यदि आप अपने नियमित वर्कआउट रूटीन से थक चुके हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को एक नए चुनौतीपूर्ण कदम के साथ देख सकते हैं।
डम्बल स्नैच आपको कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और विस्फोटक शक्ति और शक्ति का निर्माण करने में मदद करने के लिए अपने प्रशिक्षण आहार में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट कदम है।
फिर भी, ध्यान रखें कि यह व्यायाम एक शुरुआती कदम नहीं है।
यह लेख आपको सिखाता है कि एक सुरक्षित डम्बल स्नैच को सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए और इसके लाभों की समीक्षा करें।
डंबल स्नैच कैसे करें
डम्बल स्नैच एक मल्टीस्टेप चाल है जो कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। यह केटलबेल स्नैच के समान है, लेकिन केटलबेल के बजाय एक भारित डम्बल का उपयोग करता है।
व्यायाम का पहला भाग आपके निचले शरीर को सक्रिय करता है, अधिकतर आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को, जबकि दूसरा भाग आपके ऊपरी शरीर पर केंद्रित होता है, जिसमें आपकी पीठ और ट्राइसेप्स शामिल हैं। आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए पूरे आंदोलन में आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।
हालांकि यह कदम आपको एक बेहतरीन कसरत दे सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि आप चोट से खुद को बचाने के लिए उचित रूप का पालन करें। नीचे चरण-दर-चरण निर्देश दिए गए हैं कि कैसे सुरक्षित रूप से प्रदर्शन किया जाए:
चरण 1: स्थिति में जाओ
- अपने पैरों के बीच फर्श पर डंबल के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े रहें। हल्के वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है और धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं क्योंकि आप उचित रूप से चाल को सुरक्षित रूप से करना सीखते हैं।
- अपने कंधों को पीछे, छाती को बाहर रखें, और आँखें सीधे आगे की ओर। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें (अपने कूल्हों को टिकाएं) और अपने घुटनों को स्क्वाट स्थिति में झुकें। सीधे दाहिने हाथ के साथ, डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। डंबल को हथियाने के लिए आपको बहुत आगे या पीछे नहीं पहुंचना चाहिए।
टिप: अपनी पीठ को कुतरने और नीचे देखने से बचें। अपने शरीर को कम करने के लिए, अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों के साथ झुकें।
चरण 2: गति बनाएं (ऊपर की ओर गति)
- खड़े होने से पहले, अपनी कोहनी और कंधे को बाहरी रूप से (बाहर की ओर) थोड़ा घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पिंडली जमीन से लंबवत हैं, आप अपनी एड़ी में धकेल रहे हैं, और आपकी पीठ सीधी है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते में ड्राइव करें और अपने पैरों और glutes का उपयोग करके विस्फोटक रूप से खड़े हों - आपके पैर जमीन छोड़ सकते हैं। अपने निचले शरीर की गति का उपयोग करके, डंबल को एक सीधी रेखा में लंबवत उठाना शुरू करें। यह आपके शरीर के पास एक गति के समान रखा जाना चाहिए, जो जैकेट को ऊपर उठाता है।
टिप: विस्फोटक बल बनाने के लिए अपने ग्लूट्स और जांघों को सक्रिय करें। यह बल डम्बल को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से परिवर्तित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
चरण 3: संक्रमण को डम्बल ओवरहेड ("पकड़")
- जैसे-जैसे डम्बल कंधे की ऊंचाई पर पहुंचता है, डम्बल को अपनी छाती की ओर पीछे की ओर खींचना शुरू करें और अपनी कोहनी को पलटें ताकि यह अब डंबल के नीचे हो। डम्बल के साथ ऊपर की ओर दबाएं - इसी तरह एक ऊपर की ओर छिद्रण गति - ताकि यह आपके सिर के ऊपर एक सीधी भुजा के साथ हो।
सुझाव: अपने कंधे और भुजाओं पर भरोसा करने के बजाय अपने निचले शरीर से गति का उपयोग करने पर ध्यान दें।
चरण 4: प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
- वजन कम करने के लिए अपनी कोहनी को बाहर की ओर और नीचे की ओर झुकाएं (अपने कंधे के समानांतर) और धीरे-धीरे वजन को वापस नीचे की तरफ ले जाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और वजन कम करने के लिए अपने कूल्हों को जमीन पर टिका दें।
युक्ति: डंबल को बहुत तेज़ी से नीचे की ओर झूलने से बचाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे आपके रोटेटर कफ पर महत्वपूर्ण दबाव पड़ता है, जो आपके कंधे के आसपास की मांसपेशी है, और समय के साथ चोट लग सकती है।
आपको अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने मूवमेंट को पूरे मूवमेंट में टाइट रखना चाहिए। यदि आपकी भुजाएँ, पीठ के निचले हिस्से या कंधे में खराश हो रही है या आप संघर्ष कर रहे हैं, तो आप इस कदम का सही प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं।
यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो एक हल्के डंबल या पानी की बोतल के साथ आंदोलन करने का प्रयास करें जब तक कि आप इसे सुरक्षित रूप से और उचित रूप से नहीं कर सकते।
इस कदम की विस्फोटक प्रकृति को ध्यान में रखते हुए, दोनों पक्षों के 4-5 दोहरावों के 2–3 सेट करें।
यहां एक निर्देशात्मक वीडियो है कि डंबल स्नैच कैसे करें।
सारांशडंबल स्नैच एक शक्तिशाली, विस्फोटक अभ्यास है जो आपके निचले और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है। एक भारी डम्बल जोड़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने फॉर्म में महारत हासिल करते हैं।
लाभ
डंबल स्नैच एक कारण से लोकप्रिय है। यह एकतरफा कदम है, जिसका अर्थ है कि आप एक समय में अपने शरीर के एक तरफ का व्यायाम करते हैं, जो आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
प्राथमिक निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में किया जाता है। विस्फोटक आंदोलन के दौरान, आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों को विस्तारित करने में मदद करते हैं, जबकि आपके क्वाड्रिसेप्स आपके शरीर को शक्तिशाली बल के साथ ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने घुटनों का विस्तार करते हैं।
लक्षित ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में आपकी पीठ की मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी, और स्पाइनल एरेक्टर), कंधे की मांसपेशियां (रोटेटर कफ और डेल्टॉइड) और ट्राइसेप्स शामिल हैं। अंत में, आपकी मुख्य मांसपेशियां (एब्डोमिनल) पूरे आंदोलन में सक्रिय होती हैं।
अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के अलावा, अनुसंधान से पता चला है कि डंबल स्नैच और केटलबेल स्नैच जैसे कदम कार्डियोरेसपेरेन्ट फिटनेस को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा।
यदि आप कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहते हैं और अपने समन्वय, चपलता और समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो सामूहिक रूप से, डम्बल स्नैच एक उत्कृष्ट चाल है।
सारांशडम्बल स्नैच एक फुल-बॉडी वर्कआउट है, जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, अपर बैक मसल्स और कोर जैसे कई अपर और लोअर बॉडी मसल ग्रुप को सक्रिय करता है।
सुरक्षा
डम्बल स्नैच एक शुरुआती कदम नहीं है। इसके लिए अच्छे रूप, आपके शरीर की शारीरिक रचना, स्थिरता और शक्ति की समझ की आवश्यकता होती है।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने शरीर को व्यायाम के आदी होने के लिए सरल चाल से शुरू करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि आप चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए तैयार हैं, तो डम्बल स्नैच एक नई चुनौती जोड़ने के लिए एक सही कदम है।
पानी की बोतल या पहले हल्के वजन वाले डम्बल के साथ इस चाल का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। यह चोट की संभावना को कम करेगा और सुनिश्चित करेगा कि आप अच्छे फॉर्म का अभ्यास कर रहे हैं। एक दर्पण के सामने ऐसा करने का प्रयास करें या अपने फोन पर अपने आप को रिकॉर्ड करके सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।
एक बार जब आप इसकी गति के साथ सहज महसूस करते हैं, तो इसे थोड़ा भारी डंबल के साथ आज़माएं। केवल भारी वजन जोड़ें यदि आप अपने रूप से समझौता किए बिना या खुद को चोट पहुंचाए बिना सुरक्षित रूप से कदम उठा सकते हैं।
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि क्या आप डम्बल स्नैच ठीक से कर रहे हैं, तो एक भौतिक ट्रेनर की सलाह लें जो आपको सिखा सकता है कि इसे सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे किया जाए।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना आपके लिए यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छा है।
सारांशजबकि डंबल स्नैच एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, अगर इसे बिना सही फॉर्म के किया जाए तो इससे चोट लग सकती है। यदि आप आश्चर्य करते हैं कि क्या यह कदम आपके लिए सही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक प्रशिक्षक से परामर्श करें।
तल - रेखा
डंबल स्नैच एक शक्तिशाली, पूर्ण शरीर का व्यायाम है। आप एक ही चाल में अपने निचले शरीर (ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग), अपर बॉडी (बैक, शोल्डर और ट्राइसेप्स) और कोर को निशाना बना सकते हैं।
हालांकि यह कदम सही चुनौती हो सकता है, यदि आपका फॉर्म सही नहीं है तो आप खुद को घायल कर सकते हैं। एक भारी वजन के लिए प्रगति करने से पहले अपने रूप को मास्टर करने में मदद करने के लिए एक दर्पण के सामने एक हल्के डंबल या पानी की बोतल के साथ कदम का अभ्यास करने का प्रयास करें।
वैकल्पिक रूप से, एक भौतिक ट्रेनर के साथ काम करें जो आपको यह सिखाने में मदद कर सकता है कि इस कदम को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए।
यदि आप एक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो डंबल छीनने का समय एक कोशिश है।
