मृत बग व्यायाम कोर ताकत और स्थिरीकरण बनाने का एक लोकप्रिय तरीका है।
यह एक ठोस, स्थिर नींव बनाने में मदद करता है जो रीढ़ की सुरक्षा करता है और हर रोज़ और एथलेटिक आंदोलनों में अधिक आसानी की अनुमति देता है, जैसे कि भारी वस्तुओं को हिलाना, पहाड़ियों पर चलना और फेंकना।
यह कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करके पीठ दर्द को रोकने और राहत देने में मदद करता है।
यह एक लापरवाह उदर व्यायाम है। इसका मतलब है कि आप इसे अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। निर्देशों और सुझावों के लिए आगे पढ़ें।
डेड बग कैसे करें
इस अभ्यास को गद्देदार चटाई पर करें। अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या फ्लैट कुशन रखें।
पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों और कम पीठ को रखें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आंदोलन करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
यहाँ एक वीडियो है जो आपको दिखा रहा है कि:
अपने कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके पोज़ के लिए सेट करें। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें।
करने के लिए:
- अपने कंधे और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर भारी पड़ने दें।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊपर हो, आपकी मुट्ठी एक दूसरे की ओर हो।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों पर हों।
- साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न हों।
- एक श्वास पर, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- यह 1 प्रतिनिधि है।
प्रगति
प्रत्येक पक्ष पर 5 से 12 repetitions के 1 से 3 सेट करके शुरू करें।
एक बार जब आप मृत बग में महारत हासिल कर लेते हैं और आसानी से कुछ सेट कर सकते हैं, तो आप अधिक उन्नत विविधताओं में प्रगति कर सकते हैं। या आप एक लंबी दिनचर्या का निर्माण कर सकते हैं जो कठिनाई में भिन्नता से बना हो।
बदलाव
इसे कम या ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए मृत बग अभ्यास के कई संशोधन और विविधताएं हैं।
भिन्नताओं में शामिल हैं:
- हील नल। अपने घुटने को मोड़ते हुए, एक बार में धीरे-धीरे एक पैर नीचे करें और अपनी एड़ी से फर्श को टैप करें।
- पैर एक्सटेंशन। अपने पैर को सीधा करने के लिए अपने शरीर से एक फुट दूर फर्श से ऊपर की ओर दबाएं।
- पैर उठाता। अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपके पैर छत का सामना कर रहे हों, फिर एक समय में एक पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- दीवार के खिलाफ हथेलियां। अपनी बाहों को ऊपर लाएं और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों के साथ दीवार में दबाएं। शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है।
इसे आसान बनाने के लिए
- फर्श पर दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने से एक फुट की दूरी पर स्लाइड करें, फिर इसे वापस लाएं और पैरों को स्विच करें।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर और अपने पैरों को फर्श पर आराम से शुरू करें। फिर अपने हाथ और विपरीत पैर उठाएं जैसा कि आप सामान्य रूप से करेंगे।
- एक समय में एक हाथ और एक पैर करो। फिर एक समय में दोनों हाथों और दोनों पैरों को करने की कोशिश करें।
- अपनी भुजाओं और पैरों को पूरे तरीके से न हिलाकर गति की सीमा घटाएं।
इसे और कठिन बनाना
- टखने वज़न, डम्बल, या केटलबेल का उपयोग करें।
- एक ही समय में दोनों हाथ और पैर कम करें।
- व्यायाम के दौरान केगेल व्यायाम करके अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें।
ओवरहेड बढ़ जाता है
करने के लिए:
- स्थिरता के लिए अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
- अपने कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- अपने कंधों के ऊपर एक भारित गेंद को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें क्योंकि आप गेंद को उपर नीचे करते हैं, यहाँ रुकते हुए।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
स्थिरता की गेंद
स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग कोर और स्पाइनल स्टेबिलिटी बढ़ाने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें और फर्श पर रखें। केवल आंदोलन आपके हाथों और पैरों में होना चाहिए।
करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों और घुटनों के बीच एक स्थिरता गेंद पकड़ो।
- अपनी जांघों, अग्रभाग और छाती को छूने से गेंद को रोकें।
- अपने निचले हाथ को फर्श में दबाएं क्योंकि आप अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को नीचे फर्श तक फैलाते हैं।
- अपने बाएं घुटने के साथ और नीचे और अपने दाहिने हाथ के साथ और नीचे दबाकर गेंद को रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।
लाभ
मृत बग व्यायाम आपके कोर, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। यह आपके आसन को बेहतर बनाता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को राहत देने और रोकने में मदद करता है।
आप संतुलन और समन्वय में भी सुधार करेंगे। आप पा सकते हैं कि आपके पास दैनिक और एथलेटिक गतिविधियों के दौरान बेहतर चलने की ताकत और स्थिरता है।
मृत बग के लाभों को बोर्ड भर के विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त है। इसके लिए अनुशंसित अभ्यासों में से एक है:
- गठिया से पीड़ित लोग
- मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने पर काम करने वाले पुराने लोग
- पुराने दर्द वाले लोग
- तैराक जो अपने शरीर की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं
- पार्किंसंस रोग वाले लोग रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने और चोटों और दुर्घटनाओं को रोकने के लिए
तल - रेखा
मृत बग व्यायाम कोर ताकत विकसित करने में फायदेमंद है जो समग्र स्थिरता और कम पीठ दर्द के साथ मदद कर सकता है। यह अपने आप ही किया जा सकता है, कोर को मजबूत करने वाली दिनचर्या के हिस्से के रूप में, या अन्य अभ्यासों के साथ।
इसके विभिन्न प्रकार के संशोधनों से उन अभ्यासों को ढूंढना आसान हो जाता है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। साथ ही, आप बोरियत को रोकने के लिए अपनी दिनचर्या को बदल सकते हैं। यह घर पर अपने दम पर या अपनी फिटनेस दिनचर्या के अतिरिक्त करना आसान है।
फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कोई मेडिकल चिंता है या फिटनेस के लिए नया है।
