बॉडीवेट प्रशिक्षण आपकी शक्ति और कंडीशनिंग को कम से कम उपकरणों के साथ बेहतर बनाने का एक लोकप्रिय और सुलभ तरीका है।
जब मजबूत पैर बनाने की बात आती है, तो बॉडीवेट प्रशिक्षण आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए आपको कई प्रकार के विकल्प प्रदान करता है।
बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज के प्रकार
बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज के अधिकांश रूपांतर निम्नलिखित दो आंदोलन पैटर्न में से एक में आते हैं:
- स्क्वाट पैटर्न
- लंज पैटर्न
इन आंदोलन पैटर्न में से प्रत्येक के भीतर, कुछ अभ्यास आपको प्रगति करने और अपनी ताकत में सुधार करने की अनुमति देते हैं, यदि कोई हो, तो बाहरी उपकरण।
इस बीच, कई अन्य बॉडीवेट पैर अभ्यास बड़े करीने से इन पैटर्न में फिट नहीं होते हैं। इन विकल्पों में से कुछ में विविधता, वार्म अप को जोड़ने और अपने समग्र गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए स्क्वाट और लंज पैटर्न आंदोलनों के बाद शामिल किया गया है।
सारांशस्क्वाट्स और लंग्स बॉडीवेट लेग ट्रेनिंग के लिए उपलब्ध प्राथमिक मूवमेंट पैटर्न हैं। अतिरिक्त अभ्यास को अधिक विविधता और व्यापक प्रशिक्षण के लिए जोड़ा जा सकता है।
स्क्वाट फॉर्म और बदलाव
स्क्वाट यकीनन निचले शरीर के व्यायाम का राजा है। जब मजबूत कूल्हों और पैरों के निर्माण की बात आती है, तो आपके वर्कआउट प्रोग्राम में स्क्वाट विविधताएं होनी चाहिए।
स्क्वाट के साथ पेशी
स्क्वाट आंदोलन पैटर्न मुख्य रूप से निम्नलिखित मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है:
- चतुशिरस्क
- ग्लूटस मेक्सीमस
- बछड़े (एकमात्र और गैस्ट्रोकनेमियस)
- हैमस्ट्रिंग
स्क्वाट एक्सरसाइज के लिए भी कोर स्टैबलाइजेशन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप अपने कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाएंगे।
बॉडीवेट स्क्वाट अभ्यास में आसान और कठिन बदलाव हैं।
यदि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए नए हैं, तो कुर्सी स्क्वाट के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा विकल्प है।
यदि आपके पास कुछ प्रशिक्षण है, तो एक मानक बॉडीवेट स्क्वाट सिर्फ बॉडीवेट के साथ लेग प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विधि प्रदान करता है।
अधिक उन्नत फिटनेस चिकित्सकों के लिए, जंप स्क्वाट का प्रदर्शन एक अतिरिक्त बॉडीवेट लेग कसरत के लिए आवश्यक अतिरिक्त चुनौती प्रदान कर सकता है।
मानक बॉडीवेट स्क्वाट
क्लासिक मानक बॉडीवेट स्क्वाट को वस्तुतः कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है। इस व्यायाम को करते समय आप मानक कसरत के जूते या नंगे पैर भी पहन सकते हैं।
बॉडीवेट स्क्वाट करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और 5-12 डिग्री पर बाहर निकले।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर, पीछे बैठकर और अपने कूल्हों को नीचे लाकर गति शुरू करें। अपनी भुजाओं के सामने प्रतिघात के लिए पहुँचें।
- जब आप वापस बैठते हैं, तो आप अपने पैरों और पैरों में तनाव पैदा करते हैं, आप कल्पना करते हैं कि आप अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हैं और अपनी जांघों के बीच नीचे बैठते हैं, जैसा कि उनके शीर्ष पर है। यह आपके घुटनों की गुफा या अंदर की ओर मुड़ने की प्रवृत्ति का मुकाबला करने के लिए है।
- अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि आपकी जांघों के शीर्ष फर्श के समानांतर न हों। यदि आपकी गतिशीलता अनुमति देती है तो आप कम जा सकते हैं।
- एक बार जब आप नीचे की स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो शुरुआती स्थिति तक खड़े होने के लिए प्रत्येक पैर को समान रूप से धक्का दें।
- अपने घुटनों को उसी दिशा में रखें जो गति के पूरे भाग में आपके पैर की उंगलियों के समान हो।
- आपका धड़ पूरी गति में आपके पिंडली के समान कोण पर होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आप थोड़ा आगे की ओर झुकेंगे, जैसे ही आप नीचे झुकेंगे, और आपके घुटने भी आगे की ओर बढ़ेंगे।
जब आप पहले बॉडीवेट स्क्वाट सीख रहे हों, तो धीमी गति से शुरू करें और अपने टेंपो को बढ़ाने से पहले अभ्यास करें।
एक इष्टतम बेसलाइन श्वास पैटर्न के लिए, जब आप नीचे की ओर झुकते हैं और साँस छोड़ते हैं, जब आप स्टार्ट की स्थिति में लौटने के लिए ड्राइव करते हैं।
अगर आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं तब तक स्क्वाट करना बहुत मुश्किल है, या यदि आप अपने घुटनों को मोड़ने के बिना या अपने धड़ के साथ बहुत अधिक झुकाव के बिना उचित रूप को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो स्क्वाट को समानांतर के ठीक ऊपर या कुर्सी स्क्वाट से शुरू करें।
चेयर स्क्वाट
अगर आप सिर्फ बॉडीवेट स्क्वाट को ठीक से करना सीख रहे हैं तो कुर्सी स्क्वाट सबसे अच्छा विकल्प है। इस अभ्यास के लिए, एक मजबूत, मानक आकार की रसोई की कुर्सी सबसे अच्छा विकल्प है।
यदि आप अभी भी अपने कूल्हों के साथ पीछे बैठने की भावना के लिए अभ्यस्त हो रहे हैं तो चेयर स्क्वैट्स बहुत बढ़िया हैं।
यह कुर्सी आपको सुरक्षा प्रदान करती है कि आप पिछड़ न जाएं और एक संदर्भ बिंदु प्रदान करता है ताकि आप जान सकें कि जब आप स्क्वाट के नीचे से टकराते हैं।
यदि आप अपने आप को सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट पर संतुलन खोते हुए पाते हैं, तो उचित नियंत्रण और मूवमेंट पैटर्न का निर्माण करने के लिए चेयर स्क्वाट के साथ प्रशिक्षण लें।
यदि आपके पास एक कुर्सी नहीं है, तो 18 इंच (45.7 सेमी) ऊँची एक सपाट-शीर्ष सतह काम करेगी।
कुर्सी पर बैठने के लिए:
- अपने पीछे लगभग 18 इंच (45.7 सेमी) ऊंची कुर्सी रखें।
- कुर्सी के सामने लगभग 1 फुट (30.5 सेमी), अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और 5–12 डिग्री को घुमाएं
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर, पीछे बैठकर और अपने कूल्हों को नीचे लाकर गति शुरू करें।
- जब आप वापस बैठते हैं, तो आप अपने पैरों और पैरों में तनाव पैदा करते हैं, आप कल्पना करते हैं कि आप अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हैं और अपनी जांघों के बीच नीचे बैठते हैं, जैसा कि उनके शीर्ष पर है। यह आपके घुटनों के झुकाव को गुफा में जाने या अंदर की ओर मोड़ने के लिए है।
- अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि आपके कूल्हे कुर्सी को नहीं छूते। कुर्सी पर मत बैठो।
- जैसे ही आपको लगता है कि आपके कूल्हे कुर्सी से संपर्क करते हैं, प्रारंभिक स्थिति तक खड़े होने के लिए प्रत्येक पैर को समान रूप से धक्का दें।
- अपने घुटनों को गति की पूरी श्रृंखला में अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में रखें।
- आपका धड़ पूरी गति में आपके पिंडली के समान कोण पर होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आप थोड़ा आगे की ओर झुकेंगे, जैसे ही आप नीचे झुकेंगे, और आपके घुटने भी आगे की ओर बढ़ेंगे।
अपनी कसरत के हिस्से के रूप में कुर्सी स्क्वाट्स करने के कुछ हफ्तों के बाद, आप मानक बॉडीवेट स्क्वाट की कोशिश करने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं।
जंप स्क्वाट
एक बार जब आप अपने बॉडीवेट स्क्वाट के साथ आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप अपने बॉडीवेट लेग प्रशिक्षण में तीव्रता जोड़ने के लिए जम्प स्क्वैट (जिसे स्क्वाट जम्प भी कहते हैं) नामक भिन्नता के लिए प्रगति कर सकते हैं।
कूद स्क्वाट उल्लेखनीय रूप से बॉडीवेट स्क्वाट की तरह है। हालांकि, शीर्ष स्थान पर स्थिर रूप से खड़े होने के बजाय, आप विस्फोटक रूप से फर्श के माध्यम से ड्राइव करते हैं और फर्श से कूदने के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाते हैं।
जब आप उतरते हैं, तो उसी तकनीक का उपयोग करके अपने वजन को वापस नीचे ले जाएं।
जंप स्क्वाट को प्लायोमेट्रिक व्यायाम माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की प्राकृतिक लोच का उपयोग विस्फोटक आंदोलन में मदद करता है।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास आपके शरीर पर अविश्वसनीय रूप से मांग कर रहे हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कूद स्क्वाट का प्रयास करने से पहले सुरक्षित और आराम से मानक स्क्वेट्स के कई सेट कर सकते हैं।
जम्प स्क्वाट करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और 5-12 डिग्री पर बाहर निकले।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर, पीछे बैठकर और अपने कूल्हों को नीचे लाकर गति शुरू करें। अपनी भुजाओं को प्रतिकार के लिए सामने की ओर ले जाएँ और कूदने के लिए गति उत्पन्न करने के लिए उन्हें नीचे की ओर घुमाएँ।
- अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि आपकी जांघों के शीर्ष फर्श के समानांतर न हों।
- एक बार जब आप नीचे की स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो प्रत्येक पैर के माध्यम से विस्फोटक ड्राइव करते हैं और तेजी से वापस खड़े होते हैं। उसी गति में, अपने पैरों को बढ़ाएं और फर्श को पूरी तरह से खाली करने और जमीन से कूदने के लिए अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का दें। जमीन छोड़ते ही अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फेंकें।
- जब आप उतरते हैं, उसी तकनीक का उपयोग करके अपने वजन को सही तरीके से स्क्वाट करके अपने वजन को अवशोषित करें।
- अपने घुटनों को गति की पूरी श्रृंखला में अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में रखें।
- यदि पुनरावृत्ति के लिए प्रदर्शन किया जाता है, तो लैंडिंग अवशोषण अगली कूदने वाली स्क्वाट पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक डाउनवर्ड स्क्वाट आंदोलन बन जाता है।
स्क्वाट को सुरक्षित रूप से करने के लिए, आपको पूरे समय अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने घुटनों के ट्रैक को सुनिश्चित करना होगा। एक बार जब आप बॉडीवेट स्क्वाट के साथ आश्वस्त नहीं हो जाते हैं तो जम्प स्क्वाट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
सारांशस्क्वाट्स आपके पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक आवश्यक व्यायाम है। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए प्रगति के विकल्प हैं।
लुंज रूप और रूपांतर
स्क्वाट के साथ, लंज एक फाउंडेशनल लोअर बॉडी मूवमेंट पैटर्न है जो कई व्यायाम विकल्प प्रदान करता है।
लंज पैटर्न एथलेटिक गतिविधियों और रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला का आधार बनाता है, जैसे चलना और दौड़ना।
स्नायुजाल के साथ प्रशिक्षित
लंज मुख्य रूप से निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित करता है:
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
चूंकि फेफड़ों को स्थिरीकरण के लिए एक उच्च आवश्यकता है, वे स्क्वाट अभ्यास की तुलना में आपके कोर और ग्लूट्स को अलग तरीके से काम करेंगे। प्रशिक्षण लंज पैटर्न आंदोलनों से आपके संतुलन और स्थिरता में तेजी से सुधार होगा।
यदि आप फिटनेस के लिए बहुत नए हैं, तो मूल लंज आपके समन्वय और ताकत को चुनौती देगा। धीरे-धीरे शुरू करें और आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को संतुलित करें।
जल्द ही, आप मानक बॉडीवेट फेफड़ों का प्रदर्शन करने में सहज होंगे और विभाजित फेफड़ों की कोशिश करेंगे और फेफड़ों को कूदेंगे।
मानक बॉडीवेट लंज
मानक बॉडीवेट लंज पहली लंच विविधता है जिसे आपको सीखना चाहिए।
मानक बॉडीवेट लंज करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। सटीक दूरी आपके शरीर के आकार पर निर्भर करेगी लेकिन सामान्य चलने वाले चरण की दूरी से लगभग 2-3 गुना होनी चाहिए। आपका सामने वाला पैर सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए। आपका पिछला पैर बहुत कम निकला होगा।
- अपने कूल्हे को धीरे-धीरे जमीन की ओर लाते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें। सक्रिय रूप से अपने पीछे के पैर को अंदर की ओर घुमाएं और अपनी पीठ की एड़ी को ऊपर उठाएं क्योंकि आप इष्टतम आंदोलन के लिए अपने घुटने को कम करते हैं। आपका सामने वाला घुटना आपके निचले हिस्से के केंद्र के रूप में झुक जाएगा।
- अपने शरीर को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपका पीठ घुटने जमीन से दूर न हो जाए। लंज के नीचे, आपके सामने की पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए या थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई होनी चाहिए।
- अपने सामने पैर के माध्यम से पुश करने के लिए सीधे वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ।
- आप प्रत्येक दोहराव में पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं या कंपित रुख में रह सकते हैं और स्विच करने से पहले एक तरफ सभी तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं।
यदि आप अपने आप को संतुलन खोते हुए पाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कदम आगे बढ़ने के बाद भी आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रहें। आपके सामने वाले पैर से आपके पीछे के पैर तक एक काल्पनिक विकर्ण रेखा होनी चाहिए।
आप प्रारंभिक कंपित स्थिति में प्रवेश करने के लिए एक कदम पीछे ले जाना पसंद कर सकते हैं, जिसे कभी-कभी रिवर्स लंज के रूप में जाना जाता है। अन्य सभी पहलू समान हैं।
स्प्लिट लंज
स्प्लिट लंज, जिसे बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या फिटनेस समुदाय में सिर्फ स्प्लिट स्क्वाट कहा जाता है, एक अधिक उन्नत लंज भिन्नता है जिसमें आपका पिछला पैर एक सतह पर ऊंचा होता है जैसे कि कुर्सी या बेंच।
पीछे के पैर को ऊपर उठाने से आपके वजन का अधिक हिस्सा आपके सामने वाले पैर में चला जाता है, जिससे आपके बाहरी पैर को जोड़कर बिना किसी बाहरी वजन के मांसपेशियों की मांग और उत्तेजना बढ़ जाती है।
स्प्लिट लंज भी चोट को रोकने में मदद करता है और अन्य सामान्य पैर अभ्यास की तुलना में खेल के प्रदर्शन को बेहतर बनाता है।
स्प्लिट लंज को अच्छे संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, और आपको इस अभ्यास का प्रयास करने से पहले मानक फेफड़ों के साथ सहज होना चाहिए।
विभाजित लंच करने के लिए:
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ लगभग 18 इंच (45.7-सेमी) लंबी कुर्सी वाली सीट के सामने लंज-डिस्टेंस शुरू करें।
- अपने पीछे एक पैर कुर्सी पर रखें। आप अपने पैर और पैर की उंगलियों को कुर्सी पर रख सकते हैं या अपने पैर को इंगित कर सकते हैं, इसलिए आपके पैर का शीर्ष कुर्सी के संपर्क में है। दोनों स्थितियों को देखने के लिए प्रयास करें जो अधिक आरामदायक है।
- शीर्ष स्थान पर, आपके सामने की पिंडली में थोड़ा पीछे की ओर कोण होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे जमीन की ओर लाते हुए अपने कूल्हों को नीचे लाएं। अपने पीठ के घुटने और कूल्हों को कम करने पर ध्यान दें और अपने सामने के घुटने के साथ आगे बढ़ने से बचें।
- अपने शरीर को कम करना जारी रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो। स्प्लिट लंज के निचले भाग में, आपके सामने का पिंड फर्श से सीधा होना चाहिए या थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से पुश करें। अपने सामने वाले पैर के पीछे के तीसरे क्षेत्र में अपने दबाव पर ध्यान दें।
- आप प्रत्येक दोहराव में पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं या कंपित रुख में रह सकते हैं और स्विच करने से पहले एक तरफ सभी तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं।
स्प्लिट लंज को काम में लेने के लिए कुछ वर्कआउट करने होंगे।
आपके पैरों की लंबाई के आधार पर, एक निचला मंच बेहतर काम कर सकता है। जब तक आप काम नहीं करते तब तक विभिन्न सतह ऊंचाइयों और पैर की स्थिति के साथ प्रयोग करें।
उछल कूद
एक बार जब आप मानक और विभाजित फेफड़ों के लिए शक्ति और समन्वय विकसित कर लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण में जम्प फेफड़े जोड़कर तीव्रता और विस्फोटकता बढ़ा सकते हैं।
छलांग लगाने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। सटीक दूरी आपके शरीर के आकार पर निर्भर करेगी लेकिन सामान्य चलने वाले कदम की दूरी से लगभग 2-3 गुना होनी चाहिए। आपका सामने वाला पैर सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए। आपका पिछला पैर बहुत कम निकला होगा।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे जमीन की ओर लाते हुए अपने कूल्हों को नीचे लाएं। सक्रिय रूप से अपने पीछे के पैर को अंदर की ओर घुमाएं और अपनी पीठ की एड़ी को ऊपर उठाएं क्योंकि आप इष्टतम आंदोलन के लिए अपने घुटने को कम करते हैं। आपका सामने वाला घुटना आपके निचले हिस्से के केंद्र के रूप में झुक जाएगा।
- एक बार जब आपका पिछला घुटने फर्श से लगभग 6 इंच (15.2 सेंटीमीटर) दूर होता है, तो विस्फोटक रूप से आपके सामने के पैर के माध्यम से चला जाता है और जमीन से कूद जाता है।
- मिडेयर में, अपने पैरों और जमीन को एक स्थान पर रखें। पिछले लंज पर आपका अगला पैर अब आपका पिछला पैर होगा।
- अपने शरीर के वजन को सुरक्षित रूप से अवशोषित करने के लिए लंज तकनीक के समान निचले हिस्से का उपयोग करें।
- एक बार अपने अगले घुटने पूरी गहराई तक पहुँचने के बाद सीधे अगले पुनरावृत्ति में जारी रखें।
सुरक्षित रूप से बल को अवशोषित करने और चोट को रोकने के लिए उचित रूप के साथ लैंडिंग महत्वपूर्ण है।
यदि आप पाते हैं कि प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपने आप को भूमि के लिए थका हुआ हो जाता है, तो जारी रखने से पहले आराम करें।
सारांशफेफड़े दैनिक आंदोलन कार्यों के लिए अपनी ताकत और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास है। आपके पास मानक फेफड़ों का प्रदर्शन करने के बाद कठिनाई को बढ़ाने के लिए विकल्प हैं।
अतिरिक्त पैर व्यायाम
ये अतिरिक्त पैर अभ्यास मानक स्क्वाट और लंज पैटर्न में बड़े करीने से फिट नहीं होते हैं, लेकिन बॉडीवेट पैर प्रशिक्षण के लिए अच्छे विकल्प हैं।
A- स्किप करें
ए-स्किप एक क्लासिक ट्रैक-एंड-फील्ड ड्रिल है जो आपके पैरों को अधिक गहन काम के लिए प्रेरित करता है। गैर-ट्रैक एथलीटों के लिए, आपके शरीर को एक पैर कसरत के लिए तैयार करने के लिए ए-स्किप उत्कृष्ट वार्मअप अभ्यास हैं।
ए-स्किप करने के लिए:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- आक्रामक रूप से एक घुटने को ऊपर उठाएं, पैर को उठाए हुए पैर को फ्लेक्स रखते हुए।
- जैसा कि आप अपने घुटने को ऊपर उठाते हैं, जमीन से अपनी एड़ी को ऊपर उठाने के लिए अपने लगाए पैर के साथ फर्श के माध्यम से धक्का दें।
- एक बार जब आपकी शीर्ष जांघ जमीन के समानांतर होती है, तो आक्रामक रूप से कदम बढ़ाने के लिए उस पैर की एड़ी को पहली मंजिल तक पहुंचाएं। एक बार जब आपकी एड़ी जमीन से टकराती है, तो आपके पंजे पर आकर और पंजे को पूरी तरह से जमीन की ओर इशारा करते हुए जमीन को "पं" करें।
- जैसा कि आप अपने लगाए पैर के साथ जमीन को पंजा देते हैं, आक्रामक रूप से अगले छोड़ के लिए दूसरे घुटने को उठाएं।
- विपरीत भुजाओं को विपरीत घुटने से ऊपर की ओर झुकाकर अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से स्विंग होने दें।
साइड लूंज
लेग ट्रेनिंग से पहले अपने कूल्हों को गर्म करने के लिए साइड लंज एक अच्छा व्यायाम है। इसके अतिरिक्त, साइड लंज आपकी आंतरिक जांघों को बाहर निकालने में मदद करता है और आपके समग्र कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करता है।
साइड लंज करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक बड़े पार्श्व को सीधे अपने पैर के साथ रखें। आपके पैर की उंगलियां अब आपके पैरों के साथ समान दूरी पर होनी चाहिए।
- अपने घुटने को उस तरफ झुकाएं जिस तरफ आपने कदम रखा था और अपने कूल्हों को वापस अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाकर बैठें। आपका दूसरा पैर सीधा होना चाहिए। संतुलन बनाने के लिए अपने हाथों को अपने सामने रखें, और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों को गोली मारने से बचें।
- सीधे खड़े होने और शुरू की स्थिति में लौटने के लिए फेफड़े के पैर पर अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
साइड लंज प्राथमिक शक्ति व्यायाम के रूप में प्रदर्शन करने के लिए कम उपयुक्त है और आपके वार्मअप के घटक के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
आगे आना
स्टेप-अप एक व्यायाम है जिसमें 6 से 12 इंच (15-30.5 सेमी) ऊँची सतह की आवश्यकता होती है। सीढ़ियों का एक बुनियादी सेट ठीक काम करेगा।
स्टेप-अप का उपयोग एक शक्ति और हृदय प्रशिक्षण अभ्यास दोनों के रूप में किया जा सकता है। बॉडीवेट के साथ स्टेप-अप करते समय, वे आमतौर पर बाद की श्रेणी में आते हैं।
फिर भी, अपने बॉडीवेट स्ट्रेंथ प्रोग्राम में स्टेप-अप को शामिल करने से आपके वर्कआउट में एक अतिरिक्त किक जुड़ जाएगी और ज्यादा उपकरणों की आवश्यकता के बिना तीव्रता बढ़ जाएगी।
स्टेप-अप करने के लिए:
- अपने पैरों की हिप-चौड़ाई के साथ-साथ 6–12 इंच (15-30.5 सेंटीमीटर) ऊँची सतह के सामने खड़े हों।
- एक कदम उठाएं और अपने सामने के पैर को सतह पर रखें।
- अपने सामने के पैर के माध्यम से पुश करें और कदम पर सीधे खड़े होने के लिए अपने घुटने और टखने के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करें।
- अपने दूसरे घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपने पिछले पैर को कदम पर न रखें।
- अपने पिछले पैर को मूल स्थिति में लौटाएँ और अपने सामने के पैर (ऊँची सतह पर एक) को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- वैकल्पिक पक्ष या पुनरावृत्ति की लक्ष्य संख्या के लिए उसी तरफ दोहराएं।
यह स्टेप-अप भिन्नता दोनों पैरों को अतिरिक्त काम प्रदान करती है, जिसे आप नॉन-स्टेपिंग घुटने को ऊपर उठाते हैं।
सारांशअतिरिक्त अभ्यास जो सीधे स्क्वाट और लंज पैटर्न के तहत फिट नहीं होते हैं, आपके वार्मअप और वर्कआउट विकल्पों में विविधता जोड़ सकते हैं।
बॉडीवेट लेग ट्रेनिंग के लाभ और कमियां
बॉडीवेट पैर प्रशिक्षण का प्राथमिक लाभ यह है कि आप न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके कार्यात्मक और प्रभावी आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
यहां तक कि वजन के बिना स्क्वाट और लंज पैटर्न का अभ्यास करना आपके समन्वय, शक्ति, गतिशीलता और समग्र फिटनेस के लिए चमत्कार करेगा।
इसके अलावा, बॉडीवेट व्यायाम सर्किट प्रशिक्षण कंडीशनिंग कार्यक्रमों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
बॉडीवेट प्रशिक्षण के लिए मुख्य नकारात्मक शक्ति कम रिटर्न है।
यद्यपि ये अभ्यास फिटनेस के शुरुआती चरणों के दौरान चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, समय के साथ प्रतिरोध को जोड़े बिना, आपका शरीर उत्तेजना के अनुकूल होगा और ताकत हासिल करना जारी नहीं रखेगा।
एक बार जब आप अभ्यास के 15-20 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप मुख्य रूप से उस बिंदु पर धीरज बना रहे हैं।
हालांकि इसमें स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन लंबे समय तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लाभ लेने से बाहरी भार, जैसे डंबल, बारबेल या केटलबेल को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा।
सारांशबॉडीवेट लेग एक्सरसाइज कार्यात्मक शक्ति विकसित करने और कंडीशनिंग के लिए हमेशा व्यवहार्य विकल्प के रूप में एक शानदार तरीका है। आखिरकार, निरंतर शक्ति अनुकूलन के लिए बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता होती है।
तल - रेखा
बॉडीवेट लेग ट्रेनिंग सीमित उपकरणों के साथ कार्यात्मक फिटनेस को जोड़ने और महत्वपूर्ण आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
स्क्वाट और लंज पैटर्न, बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज के लिए उपलब्ध प्राथमिक मूवमेंट हैं।
विविधता बढ़ाने, गर्म होने और गतिशीलता में सुधार करने के लिए आपके कार्यक्रम में अतिरिक्त आंदोलनों को जोड़ा जा सकता है।
आप ताकत या कंडीशनिंग जैसे विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज रूटीन में हेरफेर कर सकते हैं।
लंबे समय में, ताकत में लगातार सुधार के लिए बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता होती है।
बॉडीवेट प्रशिक्षण को हमेशा कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग के प्रभावी रूप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लेकिन सबसे अच्छा, ये अभ्यास कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है। तो अगली बार जब आपको बहुत अधिक समय तक बैठने के बाद अपना रक्त बहने की आवश्यकता हो, तो इनमें से कुछ व्यायाम आजमाएं।
