एक बार मैं एक बदमाश था। छह मिनट का एक मील दौड़ा। 300 से अधिक में बेक्ड। किकबॉक्सिंग और जिजूत्सु में प्रतिस्पर्धा की और जीत हासिल की। मैं उच्च गति, कम खींचें और वायुगतिकीय कुशल था। लेकिन वह एक समय था।
बड़ा होने के नाते वह सब बदल गया। मेरे समय पर अधिक हाथों ने जिम के लिए कम समय छोड़ा। 40 के दशक में एक शरीर मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता था या दो दशक पहले की तरह वसा को जलाता था। मेरे जोड़ों में अधिक चोट लगी है। सब कुछ ठीक होने में अधिक समय लगता है।
लेकिन यह फिटनेस पर छोड़ने का कोई कारण नहीं है। अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चलता है कि हमारे शरीर एक "इसका उपयोग करते हैं या इसे खो देते हैं" स्थिति है। जितनी देर हम सक्रिय रहेंगे, उतने लंबे समय तक हम सक्रिय रहेंगे।
“मैं आपसे गलतियाँ करता हूँ,” की नस में, यहाँ पुरुषों के लिए फिटनेस की 10 आज्ञाएँ हैं क्योंकि वे मध्य आयु में प्रवेश करते हैं। यदि आप उनका अनुसरण करते हैं, तो आपका शरीर आपको सेवानिवृत्ति में अच्छी तरह से धन्यवाद देगा।
1. तुम वार्मअप छोड़ नहीं होगा
हम उम्र के रूप में, हमारी मांसपेशियों और tendons कम लचीला और चोट के अधीन हो जाते हैं। एक ठोस 10- से 15 मिनट की लाइट मोशन का वॉर्मअप (स्टैटिक स्ट्रेचिंग नहीं, जो वास्तव में हो सकता है वजह ठंडा होने पर क्षति) उस अपरिहार्य सत्य का प्रतिकार करने में मदद करती है। यह वार्मअप के बारे में सोचना शुरू करने का समय है, जैसा कि आप कसरत से पहले नहीं करते हैं, बल्कि पहला भाग कसरत की।
2. आप बहुत व्यस्त नहीं होंगे
मध्य युग एक मांगलिक समय है। बच्चे, पति या पत्नी, नौकरी, आपका समुदाय और शौक के लिए एक मिनट का समय आपके लिए फिटनेस पर खर्च करने के लिए दिन में बहुत कम घंटे छोड़ने का है। लेकिन आपको इसे घटित करना होगा। यहाँ कुछ मजबूत विकल्प दिए गए हैं:
- सुबह जल्दी व्यायाम करें, इससे पहले कि आपके दिन कुछ गलत हो जाए जो आपके कसरत के समय में बाधा डाल सकता है।
- व्यायाम को अपनी दिनचर्या का आवश्यक हिस्सा बनाएं। उदाहरण के लिए, काम करने के लिए साइकिल।
- अपने परिवार के साथ व्यायाम (मैं अपने बेटे के साथ jiujitsu करता हूं) व्यायाम के साथ गुणवत्ता समय को संयोजित करने के लिए।
- एक कसरत करने वाला दोस्त खोजें, जो कठिन होने पर भी आपको परेशान करे।
3. आप लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करेंगे
लचीली मांसपेशियां और लचीले जोड़ आपको एक बग़ल में चोट को बनाए रखने से रोकेंगे जिन्हें आप पूरी तरह से ठीक नहीं कर सकते हैं। उनका बीमा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने वर्कआउट के अंत में 10 से 20 मिनट तक चलने वाले कोल्डाउन स्ट्रेचिंग रूटीन में निर्माण करें। मांसपेशियों के गर्म होने पर खिंचाव एक लचीलापन-बल गुणक है। इस का लाभ ले।
4. आप इसे अनदेखा नहीं करेंगे
वयस्क होने के दो फायदे हैं (अक्सर) सभ्य स्वास्थ्य बीमा होना और इतना पुराना होना कि आपका डॉक्टर आपकी बात सुने। यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो इसे जांच करवाएं। "इसे बंद करना" या "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" के दिन हमारे पीछे हैं, मर्द। दर्द के बजाय एक चेतावनी है कि हम टूटने के बारे में हैं।
5. आप अपने वर्कआउट को शिफ्ट करेंगे
हमारे 20 के पागल, पागल वर्कआउट अब अच्छे नहीं हैं। वन-रे मैक्स, दाईं ओर गोल, रॉकी जैसे ट्रैक्टर के टायर उठाना अभी भी हमारी क्षमता के भीतर है, लेकिन हम उनके लिए व्यथा और चोटों के साथ भुगतान करते हैं।
इसके बजाय, गति की बड़ी रेंज के साथ मध्यम-वजन, मध्यम-प्रतिनिधि अभ्यास पर ध्यान दें। अच्छी कॉल में शामिल हैं:
- केटलबेल
- योग
- बारबेल व्यायाम
- तैराकी
- कुछ मार्शल आर्ट
इन अभ्यासों से आपके पुराने शरीर की ज़रूरतों के बारे में ठीक तरह की ताकत और लचीलापन पैदा होता है।
6. आप इसे साबित नहीं करेंगे
आपका जो भी व्यायाम है, वह होने जा रहा है। कुछ 20-कुछ जो लगभग आपके जितने अच्छे होते थे, वे क्लास में, जिम के फर्श पर, या अगले अगले ओवर में होने वाले थे। आपको यह दिखाने के लिए आवेग के साथ पार किया जाएगा कि आप अभी भी "प्राप्त" हैं। और आप जीत भी सकते हैं।
लेकिन जब आप ऐसा करते हैं तो आप तेजी से चोट लगने की संभावना को बढ़ाते हैं। यहां तक कि अगर आप साफ सफाई से दूर हो जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को एक सप्ताह के लिए अधिक से अधिक थकान और थकान हो सकती है, जो आपके अगले कुछ वर्कआउट को कितना अच्छा कर सकती है, इसे सीमित करती है।
7. आप के पीछे प्रतियोगिता डाल देंगे
दोस्ताना प्रतियोगिता ठीक है, लेकिन गंभीर एथलेटिक प्रतियोगिताओं में प्रवेश करने के आग्रह का विरोध करते हैं। यह बस चोट के लिए पूछ रहा है।
यह आज्ञा सीधे ऊपर वाले के लिए एक सहसंबंध है, क्योंकि प्रतियोगिता आपको इसे साबित करने के लिए मजबूर करता है। यहां तक कि अगर आप "मास्टर लीग" या इसी तरह के विभाजन में हैं, तो भी आपको अपने शरीर को ऐसी चीजें बनाने के लिए प्रेरित किया जाएगा जो इसे नहीं करना चाहिए। अगर तुम है प्रतिस्पर्धा करने के लिए, कम प्रभाव वाले खेलों को देखें, जैसे कर्लिंग और मजेदार रन।
8. आप ब्रूस स्प्रिंगस्टीन द्वारा 'ग्लोरी डेज़' को नहीं सुनेंगे
आप जानते हैं कि मेरा क्या मतलब है। आप जो चाहते हैं, उसे सुनें, लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले एथलीट के बारे में बहुत अधिक याद न रखें।
सबसे अच्छा परिणाम यह है कि आप अपने शरीर को अब अपने चरम पर ले जाने के बारे में थोड़ा समय व्यतीत करते हैं। सबसे बुरी स्थिति यह है कि विचार आपको एक प्लेट को बार पर रखने के लिए प्रेरित करते हैं और आप खुद को चोट पहुंचाते हैं। वर्तमान का ध्यान रखें और जश्न मनाएं।
9. तुम अपनी खुद की बकरी का मन बहलाओगे
एक भिक्षु के बारे में एक पुराना ज़ेन दृष्टान्त है कि पानी से बाल्टी भरते समय एक और साधु कितना सक्षम है, इस बारे में निराश है। नैतिक है भिक्षु को केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए उसने करने में सक्षम था, दूसरों की उपलब्धियों के लिए इसकी तुलना नहीं।
निश्चित रूप से, अभी भी 400० साल के बच्चे हैं जो अभी भी ४०० की कमाई कर रहे हैं और एक आयरनमैन को खत्म कर रहे हैं, लेकिन आपको इससे कोई लेना-देना नहीं है। सक्रिय रहें, स्वस्थ रहें, और केवल उन लक्ष्यों की तुलना करें जिनसे आप निर्धारित हैं आप प.
10. आप अपने शरीर में क्या जाता है, मन को भी समझेंगे
नहीं, आपको फिट और स्वस्थ रहने के लिए सभी सांसारिक प्रसन्नता से वंचित नहीं होना पड़ेगा। लेकिन साबुत अनाज, प्रोटीन, वेजी, और फलों के सही संतुलन के साथ अपने 40-प्लस बॉड को ईंधन देना आपको ऊर्जावान और मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप भोजन, प्रोटीन पाउडर या पूरक आहार से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।
एक वृद्ध जॉक से दूसरे में, मैं इन नियमों का पालन करने की सलाह देता हूं। वे वहाँ से बाहर हर आदमी पर लागू नहीं होते हैं, लेकिन प्रत्येक और हर एक को कुछ सोचा दे।
जेसन ब्रिक एक स्वतंत्र लेखक और पत्रकार हैं, जो स्वास्थ्य और कल्याण उद्योग में एक दशक से अधिक समय के बाद उस करियर में आए। जब वह नहीं लिखता है, तो वह खाना बनाता है, मार्शल आर्ट का अभ्यास करता है और अपनी पत्नी और दो ठीक बेटों को बिगाड़ता है। वह ओरेगन में रहता है।
