जब आप खड़े हों या बैठे हों तो आसन आपके शरीर की स्थिति है। यह वर्णन करता है कि आपकी रीढ़ आपके सिर, कंधे और कूल्हों के साथ कैसे संरेखित है।
कोई "संपूर्ण" आसन नहीं है, ठीक उसी तरह जैसे कि कोई भी पूर्ण शरीर नहीं हैं। अच्छा आसन एक तटस्थ रीढ़ होने को संदर्भित करता है, जहां आपके मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन को इस तरह से संरेखित किया जाता है जो उन पर तनाव को कम करता है, आपके शरीर को लचीला रखता है, थकान को कम करता है और आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।
यदि आपका आसन संरेखण से बाहर है, तो यह हो सकता है:
- मांसपेशियों या जोड़ों में खिंचाव
- गर्दन, सिर या पीठ में दर्द
- व्यायाम, काम या अन्य गतिविधियों के दौरान संभावित चोट
खराब या बाहर-संरेखण आसन आम है। यह आपकी उपस्थिति, आत्मविश्वास और सामान्य भलाई को प्रभावित कर सकता है। अच्छी खबर यह है कि आप व्यायाम के साथ अपने आसन में सुधार कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो आसन सहायता कर सकते हैं।
यहां चार सामान्य प्रकार के खराब आसन हैं और आप उनके लिए सही या क्षतिपूर्ति करने के लिए क्या कर सकते हैं।
आसन के प्रकार
इसके बारे में सोचे बिना किसी बुरी मुद्रा की आदत विकसित करना आसान है। जब आप चलते हैं, तो आप एक छोटी स्क्रीन पर झुककर, कुर्सी पर बैठकर या भारी बैग उठाकर एक लंबा समय बिता सकते हैं। या फिर आप अपने कार्यस्थल में दोहराव का उपयोग कर सकते हैं।
थोड़ी देर के बाद, ये सभी कारक खराब मुद्रा को जन्म दे सकते हैं।
अधिक वजन वाले या गर्भवती होने या खराब गुणवत्ता वाले जूते या ऊँची एड़ी के जूते पहनने से भी आपको खराब मुद्रा विकसित हो सकती है।
आप स्कोलियोसिस (एक असामान्य रूप से घुमावदार रीढ़) या दूसरे की तुलना में एक पैर छोटा हो सकता है, जो आपके आसन को प्रभावित कर सकता है।
सामान्य आसन समस्याएं
यहां चार सामान्य प्रकार के खराब आसन हैं।
आगे का सिर
फॉरवर्ड हेड आसन तब होता है जब आपका सिर आपके शरीर की ऊर्ध्वाधर मध्य रेखा के सामने आपके कानों के साथ स्थित होता है। यदि आपका शरीर संरेखण में है, तो आपके कान और कंधे आपकी ऊर्ध्वाधर मध्य रेखा के साथ पंक्तिबद्ध होंगे।
आगे की मुद्रा के लिए टेक नेक, टेक्स्ट नेक और नेर्ड नेक अन्य नाम हैं। यदि आप बहुत ड्राइव करते हैं तो यह अक्सर सेल फोन या कंप्यूटर या आपके स्टीयरिंग व्हील के ऊपर से आता है।
यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप भी हो सकता है, क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की ताकत खो देते हैं।
कुब्जता
क्यफोसिस आपके ऊपरी पीठ (वक्षीय रीढ़) की अतिरंजित वक्रता को संदर्भित करता है जहां कंधे आगे की ओर गोल होते हैं। इसे कुबड़ा भी कहा जाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी का पतला होना) कंधों को गोल कर सकता है क्योंकि उम्र के साथ आपकी रीढ़ की हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। यह अक्सर वृद्ध महिलाओं में देखा जाता है। अन्य उम्र से संबंधित कारणों में आपके रीढ़ की हड्डी के विकारों या कशेरुक का पतन शामिल है।
छोटे व्यक्ति कैंसर का इलाज करने के लिए पोलियो या शीहुर्मन रोग, संक्रमण, या कीमोथेरेपी या विकिरण जैसी बीमारियों के परिणामस्वरूप किफोसिस विकसित कर सकते हैं।
पीछे जाओ
स्वाबबैक, जिसे लॉर्डोसिस या हाइपरलॉर्डोसिस भी कहा जाता है, जब आपके कूल्हे और श्रोणि आगे झुकते हैं, आपके शरीर की मिडलाइन के सामने।
इस स्थिति में, आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक अतिरंजित आवक होती है। जब आप खड़े होते हैं, तो आप अपने पेट और अपने पीछे चिपके हुए होते हैं, तो आप पीछे झुकते हुए दिखते हैं।
यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आप स्वेबैक विकसित कर सकते हैं, जो आपकी पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करता है। लंबे समय तक बैठे रहने से आपके पेट की मांसपेशियां और ग्लूट्स भी कमजोर हो सकते हैं। दोनों मामलों में, आपकी पीठ को स्थिर करने वाली मूल मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।
अन्य कारणों में मोटापा, चोट, न्यूरोमस्कुलर स्थिति और आपकी रीढ़ और कशेरुक की असामान्यताएं हो सकती हैं।
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फ्लैटबैक एक ऐसी स्थिति है जहां आपकी निचली रीढ़ की सामान्य वक्र अपनी वक्रता खो देती है। आपकी पीठ के निचले हिस्से सीधे दिखते हैं और आप आगे बढ़ते हैं।
यह जन्म के समय मौजूद हो सकता है, या यह रीढ़ की कुछ प्रकार की सर्जरी या अपक्षयी स्थितियों से उत्पन्न हो सकता है, जिसमें एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (सूजन गठिया), डिस्क डिजनरेशन और कशेरुक संपीड़न शामिल हैं।
फ्लैटबैक आपको लंबे समय तक खड़े रहने के लिए दर्दनाक बना सकता है।
अन्य प्रकार के आसन
- ठोड़ी ठोड़ी। ऐसी कुर्सी पर बैठना जो आपकी स्क्रीन को देखने के लिए बहुत कम और आगे की ओर झुकी हो या ऐसी स्क्रीन को देखना जो बहुत ऊँची जगह पर हो, जिसके परिणामस्वरूप ठोड़ी हो सकती है, जो आगे की ओर झुकेगी।
- असमान कंधे या कूल्हे। जब आप एक पैर दूसरे से लंबा होता है तो आप एक तरफ झुक सकते हैं। यह आपके चाल को भी प्रभावित कर सकता है।
- सैन्य शैली की मुद्रा। यहाँ आपकी पीठ सीधी खड़ी है और आपकी छाती आगे की तरफ है।
क्या एक उत्तम प्रकार का आसन है?
आसन का इष्टतम या कुशल प्रकार आपके सिर और आपके अंगों के साथ संरेखण में आपकी रीढ़ है।
बगल से, यह आपके सिर से एक साहुल रेखा की तरह दिखना चाहिए जो आपके कानों और कंधों के बीच से होकर और आपके घुटने के केंद्र के पीछे और आपके टखने के केंद्र के सामने से गुजरेगा।
इसका मतलब है "सीधे खड़े होना" वाक्यांश से।
शारीरिक रूप से, उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां और हड्डियां संतुलन में हैं, आपके शरीर को चोट या तनाव से बचाता है जो मांसपेशियों या जोड़ों के अध: पतन का कारण हो सकता है। यह आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के बल के विपरीत सीधा रखने में आपके शरीर को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है।
बुरे आसन के प्रभाव
खराब आसन कई प्रकार की शारीरिक समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिसमें पीठ दर्द से लेकर आपके टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ में दर्द, संतुलन की कमी और पैरों के उच्चारण में कमी हो सकती है।
प्रत्येक प्रकार के मिसलिग्न्मेंट के लिए यहां कुछ विशिष्ट प्रभाव दिए गए हैं।
आगे की मुद्रा
एक आगे के सिर के आसन का प्रभाव गर्दन के दर्द, कठोरता और बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं के लिए उच्च मृत्यु दर के साथ सिरदर्द से होता है।
पाठ गर्दन आपकी गर्दन के सामने की मांसपेशियों और उनके सहायक स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करता है, और एक ही समय में आपकी गर्दन के पीछे मांसपेशियों की संरचना को लंबा करता है।
स्वस्थ कॉलेज के छात्रों के एक छोटे से 2019 के अध्ययन में पाया गया कि एक आगे के सिर के आसन से निचले वक्ष (मध्य-रीढ़) की गतिशीलता कम हो जाती है, जिससे श्वसन क्रिया कम हो जाती है।
जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, उतना अधिक सिर का वजन और तनाव आपकी रीढ़ पर फैल जाता है। प्रभाव नाटकीय हो सकता है।
2014 के एक अध्ययन ने गर्दन को अलग-अलग डिग्री के आगे फ्लेक्स करने के पाउंड में बल की गणना की।
एक तटस्थ मुद्रा में, आपके सिर का वजन 10 से 12 पाउंड होता है। जब आपकी आगे की मुद्रा संरेखण से 15 डिग्री होती है, तो आपकी रीढ़ पर बल 27 पाउंड तक बढ़ जाता है। ४५ डिग्री आगे, यह ४ ९ पाउंड तक बढ़ जाता है, और ६० डिग्री आगे, यह बढ़कर ६० पाउंड हो जाता है।
कुब्जता
कफोसिस आगे सिर के आसन का अधिक चरम रूप है। जिस डिग्री पर आपने कूबड़ किया है, वह इस मिसलिग्न्मेंट से आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दर्द और शिथिलता की मात्रा को निर्धारित करती है।
जब आप गंभीर रूप से घायल हो जाते हैं, तो चलना मुश्किल होता है, और आपको गिरने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हाइपरकेफोसिस से पीड़ित वृद्ध महिलाओं में फ्रैक्चर का खतरा 70 प्रतिशत बढ़ जाता है।
Kyphosis वृद्ध लोगों में गतिशीलता और मृत्यु दर को प्रभावित करता है। हमारी बढ़ती हुई जनसंख्या में, 20 से 40 प्रतिशत वृद्ध पुरुषों और महिलाओं को किफोसिस प्रभावित होने का अनुमान है, और उम्र बढ़ने के साथ-साथ किफोसिस का कोण बढ़ता रहता है।
पीछे जाओ
जब आपकी रीढ़ स्वाइब पोजीशन में होती है, तो यह पीठ दर्द का कारण हो सकता है जो आपके हिलने की क्षमता को प्रभावित करता है।
स्वायबैक से भी आपके पीठ और कूल्हे की चोट और अन्य मस्कुलोस्केलेटल चोटों के विकास का जोखिम बढ़ जाता है, जैसे कि डिस्क का अध: पतन। आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
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फ्लैटबैक सिंड्रोम आपके लिए अपनी जांघों और श्रोणि क्षेत्र में दर्द के बिना खड़े होना मुश्किल बना सकता है। आपको गर्दन और पीठ में दर्द भी हो सकता है।
दर्द और थकावट आप लंबे समय तक खड़े रह सकते हैं। चलना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे आपको पैर में दर्द और कमजोरी महसूस हो सकती है।
अपनी मुद्रा को सही कैसे करें
अपनी मुद्रा को सही करने के लिए एक पहला कदम रोजमर्रा की आदतों से अवगत होना है जो प्रभावित हो सकता है कि आप कैसे खड़े हों, बैठें या लेटें। दूसरे शब्दों में, ध्यान दें और अपने दैनिक कार्यों में आप जो कर रहे हैं, उसके प्रति सावधान रहें।
कभी-कभी "इलाज" सरल होता है:
- अपने कार्य स्टेशन के कॉन्फ़िगरेशन को बदलें।
- अपनी कुर्सी और बैठने का तरीका बदलें।
- उस स्थिति को बदलें जिसमें आप अपने सेल फोन को देखते हैं।
- नया गद्दा खरीदें।
आप यहाँ और यहाँ टेक नेक से बचने या इसे ठीक करने के लिए कुछ विशिष्ट टिप्स पा सकते हैं।
अन्य सामान्य सुधारों में शामिल हैं:
- ऊँची एड़ी के बजाय, फ्लैट्स, वेजेज या अन्य सहायक जूते का विकल्प चुनें।
- अधिक गहराई से सांस लें।
- ठीक से चलने का अभ्यास करें।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपका खराब आसन कष्टप्रद या बिल्कुल समस्याग्रस्त है, तो समस्या का कारण क्या है यह निर्धारित करने के लिए एक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को देखें। वे एक अंतर्निहित स्थिति का निदान कर सकते हैं जिसका इलाज किया जा सकता है, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस या गठिया।
स्ट्रेचिंग
वे आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की सलाह भी दे सकते हैं। एक भौतिक चिकित्सक आपको मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम की दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपको ठीक से खड़े होने या बैठने में मदद करेंगे। योग भी मदद कर सकता है।
एक भौतिक चिकित्सक आपके आसन की जांच कर सकता है और निगरानी कर सकता है कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं या नहीं।
ऐसे कई व्यायाम और स्ट्रेचिंग रूटीन हैं जो आसन और संतुलन के लिए मददगार साबित हुए हैं। आपको कुछ ऐसी चीजें मिल सकती हैं जो आपकी अनुसूची और क्षमता के अनुरूप हों।
मुद्रा सुधारक
कुछ प्रकार की आसन समस्याओं के लिए, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको एक मुद्रा सुधारक उपकरण का उपयोग करने की सलाह दे सकता है। उदाहरण के लिए, एक आसन ब्रेस और टैपिंग हाइपरकेफोसिस को कम करने में मदद कर सकता है। या एक जूता लिफ्ट आपके पैर की लंबाई को बराबर करने में आपकी चाल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और आपको स्ट्रेचर खड़े करने में मदद कर सकती है।
तल - रेखा
उचित रीढ़ संरेखण, अपने कानों को अपने शरीर की मध्य रेखा के अनुरूप रखना, ऊर्जा के संरक्षण और किसी भी मांसपेशी समूहों पर जोर न देने के लिए सबसे कुशल आसन है।
लेकिन उन आदतों को विकसित करना जो खराब मुद्रा की ओर ले जाते हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आसान है, जो पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं या सेल फोन को देखते हुए घंटों बिताते हैं।
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया भी हड्डियों के नुकसान और मुद्रा की समस्याओं को जन्म दे सकती है क्योंकि आप कुछ मांसपेशी समूहों में समर्थन की क्षमता खो देते हैं।
खराब आसन में रीढ़ को अपनी तटस्थ संरेखण स्थिति से बाहर निकालना शामिल है। आगे का सिर होना एक सामान्य बुरी मुद्रा है। अन्य में स्वेबैक और फ्लैटबैक शामिल हैं।
अधिकांश आसन समस्याओं को खराब आदतों को रोककर और स्ट्रेचिंग शुरू करने और अभ्यास को मजबूत करने से हल किया जा सकता है जो कमजोर मांसपेशियों का समर्थन करते हैं।
