अवलोकन
खाद्य पदार्थ जो पचाने में आसान होते हैं, वे कई लक्षणों और स्थितियों में मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:
- अस्थायी मतली
- दस्त
- आंत्रशोथ
- गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (GERD)
- विपुटीशोथ
- पेट दर्द रोग
जो भी हो, सही खाद्य पदार्थों का चयन संभावित ट्रिगर से बचने और बेहतर महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
कौन से खाद्य पदार्थ पचाने में आसान होते हैं?
जिन खाद्य पदार्थों को पचाना आसान होता है उनमें फाइबर कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर - आहार का एक स्वस्थ हिस्सा है - फलों, सब्जियों और अनाज का हिस्सा है जो आपके शरीर द्वारा पच नहीं रहा है। नतीजतन, फाइबर आपकी बड़ी आंत से होकर गुजरता है और गैस से ब्लोटिंग से लेकर मुश्किल मल तक कई मुद्दों का कारण बन सकता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें फाइबर कम होता है, वे बिना पके हुए पदार्थ की मात्रा कम करते हैं और आपके लक्षणों को कम कर सकते हैं।
डिब्बाबंद या पका हुआ फल
साबुत फलों में उच्च मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन इन्हें पकाने से मात्रा काफी कम हो जाती है। एक उदाहरण के रूप में, इसकी त्वचा के साथ कच्चे नाशपाती के 148 ग्राम सेवारत में 4.6 ग्राम फाइबर या आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का 18 प्रतिशत होता है। डिब्बाबंद नाशपाती में सेवारत 148 ग्राम में 2.4 ग्राम में फाइबर की आधी मात्रा होती है।
इस खाद्य श्रेणी में अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- बहुत पका हुआ केला
- खरबूजा
- मीठा तरबूज
- तरबूज
- एवोकाडो
- चापलूसी
- त्वचा या बीज के बिना डिब्बाबंद या पका हुआ फल
डिब्बाबंद या पकी हुई सब्जियाँ
फल की तरह ही, पूरी सब्जियों में बहुत सारा फाइबर होता है। एक बार पकाने के बाद, उनके पास कम फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, 128 ग्राम कच्ची गाजर की सेवा में 4 ग्राम फाइबर या आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर का 14 प्रतिशत होता है। 128 ग्राम डिब्बा बंद गाजर में 2 ग्राम से कम फाइबर होता है।
आप अपनी सब्जियों को घर पर पका सकते हैं या अपने स्थानीय किराने की दुकान पर अलमारियों पर डिब्बाबंद किस्में पा सकते हैं। कम फाइबर वाली सब्जियों के लिए आलू बिना त्वचा और टमाटर सॉस के अन्य विकल्प हैं।
फलों और सब्जियों के रस दोनों में गूदा नहीं होता है, वे भी फाइबर में कम होते हैं।
सब्जियों के डिब्बाबंद या पकी हुई किस्मों के अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- बीज के बिना पीले स्क्वैश
- पालक
- कद्दू
- बीट
- हरी सेम
- गाजर
मांस उत्पादों और प्रोटीन
चिकन, टर्की और मछली के मुख्य पाठ्यक्रम अच्छी तरह से पचते हैं। बीफ या पोर्क और ग्राउंड मीट के टेंडर कट अन्य अच्छे विकल्प हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि त्वचा रहित हॉट डॉग या स्किनलेस सॉसेज पैटीज़ (पूरे मसाले के बिना) पचाने में आसान होते हैं। शाकाहारियों ने जोड़ा प्रोटीन के लिए अंडे, मलाईदार अखरोट बटर या टोफू को शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं।
आप मांस कैसे तैयार करते हैं यह भी पचाने में कितना आसान है यह प्रभावित कर सकता है। इसे तलने के बजाय, ग्रिलिंग, ब्रिलिंग, बेकिंग या अवैध शिकार की कोशिश करें।
अनाज
आपने सुना होगा कि हार्दिक साबुत अनाज अपने आहार में सेवन करने के लिए स्वास्थ्यप्रद हैं। यदि आप आसानी से पचने वाले अनाज की तलाश में हैं, तो आपको निम्नलिखित से चिपके रहना होगा:
- सफेद या परिष्कृत ब्रेड या रोल
- सादा Bagels
- टोस्ट
- पटाखे
आप किराने की दुकान पर कम फाइबर वाले सूखे या पके हुए अनाज भी पा सकते हैं। ऐसी किस्मों की तलाश करें जिनमें प्रति सेवारत 2 ग्राम से कम फाइबर हो।
प्रोसेस्ड कुकीज़ जिनमें सूखे मेवे या मेवे शामिल नहीं होते हैं वे आपके सिस्टम में सौम्य हो सकते हैं। परिष्कृत आटे से बने चिप्स और प्रेट्ज़ेल भी इसी श्रेणी में आते हैं।
चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए परिष्कृत आटे (अनाज) को संशोधित किया गया है, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है। यह अपरिष्कृत आटे के विपरीत है जो कम प्रसंस्करण से गुजरता है और इसमें उच्च फाइबर होता है। आमतौर पर, एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में बड़ी मात्रा में परिष्कृत आटे की सिफारिश नहीं की जाती है।
दुग्ध उत्पाद
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो डेयरी आपके पाचन को परेशान कर सकती है या दस्त का कारण बन सकती है। उन उत्पादों की तलाश करें जो लैक्टोज मुक्त हैं या लैक्टोज में कम हैं। अन्यथा, डेयरी फाइबर में कम है और कई लोगों के लिए पचाने में आसान हो सकता है। पनीर, दही, और पनीर पर सादा दूध पीने या स्नैकिंग की कोशिश करें।
आसानी से पचने योग्य डेयरी आधारित डेसर्ट में शामिल हैं:
- मिल्क शेक
- पुडिंग
- आइसक्रीम
- शर्बत
अन्य भोजन
जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाना पकाने का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। साबुत मसाले अच्छे से नहीं पच सकते। जमीन पर होने वाली विविधताएं ठीक होनी चाहिए।
निम्न खाद्य पदार्थ कम फाइबर या नरम खाद्य पदार्थों के आहार पर भी सुरक्षित हैं:
- चीनी, शहद, जेली
- मेयोनेज़
- सरसों
- सोया सॉस
- तेल, मक्खन, नकली मक्खन
- मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई
किसी भी भोजन को आप छोटे टुकड़ों में काटते हैं और निगलने से पहले प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाते हैं, पाचन के साथ भी मदद कर सकते हैं। अपने भोजन के लिए कुछ समय दें ताकि आप जल्दी में भोजन न करें।
जब एक आहार जो फाइबर में कम होता है, तो आप यह देख सकते हैं कि आपके मल छोटे हैं और आपकी मल त्याग कम होती है। सुनिश्चित करें कि आप कब्ज से बचने के लिए दिन भर में - जैसे कि पानी और हर्बल चाय जैसे तरल पदार्थों का सेवन करें।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ स्पेक्ट्रम के दूसरी तरफ गिरते हैं। फाइबर के अलावा, खाना पकाने के कुछ तरीके, जैसे तलने से आपका पेट खराब हो सकता है। कार्बोनेशन और कैफीन के कारण भी समस्याएं हो सकती हैं।
यहां कुछ खाद्य पदार्थों से बचा जा सकता है क्योंकि वे पचाने में आसान नहीं हो सकते हैं।
फल
अधिकांश ताजे फलों में फाइबर की भारी मात्रा होती है, खासकर अगर उनमें खाल या बीज होते हैं। फलों के उदाहरण जो पचाने में आसान होते हैं उनमें केला और एवोकाडो शामिल हैं। फलों से बचने के लिए शामिल हैं:
- सूखे फल
- डिब्बाबंद फल कॉकटेल
- अनानास
- नारियल
- जमे हुए या पिघले हुए जामुन
किसी भी फल या सब्जी के रस से दूर रहें जिसमें गूदा हो। टमाटर और खट्टे फल विशेष रूप से जीईआरडी वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं।
सब्जियां
कच्ची सब्जियों से बचा जाना चाहिए क्योंकि इनमें पके या डिब्बाबंद की तुलना में बहुत अधिक फाइबर होते हैं। इसके अलावा, आप बचना चाहते हैं:
- मक्का
- मशरूम
- हलचल तलना सब्जियों
- दम किया हुआ टमाटर
- आलू के छिलके
- सूखे सेम
- मटर
- फलियां
किण्वित खाद्य पदार्थ
कुछ लोग sauerkraut, kimchi, और अचार भी छोड़ सकते हैं। यदि ये किण्वित खाद्य पदार्थ आपको परेशान नहीं करते हैं, तो वे पाचन में मदद करने की क्षमता रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों के कुछ ब्रांड या होममेड संस्करणों में प्रोबायोटिक्स और सहायक एंजाइम जैसे "अनुकूल" बैक्टीरिया होते हैं। ये लाभकारी बैक्टीरिया भोजन को बेहतर बनाते हैं और पोषक तत्वों को अवशोषित करने में आपकी मदद करते हैं।
भोजन को वास्तव में प्रोबायोटिक्स और अन्य लाभकारी बैक्टीरिया शामिल नहीं करता है यह सुनिश्चित करने के लिए वाणिज्यिक उत्पादों पर लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करें और इसमें बहुत अधिक जोड़ा नमक या चीनी शामिल नहीं है।
मांस उत्पादों और प्रोटीन
कोई भी मीट जो कठोर या रेशेदार हो, पचाने में कठिन हो सकता है। इसमे शामिल है:
- हॉट डॉग, सॉसेज, और किलबैसा जैसे कैसिंग के साथ मीट
- दोपहर का भोजन
- पूरे मसाले के साथ मांस
- कस्तूरा
बीन्स, चंकी पीनट बटर, और साबुत नट्स अन्य प्रोटीन स्रोत हैं जो आपको आपके पाचन तंत्र से गुजरने में कुछ परेशानी दे सकते हैं।
अनाज
अधिकांश परिष्कृत अनाज आसानी से पचने योग्य होते हैं। इसका मतलब है कि साबुत अनाज ब्रेड, रोल और बैगेल जरूरी अच्छे विकल्प नहीं हैं।
अनाज उत्पादों के लिए बाहर देखो जिसमें किशमिश, नट और बीज होते हैं, जैसे मल्टीग्रेन पटाखे। इसके अलावा अनाज से बचें, जिसमें मेवे, सूखे मेवे और चोकर शामिल हों।
ग्रेनोला, भूरा या जंगली चावल और साबुत अनाज का पास्ता आसानी से नहीं पचता।
दुग्ध उत्पाद
जबकि जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे अधिकांश डेयरी उत्पादों से बचना चाहते हैं, वे दही या केफिर को सहन कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ बैक्टीरिया लैक्टोज शर्करा को तोड़ने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है।
आप अपना दही बना सकते हैं या विशेष रूप से प्रोबायोटिक्स वाली किस्मों की तलाश कर सकते हैं।
इसके अलावा, किसी भी डेयरी उत्पादों से बचें जो ताजे फल, बीज, नट्स या कृत्रिम मिठास के साथ मिश्रित होते हैं।
अन्य भोजन
आप जिन अन्य खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं उनमें शामिल हैं:
- जाम और जेली जिसमें बीज, पॉपकॉर्न और पूरे मसाले होते हैं
- कार्बोनेटेड पेय (जैसे सोडा)
- कैफीन युक्त पेय (जैसे कॉफी)
- शराब
- मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ (आपको नाराज़गी या अपच दे सकते हैं)
तल - रेखा
यदि आप अपने आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने की योजना बनाते हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है। इससे पहले कि आप सभी संभावित कठिन-से-पचाने वाले खाद्य पदार्थों को काट लें, आपको भोजन डायरी रखने में मदद मिल सकती है।
आपने जो खाया है, उसे रिकॉर्ड करें कि आप दिन का कौन सा समय खाए हैं, और भोजन आपको कैसा महसूस कराता है। इस तरह, आप उन खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं और उनसे बच सकते हैं जो गैस, सूजन, पेट दर्द या अन्य असुविधा का कारण बनते हैं।
आप अपने डॉक्टर को किसी भी चिकित्सा समस्या के निदान और उपचार के लिए यह जानकारी प्रदान कर सकते हैं।
