PiYo समुद्र तट से 8 सप्ताह की फिटनेस योजना है जो योग के लचीलेपन को बढ़ाने वाले लचीलेपन के साथ पिलेट्स के मजबूत लाभों को जोड़ती है।
संगीत पर सेट करें, यह गतिशील, ऊर्जावान कार्यक्रम आपके शरीर को तनाव रहित करने के लिए एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करने के लिए ट्रेनर चेलीन जॉनसन द्वारा डिजाइन किया गया था।
पायो एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसमें कूदना शामिल नहीं होता है, जो आपके नरम-ऊतक चोटों जैसे मोच, तनाव और चोटों के जोखिम को कम करता है।
यह कार्यक्रम आपके लिए है यदि आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा को कम करके अपने शरीर को आकार देने के लिए एक आंदोलन-आधारित तरीके की तलाश कर रहे हैं। यह घर पर करना आसान है क्योंकि इस कदम के लिए उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं होती है।
अभ्यास
प्रशिक्षण के लिए एक महसूस करने के लिए यहां कुछ पायो चालें हैं। आप इन अभ्यासों को स्वयं या सर्किट के एक भाग के रूप में कर सकते हैं जिसे आप एक से चार बार दोहराते हैं।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग प्लैंक फ्लो
इस मुद्रा की आसानी PiYo के लिए सही परिचय है।
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने हाथों को दबाएं और अपनी एड़ी को फर्श की तरफ छोड़ दें।
- इस स्थिति में रुकें, वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं।
- 8 से 12 दोहराव करें।
पायो पार
यह क्लासिक पीयो चालों में से एक है जो आपके कोर और पैरों को गर्म करता है। यह आपके दिल की दर को भी बढ़ाता है, आपके कूल्हों को ढीला करता है, और शरीर के ऊपरी तनाव को कम करता है।
- अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों में एक मामूली मोड़ के साथ बाहर की ओर सामना करें।
- अपनी बाहों को बगल में फैलाएं, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी रीढ़ को बढ़ाएं जैसे ही आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपनी रीढ़ को गोल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर के साथ आगे झुकते हुए स्क्वाट डाउन करें।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने पैरों के बीच अपने हाथों तक पहुंचने के लिए अपनी कलाई को पार करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए इस आंदोलन को उल्टा करें।
- तुरंत एक स्क्वाट में कम, आगे की ओर मोड़ो, और द्रव आंदोलन जारी रखें।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
स्थैतिक जानवर
- टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, अपने घुटनों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- 1 मिनट के लिए इस स्थिति को धारण करते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
रनर का पोज़
- अपने बाएँ पैर के साथ अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- अपनी बाहों को अपने दाहिने हाथ के साथ आगे और बाएं हाथ को पीछे झुकाएं।
- जब आप आगे झुकते हैं, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर को अपने पीछे दबाते हुए, और अपनी बाहों की स्थिति को बदल दें।
- अपने घुटने को आगे की ओर लाएं, इसे शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी कमर के जितना ऊपर लाएं।
- 8 से 16 दोहराव करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
चलते हुए योद्धा
- अपने बाएं पैर की उंगलियों के साथ एक व्यापक पैर वाले रुख में खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर बाहर निकलना।
- जब आप अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं तो अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि यह आपके टखने के ठीक ऊपर हो।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक कम करें, अपनी बायीं भुजा को आगे की ओर और अपनी दायीं भुजा को अपने पीछे फैलाएं।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं घुटने को फिर से मोड़ें।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक कम करें और दोनों तरफ फैलाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 12 दोहराव करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
क्या लाभ हैं?
PiYo का अभ्यास करने से आपको कई प्रकार के लाभ मिलते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपके फिटनेस स्तर को बढ़ा सकते हैं। ताकत और लचीलेपन का एक मुख्य लाभ यह है कि आपको चोट लगने की संभावना कम होती है।
PiYo एक मजबूत कोर विकसित करने में मदद करता है, जो समन्वय, संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में आवश्यक है। चाल आपके जोड़ों पर कम दबाव डालती है, जो दर्द और दर्द को रोकने में मदद करती है जो अक्सर उच्च प्रभाव प्रशिक्षण के साथ आते हैं।
यह सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि यह मांसपेशियों की ताकत बनाता है, लचीलापन बढ़ाता है और आपकी गति की सीमा में सुधार करता है। यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है और आपके रोजमर्रा के आंदोलनों में आसानी लाता है।
PiYo भी मदद कर सकता है:
- शरीर में वसा कम करें
- कैलोरी घटाना
- सहनशक्ति बढ़ाएं
- सही मांसपेशियों में असंतुलन
- शरीर की जागरूकता में सुधार
- दिल की दर में वृद्धि
- रक्त प्रवाह में वृद्धि
- तनाव को कम करें
- आत्मविश्वास बढ़ाएं
- मानसिक दृष्टिकोण में सुधार
परिणामों के संदर्भ में आप क्या उम्मीद कर सकते हैं?
एक PiYo सत्र के दौरान, आप शक्तिशाली, बहने वाले दृश्यों से गुजरेंगे। ये आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, दुबला मांसपेशियों और लचीलेपन का निर्माण करते हैं।
एक मजबूत कोर होने से आपके आसन, समन्वय और स्थिरता में मदद मिलेगी। जब आप धीरज, शक्ति और गतिशीलता विकसित करते हैं, तो आप पाएंगे कि कुछ आंदोलनों को करना और स्ट्रेच और अन्य प्रकार के व्यायाम के दौरान गहराई तक जाना आसान है।
देखभाल करें और प्रत्येक चाल के दौरान अपने शरीर पर ध्यान दें, आवश्यकतानुसार संशोधित करें। आप अपनी गति से प्रगति कर सकते हैं। वर्कआउट की तीव्रता का मतलब है कि आप व्यायाम के मामूली रूपों की तुलना में तेजी से परिणाम देखेंगे और महसूस करेंगे, खासकर यदि आप प्रोग्राम से चिपके रहते हैं और प्रति सप्ताह 6 दिन वर्कआउट करते हैं।
पूर्ण परिणाम विकसित होने में 60 दिन तक का समय लग सकता है।
क्या इसके साथ जाने के लिए आहार है?
पायो गेट लीन ईटिंग प्लान आपको अपने वर्कआउट को ईंधन देने के लिए ऊर्जा देते हुए अपने वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करता है। अपने कैलोरी स्तर की गणना करने के बाद, आप चार योजनाओं में से एक का चयन कर सकते हैं जो आपके कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करेगी।
आप एक आहार बनाने के लिए खाद्य सूचियों से चुनेंगे जो कि 40 प्रतिशत कार्ब, 35 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत वसा से बनी होती है, जो इस बात पर मार्गदर्शन करती है कि किस प्रकार का भोजन इस अनुपात को बनाने में मदद कर सकता है।
क्या इस प्रकार के व्यायाम में कोई कमियां हैं?
किसी भी व्यायाम के साथ, पायो कसरत के दौरान चोट लगने की संभावना संभव है, खासकर यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चोट या चिकित्सा चिंता है।
यदि यह आप पर लागू होता है, तो एक पीआईवाई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक-एक काम करने पर विचार करें ताकि आप चालें सही ढंग से सीख सकें।
अपने शरीर को सुनें और संशोधनों का चयन करें यदि आप किसी भी असुविधा, दर्द, या गतिशीलता की कमी का अनुभव करते हैं। धीरे-धीरे पोज़ को तोड़ें ताकि आप सही रूप सीख सकें। यह तेज गति से करने से पहले चाल के दौरान जागरूकता विकसित करने का समय देता है।
तल - रेखा
यदि आप एक नई कसरत के लिए शिकार पर हैं, तो आप पाइयो को एक कोशिश देना चाहते हैं, खासकर यदि आप पहले से ही पिलेट्स और योग के प्रशंसक हैं।हो सकता है कि आपको यह दोनों ही दुनिया में सबसे अच्छा लगे, इससे आप अपने अभ्यास में और अधिक गहराई तक जा सकते हैं।
अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं, लक्ष्यों और शरीर को समायोजित करने के लिए अपने कार्यक्रम को दर्जी करें। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, अधिक जटिल चालों पर जाने से पहले अपने फ़ॉर्म को सही करें। किसी भी मुद्रा को संशोधित करें जो दर्द या असुविधा का कारण बनता है।
अपने आप को बहुत मुश्किल या बहुत तेज धक्का देने से बचें। उसी समय, PiYo चुनौती हो सकती है जो आपको अपनी पूरी क्षमता को प्रशिक्षित करने में मदद करती है। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए, लगातार और सबसे ऊपर रहें, मज़े करें और खुद का आनंद लें।
