जंपिंग जैक क्या हैं?
जंपिंग जैक एक कुशल कुल शरीर कसरत है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। यह अभ्यास, जिसे प्लायोमेट्रिक्स कहा जाता है, या कूद प्रशिक्षण का हिस्सा है। प्लायोमेट्रिक्स एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध कार्य का एक संयोजन है। इस प्रकार का व्यायाम आपके दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को एक ही समय में काम करता है।
विशेष रूप से, जंपिंग जैक आपके काम करते हैं:
- glutes
- चतुशिरस्क
- कूल्हे फ्लेक्सर
जंपिंग जैक में आपके पेट और कंधे की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
जैक जंपिंग के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए और उन्हें अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
क्या लाभ हैं?
जंपिंग जैक की तरह प्लायोमेट्रिक अभ्यास लोगों को तेजी से चलाने और उच्चतर कूदने में मदद करने के लिए है। क्योंकि प्लायोमेट्रिक्स मांसपेशियों (सनकी चरण) को तेजी से खींचकर काम करते हैं और फिर उन्हें तेजी से छोटा कर देते हैं (गाढ़ा चरण)।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास के अन्य उदाहरण:
- Burpees
- स्क्वाट कूदता है
- बॉक्स कूदता है
- लंपट कूद
जंपिंग जैक एक ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर मीलों तक प्रवेश करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ये सभी अभ्यास आपके हृदय गति को बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन जंपिंग जैक आपको अपने शरीर को गति के सामान्य विमान से बाहर ले जाने के लिए भी मिलता है।
इन तरीकों से मांसपेशियों पर कर लगाने से, आंदोलन अधिक विस्फोटक बन सकता है, खेल के लिए ताकत और चपलता दोनों प्राप्त कर सकता है जिसके लिए बहुआयामी आंदोलन की आवश्यकता होती है।
अस्थि स्वास्थ्य के लिए कूद प्रशिक्षण भी अच्छा हो सकता है। एक अध्ययन में, चूहों को आठ सप्ताह के लिए एक कूदने के अभ्यास के लिए रखा गया था (पांच दिनों के लिए प्रति दिन 40 छलांग के साथ प्रति सप्ताह 200 जंप)।
जंपिंग रेजिमेन से पहले और बाद में उनके अस्थि घनत्व को मापा गया और नियंत्रण समूह पर महत्वपूर्ण लाभ दिखाया गया। प्रारंभिक परीक्षण अवधि में चूहों ने 24 सप्ताह की अवधि में इन लाभों को बनाए रखा, प्रशिक्षण के 11 प्रतिशत (21 जंप प्रति सप्ताह) तक कम हो गया।
सामान्य रूप से नियमित व्यायाम भी निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:
- वज़न प्रबंधन
- रक्तचाप में कमी
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- वृद्धि हुई उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि
कैलोरी के बारे में क्या जला?
जंपिंग जैक का सिर्फ एक दो मिनट का सत्र (लगभग 100 दोहराव) करने वाला 150 पाउंड का व्यक्ति लगभग 19 कैलोरी जला सकता है। कुल 10 मिनट के लिए जंपिंग जैक्स करने से पूरे दिन में स्पूरट्स टूट जाते हैं और कुल 94 कैलोरी बर्न होती हैं।
क्या कोई जोखिम हैं?
जंपिंग जैक और अन्य प्लायोमेट्रिक व्यायाम चोट के जोखिम से जुड़े होते हैं, विशेष रूप से घुटने और टखने जैसे शरीर के जोड़ों को कम करने के लिए। अधिकांश अभ्यासों के साथ, यदि आप ताकत और कंडीशनिंग के आधार स्तर के साथ शुरू नहीं करते हैं, तो जोखिम अधिक है।
यदि आपके पास संयुक्त मुद्दे, मांसपेशियों की चोटें, या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो इस तरह का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।
अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से जंपिंग जैक की तरह प्लोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं। इसमें बच्चे, किशोर और पुराने एथलीट शामिल हैं।
जंपिंग जैक और गर्भावस्था
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के सभी trimesters में मध्यम-तीव्रता की गतिविधि के लिए प्रति दिन 20 से 30 मिनट की सलाह देते हैं। एसीओजी नोट करता है कि व्यायाम शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और यहां तक कि गर्भावधि मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है।
हालांकि ACOG विशेष रूप से जम्पिंग जैक नहीं करने के लिए नहीं कहता है, वे जिमनास्टिक जैसे उच्च-प्रभाव वाले खेल के लिए एक सुरक्षित विकल्प के रूप में "कम-प्रभाव" एरोबिक्स को सूचीबद्ध करते हैं। गर्भावस्था के विभिन्न trimesters के दौरान आप अपने व्यायाम के प्रकारों के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
यदि आपके पास एक सीधी गर्भावस्था है और गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से जंपिंग जैक कर रही हैं, तो जारी रखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। गर्भावस्था आपके जोड़ों और संतुलन को प्रभावित करती है, इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें।
कुछ महिलाएं अपने डॉक्टर से मंजूरी के साथ प्रसव तक सुरक्षित रूप से जोरदार व्यायाम जारी रखने में सक्षम हो सकती हैं। दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान जोरदार अभ्यास के लिए ओके प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
कुंजी आपके शरीर पर ध्यान देना है और किसी भी गर्भावस्था की जटिलताओं और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर समायोजित करना है।
जंपिंग जैक कैसे करें
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ योजनाओं पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है। धीमी शुरुआत करें, और अपनी पुनरावृत्ति रखें और शुरू करने के लिए कम सेट करें। आपकी फिटनेस में सुधार होते ही आप हमेशा बढ़ सकते हैं।
बेसिक जंपिंग जैक
सक्रिय शरीर द्वारा फोटोग्राफी। रचनात्मक दिमाग। | Gfycat के माध्यम से
- सीधे अपने पैरों के साथ खड़े होकर और अपनी बाहों को अपनी तरफ से शुरू करें।
- कूदें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से परे फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाते हुए, लगभग छूते हुए।
- फिर से कूदें, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
स्क्वाट जैक
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ऐसे संशोधन हैं जिनसे आप जंपिंग जैक की तीव्रता को डायल कर सकते हैं। स्क्वाट जैक के लिए, निम्नलिखित करें:
- कुछ बुनियादी जंपिंग जैक करके शुरू करें।
- फिर अपने आप को कंधे की चौड़ाई से अलग अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और आपके पैर की उंगलियों को निकला।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें क्योंकि आप अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदना जारी रखते हैं, जैसे कि आप एक स्क्वाट में एक बुनियादी जंपिंग जैक कर रहे हैं।
घूर्णी जैक
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घूर्णी जैक एक और परिवर्तन है जिसे आप तीव्रता बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं:
- अपने पैरों के साथ खड़े होकर और अपने हाथों को अपनी छाती पर रखकर शुरू करें।
- कूदो और अपने पैरों को स्क्वेटिंग स्थिति में लाएं। आपके पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके पैर के अंगूठे बाहर निकले होने चाहिए।
- जब आप इस स्क्वेटिंग स्थिति में आते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को कमर पर घुमाएँ और अपने बाएँ हाथ को फर्श की ओर ले जाएँ। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को आकाश तक पहुंचाएं।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
कम प्रभाव कूदने वाले जैक
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एक जेंटलर विकल्प के लिए, शिकागो स्थित सेलिब्रिटी ट्रेनर एंड्रिया मेटकाफ सुझाव देता है कि कम प्रभाव वाले जंपिंग जैक की कोशिश करें:
- अपने दाहिने हाथ के साथ कमरे के कोने की ओर पहुंचना शुरू करें क्योंकि आप एक ही समय में अपने दाहिने पैर को बाहर निकालते हैं।
- जब आपका दायाँ भाग बाहर की स्थिति में होता है, तो अपने बाएँ हाथ को कमरे के कोने की ओर पहुँचाएँ क्योंकि आप उसी समय अपने बाएँ पैर को बाहर निकालते हैं।
- अपने बाएं हाथ और पैर को अपने बाएं हाथ और पैर को केंद्र में लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है।
- बारी-बारी से इस मार्चिंग मोशन को जारी रखें, जब तक कि आपने दाईं ओर से 5 पुनरावृत्तियाँ पूरी नहीं कर ली हों। बाईं ओर से दोहराएं।
पुनरावृत्ति के बारे में क्या?
कितने जैकिटेशन या जंपिंग जैक के सेट के लिए कोई मानक नहीं है। आप कम से मध्यम तीव्रता पर कुछ ही करके शुरू करना चाह सकते हैं। 10 या अधिक दोहराव के दो सेट करने के लिए काम करें।
यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं या नियमित रूप से सक्रिय हैं, तो आप एक सत्र में जंपिंग जैक और अन्य जंपिंग चालों के 150 से 200 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
जबकि आपको जंपिंग जैक करने के लिए जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, फिर भी आपको वर्कआउट करते समय कुछ बुनियादी सुरक्षा उपायों का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। इन सुझावों का पालन करें:
- गर्म करें और ठंडा करें। ब्लॉक के चारों ओर तेज चलना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
- एक फ्लैट, यहां तक कि सतह पर अपने जंपिंग जैक करें। घास, रबर, और अन्य सतहों जो सदमे को अवशोषित करते हैं, उन्हें सीमेंट या डामर पर पसंद किया जाता है।
- सहायक जूते पहनें। सैंडल, एड़ी के जूते, या जूते के बजाय एथलेटिक स्नीकर्स चुनें।
- उचित रूप सीखें। ट्रेनर होने पर विचार करें कि आप सही तरीके से यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चालें सही ढंग से कर रहे हैं।
- तेजी से, बेहतर। अधिक चोटों से बचने के लिए कसरत की कुल लंबाई (धीरज) पर दोहराव की अनुकूलता पर विचार करें।
- अपने शरीर पर ध्यान दें। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो एक ब्रेक लें या अपना सत्र पूरी तरह से रोक दें।
टेकअवे
जंपिंग जैक आपके वर्तमान अभ्यास को मिलाने में मदद कर सकते हैं या आपको एक नए कार्यक्रम के साथ नए सिरे से शुरू करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
आप जो भी गतिविधि चुनते हैं, उसका उद्देश्य सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता का व्यायाम करना है।
आप अपने दम पर दिन भर में जंपिंग जैक के फटने या उन्हें अधिक विविध प्लायमेट्रिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। सत्रों के बीच अपने शरीर को दो से तीन दिन का आराम देना और अत्यधिक चोटों से बचने के लिए आप व्यायाम के प्रकारों का मिश्रण करना एक अच्छा विचार है।
