ओकिनावा पूर्वी चीन और फिलीपीन समुद्र के बीच जापान के तट पर स्थित रयूकू द्वीप समूह में सबसे बड़ा है।
ओकिनावा दुनिया के पांच क्षेत्रों में से एक है, जिसे नीले क्षेत्रों के रूप में जाना जाता है। नीले क्षेत्र में रहने वाले लोग दुनिया की बाकी आबादी की तुलना में असाधारण रूप से लंबे, स्वस्थ जीवन जीते हैं।
ओकिनावांस द्वारा आनंदित जीवन काल को कई आनुवंशिक, पर्यावरणीय और जीवन शैली कारकों द्वारा समझाया जा सकता है। उस ने कहा, विशेषज्ञों का मानना है कि सबसे मजबूत प्रभावों में से एक आहार है।
यह लेख ओकीनावा आहार की खोज करता है, जिसमें इसके प्राथमिक खाद्य पदार्थ, स्वास्थ्य लाभ और संभावित कमियां शामिल हैं।
ओकिनावा आहार क्या है?
सबसे शुद्ध अर्थ में, ओकिनावा आहार जापानी द्वीप पर रहने वाले ओकिनावा के पारंपरिक खाने के पैटर्न को दर्शाता है। उनके अनूठे आहार और जीवनशैली को उन्हें ग्रह पर सबसे लंबे जीवन काल के लिए श्रेय देने का श्रेय दिया जाता है।
पारंपरिक ओकिनावा आहार कैलोरी और वसा में कम है जबकि कार्ब्स में उच्च है। यह सब्जियों और सोया उत्पादों के साथ-साथ सामयिक - और नूडल्स, चावल, सूअर का मांस और मछली की मात्रा पर जोर देता है।
हाल के वर्षों में, खाद्य उत्पादन और आहार की आदतों के आधुनिकीकरण ने ओकावा आहार की मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री में बदलाव किया है। हालांकि अभी भी कम कैलोरी और मुख्य रूप से कार्ब-आधारित, इसमें अब अधिक प्रोटीन और वसा होता है।
ओकिनावा आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट टूटने को इस तालिका में उल्लिखित किया गया है:
इसके अतिरिक्त, ओकिनावन संस्कृति भोजन को दवा के रूप में मानती है और पारंपरिक चीनी चिकित्सा से कई प्रथाओं का उपयोग करती है। जैसे, आहार में जड़ी-बूटियों और मसालों को शामिल किया गया है, जो कि स्वास्थ्य लाभ के लिए जाना जाता है, जैसे हल्दी और मगवॉर्ट।
ओकिनावन की जीवनशैली दैनिक शारीरिक गतिविधि और दिमाग की खाने की प्रथाओं पर जोर देती है।
पारंपरिक ओकिनावन आहार से जुड़े स्वास्थ्य लाभों ने वजन घटाने को बढ़ावा देने के उद्देश्य से एक मुख्यधारा के संस्करण को जन्म दिया है। हालांकि यह पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करता है, लेकिन यह बहुत अधिक पश्चिमी भोजन से प्रभावित है।
सारांशओकिनावा आहार - जो कार्ब्स और सब्जियों में उच्च है - उन लोगों के पारंपरिक आहार और जीवन शैली की आदतों को संदर्भित करता है जो ओकिनावा के जापानी द्वीप पर रहते हैं। एक मुख्यधारा का संस्करण वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
ओकिनावा आहार के कई लाभों को इसके संपूर्ण, पोषक तत्व-घने, उच्च-एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों की समृद्ध आपूर्ति के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर के उचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को सेलुलर क्षति से बचाते हैं।
अन्य जापानी के विपरीत, ओकिनावांस चावल का बहुत कम उपभोग करते हैं। इसके बजाय, उनकी कैलोरी का मुख्य स्रोत शकरकंद है, इसके बाद साबुत अनाज, फलियां और फाइबर युक्त सब्जियां होती हैं।
पारंपरिक ओकिनावन आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:
- सब्जियां (58-60%): शकरकंद (नारंगी और बैंगनी), समुद्री शैवाल, केल्प, बांस के अंकुर, डाइकॉन मूली, कड़वे तरबूज, गोभी, गाजर, चीनी ओकरा, कद्दू और हरी पपीता
- अनाज (33%): बाजरा, गेहूं, चावल और नूडल्स
- सोया खाद्य पदार्थ (5%): टोफू, मिसो, नाटो, और एडामे
- मांस और समुद्री भोजन (1-2%): ज्यादातर सफेद मछली, समुद्री भोजन, और सामयिक पोर्क - सभी कटौती, अंगों सहित
- अन्य (1%): शराब, चाय, मसाले और दशी (शोरबा)
क्या अधिक है, चमेली की चाय उदारता से इस आहार पर पी जाती है, और हल्दी जैसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त मसाले आम हैं।
सारांशपारंपरिक ओकिनावा आहार बहुत पौष्टिक, ज्यादातर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से युक्त होता है - विशेष रूप से शकरकंद। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की प्रचुर आपूर्ति प्रदान करते हैं।
बचने के लिए खाना
आधुनिक, पश्चिमी आहार की तुलना में पारंपरिक ओकिनावा आहार काफी प्रतिबंधात्मक है।
ओकिनावा के अलग-थलग अलगाव और द्वीप भूगोल के कारण, खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता इसके इतिहास के लिए सुलभ नहीं है।
इस प्रकार, इस आहार का पालन करने के लिए, आप खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित समूहों को प्रतिबंधित करना चाहते हैं:
- मीट: बीफ, पोल्ट्री और प्रसंस्कृत उत्पाद जैसे बेकन, हैम, सलामी, हॉट डॉग, सॉसेज, और अन्य ठीक किए गए मीट
- पशु उत्पाद: अंडे और डेयरी, जिसमें दूध, पनीर, मक्खन और दही शामिल हैं
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: परिष्कृत शर्करा, अनाज, नाश्ता अनाज, नमकीन, और प्रसंस्कृत खाना पकाने के तेल
- फलियां: अधिकांश फलियां, सोयाबीन के अलावा अन्य
- अन्य खाद्य पदार्थ: अधिकांश फल, साथ ही नट्स और बीज
क्योंकि ओकिनावा आहार का आधुनिक, मुख्य धारा संस्करण मुख्य रूप से कैलोरी सामग्री पर आधारित है, यह अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है।
फल जैसे कम कैलोरी वाले कुछ खाद्य पदार्थों की अनुमति दी जा सकती है, हालांकि अधिकांश उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ - जैसे डेयरी, नट्स, और बीज - अभी भी सीमित हैं।
सारांशओकिनावा आहार आहार या खाद्य पदार्थों के कई समूहों को समाप्त करता है, जिनमें अधिकांश फल, मांस, डेयरी, नट, बीज, और परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं। ओकिनावा के भौगोलिक अलगाव के कारण आहार का पारंपरिक रूप ऐतिहासिक रूप से प्रतिबंधित है।
ओकिनावा आहार के स्वास्थ्य लाभ
ओकिनावा आहार में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिन्हें अक्सर इसकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और उच्च गुणवत्ता वाले, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
लंबी उम्र
पारंपरिक ओकिनावा आहार का सबसे उल्लेखनीय लाभ जीवन काल पर इसका स्पष्ट प्रभाव है। ओकिनावा अधिक शताब्दियों के लिए घर है - या ऐसे लोग जो कम से कम 100 साल पुराने हैं - दुनिया में कहीं और से।
आहार के मुख्यधारा संस्करण के समर्थकों का दावा है कि यह दीर्घायु को भी बढ़ावा देता है, लेकिन इन दावों को मान्य करने के लिए कोई पर्याप्त शोध उपलब्ध नहीं है।
कई कारक आनुवांशिकी और पर्यावरण सहित दीर्घायु को प्रभावित करते हैं - लेकिन जीवनशैली विकल्प भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
मुक्त कणों के उच्च स्तर - या प्रतिक्रियाशील कण जो आपके शरीर में तनाव और सेलुलर क्षति का कारण बनते हैं - उम्र बढ़ने में तेजी ला सकते हैं।
शोध बताते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ आपकी कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाकर और सूजन को कम करके उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
पारंपरिक ओकिनावा आहार में मुख्य रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ क्षमता प्रदान करते हैं, जो संभवतः एक लंबी उम्र को बढ़ावा देते हैं।
आहार की कम कैलोरी, कम प्रोटीन और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भी दीर्घायु को बढ़ावा दे सकते हैं।
पशु अध्ययन बताते हैं कि अधिक प्रोटीन और कम प्रोटीन से बना एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार उच्च प्रोटीन वाले पश्चिमी आहार की तुलना में लंबी उम्र का समर्थन करता है।
ओकिनावा आहार मनुष्यों में दीर्घायु के लिए कैसे योगदान दे सकता है, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
पुरानी बीमारियों का खतरा कम
ओकिनावाएं न केवल लंबे जीवन जीते हैं, बल्कि कम पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह का अनुभव करते हैं।
आहार की भूमिका एक भूमिका निभाता है, क्योंकि ओकिनावन खाद्य पदार्थ आवश्यक पोषक तत्वों, फाइबर और विरोधी भड़काऊ यौगिकों को कम करते हैं, जबकि कैलोरी, परिष्कृत चीनी और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
पारंपरिक आहार में, अधिकांश कैलोरी मीठे आलू से आते हैं। कुछ विशेषज्ञों का यह भी दावा है कि शकरकंद उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।
शकरकंद फाइबर की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं और एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं। वे कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन ए और सी जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
ओकिनावा पर अक्सर अधिक मीठे आलू और अन्य रंगीन सब्जियों में कैरोटेनॉइड नामक शक्तिशाली संयंत्र यौगिक होते हैं।
कैरोटीनॉयड में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ हैं और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भूमिका निभा सकते हैं।
ओकिनावा आहार भी सोया के अपेक्षाकृत उच्च स्तर की आपूर्ति करता है।
शोध बताते हैं कि विशेष रूप से सोया-आधारित खाद्य पदार्थ हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं, जिनमें स्तन कैंसर भी शामिल है।
सारांशपारंपरिक ओकिनावा आहार बनाने वाले कई खाद्य पदार्थ लंबी उम्र और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
संभावित गिरावट
हालांकि ओकिनावा आहार के कई लाभ हैं, संभव कमियां भी मौजूद हैं।
काफी हद तक प्रतिबंधात्मक
पारंपरिक ओकिनावा आहार खाद्य पदार्थों के विभिन्न समूहों को बाहर करता है - जिनमें से कई काफी स्वस्थ हैं।
इससे आहार का सख्त पालन मुश्किल हो सकता है और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के मूल्यवान स्रोतों को सीमित कर सकता है। इसके अलावा, कुछ ओकिनावान खाद्य पदार्थ आपके स्थान के आधार पर सुलभ नहीं हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आहार में बहुत कम फल, नट, बीज और डेयरी शामिल हैं। सामूहिक रूप से, ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
इन खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करना आवश्यक नहीं हो सकता है - और अगर आप लापता पोषक तत्वों को बदलने के लिए सावधान नहीं हैं तो हानिकारक हो सकता है।
इस कारण से, कुछ लोग ओकिनावा आहार के मुख्यधारा, वजन घटाने के संस्करण को पसंद करते हैं क्योंकि यह भोजन के विकल्पों के साथ अधिक लचीला है।
सोडियम में अधिक हो सकता है
ओकिनावा आहार का सबसे बड़ा पहलू इसकी उच्च सोडियम सामग्री हो सकती है।
आहार के कुछ संस्करणों में प्रति दिन 3,200 मिलीग्राम सोडियम की मात्रा होती है। सोडियम सेवन का यह स्तर कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है - विशेषकर जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि अगर आपको उच्च रक्तचाप है और सामान्य रक्तचाप है तो प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम तक सोडियम का सेवन सीमित करें।
उच्च सोडियम का सेवन रक्त वाहिकाओं के भीतर द्रव की अवधारण को बढ़ा सकता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है।
विशेष रूप से, ओकिनावा आहार पोटेशियम में उच्च होता है, जो उच्च सोडियम सेवन के संभावित नकारात्मक प्रभावों में से कुछ को ऑफसेट कर सकता है। पर्याप्त पोटेशियम का सेवन आपके गुर्दे को अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप कम हो जाता है।
यदि आप ओकिनावा आहार की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, लेकिन अपने सोडियम सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है, तो सोडियम में सबसे अधिक खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें - जैसे मिसो या दशी।
सारांशओकिनावा आहार में कई डाउनसाइड हैं, जिनमें उच्च सोडियम का सेवन और विशिष्ट खाद्य समूहों का अनावश्यक प्रतिबंध शामिल है। हालांकि, आहार में नमक की मात्रा कम करने और खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल किया जा सकता है।
क्या ओकिनावा आहार आपके लिए सही है?
हालांकि ओकिनावा आहार के कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं, कुछ लोग कम प्रतिबंधात्मक या कम कार्ब-भारी आहार पसंद कर सकते हैं।
आहार के कई पहलुओं से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, जैसे कि सब्जियों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देने से यह चीनी, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त वसा पर प्रतिबंध से जुड़ा हुआ है।
ओकिनावन संस्कृति द्वारा प्रचारित जीवन शैली के सिद्धांतों - दैनिक व्यायाम और ध्यान सहित - भी औसत दर्जे का स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
उस ने कहा, इन सिद्धांतों को कई अन्य आहार और जीवन शैली के लिए लागू किया जा सकता है।
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि ओकिनावा आहार आपके आहार के लक्ष्यों को पूरा करता है, तो अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप योजना बनाने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
सारांशओकिनावा आहार कई विभिन्न स्वस्थ आहार और जीवन शैली के सिद्धांतों पर जोर देता है, जिसमें उच्च सब्जी का सेवन शामिल है। हालांकि, कुछ व्यक्तियों के लिए यह बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक या कार्ब-भारी हो सकता है।
तल - रेखा
ओकिनावा आहार जापान में ओकिनावा द्वीप के खाद्य पदार्थों और जीवन शैली पर आधारित है।
यह संतृप्त वसा, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हतोत्साहित करते हुए पोषक तत्व-घने, उच्च फाइबर वाली सब्जियों और दुबले प्रोटीन स्रोतों पर जोर देता है।
हालांकि इसके लाभों में एक लंबी उम्र शामिल हो सकती है, यह प्रतिबंधात्मक और सोडियम में उच्च हो सकता है।
फिर भी, आहार का एक आधुनिक रूप इनमें से कुछ प्रतिबंधों को हटा देता है और वजन घटाने की दिशा में सक्षम होता है। ध्यान रखें कि यह आधुनिक संस्करण कठोर वैज्ञानिक अध्ययन से नहीं गुजरा है।
यदि आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपनी लंबी उम्र को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो ओकिनावा आहार बाहर की कोशिश करने लायक हो सकता है।
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