह, और समय से पहले मौत से जुड़े होते हैं।
प्रसंस्कृत मांस को सीमित करने से अल्जाइमर रोग और हृदय रोग या कैंसर से मरने का खतरा कम हो सकता है।
नकारात्मक पक्ष: क्योंकि शाकाहारी आहार पशु खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, वे विटामिन बी 12, विटामिन डी, आयोडीन, लोहा, कैल्शियम, जस्ता और ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित कई पोषक तत्वों में कम हो सकते हैं।
सारांशशाकाहारी आहार सभी जानवरों के उत्पादों को बाहर करते हैं। कई बीमारियों के जोखिम को कम करते हुए कैलोरी की मात्रा कम होने से उनका वजन कम हो सकता है।
3. लो-कार्ब डाइट
लो-कार्ब डाइट दशकों से लोकप्रिय है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।
कई प्रकार के निम्न-कार्ब आहार हैं, लेकिन सभी में प्रति दिन 20 से 150 ग्राम तक कार्ब सेवन सीमित है।
आहार का प्राथमिक उद्देश्य आपके शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्ब्स का उपयोग करने के बजाय ईंधन के लिए अधिक वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना है।
यह कैसे काम करता है: कम कार्ब आहार आपके कार्ब सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हुए प्रोटीन और वसा की असीमित मात्रा पर जोर देता है।
जब कार्ब का सेवन बहुत कम होता है, तो फैटी एसिड आपके रक्त में ले जाया जाता है और आपके यकृत में ले जाया जाता है, जहां उनमें से कुछ कीटोन्स में बदल जाते हैं।
आपका शरीर फिर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्ब्स की अनुपस्थिति में फैटी एसिड और केटोन्स का उपयोग कर सकता है।
वजन घटाने: कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए बेहद सहायक होते हैं, खासकर अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों में।
वे खतरनाक पेट वसा को कम करने में बहुत प्रभावी लगते हैं, जो आपके अंगों के आसपास दर्ज हो सकते हैं।
बहुत कम कार्ब आहार वाले लोग आमतौर पर केटोसिस नामक अवस्था में पहुंच जाते हैं। कई अध्ययनों में कहा गया है कि केटोजेनिक आहार कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में दो गुना अधिक वजन कम करते हैं।
अन्य लाभ: कम कार्ब आहार आपकी भूख को कम करते हैं और आपको कम भूख लगती है, जिससे कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आती है।
इसके अलावा, कम-कार्ब आहार से कई प्रमुख रोग जोखिम कारक, जैसे कि रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्त शर्करा के स्तर, इंसुलिन के स्तर और रक्तचाप में लाभ हो सकता है।
नकारात्मक पक्ष: लो-कार्ब आहार हर किसी के अनुरूप नहीं है। कुछ उन पर बहुत अच्छा महसूस करते हैं जबकि कुछ दुखी महसूस करते हैं।
कुछ लोग "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं।
अत्यंत दुर्लभ मामलों में, बहुत कम-कार्ब आहार एक गंभीर स्थिति का कारण बन सकता है जिसे नोंडायबिटिक केटोएसिडोसिस कहा जाता है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं में यह स्थिति अधिक सामान्य प्रतीत होती है और अनुपचारित रहने पर यह घातक हो सकती है।
हालांकि, लो-कार्ब आहार अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित हैं।
सारांशलो-कार्ब आहार गंभीर रूप से कार्ब सेवन को सीमित करते हैं और आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए धक्का देते हैं। वे वजन घटाने में सहायता करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।
4. द डकन डाइट
डुकन आहार एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वजन घटाने वाला आहार है जो चार चरणों में विभाजित होता है - दो वजन घटाने के चरण और दो रखरखाव चरण।
आप प्रत्येक चरण में कितने समय तक रहेंगे यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। प्रत्येक चरण का अपना आहार पैटर्न होता है।
यह कैसे काम करता है: वजन घटाने के चरण मुख्य रूप से असीमित उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ और अनिवार्य जई चोकर खाने पर आधारित होते हैं।
अन्य चरणों में कुछ कार्ब्स और वसा के बाद गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। बाद में, अपना नया वजन बनाए रखने के लिए कम और कम शुद्ध प्रोटीन दिन होंगे।
वजन घटाने: एक अध्ययन में, डुकन आहार का पालन करने वाली महिलाओं ने प्रति दिन लगभग 1,000 कैलोरी और 100 ग्राम प्रोटीन खाया और 8 से 10 सप्ताह में औसतन 33 पाउंड (15 किलोग्राम) खो दिया।
साथ ही, कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहार से वजन घटाने के बड़े लाभ हो सकते हैं।
इनमें उच्च चयापचय दर, भूख हार्मोन घ्रेलिन में कमी और कई परिपूर्णता हार्मोन में वृद्धि शामिल है।
अन्य लाभ: वजन घटाने के अलावा, वैज्ञानिक साहित्य में डुकन आहार के कोई रिकॉर्ड किए गए लाभ नहीं हैं।
नकारात्मक पक्ष: डुकन आहार पर बहुत कम गुणवत्ता वाले शोध उपलब्ध हैं।
डुकन आहार वसा और कार्ब्स दोनों को सीमित करता है - विज्ञान पर आधारित रणनीति नहीं। इसके विपरीत, उच्च-प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में वसा का सेवन कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना में चयापचय दर को बढ़ाता है।
गंभीर कैलोरी प्रतिबंध द्वारा प्राप्त अधिक, तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों की महत्वपूर्ण हानि होती है।
मांसपेशियों की हानि और गंभीर कैलोरी प्रतिबंध का नुकसान भी आपके शरीर को ऊर्जा का संरक्षण करने का कारण हो सकता है, जिससे इसे खोने के बाद वजन फिर से हासिल करना बहुत आसान हो जाता है।
सारांशगुणवत्ता वाले मानव अध्ययनों में डुकन आहार का परीक्षण नहीं किया गया है। आहार से वजन कम हो सकता है, लेकिन यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपको वसा द्रव्यमान के साथ मांसपेशियों को खो सकता है।
5. अल्ट्रा-लो-फैट डाइट
एक अल्ट्रा-लो-फैट आहार दैनिक कैलोरी के 10% से कम वसा की आपकी खपत को प्रतिबंधित करता है।
आम तौर पर, कम वसा वाला आहार वसा के रूप में अपने कैलोरी का लगभग 30% प्रदान करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि लंबी अवधि में वजन घटाने के लिए यह आहार अप्रभावी है।
अल्ट्रा-लो-फैट आहार के समर्थकों का दावा है कि पारंपरिक कम वसा वाले आहार वसा में कम नहीं होते हैं और स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के लिए वसा का सेवन कुल कैलोरी के 10% से कम रहने की आवश्यकता होती है।
यह कैसे काम करता है: अल्ट्रा-लो-फैट आहार में वसा से 10% या कम कैलोरी होती है। आहार ज्यादातर पौधे-आधारित होता है और इसमें पशु उत्पादों का सीमित सेवन होता है।
इसलिए, यह आमतौर पर कार्ब्स में बहुत अधिक है - लगभग 80% कैलोरी - और प्रोटीन में कम - 10% कैलोरी पर।
वजन कम करना: मोटे लोगों में वजन घटाने के लिए यह आहार बहुत सफल साबित हुआ है।एक अध्ययन में, मोटे व्यक्तियों ने अल्ट्रा-लो-फैट आहार पर औसतन 140 पाउंड (63 किलोग्राम) खो दिया।
7-14% वसा वाले आहार के साथ 8 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में 14.8 पाउंड (6.7 किग्रा) वजन का औसत नुकसान दिखाया गया।
अन्य लाभ: अध्ययनों से पता चलता है कि अल्ट्रा-लो-फैट आहार उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और सूजन के मार्कर सहित हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं।
आश्चर्यजनक रूप से, यह उच्च-कार्ब, कम वसा वाले आहार भी टाइप 2 मधुमेह में महत्वपूर्ण सुधार ला सकता है।
इसके अलावा, यह मल्टीपल स्केलेरोसिस की प्रगति को धीमा कर सकता है - एक ऑटोइम्यून बीमारी जो आपके मस्तिष्क, रीढ़ की हड्डी और आंखों में ऑप्टिक नसों को प्रभावित करती है।
नकारात्मक पक्ष: वसा प्रतिबंध लंबे समय तक समस्या पैदा कर सकता है, क्योंकि वसा आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इनमें कोशिका झिल्ली और हार्मोन बनाने में मदद करना शामिल है, साथ ही आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।
इसके अलावा, एक अल्ट्रा-लो-फैट आहार कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करता है, विविधता का अभाव होता है, और इनसे चिपके रहना बेहद कठिन होता है।
सारांशअल्ट्रा-लो-फैट आहार में वसा से 10% कम कैलोरी होती है। यह महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण बन सकता है और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और मल्टीपल स्केलेरोसिस के लिए प्रभावशाली लाभ भी हो सकता है।
6. एटकिन्स डाइट
Atkins आहार सबसे प्रसिद्ध कम कार्ब वजन घटाने आहार है।
इसके प्रस्तावक इस बात पर जोर देते हैं कि जब तक आप कार्ब्स से बचते हैं, तब तक आप जितना चाहें प्रोटीन और वसा खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए लो-कार्ब डाइट इतनी प्रभावी क्यों है इसका मुख्य कारण है कि वे आपकी भूख को कम करते हैं।
यह आपको इसके बारे में सोचने के बिना कम कैलोरी खाने का कारण बनता है।
यह कैसे काम करता है: एटकिंस आहार को चार चरणों में विभाजित किया गया है। यह एक प्रेरण चरण के साथ शुरू होता है, जिसके दौरान आप दो सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स खाते हैं।
अन्य चरणों में धीरे-धीरे स्वस्थ कार्ब्स को अपने आहार में वापस शामिल करना शामिल है क्योंकि आप अपने लक्ष्य वजन के करीब आते हैं।
वजन घटाने: Atkins आहार का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और कम वसा वाले आहार की तुलना में तेजी से वजन घटाने के लिए पाया गया है।
अन्य अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार बहुत सहायक होते हैं। वे पेट की चर्बी कम करने में विशेष रूप से सफल होते हैं, सबसे खतरनाक वसा जो आपके पेट की गुहा में खुद को दर्ज करता है।
अन्य लाभ: कई अध्ययनों से पता चलता है कि Atkins आहार की तरह कम कार्ब आहार, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, इंसुलिन और रक्तचाप सहित रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
अन्य वेट लॉस डाइट की तुलना में, लो-कार्ब डाइट भी ब्लड शुगर को बेहतर बनाती है, “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और अन्य स्वास्थ्य मार्कर।
नकारात्मक पक्ष: जैसा कि अन्य बहुत कम कार्ब आहार करते हैं, एटकिन्स आहार ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, लेकिन दुर्लभ मामलों में समस्या पैदा कर सकता है।
सारांशAtkins आहार एक कम carb वजन घटाने आहार है। यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है लेकिन कई अन्य रोग जोखिम कारकों के लिए भी लाभ है।
7. एचसीजी आहार
एचसीजी आहार एक चरम आहार है जिसका मतलब है प्रति दिन 1 से 2 पाउंड (0.45–1 किग्रा) तक बहुत तेजी से वजन घटाना।
इसके समर्थकों का दावा है कि यह भूख को प्रेरित किए बिना चयापचय और वसा हानि को बढ़ाता है।
एचसीजी (मानव कोरियोनिक गोनाडोट्रोपिन) एक हार्मोन है जो प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान उच्च स्तर पर मौजूद होता है।
यह एक महिला के शरीर को बताती है कि वह गर्भवती है और हार्मोन के उत्पादन को बनाए रखती है जो भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग प्रजनन संबंधी समस्याओं के इलाज के लिए भी किया जाता है।
यह कैसे काम करता है: आहार तीन चरणों में विभाजित है। पहले चरण के दौरान, आप एचसीजी की खुराक लेना शुरू करते हैं।
दूसरे चरण के दौरान, आप एचसीजी पूरक बूंदों, छर्रों, इंजेक्शन, या स्प्रे के साथ प्रति दिन केवल 500 कैलोरी का एक अल्ट्रा-लो-कैलोरी आहार का पालन करते हैं। वजन घटाने का चरण एक समय में 3-6 सप्ताह के लिए निर्धारित होता है।
तीसरे चरण में, आप एचसीजी लेना बंद कर दें और धीरे-धीरे अपने भोजन का सेवन बढ़ाएं।
वजन कम होना: एचसीजी आहार से वजन कम होता है, लेकिन कई अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकलता है कि वजन कम होने का कारण केवल अल्ट्रा-लो-कैलोरी आहार है - एचसीजी हार्मोन नहीं।
इसके अलावा, एचसीजी भूख को कम करने के लिए नहीं पाया गया।
अन्य लाभ: वजन घटाने के अलावा, एचसीजी आहार के कोई प्रलेखित लाभ नहीं हैं।
नकारात्मक पक्ष: अधिकांश अन्य अल्ट्रा-लो-कैलोरी आहार की तरह, एचसीजी आहार से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी जलने की क्षमता कम हो जाती है।
इस तरह के गंभीर कैलोरी प्रतिबंध से आपके शरीर की कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर इसे भूखा मानता है और इसलिए ऊर्जा को संरक्षित करने का प्रयास करता है।
इसके अलावा, बाजार पर अधिकांश एचसीजी उत्पाद घोटाले होते हैं और इनमें कोई एचसीजी नहीं होता है। केवल इंजेक्शन इस हार्मोन के रक्त स्तर को बढ़ाने में सक्षम हैं।
इसके अलावा, आहार में सिरदर्द, थकान और अवसाद सहित कई दुष्प्रभाव होते हैं। रक्त के थक्कों को विकसित करने वाली एक महिला की एक रिपोर्ट भी है, सबसे अधिक संभावना आहार के कारण होती है।
एफडीए इस आहार को अस्वीकार कर देता है, इसे खतरनाक, अवैध और कपटपूर्ण करार देता है।
सारांशएचसीजी आहार एक तेजी से वजन घटाने वाला आहार है। यह किसी भी वैज्ञानिक प्रमाण पर आधारित नहीं है और यह चयापचय दर को कम कर सकता है और मांसपेशियों की हानि, सिरदर्द, थकान और अवसाद का कारण बन सकता है।
8. जोन आहार
ज़ोन डाइट एक कम-ग्लाइसेमिक लोड आहार है, जिसमें आप कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी और प्रोटीन के 35-45% और वसा को 30% तक सीमित करते हैं।
यह केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ कार्ब्स खाने की सलाह देता है।
भोजन का जीआई एक अनुमान है कि खपत के बाद यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है।
ज़ोन डाइट को शुरू में आहार-प्रेरित सूजन को कम करने, वजन कम करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए विकसित किया गया था।
यह कैसे काम करता है: ज़ोन डाइट 1/3 प्रोटीन, 2/3 रंगीन फल और सब्जियों के साथ प्रत्येक भोजन को संतुलित करने और वसा के एक डैश की अनुमति देता है - जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड तेल, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, या बादाम।
यह उच्च जीआई कार्ब्स, जैसे केला, चावल और आलू को भी सीमित करता है।
वजन घटाने: कम-जीआई आहार पर अध्ययन बल्कि असंगत हैं। जबकि कुछ का कहना है कि आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है और भूख कम करता है, अन्य आहार की तुलना में बहुत कम वजन कम दिखाते हैं।
अन्य लाभ: इस आहार का सबसे बड़ा लाभ हृदय रोग के जोखिम कारकों में कमी है, जैसे कि कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स।
एक अध्ययन से पता चलता है कि ज़ोन आहार रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, कमर की परिधि को कम कर सकता है, और अधिक वजन या 2 मधुमेह वाले मोटे व्यक्तियों में पुरानी सूजन को कम कर सकता है।
नकारात्मक पक्ष: इस आहार की कुछ कमियों में से एक यह है कि यह केले और आलू जैसे कुछ स्वस्थ कार्ब स्रोतों की खपत को सीमित करता है।
सारांशज़ोन डाइट एक कम जीआई आहार है। इसके वजन घटाने के लाभों पर अध्ययन असंगत हैं, लेकिन आहार कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
9. आंतरायिक उपवास
आंतरायिक उपवास आपके शरीर को उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने के बजाय, जब आप उन्हें खाते हैं तो यह नियंत्रित होता है। इस प्रकार, इसे आहार की तुलना में खाने के पैटर्न के रूप में अधिक देखा जा सकता है।
रुक-रुक कर उपवास करने के सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:
- 16/8 विधि: नाश्ते को छोड़ना और अपने दैनिक खाने की अवधि को आठ घंटे तक सीमित रखना, बाद में शेष 16 घंटों के लिए उपवास करना।
- खाने-रुकने की विधि: लगातार सप्ताह में एक या दो बार 24-घंटे उपवास करें।
- 5: 2 आहार: सप्ताह के दो लगातार दिनों में, आप अपने सेवन को 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं। आप शेष पांच दिनों में सेवन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
- द वॉरियर डाइट: दिन के दौरान कम मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खाएं और रात में एक बड़ा भोजन लें।
यह कैसे काम करता है: आंतरायिक उपवास आमतौर पर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है क्योंकि यह अपेक्षाकृत आसान कैलोरी प्रतिबंध की ओर जाता है।
जब तक आप खाने की अवधि के दौरान बहुत अधिक खाकर ओवर-कम नहीं करते, तब तक यह आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने के लिए बना सकता है।
वजन घटाने: आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए आम तौर पर बहुत सफल होता है। यह 3-24 सप्ताह की अवधि में 3-8% के वजन घटाने का कारण बनता है, जो कि अधिकांश वजन घटाने वाले आहारों की तुलना में बहुत अधिक है।
मानक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में कम मांसपेशियों के नुकसान के अलावा, यह अल्पावधि में आपकी चयापचय दर में 3.6–14% की वृद्धि कर सकता है।
अन्य लाभ: आंतरायिक उपवास सूजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा के स्तर के मार्करों को कम कर सकता है।
इसके अलावा, आंतरायिक उपवास को मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के बढ़े हुए स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, सेलुलर मरम्मत और परिवर्तित जीन अभिव्यक्तियों से जोड़ा गया है।
पशु अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि यह मस्तिष्क की नई कोशिकाओं को बढ़ने, जीवनकाल को लंबा करने और अल्जाइमर रोग और कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।
नकारात्मक पक्ष: हालांकि आंतरायिक उपवास अच्छी तरह से पोषित और स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि यह महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं है जितना कि पुरुषों के लिए।
इसके अलावा, कुछ लोगों को उपवास से बचना चाहिए, जिनमें रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, किशोरों, बच्चों और कुपोषित, कम वजन वाले या पोषक तत्वों की कमी वाले लोग शामिल हैं।
सारांशआंतरायिक उपवास आपके शरीर को उपवास और खाने के बीच चक्र देता है। यह वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
तल - रेखा
कोई सही वजन घटाने वाला आहार नहीं है।
अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग आहार काम करते हैं, और आपको अपनी जीवन शैली और स्वाद के अनुकूल एक चुनना चाहिए।
आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय तक बना कर रख सकते हैं।
