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आप क्या कर सकते है
हिप एक्सटेंशन का मतलब है कि आप अपने कूल्हे के सामने का हिस्सा खोल रहे हैं या लंबा कर रहे हैं।
एक कठिन समय यह सच है? सीधे खड़े हो जाएं और अपनी दाहिनी जांघ को पीछे की ओर ले जाएं। यह आंदोलन आपके हिप एक्स्टेंसर को लंबा कर रहा है।
ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे रोजमर्रा की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाने में मदद करती हैं, जैसे कि कुर्सी से उठना, चलना या दौड़ना।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहां छह अभ्यास हैं जो हिप एक्सटेंशन, पूरक दिनचर्या और अधिक पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
1. एक स्थिरता गेंद पर प्रोन हिप एक्सटेंशन
सुपरमैन व्यायाम की याद ताजा करती है, एक स्थिरता वाली गेंद पर कूल्हे का विस्तार आपके निचले शरीर को लक्षित करता है। यह कदम मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को बढ़ाता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- गेंद पर अपना पेट रखें। आपके पैर गेंद के पीछे से लटक जाएंगे। अपने हाथों को गेंद के सामने जमीन पर रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को जमीन से उतना ही ऊपर खींचें, जितना कि वे अपने कोर को लगे रहने दें और गेंद के संपर्क में रहें।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
2. एक प्रतिरोध बैंड के साथ हिप विस्तार
इस चाल को करने के लिए आपको प्रकाश से मध्यम-प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास एक लंबा बैंड है, तो आप स्थिरता में सहायता के लिए इसे एक पोस्ट या पोल के चारों ओर लूप कर सकते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- बैंड को एक टखने के चारों ओर लूप करें।
- अपने शरीर में एक सीधी रेखा को बनाए रखते हुए अपने काम करने वाले पैर को पीछे की ओर खींचे जहाँ तक आप अपने पैर को सीधा और अपनी रीढ़ को स्थिर रख सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक पैर पर 12 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें।
3. पुल
पुल एक महान ग्लूट-लक्ष्यीकरण अभ्यास है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, वजन शामिल करें या अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
आगे बढ़ने के लिए:
- घुटनों के बल झुककर, फर्श पर अपने पैरों को, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपने नितंबों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और मध्य-पीठ से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, जमीन पर वापस जाएं।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ने के लिए 1 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे जमीन पर टिकाएं।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
4. अल्टरनेटिव फॉरवर्ड लंज
फेफड़े आपके निचले आधे हिस्से के लिए बहुत अच्छे हैं, विशेष रूप से आपके कूल्हे एक्सटेंसर की मांसपेशियों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो अगर आपको एक चुनौती की अधिक आवश्यकता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर और अपनी बाहों को नीचे की तरफ से शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने घुटने आपके पैर की उंगलियों को आगे नहीं बढ़ाते हैं। अपने कोर संलग्न करें।
- शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें।
- अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
5. गधा लात
एक चटाई को पकड़ें और किक करने के लिए उठें '। इस आंदोलन के दौरान अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इसका सबसे अधिक लाभ उठा रहे हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ चारों ओर से शुरू करें, अपने कंधों के नीचे हाथ, और गर्दन तटस्थ।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपने दाएं पैर को सीधे छत तक दबाने के लिए अपने दाहिने ग्लूट का उपयोग करें।
- कूल्हे पर टिकाएं और घुटने के बल, पैर-सपाट स्थिति बनाए रखें, जिससे आपकी श्रोणि और कामकाजी कूल्हे पूरे ज़मीन के समानांतर रहें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
6. हिप एक्सटेंशन लेग कर्ल एक स्थिरता गेंद पर
इस उन्नत कॉम्बो चाल की कोशिश करने के लिए आपको एक स्थिरता गेंद की आवश्यकता होगी।
यदि आपने पहले इस कदम की कोशिश नहीं की है, तो हिप एक्सटेंशन हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। आप लेग कर्ल को बाद में जोड़ सकते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक स्थिरता गेंद के शीर्ष पर अपने बछड़ों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने हाथों को हथेलियों के साथ नीचे की ओर रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए, अपने बट को जमीन से दबाएं ताकि आपका शरीर आपके ऊपरी पीठ से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके।
- इस कूल्हे के विस्तार की स्थिति से, अपने पैर को कर्ल करते हुए, स्थिरता की गेंद को अपने बट की ओर खींचें।
- धीरे-धीरे अपने बट को जमीन पर ले जाएं, फिर चरण 2 और 3 दोहराएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
विचार करने के लिए बातें
अपने glutes और हैमस्ट्रिंग मजबूत रहने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार अपने वर्कआउट में इन हिप एक्सटेंशन अभ्यासों को शामिल करें।
सुनिश्चित करें कि आप इनमें से किसी भी अभ्यास को पूरा करने से पहले वार्मअप कर लें। कार्डियो के 10 मिनट के लिए निशाना लगाओ - चलना या जॉगिंग करना सबसे आसान है - और कुछ हल्की स्ट्रेचिंग।
आप अपने हिप एक्सटेंसर्स को ढीला करने में मदद करने के लिए इन स्ट्रेच में से एक जोड़े को भी आज़मा सकते हैं।
अगर आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं
जबकि आपके कूल्हे एक्सटेंसर को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, आपके कूल्हे खुद भी महत्वपूर्ण हैं।
अपने कूल्हों को टिप-टॉप आकार में रखने में मदद करने के लिए 12 चालों की इस श्रृंखला के साथ अपने हिप एक्सटेन्सर अभ्यास को लागू करें।
भी शामिल लायक? फोम रोलिंग। एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि लगातार फोम रोलिंग ने गतिशील लंज के दौरान हिप विस्तार को बढ़ाया।
लो बॉडी फोम रोलिंग चाल के इस मिश्रण का अभ्यास करना चाहिए।
करीब देखो: क्या मांसपेशियों में शामिल हैं?
आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट दोनों शामिल हैं।
आपका ग्लूटस मैक्सिमस प्राथमिक कार्यकर्ता है, जो आपके पैर को पीछे की ओर खींचता है।
आपके हैमस्ट्रिंग की तीन मांसपेशियां - सेमिटेंडीनोस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसेप्स फिमोरिस - आंदोलन में सहायता करती हैं।
दैनिक जीवन में हिप एक्सटेंशन का उपयोग कैसे किया जाता है?
कई मायनों में! हिप एक्सटेंशन तब होता है जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, बैठे स्थिति से खड़े होते हैं, या सीढ़ियों पर चढ़ते हैं। कोई भी आंदोलन जो आपके कूल्हे के सामने को लंबा करता है उसे हिप एक्सटेंशन माना जाता है।
हिप एक्सटेंशन अभ्यास क्यों महत्वपूर्ण हैं?
हिप एक्सटेंशन व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आपके कूल्हे की मांसपेशियां - ग्लूट और हैमस्ट्रिंग - आपके शरीर के लिए प्रमुख मूवर्स हैं।
पैल्विक अलाइनमेंट और लोअर बैक सपोर्ट के लिए मजबूत ग्लूट्स प्रमुख हैं। मजबूत हैमस्ट्रिंग आपको दौड़ने, चलने और कूदने में मदद करते हैं।
तल - रेखा
हिप एक्सटेंशन दैनिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उस आंदोलन में सहायता करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना जीवन को आसान बना देगा। आप इन अभ्यासों के लगातार पूरा होने से सौंदर्य लाभ प्राप्त करेंगे, - एक बोनस!
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसका पालन करें instagram.
