कोलेस्ट्रॉल कम करें, स्वाद नहीं
क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की आवश्यकता है? देखने के लिए पहली जगह आपकी प्लेट है। यदि आप रसदार हैम्बर्गर और कुरकुरे तला हुआ चिकन खाने के आदी हैं, तो स्वस्थ खाने की अपील नहीं हो सकती है। लेकिन यह पता चलता है कि आपको बेहतर खाने की आदतों के लिए स्वाद का त्याग नहीं करना पड़ेगा।
मीठा, बदबूदार प्याज
हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि प्याज में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण यौगिक क्वेरसेटिन, कृन्तकों में कम कोलेस्ट्रॉल को उच्च वसा वाले आहार में मदद करता है। धमनियों की सूजन और सख्त होने से रोकने में प्याज की भूमिका हो सकती है, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
लाल प्याज को हार्दिक सलाद में डालने की कोशिश करें, बगीचे के बर्गर में सफेद प्याज जोड़ें, या अंडे-सफेद आमलेट में पीले प्याज को मोड़ो।
टिप: प्याज के छल्ले पर पास। वे कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल विकल्प नहीं हैं।
काटने, लहसुन से लड़ने
लहसुन पर अध्ययन की 2016 की समीक्षा ने निर्धारित किया कि लहसुन में कुल कोलेस्ट्रॉल प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / एमएल) तक 30 मिलीग्राम तक कम करने की क्षमता है।
जैतून के तेल में लहसुन की पूरी लौंग को उबालने की कोशिश करें, जब तक कि वे नरम न हों, और उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर एक प्रसार के रूप में उपयोग करें जिन्हें आप ब्लैंड पाते हैं। मक्खन की तुलना में लहसुन का स्वाद बेहतर होता है, और यह संपूर्ण स्वास्थ्यवर्धक है - विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए।
शक्तिशाली मशरूम
जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन के 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि कृन्तकों में शिताके मशरूम के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल कम होने का असर दिखता है। यह समान परिणामों के साथ पहले के अध्ययनों की पुष्टि करता है।
हालाँकि शिटाके मशरूम बहुत अधिक शोध का विषय रहा है, सुपरमार्केट में या आपके स्थानीय किसान बाजार में उपलब्ध कई अन्य किस्मों को भी कोलेस्ट्रॉल कम करने में मददगार माना जाता है।
कमाल का एवोकैडो
एवोकाडोस पर 10 अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में दिखाया गया है कि आहार में एवोकैडो को जोड़ने से कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (उर्फ खराब कोलेस्ट्रॉल), और ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकते हैं। कुंजी इस फल में पाए जाने वाले स्वस्थ प्रकार के वसा में लगती है।
नींबू का एक निचोड़ के साथ एवोकैडो अपने आप में बहुत अच्छा है। आप एवोकैडो के साथ प्याज की शक्ति को गोकैमोल बनाकर भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
शक्तिशाली मिर्च
कुछ भी नहीं रक्त पंपिंग (एक अच्छे तरीके से) मिर्च की गर्मी से काफी मिलता है। पशु अध्ययन में कैप्सैसिन, गर्म मिर्च में पाया जाने वाला एक यौगिक, धमनियों का सख्त होना, मोटापा, रक्तचाप और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भूमिका हो सकती है।
चाहे आप सूप, सलाद या कुछ और बना रहे हों, मिर्च मसाले के साथ थोड़ा सा भोजन कर सकते हैं। यदि आप मसालेदार भोजन के बारे में डरपोक हैं, तो मिर्च को शुरू करने का प्रयास करें। वहाँ से, आप अपनी तरह से गर्मी के पैमाने पर काम कर सकते हैं।
सालसा, पिको डी गैलो, और बहुत कुछ
मेयो या केचप के बारे में भूल जाओ। अपने रसोइये के चाकू को बाहर निकालें और काटना शुरू करें। ताजे डिप्स के लिए ताजा टमाटर, प्याज, लहसुन, सीताफल, और अन्य दिल से स्वस्थ सामग्री को एक साथ फेंक दें जो कि स्वस्थ बनाता है।
स्टोर-खरीदा साल्सा से सावधान रहें, जो अक्सर सोडियम में उच्च होता है। दिल की बीमारी या उच्च रक्तचाप होने पर आपको अपने सोडियम सेवन का बारीकी से निरीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है।
स्वादिष्ट फल
सब्जियां केवल वही खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हों। फल भी है! न केवल विटामिन और स्वाद के साथ पैक किए गए फल हैं, बल्कि कई पॉलीफेनोल्स में भी समृद्ध हैं। ये पौधे आधारित पदार्थ हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि यह हृदय रोग और मधुमेह में सकारात्मक भूमिका निभाता है। इनमें से कुछ महत्वपूर्ण फल हैं:
- सेब
- साइट्रस
- आम
- बेर
- रहिला
- अंगूर
- जामुन
फलों को अपने भोजन के पूरक के रूप में शामिल करें, या हल्के नाश्ते के रूप में इसका आनंद लें। रचनात्मक होने से डरो मत। क्या आपने कभी आम का सालसा ट्राई किया है? यह आसान से बना साल्सा साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से काम करता है या सैंडविच पर मेयो के लिए स्वैप किया जाता है।
पागल हो!
कुछ क्रंच के लिए समय! हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का कहना है कि अखरोट से भरा आहार आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। एक ताजा अध्ययन यह भी बताता है कि नियमित रूप से नट्स खाने से मधुमेह, संक्रमण और फेफड़ों की बीमारी से मृत्यु का खतरा कम होता है।
यह अच्छा है, लेकिन नट्स का स्वाद और बनावट और भी मोहक है। अतिरिक्त सोडियम से बचने के लिए अनसाल्टेड किस्म के लिए जाएं। बादाम, अखरोट और पिस्ता स्नैकिंग और सलाद, अनाज, दही, और बेक्ड माल में जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है।
सामान्य ज्ञान का उपयोग करना
यदि आप दिल से स्वस्थ आहार खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं। अपने आहार में इन कोलेस्ट्रॉल-कम करने और हृदय-स्वस्थ अवयवों को अधिक शामिल करने के अलावा, आपको रेड मीट जैसे खाद्य पदार्थों को भी छोड़ देना चाहिए। (क्षमा करें, लेकिन आप 4-पाउंड हैमबर्गर पर पिको डे गैलो को थप्पड़ नहीं मार सकते हैं और इसे स्वस्थ कह सकते हैं।) हालांकि, आप टर्की, चिकन और मछली जैसे लीनर मीट का आनंद ले सकते हैं।
इसे ताजा रखें
यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि क्या खाना आपके दिल के लिए अच्छा है, अपने आप से पूछें कि क्या यह ताज़ा है। इसका मतलब है कि जार, बैग, और बक्से में आने वाले खाद्य पदार्थों पर नए उत्पाद का चयन करना। आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को देखते हुए नमक से सावधान रहना होगा। स्वस्थ के रूप में विपणन किए गए कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं, जो आपके दिल के लिए खराब हो सकते हैं।
अधिक जानकारी
अधिक दिल-स्वस्थ घटक प्रतिस्थापन के लिए भूख? आप उन्हें यहां पा सकते हैं। खुद की देखभाल करने और उन लोगों के बारे में अधिक जानने के लिए हेल्थलाइन हाई कोलेस्ट्रॉल लर्निंग सेंटर देखें।
