7 पोषक तत्व जो आप पौधों से प्राप्त नहीं कर सकते

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शाकाहारी और शाकाहारी भोजन दोनों खाने के बहुत स्वस्थ तरीके हैं।

वे कई स्वास्थ्य लाभ और अतिरिक्त वजन, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं।

हालांकि, कुछ पोषक तत्व या तो पौधे के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल या असंभव है। इसलिए, स्वास्थ्य या शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अपने आहार के बारे में जागरूक और पूरक होना बहुत महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में आमतौर पर 7 पोषक तत्वों की कमी होती है।

1. विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो लगभग विशेष रूप से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, और अंडे।

कोबालमिन के रूप में भी जाना जाता है, यह एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं को विकसित करने और नसों और सामान्य मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने में शामिल है।

अध्ययनों से पता चला है कि पूरक या समृद्ध खाद्य पदार्थों के बिना, शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी का एक उच्च जोखिम है।

लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों और अंडों से इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल सकती है, लेकिन यह बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण है।

शाकाहारी जो सप्लीमेंट नहीं लेते हैं, इसलिए शाकाहारियों की तुलना में विटामिन बी 12 की कमी का खतरा अधिक होता है।

विटामिन बी 12 की कमी से जुड़े लक्षणों और जोखिमों में शामिल हैं:

• कमजोरी, थकान
• बिगड़ा हुआ मस्तिष्क समारोह
• मस्तिष्क संबंधी विकार
• मानसिक विकार
• स्तनपान कराने वाले बच्चों में तंत्रिका संबंधी विकार
  माताओं
• महालोहिप्रसू एनीमिया
• अल्जाइमर रोग के संभावित लिंक
• दिल की बीमारी के संभावित लिंक

विटामिन बी 12 की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों को इस पोषक तत्व के साथ गरिष्ठ भोजन या पूरक आहार लेना चाहिए।

इनमें समृद्ध खमीर अर्क, सोया उत्पाद, नाश्ता अनाज, रोटी और मांस के विकल्प शामिल हैं।

इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बायोएक्टिव विटामिन बी 12 की मात्रा होती है, जिनमें शामिल हैं:

• नोरी समुद्री शैवाल, एक प्रकार का समुद्री शैवाल
• टेम्पे, एक किण्वित सोया उत्पाद

नोरी समुद्री शैवाल को शाकाहारी लोगों के लिए जैविक रूप से उपलब्ध विटामिन बी 12 का सबसे उपयुक्त स्रोत माना जाता है, हालांकि यह अपने आप में पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करता है।

ध्यान रखें कि पारंपरिक रूप से सूखे प्रकारों की तुलना में कच्चा या फ्रीज-ड्राय नोरी बेहतर हो सकता है, क्योंकि सुखाने की प्रक्रिया के दौरान कुछ विटामिन बी 12 नष्ट हो जाते हैं।

हालांकि, उन लोगों को आहार विटामिन बी 12 के पर्याप्त स्रोत नहीं माना जाता है और दैनिक आवश्यकता प्रदान नहीं करते हैं।

एक अन्य पौधे के भोजन में अक्सर विटामिन बी 12 होने का दावा किया जाता है जो स्पिरुलिना है। हालांकि, यह केवल स्यूडोविटामिन बी 12 प्रदान करता है, जो जैविक रूप से उपलब्ध नहीं है। इस कारण से, यह इस विटामिन के स्रोत के रूप में अनुपयुक्त है।

यदि आप अपने विटामिन बी 12 के सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आप स्थानीय या ऑनलाइन शाकाहारी-अनुकूल पूरक खरीद सकते हैं।

सारांश विटामिन बी 12 केवल पशु में पाया जाता है और
गढ़वाले खाद्य पदार्थ, साथ ही कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल में कम मात्रा में। लोग
शाकाहारी आहार के बाद शाकाहारी विटामिन बी 12 सप्लीमेंट के साथ पूरक होना चाहिए।

2. क्रिएटिन

क्रिएटिन पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अणु है।

इसका अधिकांश भाग मांसपेशियों में जमा होता है, लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा भी मस्तिष्क में केंद्रित होती है।

यह मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए आसानी से सुलभ ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है, जिससे उन्हें अधिक ताकत और धीरज मिलता है।

इस कारण से, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुनिया के सबसे लोकप्रिय पूरक में से एक है।

अध्ययन बताते हैं कि क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों और ताकत दोनों को बढ़ा सकती है।

क्रिएटिन आपके आहार में आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह आपके जिगर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी लोगों की मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा कम होती है।

एक अध्ययन ने लोगों को 26 दिनों के लिए एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पर रखा और पाया कि ऐसा करने से उनके मांसपेशियों के निर्माण के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई।

क्योंकि क्रिएटिन केवल प्राकृतिक रूप से पशु ऊतक में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी केवल इसे पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारियों के लिए, क्रिएटिन की खुराक में महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• शारीरिक प्रदर्शन में सुधार
• मस्तिष्क समारोह में सुधार, जैसे कि स्मृति

मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी भोजन पर लोगों में इनमें से कुछ प्रभाव अधिक मजबूत होते हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने वाले शाकाहारियों को मस्तिष्क के कार्यों में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव हो सकता है जबकि मांस खाने वालों को कोई फर्क नहीं पड़ता।

यह मांस खाने वालों को उनके आहार के परिणामस्वरूप उनकी मांसपेशियों में पहले से ही क्रिएटिन के उच्च स्तर के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

आप स्थानीय या ऑनलाइन शाकाहारी-अनुकूल क्रिएटिन की खुराक खरीद सकते हैं।

सारांश क्रिएटिन एक बायोएक्टिव यौगिक है
संयंत्र आधारित आहार में कमी है। यह मस्तिष्क और मांसपेशियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
समारोह।

3. कार्नोसिन

कार्नोसिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मनुष्य और जानवरों की मांसपेशियों और मस्तिष्क में केंद्रित है।

यह मांसपेशियों के कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और मांसपेशियों में कार्नोसिन का उच्च स्तर मांसपेशियों की थकान और बेहतर प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

कार्नोसिन केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालाँकि, इसे गैर-आवश्यक माना जाता है, क्योंकि आपका शरीर इसे अमीनो एसिड हिस्टिडीन और बीटा-ऐलेन से बना सकता है।

बीटा-ऐलेन के आहार स्रोत कार्नोसिन के मांसपेशियों के स्तर में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं, लेकिन मुख्य आहार स्रोत ⁠ - मांस, मुर्गी पालन और मछली - मांसाहारी हैं।

इसके बाद, अध्ययनों से पता चला है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों की मांसपेशियों में मांसाहार कम होता है।

बीटा-अलैनिन के साथ पूरक आपकी मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने, धीरज में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

सौभाग्य से, ऑनलाइन कई शाकाहारी बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं।

सारांश कारोसीन एक पोषक तत्व है जो केवल में पाया जाता है
पशु से प्राप्त खाद्य पदार्थ। यह मांसपेशी समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। बीटा alanine
सप्लीमेंट्स मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

4. विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल)

विटामिन डी कई महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक आवश्यक पोषक तत्व है।

इसे धूप विटामिन भी कहा जाता है, विटामिन डी आपके आहार से नहीं आता है।

जब यह सूरज की रोशनी के संपर्क में आता है, तो आपकी त्वचा इसका उत्पादन कर सकती है। हालांकि, अगर आपकी सूर्य की रोशनी सीमित है या आप भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, तो आपको इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए।

पौधों में दो प्रकार के आहार विटामिन डी होते हैं - एर्गोकैल्सीफेरोल (डी 2), जो पौधों में पाए जाते हैं और पशु आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कोलेक्लसिफेरोल (डी 3)।

इन प्रकारों में से, कोलेलिसीफेरोल (डी 3) एर्गोकलसिफेरोल (डी 2) की तुलना में अवशोषित विटामिन डी के रक्त स्तर को बहुत अधिक कुशलता से बढ़ाता है।

विटामिन डी 3 का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी हैं। अन्य स्रोतों में सप्लीमेंट, कॉड लिवर ऑयल, या समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे दूध या अनाज शामिल हैं।

चूंकि विटामिन डी 3 के मुख्य आहार स्रोत पौधे-आधारित नहीं हैं, शाकाहारियों और शाकाहारी में कमी का खतरा अधिक हो सकता है, खासकर सर्दियों के दौरान भूमध्य रेखा के उत्तर या दक्षिण के देशों में।

विटामिन डी में कमी विभिन्न प्रतिकूल परिस्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है, जिसमें शामिल हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम के साथ
  पुराने वयस्कों
• कैंसर
• दिल की बीमारी
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस
• डिप्रेशन
• बिगड़ा हुआ मस्तिष्क समारोह
• मांसपेशियों को बर्बाद करना और कम ताकत, विशेष रूप से में
  बड़े लोग

लाइकेन से बने शाकाहारी विटामिन डी 3 सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं।

SUMMARY Cholecalciferol (D3) का एक प्रकार है
विटामिन डी पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से वसायुक्त मछली, और यह अधिक है
विटामिन डी के पौधे के रूप की तुलना में विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने में प्रभावी
(डी २)। शाकाहारी विटामिन डी 3 की खुराक ऑनलाइन खरीदी जा सकती है।

5. Docosahexaenoic एसिड (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) एक आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो सामान्य मस्तिष्क विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

डीएचए में कमी से मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, खासकर बच्चों में।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं में अपर्याप्त डीएचए का सेवन भ्रूण के मस्तिष्क के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

यह मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, मछली के तेल और कुछ प्रकार के माइक्रोएल्गा में पाया जाता है।

आपके शरीर में, DHA को ओमेगा -3 फैटी एसिड ALA से भी बनाया जा सकता है, जो उच्च मात्रा में सन बीज, चिया बीज और अखरोट में पाया जाता है।

हालांकि, एएलए का डीएचए में रूपांतरण बहुत ही अक्षम है और इससे डीएचए के रक्त स्तर में पर्याप्त वृद्धि नहीं हो सकती है।

इस कारण से, शाकाहारी और शाकाहारी अक्सर मांस खाने वालों की तुलना में डीएचए के निम्न स्तर होते हैं।

वेजन्स इस महत्वपूर्ण फैटी एसिड को अल्गल तेल के रूप में पूरक लेकर प्राप्त कर सकते हैं, जो कि कुछ माइक्रोएल्गे से बनाया गया है।

ये सप्लीमेंट स्पेशल स्टोर्स और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।

SUMMARY Docosahexaenoic acid (DHA) एक है
आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड वसायुक्त मछली और मछली के तेल में पाया जाता है। यह भी है
सूक्ष्मजीवों में मौजूद हैं, जो शाकाहारियों के लिए एक उपयुक्त आहार स्रोत हैं और
शाकाहारी।

6. हीम लोहा

हेम आयरन एक प्रकार का लोहा है जो केवल मांस में पाया जाता है, खासकर लाल मांस।

यह गैर-हीम आयरन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, जो आमतौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

हेम आयरन, पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे के आपके अवशोषण में सुधार करता है। इस घटना को पूरी तरह से समझा नहीं गया है लेकिन इसे "मांस का कारक" कहा जाता है।

गैर-हीम लोहे को खराब रूप से अवशोषित किया जाता है, और इसके अवशोषण को एंटीन्यूट्रिएंट्स द्वारा आगे सीमित किया जा सकता है जो कि पादप खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं, जैसे कि फाइटिक एसिड।

गैर-हीम आयरन के विपरीत, हीम आयरन का अवशोषण एंटी-न्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति से प्रभावित नहीं होता है।

इस कारण से, शाकाहारी और शाकाहारी - विशेष रूप से महिलाओं और लोगों को कच्चे खाद्य आहार पर - मांस खाने वालों की तुलना में एनीमिया का अधिक खतरा होता है।

हालांकि, लोहे की कमी एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार पर से बचना आसान है जिसमें गैर-हीम आयरन होता है।

सारांश मांस, विशेष रूप से लाल मांस, एक शामिल हैं
लोहा का प्रकार जिसे हेम लोहा कहा जाता है, जो गैर-हीम लोहे की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है
पादप खाद्य पदार्थों से।

7. टॉरिन

टॉरिन एक सल्फर यौगिक है जो आपके मस्तिष्क, हृदय और गुर्दे सहित शरीर के विभिन्न ऊतकों में पाया जाता है।

जबकि इसका शारीरिक कार्य पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, यह मांसपेशी समारोह, पित्त नमक गठन और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा में एक भूमिका निभाता है।

टॉरिन केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों, जैसे मछली, समुद्री भोजन, मांस, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

इसके बाद, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी लोगों में मांस खाने वालों की तुलना में टॉरिन का स्तर कम होता है।

यह आहार में आवश्यक नहीं माना जाता है, क्योंकि आपका शरीर कम मात्रा में उत्पादन करता है। फिर भी, आहार टॉरिन आपके शरीर के टॉरिन के स्तर को बनाए रखने में एक भूमिका निभा सकता है।

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए सिंथेटिक टौरिन की खुराक व्यापक रूप से उपलब्ध और उपयुक्त है।

सारांश टॉरिन एक सल्फर यौगिक है जो है
आपके शरीर में कई कार्य। यह केवल प्राकृतिक रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
लेकिन यह भी सिंथेटिक पूरक के रूप में उपलब्ध है।

तल - रेखा

अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी और शाकाहारी आहार बहुत स्वस्थ हैं।

दुर्भाग्य से, कुछ पोषक तत्व आमतौर पर भस्म किए गए पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना असंभव या कठिन होता है।

यदि आप अपने आहार से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों को खत्म करने की योजना बनाते हैं, तो उन पोषक तत्वों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए आहार की खुराक लें कि आपको अपने शरीर की ज़रूरत का हर सामान मिल रहा है।