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फूलगोभी चावल चावल के लिए एक लोकप्रिय लो कार्ब का विकल्प है जिसे कद्दूकस करके या ताजा फूलगोभी को पीसकर बनाया जाता है।
परिणामी उत्पाद न केवल विटामिन और खनिजों को पैक करता है, बल्कि कैलोरी और कार्ब्स के एक अंश पर - चावल का रंग और रूप भी दिखता है। इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।
यह लेख आपको गोभी चावल के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें इसके पोषण तथ्य और इसे बनाने के तरीके भी शामिल हैं।
कैलोरी और कार्ब की मात्रा
25 कैलोरी प्रति कप (107 ग्राम) - कच्चा और पका हुआ - फूलगोभी चावल दोनों में से केवल 10-20% कैलोरी प्रदान करता है जो आप पके हुए चावल की समान मात्रा से उम्मीद करते हैं। यह विशेष रूप से हाइड्रेटिंग है, क्योंकि पानी में 90% से अधिक वजन होता है।
अनुसंधान कम कैलोरी, पानी में घने खाद्य पदार्थों जैसे फूलगोभी से वजन घटाने के लिए जोड़ता है, क्योंकि वे भूख को कम कर सकते हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। ये दोनों कारक आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, फूलगोभी चावल कार्ब्स में कम है। यह केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति कप (107 ग्राम) प्रदान करता है - चावल की समान मात्रा की तुलना में 18 गुना कम कार्ब्स।
शब्द शुद्ध कार्ब आपके शरीर को पचाने वाले कार्ब्स की संख्या को मापता है। इसकी गणना भोजन की कुल फाइबर से ग्राम फाइबर को घटाकर की जाती है।
जबकि कार्ब्स आपके शरीर के ऊर्जा के प्राथमिक स्रोतों में से एक हैं, बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश करने के लिए किटोजेनिक आहार जैसे कम कार्ब आहार का पालन करते हैं। जैसे, फूलगोभी के चावल उनके कार्ब सेवन को कम करने के लिए विशेष रूप से मददगार हो सकते हैं।
सारांशनियमित चावल की तुलना में, फूलगोभी चावल विशेष रूप से कैलोरी और कार्ब्स में कम है। यह वजन कम करने या अपने कार्ब सेवन को देखने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह एक लोकप्रिय विकल्प है।
पोषण के कारक
फूलगोभी चावल पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों में समृद्ध है। एक कच्चे कप (107 ग्राम) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 27
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम से कम
- कार्ब: 5 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 57%
- फोलेट: DV का 15%
- विटामिन के: 14% डीवी
- पैंटोथेनिक एसिड: 14% डीवी
- विटामिन बी 6: डीवी का 12%
- Choline: 9% DV
- मैंगनीज: DV का 7%
- पोटेशियम: 7% डीवी
फूलगोभी चावल में मौजूद फाइबर आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने, सूजन को कम करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।
अध्ययन फाइबर से भरपूर सब्जियों जैसे फूलगोभी जैसी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग। फाइबर भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
इसके अलावा, फूलगोभी choline के सर्वोत्तम पौधों के स्रोतों में से एक है - आपके दिल, जिगर, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व।
इसके अलावा, अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, यह ग्लूकोसाइनोलेट और आइसोथियोसाइनेट एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जो सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिका के विकास को धीमा कर सकते हैं।
इसके अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स, जिनमें विटामिन सी, फ्लेवोनॉयड्स और कैरोटीनॉयड शामिल हैं, हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
सारांशफूलगोभी चावल फाइबर, choline, और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। यह विशेष रूप से विटामिन सी में समृद्ध है।
इसे कैसे बनाना है
फूलगोभी चावल बनाने में आसान है।
गोभी को हटाने से पहले फूलगोभी के एक सिर को अच्छी तरह से धोना और सूखना शुरू करें। फिर सिर को चार बड़े टुकड़ों में काट लें और उनमें से प्रत्येक को एक बॉक्स ग्रेटर के साथ अलग-अलग पीस लें।
मध्यम आकार के छेद जो आमतौर पर पनीर को पीसने के लिए उपयोग किए जाते हैं, वे टुकड़ों की उपज देते हैं जो पके हुए चावल की बनावट का सबसे अच्छा अनुकरण करते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप एक खाद्य प्रोसेसर पर ग्रेटर अटैचमेंट का उपयोग कर सकते हैं, या अपने फूलगोभी को अधिक तेज़ी से काटने के लिए एक उच्च गति वाले ब्लेंडर पर पल्स सेटिंग कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि ये तकनीक एक अंतिम उत्पाद बना सकती है जो थोड़ा कम शराबी है।
एक बार कटा हुआ, चावल से अतिरिक्त नमी को एक शोषक व्यंजन या बड़े कागज तौलिया में दबाकर हटा दें। यह sogginess को रोकने में मदद करता है।
फूलगोभी चावल सबसे अच्छा ताजा खाया जाता है। जबकि इसे 5 दिनों तक प्रशीतित किया जा सकता है, लेकिन यह एक अप्रिय गंध गंध विकसित कर सकता है।
खाना पकाने और इसे तुरंत ठंडा करने से इस गंध को सीमित किया जा सकता है। फूलगोभी के चावल 12 महीने तक सुरक्षित रूप से जमे हुए हो सकते हैं।
खाना पकाने के निर्देश और व्यंजन
फूलगोभी चावल कई व्यंजनों के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त बनाता है।
आप इसे कच्चा खा सकते हैं या इसे एक बड़े कटोरे में खा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, मध्यम गर्मी पर तेल की एक छोटी मात्रा में गर्म करें, गोभी चावल और अपनी पसंद के मसाले जोड़ें, और ढक्कन के साथ कवर करें। आपको पानी जोड़ने की जरूरत नहीं है, क्योंकि यह वेजी पहले से ही पानी से भरपूर है।
5-8 मिनट के लिए पकाएं, कभी-कभी हिलाते हुए, जब तक कि "अनाज" थोड़ा निविदा न हो जाए।
फूलगोभी चावल तले हुए चावल, रिसोट्टो, तबौले, चावल का सलाद, भरवां सब्जियां, सुशी, चावल फ्रिज और हलचल-फ्राइज़ जैसे व्यंजनों में चावल और अन्य अनाज के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप इसे बूरिटो कटोरे, सूप और कैसरोल में भी जोड़ सकते हैं।
एक अद्वितीय मोड़ के लिए, गोभी के चावल को चिकना करने के लिए जोड़ने का प्रयास करें या इसका उपयोग दलिया या पिज्जा क्रस्ट बनाने के लिए करें।
सारांशफूलगोभी चावल बनाने के लिए, बस एक कद्दूकस या खाद्य प्रोसेसर के साथ कच्ची फूलगोभी को कद्दूकस कर लें। हालांकि यह सबसे अच्छा खाया जाता है, आप इसे ठंडा या फ्रीज भी कर सकते हैं। यह विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में चावल और अन्य अनाजों का शानदार विकल्प बनाता है।
घर का बना बनाम स्टोर-खरीदा
स्टोर-खरीदी हुई फूलगोभी चावल घर के बने संस्करण के लिए एक त्वरित विकल्प है। जब आप भीड़ में हों या जब ताजा फूलगोभी उपलब्ध न हो तो यह विशेष रूप से सुविधाजनक है।
ध्यान रखें कि ताजी सब्जियां एक बार कटने के बाद अपने पोषक तत्व को खोने लगती हैं। इसलिए, ताजा गोभी चावल की संभावना स्टोर-खरीदे गए संस्करणों की तुलना में थोड़ा अधिक पोषक तत्वों को पैक करता है।
बर्फ़ीली इन पोषक तत्वों के नुकसान को सीमित कर सकती है - हालांकि प्रशीतित और जमे हुए संस्करणों के बीच समग्र अंतर शायद नगण्य है।
ध्यान रखें कि घर के बने फूलगोभी चावल की तुलना में स्टोर-खरीदे गए संस्करण स्वाद और बनावट में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
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सारांशस्टोर-खरीदी हुई गोभी चावल आपको रसोई में थोड़ा समय बचा सकता है। हालांकि जमे हुए किस्में प्रशीतित संस्करणों की तुलना में थोड़ा अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रख सकती हैं, दोनों विकल्प आम तौर पर घर के संस्करणों के रूप में पौष्टिक होते हैं।
तल - रेखा
फूलगोभी चावल चावल के लिए एक पौष्टिक विकल्प है जो कैलोरी और कार्ब्स में कम है।
यह कई लाभ भी प्रदान कर सकता है, जैसे कि वजन कम करना, सूजन से लड़ना, और कुछ बीमारियों से बचाव करना। क्या अधिक है, इसे बनाना आसान है और इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।
अगली बार जब आप चावल पकाने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसके बजाय पूरे फूलगोभी को पीसने पर विचार करें।
