क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जिसका उपयोग व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।
यह 200 वर्षों के लिए अध्ययन किया गया है और बाजार पर सबसे अधिक वैज्ञानिक रूप से समर्थित पूरक में से एक है।
अपने व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
यह लेख बताता है कि क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को कैसे बेहतर बनाता है।
क्रिएटिन क्या करता है?
क्रिएटिन की मुख्य भूमिका कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने के लिए है।
यह समझने के लिए कि यह कैसे काम करता है, आपको कुछ समझने की ज़रूरत है कि आपकी कोशिकाएँ ऊर्जा कैसे उत्पन्न करती हैं।
कोशिकाओं में ऊर्जा का सबसे बुनियादी रूप एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक एक अणु है। यह "ऊर्जा मुद्रा" है जो आपकी कोशिकाएं अपने कई कार्यों को करने के लिए उपयोग करती हैं।
एटीपी तेजी से बाहर निकलता है जब आप तीव्रता से व्यायाम कर रहे होते हैं।
यह हमें क्रिएटिन में वापस लाता है। शरीर का लगभग 95% क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट नामक अणु के रूप में जमा होता है।
क्रिएटिन फॉस्फेट आपको एटीपी को फिर से भरने में मदद कर सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा पैदा करने की क्षमता मिलती है।
आपके पास जितना अधिक क्रिएटिन होता है, उतनी ही अधिक तीव्रता के व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं ऊर्जा पैदा कर सकती हैं। यह बढ़ाया प्रदर्शन की ओर जाता है।
हालाँकि क्रिएटिन के प्राथमिक लाभों को ऊर्जा उत्पादन बढ़ाया जाता है, लेकिन इससे ताकत और मांसपेशियों का लाभ भी बढ़ सकता है।
सारांशक्रिएटिन एटीपी, आपकी कोशिकाओं के ऊर्जा के सबसे बुनियादी रूप का उत्पादन करने में मदद करता है। यह उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है और बेहतर प्रदर्शन और वृद्धि की ताकत और मांसपेशियों के लाभ की ओर जाता है।
क्रिएटिन और उच्च तीव्रता व्यायाम
शोध बताते हैं कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए उपलब्ध सबसे प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है।
वास्तव में, कई सौ अध्ययनों ने इसके प्रभावों की जांच की है। 70% से अधिक सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं, जबकि अन्य 30% एक छोटा या तुच्छ प्रभाव दिखाते हैं। इस बीच, कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है।
सुधार औसतन 1-15% तक होता है। इस रेंज के ऊपरी सिरे को अकेले प्रशिक्षण प्राप्त करने में कई महीने या साल भी लग सकते हैं।
एक अध्ययन में, 40-मीटर स्प्रिंट को पूरा करने के लिए आवश्यक समय को कम करने के लिए क्रिएटिन को दिखाया गया था।
एक अन्य अध्ययन में 4-दिन के क्रिएटिन लोड के बाद साइकिलिंग पावर में 3.7% सुधार पाया गया। अन्य शोध से यह भी पता चलता है कि यह स्प्रिंट प्रदर्शन को चलाने में सुधार कर सकता है।
अल्पकालिक पूरकता ने कुलीन तैराकों की स्प्रिंट गति को अकेले प्रशिक्षण की तुलना में अधिक हद तक सुधार दिया।
फुटबॉल खिलाड़ियों में, क्रिएटिन ने 5- और 15-मीटर स्प्रिंट गति में सुधार किया। यह स्प्रिंट और जंपिंग प्रदर्शन में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है, जो विभिन्न प्रकार के टीम खेलों में फायदेमंद हो सकता है।
सारांशक्रिएटिन की खुराक को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को 15% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
शक्ति और शक्ति अभ्यास के लिए क्रिएटिन
क्रिएटिन शक्ति और शक्ति-आधारित व्यायाम के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम पूरक में से एक है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि इन अभ्यासों के लिए एटीपी ऊर्जा महत्वपूर्ण है। वे अक्सर अवधि (30 सेकंड से कम) में होते हैं और बहुत अधिक तीव्रता से प्रदर्शन किया जाता है।
एक 6-सप्ताह के प्रशिक्षण अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने 1-रेप मैक्स बाइसप कर्ल के लिए वजन (11 पाउंड या 5 किग्रा) में 15% वृद्धि को जोड़ने में मदद की।
एक वजन प्रशिक्षण अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने अधिकतम स्क्वाट और बेंच प्रेस की ताकत बढ़ाई।
इसी अध्ययन ने क्रिएटिन समूह में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 20% की वृद्धि की सूचना दी, जबकि समूह में केवल 5% क्रिएटिन नहीं ले रहा है।
कॉलेज के फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच, क्रिएटिन ने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान 6-सेकंड स्प्रिंट प्रदर्शन और कुल कार्यभार में सुधार किया।
एक अन्य अध्ययन में विस्फोटक शक्ति और वजन उठाने की शक्ति का परीक्षण किया गया, जिसमें पाया गया कि क्रिएटिन ने विस्फोटक छलांग और बेंच प्रेस के लिए पुनरावृत्ति की संख्या में सुधार करने में मदद की।
सारांशअधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन शक्ति और शक्ति में सुधार कर सकता है, एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए।
क्रिएटिन और धीरज व्यायाम
जबकि क्रिएटिन कम अवधि, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए फायदेमंद है, अनुसंधान से पता चलता है कि कम तीव्रता वाले धीरज व्यायाम के लिए इसके कम लाभ हैं।
उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान क्रिएटिन के प्रभावों की तुलना में एक साइकिल अध्ययन ने इसे केवल उच्च तीव्रता के प्रदर्शन में सुधार किया।
शोध की एक बड़ी समीक्षा में छोटी अवधि के काम के लिए महत्वपूर्ण सुधार भी पाए गए, लेकिन धीरज व्यायाम के लिए कम लाभ।
धीरज अभ्यास तीव्रता में कम हैं और तेजी से एटीपी उत्थान पर कम भरोसा करते हैं। इससे क्रिएटिन की भूमिका कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
हालांकि, क्रिएटिन का एक संभावित लाभ आपके प्रशिक्षण सत्रों को बेहतर बनाने की क्षमता है, जो लंबी अवधि में धीरज प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
एक अध्ययन में, यह अंतराल की संख्या में वृद्धि हुई और बाद में प्रशिक्षण धीरज एथलीटों की मात्रा पूरी हो सकती है।
इसलिए, क्रिएटिन धीरज एथलीटों के लिए एक लाभ प्रदान कर सकता है जो स्प्रिंट, उच्च तीव्रता अंतराल या उनके प्रशिक्षण में काम करने के लिए शामिल हैं।
सारांशवर्तमान अल्पकालिक शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक धीरज के प्रदर्शन को कम या कोई प्रत्यक्ष लाभ नहीं देती है।
क्रिएटिन के साथ पूरक कैसे करें
क्रिएटिन के कई रूप उपलब्ध हैं, जिनमें से कुछ बोल्ड दावों के साथ विपणन किए गए हैं जो अनुसंधान द्वारा असमर्थित हैं।
सबसे अधिक अध्ययन और सिद्ध रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए सैकड़ों अध्ययन हैं।
क्रिएटिन की खुराक आपके और आपके वर्तमान स्तरों के आधार पर मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर्स को 1040% तक बढ़ा सकती है।
यदि आपके पास कम स्टोर हैं, तो आप और भी अधिक सुधार देख सकते हैं।
एक लोडिंग चरण मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा को अधिकतम करने का सबसे तेज़ तरीका है। इसमें कुछ दिनों के लिए उच्च खुराक लेना और उसके बाद कम खुराक लेना शामिल है।
आमतौर पर इसका मतलब है कि प्रतिदिन 20-25 ग्राम क्रिएटिन, 5 ग्राम खुराक में, 5-7 दिनों के लिए। फिर प्रति दिन 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक के साथ इसका पालन किया जाता है।
कुछ शोधों से पता चला है कि प्रोटीन या कार्ब्स के साथ क्रिएटिन अवशोषण बेहतर हो सकता है, इसलिए इसे भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा हो सकता है।
सारांशक्रिएटिन के साथ पूरक करने के लिए, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का 3 से 5 ग्राम रोजाना लें। आप पहले 5 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम के साथ "लोडिंग" द्वारा अपनी मांसपेशी क्रिएटिन सामग्री को अधिकतम कर सकते हैं।
तल - रेखा
क्रिएटिन बाजार पर सबसे अधिक वैज्ञानिक रूप से वैध पूरक में से एक है।
एक रूप - क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट - का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। यह सबसे सस्ता प्रकार भी उपलब्ध है।
एक विशिष्ट खुराक प्रति दिन 3-5 ग्राम है, लेकिन आप अपने मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर्स को तेजी से बढ़ाने के लिए 5 दिनों के लिए 20 ग्राम भी ले सकते हैं।
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में, क्रिएटिन 15% तक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, और यह आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में भी मदद कर सकता है।
कम तीव्रता वाले धीरज व्यायाम के लिए क्रिएटिन का कोई लाभ नहीं है, लेकिन यह फायदेमंद हो सकता है यदि आप अपने प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल करते हैं।
इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन लंबे समय तक उपयोग के लिए सुरक्षित है। किसी भी शोध ने स्वस्थ व्यक्तियों में दीर्घकालिक मुद्दों को नहीं दिखाया है।
