जब हम बाहर जोर देते हैं, तो हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया करता है जैसे कि हम खतरे में हैं - लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया। और जब तक कि सभी तनाव खराब नहीं होते हैं, पुराने तनाव से स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों का असंख्य परिणाम हो सकता है:
- प्रतिरक्षा कम हो गई
- दिल की बीमारी
- चिंता
- डिप्रेशन
तनाव से निपटने में मदद के लिए, योग एक विशेष रूप से प्रभावी उपकरण हो सकता है। टोंड मांसपेशियों और बढ़े हुए लचीलेपन जैसे इसके भौतिक लाभों के लिए धन्यवाद, यह अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है। लेकिन यह वास्तव में आंतरिक प्रभाव है जो इसे इतना शक्तिशाली बनाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि योग को कम कोर्टिसोल स्तर (तनाव हार्मोन) से जोड़ा जाता है, लचीलापन और दर्द सहनशीलता में सुधार, मनोदशा में सुधार और चिंता कम हो जाती है। माना जाता है कि पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने के लिए कुछ योगासन और लंबे समय तक चलने वाले समय को माना जाता है - हमारी आराम-और-पाचन प्रतिक्रिया, जो शरीर के लड़ने-या-उड़ान के लिए मारक है।
योग का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपको स्वस्थ होने के लिए दवाओं पर भाग्य खर्च करने या किसी फैंसी उपकरण में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। बस आपको जरूरत है आपके शरीर और आपकी सांसों की।
तनाव को कम करने और अपने आंतरिक शांत खेती में मदद करने के लिए इस 5-पोज अनुक्रम का प्रयास करें:
रचनात्मक आराम
यह टिकी हुई विश्राम मुद्रा आपको समर्थित और लंगर दोनों महसूस करने में मदद करेगी। फर्श पर अपने पैर रखने से एक व्यवस्थित भावना को बढ़ावा मिलता है, जबकि अपनी बाहों को गले लगाने से आराम मिल सकता है।
मांसपेशियां लंबी हो गईं: रॉमोइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स
मांसपेशियों को मजबूत किया: सेराटस पूर्वकाल, पेक्टोरलिस, हैमस्ट्रिंग, आंतरिक हिप रोटेटर
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों और पैरों की हिप-चौड़ाई को अलग रखें। अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और अपने भीतर के घुटनों को एक-दूसरे की ओर गिरने दें।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को एक टी-आकार में भुजाओं तक फैलाएँ। एक साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को अपनी छाती के चारों ओर दाहिनी भुजा के साथ ऊपर से गले लगा लें। 10 लंबी सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें।
- स्विच करने के लिए, श्वास लें और अपनी बाहों को फैलाएं। श्वास छोड़ें और क्रॉस को स्विच करें, इसलिए विपरीत हाथ शीर्ष पर है।
सुखासन (साधारण क्रॉस लेग्ड पोजीशन या आरामदायक पोज़)
मंजिल के करीब होने वाली खुराक ग्राउंडिंग के साथ मदद करती है, जबकि इस भिन्नता में हाथ प्लेसमेंट को कनेक्शन और शांति की भावना पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
मांसपेशियां लंबी हो गईं: glute medius, glute minimus, glute maximus, hip adductors
मांसपेशियों को मजबूत किया: हिप फ्लेक्सर्स, कम एब्डोमिनल
- फर्श पर एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठने से शुरू करें (या यदि आपके कूल्हे की गतिशीलता प्रतिबंधित है तो एक मुड़ा हुआ कंबल पर), आपके बाएं के सामने दाहिने पिंडली के साथ। आपकी पिंडली की हड्डियों को केंद्र में पार करना चाहिए, आपके घुटनों के साथ सीधे आपकी टखनों के ऊपर। आपके पैरों को सक्रिय रूप से फ्लेक्स किया जाना चाहिए, जो आपके घुटने के जोड़ों की रक्षा करने में मदद करेगा।
- पहली भिन्नता के लिए, अपने हाथों की हथेलियों को अपनी ऊपरी जांघ की हड्डियों पर रखें। यह ग्राउंडिंग की भावना पैदा करने के लिए है। अपनी कोहनी को अपने पक्षों से गिरने दें और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आपके कानों से दूर छोड़ दें।
- अपनी गर्दन के पीछे और अपने सिर के मुकुट को छत की ओर पहुंचते हुए रखें। धीरे से अपनी आँखें बंद करें और 10 पूर्ण सांसों के लिए यहाँ रहें।
- दूसरी भिन्नता के लिए, अपने पैरों के क्रॉसिंग को स्विच करें, ताकि आपका बायाँ पिंडली आपके दायें के सामने हो। अपने पैरों को सक्रिय रखें और एड़ी को अपने शरीर से दूर रखें।
- एक हाथ अपने निचले पेट पर और दूसरा हाथ अपने दिल पर रखें। 10 पूरी सांसें लें और अपनी सांसों को ट्रैक करें क्योंकि यह आपके पेट के भीतर चलती है।
आधा सूर्य नमस्कार A (आधा सूर्य नमस्कार)
तनाव के लिए हमारे शरीर की प्रतिक्रिया आंदोलन की प्रत्याशा है - या तो वापस लड़ना या भागना। फिर भी, आधुनिक समय में, हम में से कई तनाव में हैं, लेकिन फिर गतिहीन रहते हैं। तनाव के क्षणों के दौरान चलने से रक्त परिसंचरण में मदद मिल सकती है, पूरे शरीर में ऑक्सीजन बढ़ सकती है और कोर्टिसोल के स्तर को तेज गति से कम कर सकती है।
मांसपेशियां लंबी हो गईं: हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल एक्सटेन्सर, इरेक्टर स्पिना (जब मुड़ा हुआ), पेक्टोरल, बाइसेप्स
मांसपेशियों को मजबूत किया: हिप फ्लेक्सर्स, स्पाइनल एक्सटेंसर (विस्तार में जब), ट्राइसेप्स
- अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे-चौड़ाई के साथ चटाई के शीर्ष पर खड़े होकर शुरू करें। आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं से होनी चाहिए और आपकी श्वास सुगम होनी चाहिए।
- एक श्वास पर, अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को अपने हाथों और पैरों के साथ अपने पैरों के दोनों ओर रखें। यदि आपको अपनी पीठ को लंबा करने की आवश्यकता है, तो थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें।
- श्वास लें और अपने हाथों को प्रत्येक पिंडली की हड्डी के बाहर रखें और अपने धड़ को आधा ऊपर उठाएं, अपनी छाती को अंतरिक्ष के सामने की तरफ बढ़ाएं। आगे देखो।
- साँस छोड़ें और अपने पैरों को एक बार और मोड़ें। फिर से, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें यदि आपको अपनी पीठ को लंबा करने की आवश्यकता है।
- श्वास लें और एक स्थायी स्थिति में उठें, अपनी भुजाओं को एक लंबी रीढ़ के साथ अपने सिर के ऊपर उठाए।
- साँस छोड़ते और अपनी बाहों को अपने पक्षों से कम करें। 1 या अधिक राउंड दोहराएं।
वीरभद्रासन II (योद्धा 2)
स्थायी आसन हमारे पैरों और हमारी दृढ़ता को मजबूत करते हैं, जबकि बाह्म बाहें (इस भिन्नता में प्रयुक्त) जिसे पावर पोज कहा जाता है - एक विशाल आकार, जिसे कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से जोड़ा गया है।
मांसपेशियों को मजबूत किया: सामने का पैर: बाहरी हिप रोटेटर, हैमस्ट्रिंग; बैक लेग: हिप अपहरणकर्ता, क्वाड्रिसेप्स
मांसपेशियां लंबी हो गईं: सामने का पैर: जोड़; बैक लेग: हिप फ्लेक्सर्स; छाती: पेक्टोरिस
- अपने पैरों को एक साथ खड़े होकर शुरू करें, अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम दें। एक श्वास पर, अपनी बाहों को एक टी-आकार की स्थिति में फैलाएं और अपने पैरों को बाहर निकाल दें ताकि आपकी एड़ियों को आपकी कलाई के नीचे संरेखित करें।
- हिप सॉकेट के भीतर गहरे से, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर (बाहरी घुमाव) मोड़ें और अपने सामने के कूल्हे और पैर को अपने सामने के पैर की ओर थोड़ा सा मोड़ें।
- साँस छोड़ते पर, अपने घुटने को अपने टखने से ऊपर ट्रैक करने तक अपने घुटने को मोड़ें। अपने पिछले पैर को सीधा और मजबूत रखना याद रखें।
- आपकी भुजाएँ आपके शरीर से दूर पहुँचती रहें, जबकि आपकी गर्दन की मांसपेशियाँ आपके कानों से दूर हों। अपने सामने वाले हाथ को पकड़ें और 10 लंबी सांस लें।
- बाहर आने के लिए, सामने के पैर को सीधा करें और अपने पैरों को समानांतर घुमाएं। बाईं ओर दोहराएं।
प्रोन सवाना (लाश)
अपने पेट पर लेटने से आप आयोजित और समर्थित महसूस कर सकते हैं - यह उल्लेख नहीं करने के लिए आपको अपनी श्वास के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए मजबूर करता है। महत्वपूर्ण तनाव के दौरान, बिना किसी एजेंडे के चुपचाप लेटने से विश्राम की प्रतिक्रिया शुरू होती है, एक ऐसी अवस्था जहां आपका रक्तचाप, हृदय गति और हार्मोनल स्तर सभी सामान्य हो जाते हैं। इस समय के दौरान, आपका मस्तिष्क अल्फा राज्य या "जागृत विश्राम" के रूप में जाना जाता है।
- अपने पेट पर, अपनी भुजाओं द्वारा अपनी भुजाओं के साथ लेटें। अपने पैरों को आराम से गिरने दें।
- आप अपना सिर घुमा सकते हैं और आधे रास्ते को घुमा सकते हैं या अपनी कोहनी मोड़ सकते हैं और अपनी हथेलियों को एक "तकिया" के लिए एक दूसरे के ऊपर रख सकते हैं। आप अपने सिर के नीचे एक तौलिया भी मोड़ सकते हैं।
- अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को अपने नीचे जमीन में पिघलने दें।
- 5 से 10 मिनट तक बने रहें। नोट: जितनी अधिक बार आप इस मुद्रा को धारण करेंगे, उतना ही आपको इससे लाभ होगा।
- बाहर आने के लिए, टेबल की स्थिति बनाने के लिए अपने हाथों और घुटनों को धीरे से हिलाएं। अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस ले जाएँ और बाल मुद्रा में प्रवेश करें।
दूर करना
सभी तनाव खराब नहीं हैं, खासकर अगर यह हमें कार्य करने और खतरे को कम करने के लिए जुटाता है। लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली के साथ संयुक्त तनाव शरीर और मन पर कहर बरपा सकता है।
योग का उपयोग करने से तनाव के नकारात्मक प्रभावों को ठीक करने में मदद मिलेगी और भविष्य के तनाव को रोकने में मदद मिलेगी, क्योंकि अभ्यासकर्ता चुनौतियों को अधिक प्रभावी ढंग से संभालना सीखते हैं।
