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क्या यह आपकी पहली, दूसरी या चौथी यात्रा है, जो प्रसवोत्तर ब्लॉक के आसपास है, वहाँ एक अच्छा मौका है कि आपके बच्चे के बाद का शरीर आपके पूर्व-गर्भधारण से बहुत अलग महसूस करता है (आपने सिर्फ एक इंसान को जन्म दिया, आखिरकार!)।

लेकिन अगर आप आगे बढ़ने के लिए उत्सुक हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि व्यायाम करने के लिए कब सुरक्षित है और बच्चे के जन्म के बाद के कुछ हफ्तों और महीनों में किस प्रकार के वर्कआउट सर्वोत्तम हैं।

जबकि आपकी गर्भावस्था, जन्म का प्रकार, और प्रसव के दौरान आपके द्वारा अनुभव की गई कोई भी जटिलताएं विशिष्ट व्यायाम दिशानिर्देशों को निर्धारित करेगी, इस पर विचार करने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

क्योंकि जन्म देने के बाद किसी भी प्रकार की कसरत में आसानी होना आपकी फिटनेस योजना और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य की दीर्घकालिक सफलता दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, आप जो करने में सक्षम हैं उसके बारे में धैर्य और यथार्थवादी होने का प्रयास करें।

प्रसवोत्तर व्यायाम दिशानिर्देश

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, आपके लिए गर्भावस्था और प्रसव के प्रकार फिटनेस के लिए एक शुरुआती तारीख तय करने के लिए प्राथमिक विचार हैं। सामान्य तौर पर, यदि आपके पास एक स्वस्थ गर्भावस्था और प्रसव था, तो आप तैयार होने पर काम करना शुरू कर सकते हैं। कुछ महिलाओं के लिए, यह जन्म देने के एक सप्ताह बाद हो सकता है। (लेकिन यह ठीक है - और पूरी तरह से सामान्य - अगर आपको अधिक समय की आवश्यकता है!)

यदि आपके पास सिजेरियन डिलीवरी या डायस्टेसिस रेक्टी या गंभीर योनि आँसू जैसी अन्य जटिलताएं थीं, तो आपको अपने चिकित्सक के साथ समयरेखा निर्धारित करने के लिए काम करना होगा जब वह फिर से व्यायाम शुरू करना सुरक्षित हो। सामान्य तौर पर, आपको व्यायाम कार्यक्रम पर लौटने के लिए कई सप्ताह इंतजार करना होगा - इसलिए कुछ अपराध-मुक्त आराम, वसूली और ... छूट का आनंद लें? (नवजात शिशु के साथ जितना संभव हो उतना संभव है!)

जब आप जिम वापस जाते हैं या टहलने के लिए ट्रेल्स मारते हैं, तो दिन में 20 से 30 मिनट के लिए कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि में संलग्न होकर सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। 10 मिनट के साधारण प्रसवोत्तर व्यायाम पर जोड़ें जो आपके पेट की मांसपेशियों और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कि आपके पैर, ग्लूट्स और पीठ को मजबूत करने में मदद करता है।

यदि 20 मिनट बहुत अधिक है, तो पैमाने पर 10 से 15 मिनट, दिन में दो बार। उदाहरण के लिए, सुबह 15 मिनट की सैर पर जाएं, इसके बाद रात में 10 मिनट का सौम्य योग या पेट मजबूत करने वाले व्यायाम करें। आप मजबूत होने के साथ समय या तीव्रता जोड़ सकते हैं और आपका शरीर बेहतर महसूस करता है।

प्रो टिप

यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आप किसी भी प्रकार के व्यायाम से पहले नर्स या पंप करना चाहते हैं, और जब आप वर्कआउट करते हैं तो सहायक ब्रा पहनते हैं।

क्यों गर्भावस्था के बाद का व्यायाम आपके लिए अच्छा है

व्यायाम, पर कोई आपके जीवन में बिंदु, आपके मनोदशा को मजबूत करने और मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन विशेष रूप से प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, फिटनेस की क्षमता है:

• गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन किया गया
• अपनी ऊर्जा बढ़ाएं
• बेहतर नींद को बढ़ावा दें
• तनाव से छुटकारा
• आपके द्वारा प्राप्त किसी भी अतिरिक्त वजन को कम करने में आपकी सहायता करें

अध्ययनों के 2017 की समीक्षा के अनुसार, प्रसवोत्तर अवधि के दौरान हल्के से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना) में हल्के से मध्यम अवसादग्रस्तता लक्षणों में सुधार करने की क्षमता भी होती है।

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प्रसवोत्तर अवधि में प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर को स्थानांतरित करना और आंदोलनों को करना है जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। मिशिगन के बर्कले के फिट बॉडी बूट कैंप में सुविधा लीडर और ट्रेनर रोजली रेइली के अनुसार, एक ऐसा क्षेत्र है, जिसे थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी की जरूरत है।

"पोस्टपार्टम अवधि में सबसे महत्वपूर्ण बात कोर ताकत वापस मिल रही है," रेइली कहते हैं। वह डायाफ्राम, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों, और श्रोणि मंजिल पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देती है। "कार्डियो ठीक है, लेकिन मैं इसे लाइटर कार्डियो के लिए रखूंगा और वास्तव में मुख्य ताकत के पुनर्निर्माण पर ध्यान केंद्रित करूंगा।"

अपने कोर को वापस आकार में लाने के लिए, Reilly ने इन पाँच चालों के साथ घूरने की सिफारिश की:

• स्विस पक्षी कुत्ता रखती है
• टेबलटॉप में बिल्ली-गाय
• स्विस बॉल ग्लूट ब्रिज
• प्रसवोत्तर पट्टिकाएं
• साइड प्लैंक लेग लिफ्ट्स

और हां, प्रसवोत्तर अवधि के दौरान डायाफ्रामिक श्वास और केगेल व्यायाम प्रमुख हैं।

1. पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (केगल्स)

यदि आपने गर्भावस्था के दौरान अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन किया है, तो आपके शरीर को पहले से ही पता है कि केगेल कैसे करना है। प्रसवोत्तर अवधि के दौरान इन अभ्यासों को जारी रखने से आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

1. अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें (जो पेशाब के प्रवाह को रोकते थे)।
2. 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. दिन भर दोहराएं।

2. डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक या गहरी साँस लेना एक व्यायाम है जिसे आप जन्म देने के पहले कुछ दिनों के भीतर शुरू कर सकते हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट लेने से आपको आराम करने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। यह कोर स्थिरता में भी सुधार कर सकता है और सांस लेने की आपकी दर को धीमा कर सकता है। आप बैठकर या लेटकर इस श्वास व्यायाम को कर सकते हैं।

1. योग मैट पर फर्श पर सपाट लेट जाएं।
2. अपने शरीर को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से तनाव को अपने सिर के ऊपर तक छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
3. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
4. नाक से गहरी सांस लें। इससे आपके पेट का विस्तार होगा, लेकिन आपकी छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहनी चाहिए। 2 से 3 सेकंड के लिए सांस लें।
5. एक को छाती पर और एक को पेट पर रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
6. 2 से 3 मिनट के लिए कई बार दोहराएं।

3. चलना

प्रसव के बाद पहले कुछ महीनों में टेस्ट-ड्राइव के लिए एक उत्कृष्ट समय है कि नए जॉगिंग घुमक्कड़ आपके बीएफएफ आपको सौंप देते हैं। चलना, एक नवजात शिशु को धक्का देते हुए, आपके शरीर को एक अद्भुत कसरत देगा, खासकर यदि आप कुछ पहाड़ियों (हैलो, ग्लूट मांसपेशियों!) के साथ एक मार्ग पा सकते हैं।

जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, हर 10 से 15 मिनट तक रुकने और कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स करने पर विचार करें। यदि मौसम अच्छा है, तो अपने बच्चे को घुमक्कड़ से बाहर निकालें और स्क्वाट करते समय उन्हें अपने सामने रखें। अतिरिक्त प्रतिरोध वास्तव में आपके बैकसाइड को बढ़ावा देगा, और आपका छोटा चेहरा आमने-सामने का समय पसंद करेगा।

4. स्विस बॉल बर्ड डॉग रखती है

यह व्यायाम स्थिरता, मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है, जो जन्म देने के बाद काफी सामान्य है। इस चाल को करने के लिए आपको एक स्थिरता या व्यायाम गेंद (यहां एक के लिए ऑनलाइन दुकान) की आवश्यकता होगी।

1. गेंद के ऊपर लेट जाएं, ताकि आपका धड़ गेंद को कवर करे। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होगा, आपकी हथेलियां फर्श पर और पैर के तलवे समतल होंगे।
2. फर्श पर नीचे देखते हुए, एक ही समय में अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पक्षों को बदलें।
4. 20 कुल पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक पक्ष।

5. टेबलटॉप में कैट-काउ

कैट-काउ खिंचाव एक शुरुआती योग चाल है जो पीठ की मांसपेशियों को सहारा देने में मदद करती है, कोर को मजबूत करती है, और रीढ़ में गतिशीलता को बढ़ावा देती है। अपने प्रसवोत्तर वर्कआउट में इस कदम को शामिल करने से पीठ दर्द को कम करने, विश्राम को बढ़ावा देने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

1. चारों तरफ फर्श पर उतरो। अपनी पीठ को सपाट, रीढ़ को तटस्थ रखें, और फर्श पर नीचे की ओर टकटकी लगाकर देखें। आपकी कलाई सीधे आपके कंधों और घुटनों के नीचे कूल्हों के नीचे होगी।
2. श्वास लें और गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें। आपका सिर और टेलबोन एक दूसरे के करीब आ जाएंगे।
3. 1 से 2 सेकंड के लिए बिल्ली की स्थिति में पकड़ो। फिर, श्वास लें, अपनी पीठ को झुकाएं, और अपने टेलबोन और सिर को आकाश की ओर उठाएं क्योंकि आप अपने पेट को गाय की स्थिति में जाने के लिए फर्श पर आराम करते हैं।
4. ऐसा लगभग 60 सेकंड तक लगातार करें।

6. स्विस बॉल ग्लूट ब्रिज

रीली का कहना है कि स्विस बॉल ग्लूट ब्रिज व्यायाम पेल्विक फ्लोर और कोर स्थिरीकरण के लिए बहुत अच्छा है। यह पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है। इस चाल को करने के लिए आपको एक स्थिरता या व्यायाम गेंद की आवश्यकता होगी।

1. जमीन पर अपने पीछे के फ्लैट से शुरू करें, घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों से स्थिरता की गेंद।
2. अपने पैरों को गेंद पर सपाट रखें, एड़ी के माध्यम से दबाएं, और अपने कूल्हों को हवा में उठाएं। सहायता करने के लिए अपने ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करें। आपके कंधे और ऊपरी पीठ फर्श के संपर्क में रहेंगे, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
3. कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें और गेंद को स्थिर रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
4. प्रत्येक सेट पर 3 से 4 सेट, 10 से 20 दोहराव करें।

7. प्रसवोत्तर तख्त (उर्फ मानक तख़्त पकड़)

मानक तख्ती एक उत्कृष्ट कुल शरीर का व्यायाम है जो कोर को पीछे ले जाता है, आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करता है, और आपके ग्लूट्स को एक अच्छी लिफ्ट देता है। आप जन्म देने के पहले कुछ हफ्तों के भीतर एक मानक तख़्त प्रदर्शन कर सकते हैं, जब तक कि आपके पास जटिलताओं के बिना योनि प्रसव था।

यदि आपको इस कदम को संशोधित करने की आवश्यकता है, तो Reilly पूर्ण मानक तख़्त करने से पहले अपने घुटनों पर शुरू करने के लिए कहता है।

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और कंधों के नीचे कोहनियां रखें। आपके पैर फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ फ्लेक्स होंगे।
2. अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें ताकि केवल आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां फर्श को छू सकें। आपका शरीर एक सीधी रेखा में फर्श से कुछ इंच की दूरी पर होना चाहिए।
3. अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने पेट के बटन को रीढ़ की हड्डी पर लाएं, और अपने नितंबों और ऊपरी शरीर को कस लें। सामान्य रूप से सांस लें और 30 सेकंड तक रोकें।
4. 1 से 2 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, होल्ड का समय बढ़ाते जाएं।

8. साइड प्लैंक लेग लिफ्ट्स

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट मानक तख़्त की एक भिन्नता है। यह अधिक उन्नत है, इसलिए आप इस कदम को 6 से 8 सप्ताह के बाद के लिए बचा सकते हैं। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, ऑब्लिक और कुछ हद तक कंधे की मांसपेशियों को काम करेगा।

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और कंधों के नीचे कोहनियां रखें। आपके पैर फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ फ्लेक्स होंगे।
2. एक प्रकोष्ठ पर जाएं और बग़ल में मुड़ें।
3. एक साइड तख़्त स्थिति में लाने के लिए अपने शरीर को फर्श से उठाएं।
4. अपने शीर्ष पैर को उठाएं और इसे 20 से 30 सेकंड के लिए हवा में पकड़ें या बार-बार पैर उठाएं जब तक कि समय पूरा न हो जाए।
5. प्रत्येक तरफ 1 से 2 सेट करें।

आपको जाने के लिए नमूना कसरत

सोम-बुध-शुक्र और शनि या सूर्य

• 30-मिनट की चहलकदमी के बाद ऊपर सूचीबद्ध पाँच मुख्य अभ्यास। (आप प्रतिदिन डायाफ्रामिक श्वास और केगल्स कर सकते हैं।)

मंगल-गुरु

• नीचे कार्यात्मक प्रशिक्षण कसरत।
• एक बार जब आप 12-सप्ताह के निशान को मारते हैं, तो आप कार्यात्मक प्रशिक्षण वर्कआउट में से एक के लिए तबता-शैली की कसरत (नीचे) स्थानापन्न कर सकते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण कसरत

Reilly बहुत हल्के वजन का उपयोग करके एक कार्यात्मक प्रशिक्षण कसरत का सुझाव देती है - या अपने वजन के रूप में बच्चे। आप इस दिनचर्या को लगातार 2 से 3 बार कर सकते हैं, प्रत्येक दौर के अंत में 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं।

• बॉडीवेट स्क्वैट्स: 12 से 15 प्रतिनिधि
• पुश-अप्स: 12 से 15 प्रतिनिधि (अपने घुटनों पर उन्हें करके संशोधित कर सकते हैं)
• फेफड़े: प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े
• लाइट डंबल (या डंबल के स्थान पर बच्चा) का उपयोग करके डेडलिफ्ट: 12 से 15 प्रतिनिधि
• बच्चे या एक हल्की दवाई की गेंद पर बेंट-ओवर पंक्ति: 12 से 15 प्रतिनिधि

तबता-शैली की कसरत

12 सप्ताह के प्रसव के बाद, रेली ने 10 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड के काम की तबता-शैली की रूपरेखा का उपयोग करते हुए एक बॉडीवेट कसरत की सिफारिश की।

एक बार में 8 राउंड - 1 व्यायाम के लिए प्रत्येक चाल करें। उदाहरण के लिए:

• 20 सेकंड स्क्वाट्स
• 10 सेकंड का विश्राम
• 20 फेफड़े
• 10-सेकंड आराम
• 20 पुश-अप
• 10-सेकंड आराम
• 20 सेकंड की तख्ती रखती है
• 10-सेकंड आराम
• कुल 8 राउंड के लिए दोहराएं।

अपने शरीर पर ध्यान दें

याद रखें, प्रसवोत्तर अवधि अपने आप को दयालु होने और व्यायाम में वापस लाने का समय है। हर बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो इसे अपने शरीर से जांचने का एक बिंदु बनाएं और खुद से ये सवाल पूछें:

• मुझे केसा लग रहा है?
• कुछ भी चोट लगी है?
• क्या यह वर्कआउट मुझे ऊर्जावान महसूस कराता है या झपकी के लिए तैयार है?

यदि संभव हो तो, प्रत्येक कसरत के बाद कुछ नोट्स लें - कम से कम प्रसवोत्तर व्यायाम के शुरुआती चरणों में। इस तरह, आप किसी भी पैटर्न या चिंता के क्षेत्र को देख सकते हैं जिसे आपको अपने डॉक्टर के साथ साझा करने की आवश्यकता हो सकती है।

इस दौरान होने वाले कुछ लाल झंडों में शामिल हैं:

• योनि से खून बहना
• पेट में दर्द
• आपके श्रोणि क्षेत्र में अचानक असुविधा

यदि व्यायाम आपको दर्द या खून बह रहा है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें। एक कार्यालय यात्रा के अलावा, वे गतिविधि की तीव्रता और अवधि को कम करने जैसे संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं।

टेकअवे

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम को शामिल करने से आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने, मूड को बढ़ावा देने, तनाव को कम करने और कम पीठ की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। यह आपको आप पर ध्यान केंद्रित करने का समय भी देता है, जो मातृत्व के दौरान दुर्लभता है। हमारे सिद्धांत? आप अपना ख्याल रखें ताकि आप उनकी देखभाल कर सकें।