शक्ति प्रशिक्षण में, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन के रूप में भी जाना जाता है, रेप्स एक आराम या एक ब्रेक लेने से पहले एक बार व्यायाम पूरा करने की संख्या है। "पुनरावृत्ति" के लिए लघु, प्रतिनिधि आपको अपनी ताकत कसरत का ट्रैक रखने में मदद करते हैं।
जब एक बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल जैसे प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो हर बार जब आप अपना वजन बढ़ाते हैं और वापस लाते हैं तो यह एक प्रतिनिधि होगा।
इसी तरह, जब एक वेटअप की तरह बॉडीवेट रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करते हैं, तो हर बार जब आप फुल मूव से गुजरते हैं तो वह एक रिप होता है। इसलिए, ऊपर से नीचे और ऊपर से एक पूर्ण पुशअप को एक प्रतिनिधि कहा जा सकता है।
सेट क्या है?
एक पंक्ति में एक विशिष्ट अभ्यास के कई प्रतिनिधि को पूरा करना एक सेट कहलाता है। इन सेटों के बीच थोड़े आराम के लिए बनाए गए समय के साथ, प्रत्येक अभ्यास के नियोजित संख्या को करना एक सामान्य कसरत रणनीति है।
उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स डिप्स सहित एक वजन प्रशिक्षण कसरत योजना में सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने के निर्देश शामिल हो सकते हैं। आप इन निर्देशों को एक तरह के वर्कआउट लॉग शॉर्टहैंड में देख सकते हैं, जैसे "3X12, 30 सेकंड।"
प्रतिनिधि और सेट का उपयोग क्यों करें?
अपने वर्कआउट को व्यवस्थित करने के लिए प्रतिनिधि और सेट का उपयोग करने के कई फायदे हैं। शुरू करने के लिए, वे आपकी आधारभूत शक्ति को बढ़ाने और आपकी प्रगति को मापने में बहुत उपयोगी हो सकते हैं।
एक परिभाषित कसरत योजना के बाद ताकत प्रशिक्षण से अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है।
हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपने प्रतिनिधि और निर्धारित लक्ष्यों को जानकर आप जल्दी छोड़ने का मन कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने फिटनेस स्तर के लिए एक उचित सेट और प्रतिनिधि लक्ष्य का पालन करने से गलती से इसे पूरा करने और खुद को घायल करने की संभावना कम हो सकती है।
मैं प्रतिनिधि, सेट, और टाँगों की संख्या कैसे निर्धारित करूँ?
यह देखते हुए कई महत्वपूर्ण कारक हैं कि आपको यह निर्धारित करना है कि आपको कितने अभ्यास करने हैं, न कि कितने प्रतिनिधि और सेट।
यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक सच्चे शुरुआतकर्ता हैं, तो एक प्रमाणित निजी ट्रेनर से मिलना हमेशा अच्छा होता है, जो आपके लक्ष्यों का आकलन करने और एक योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन अगर आपके लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो उसे व्यायाम से वापस आने न दें!
कुंजी आपकी मांसपेशियों को थकान के एक बिंदु पर काम करना है। यह तब होता है जब गहराई वाले मांसपेशी फाइबर अधिक ताकत बनाने लगेंगे।
ताकत के आपके आधार स्तर और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले आकार के आधार पर, आवश्यक प्रतिनिधि की संख्या भिन्न हो सकती है। तो, आपके मित्र के प्रतिनिधि की संख्या आपके लिए सबसे अच्छी संख्या नहीं हो सकती है।
अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, अधिक संख्या में प्रतिनिधि के लिए हल्का भार उठाएं और प्रतिनिधि की कम संख्या के लिए भारी वजन।
प्रत्येक सेट में रिप्स की संख्या शामिल होनी चाहिए जो आप अपने फॉर्म से समझौता करने से पहले सही फॉर्म का उपयोग कर सकते हैं। फिर, आप पुनर्प्राप्त करने के लिए सेट के बीच एक नियोजित आराम ले सकते हैं।
इसलिए, यदि आप अपना फॉर्म खोना शुरू करने से पहले आठ प्रतिनिधि के लिए सही ढंग से बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं, तो हर सेट के साथ आठ प्रतिनिधि करने की योजना बनाएं।
बाकी अवधियों की सटीक लंबाई के बारे में विशेषज्ञों में कुछ असहमति है। लेकिन 35 नैदानिक अध्ययनों में से एक साहित्य समीक्षा से पता चलता है कि, आपके लक्ष्यों पर निर्भर करते हुए, 20 सेकंड और 5 मिनट के बीच सेट के बीच कहीं भी आराम करने से आपके वर्कआउट की प्रभावकारिता और सुरक्षा बढ़ जाएगी।
कौन सा बेहतर है: उच्च वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि या उच्च वजन के साथ कम प्रतिनिधि?
आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि और सेट की सही संख्या, आपकी वर्तमान ताकत, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन और आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है। तो आपके लिए कौन सी रणनीति सही है?
लक्ष्य: फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार
यदि आप प्रशिक्षण को मज़बूत बनाने और समग्र फिटनेस और स्वास्थ्य को देखने के लिए नए हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करने की कोशिश करें और देखें कि आप कितने अच्छे फॉर्म के साथ कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। फिर, पर्याप्त आराम करें और एक ही प्रतिनिधि के एक या दो सेट का प्रयास करें।
लक्ष्य: कार्यात्मक शक्ति बढ़ाएँ
यदि आप अपनी कार्यात्मक शक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो अपेक्षाकृत कम प्रतिनिधि और सेट के साथ भारी वजन का उपयोग करें।
लक्ष्य: परिभाषा और थोक बनाएँ
यदि आप परिभाषा और बल्क बनाना चाहते हैं, तो मध्यम स्तर के प्रतिनिधि और सेट के साथ भारी भार का उपयोग करें।
सभी लक्ष्यों के लिए सामान्य सुझाव
यदि किसी समय आपको पता चलता है कि आप अपने सभी प्रतिनिधि को अच्छे रूप में पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपना वजन कम करें या प्रतिनिधि की संख्या कम करें।
यदि, दूसरी ओर, आप पाते हैं कि आप कई प्रतिनिधि के बाद मांसपेशियों की थकान के बिंदु पर नहीं जा रहे हैं, तो आप एक भारी वजन का उपयोग करना चाह सकते हैं।
टेकअवे
प्रतिनिधि, पुनरावृत्ति के लिए कम, एक बाइसेप्स कर्ल की तरह एक पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास की क्रिया है। सेट्स कितने रेप्स हैं जो आप आराम की अवधि के बीच एक पंक्ति में करते हैं।
अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट का मार्गदर्शन करने के लिए रिप्स और सेट्स का उपयोग करके, आप अधिक नियंत्रण के साथ अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
