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प्लायो बॉक्स बहुमुखी जिम उपकरण का नेता है
कुछ चीजें सेब साइडर सिरका या थोड़ी काली पोशाक के रूप में बहुमुखी हैं। लेकिन एक चीज है - जिसे आपने शायद अपने जिम में देखा है - जो करीब आती है: एक बॉक्स।
कभी-कभी एक प्लायो बॉक्स कहा जाता है, उपकरण का यह टुकड़ा फिटनेस की दुनिया में सर्वश्रेष्ठ में से एक है। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर मॉर्गन ओल्सन, आईएसएसए, सीएफ-एल 2, बेब गो लिफ्ट के संस्थापक, उनकी प्रशंसा करते हैं: "वे आपको कार्यात्मक रूप से स्थानांतरित करने और आपके पूरे शरीर को मजबूत करने की अनुमति देते हैं।"
सबसे अच्छी बात यह है कि आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं है असली डिब्बा।
ओल्सन कहते हैं, "यदि आप अपने जिम में बॉक्स नहीं रखते हैं या आप फिटनेस उपकरण तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप स्क्विशी बॉक्स, बेंच या स्टेप का उपयोग कर सकते हैं।" और यदि आप बाहर हैं, तो आप बेंच या रॉक का उपयोग भी कर सकते हैं।
आप जो कुछ भी उपयोग करते हैं वह आपके शरीर के वजन को धारण करने में सक्षम होना चाहिए, स्थिर रहना चाहिए और 16 से 24 इंच लंबा होना चाहिए।
इस नो-फैंसी-इक्विपमेंट-नीड-न्यू-फिटनेस रिबूट से ज्यादा कुछ और सही हो सकता है? हम सोचते हैं कि नहीं।
यहां, ऑलसेन छह नो-फ्रिल प्रदान करता है, पूर्ण शरीर के व्यायाम जो आप केवल एक बॉक्स का उपयोग करके कर सकते हैं। या तो अपने preexisting आहार में अलग-अलग चाल को शामिल करें या इसे सभी छह करके पूर्ण कसरत करें।
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बॉक्स स्टेप-अप
यह दोहरावदार कदम, कदम-नीचे आंदोलन आपकी जांघों, कूल्हों, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करेगा। ओल्सन कहते हैं, "कदम-कदम उन लोगों के लिए सोना है, जो अपने 'अंडरबूट' को टोन और लिफ्ट करना चाहते हैं, और फटा हुआ कूल्हों में सुधार करते हैं।" ऐसा करने के लिए, आपको एक बॉक्स (या बेंच या स्टेप) चाहिए, जो घुटने से ऊंचा हो।
ओल्सन ने आंदोलनों को धीमा करने का सुझाव दिया और अपने पैर को स्विंग करने या गति का उपयोग करने से बचें। यह ग्लूट्स को लक्षित करने में मदद करेगा।
“दूर मत जाओ और बॉक्स को बहुत ऊंचा रखो। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो बहुत अधिक बॉक्स धीमी और नियंत्रित आंदोलनों में हस्तक्षेप करेगा, ”ओल्सन कहते हैं।
दिशा-निर्देश
- अपने पैर को बॉक्स पर रखें, घुटने को थोड़ा बाहर और टखने के ऊपर।
- अपनी पसलियों को टक करके और अपने बट को निचोड़कर अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
- लंबे समय तक खड़े रहें, फिर शरीर के वजन को कम करने के लिए अपनी छाती को आगे झुकाकर फर्श पर लौटें।
- वापसी पर, स्थिरता के लिए बॉक्स के खिलाफ अपना पिछला पैर खींचें।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- पैरों को स्विच करें और दूसरा प्रतिनिधि पूरा करें। 10 प्रतिनिधि प्रति पैर के लिए निशाना लगाओ, 20 प्रतिनिधि कुल।
बॉक्स स्टेप-अप टिप्स
- कूल्हे को मत उछालो
- छाती घुटने पर केंद्रित है
- टखने पर घुटने
- ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव
- घुटने बाहर धकेलता है
- वापस पैर आराम करो
बॉक्स पुशअप्स
क्लासिक दबाने वाली चाल के संशोधन के साथ अपने कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पीठ की ताकत में सुधार करें।
“यदि आप मानक पुशअप कर सकते हैं, तो यह आवाज़ बहुत आसान। लेकिन ऐसा नहीं है। यहां तक कि विशेषज्ञ पुशअपर्स के लिए, मैं इस झुकाव पुशअप की सलाह देता हूं क्योंकि यह आपको वॉल्यूम को प्रशिक्षित करने और ऊपरी शरीर को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करने की अनुमति देता है, ”ओल्सन बताते हैं।
और यदि आप अभी तक एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो यह एकदम सही है।
प्रो टिप: "अपनी कोहनी पर ध्यान दें," ओल्सन कहते हैं। "यदि आपकी कोहनी बाहर ट्रैक करती है, तो यह एक नहीं है। यदि आपकी कोहनी पीछे की ओर कोण के बजाय बाहर की ओर फैली हुई है और आपकी पसलियों के करीब है, तो यह एक नो-नो है। "
दिशा-निर्देश
- बॉक्स पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- एक तंग तख़्त स्थिति में जाओ।
- धीरे से अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को पेटी से नीचे करें।
- जब आप नीचे पहुंचते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ाकर स्थिति को शुरू करने के लिए पीछे धकेलें।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि पूरा करें। यदि आप आसानी से बिना थकान के 10 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो 20 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
बॉक्स पुशअप टिप्स
- तख़्त स्थिति बनाए रखें
- कोर संलग्न करें
- पैरों को एक साथ, glutes निचोड़ा हुआ
- वापस कंधे ब्लेड
- बॉक्स से दूर छाती धक्का
- पसलियों को कोहनी
- निप्पल लाइन के नीचे बॉक्स रखें
बॉक्स बछड़ा उठाता है
ओल्सन कहते हैं, "बछड़ा पेशी एक धीमी चिकोटी पेशी है, इसलिए यह अधिक संख्या में प्रतिनिधि करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, जो पैर की शक्ति बढ़ाने, गति को बढ़ाने और नासिका की उपस्थिति को कम करने में मदद करेगा।"
उसका सुझाव: “अपनी आँखें बंद करो, कुछ कार्डी बी पर रखो, और उन छोटी मांसपेशियों में ट्यून करो। सतही बछड़ा पेशी (जठराग्नि) और गहरी बछड़ा पेशी (एकमात्र) आपकी टखनों या नलिकाओं के आसपास आपको धन्यवाद देगा। "
दिशा-निर्देश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा संकरा रखें।
- अपने पैर को समायोजित करें ताकि दोनों एड़ी बॉक्स से बाहर हो। अपने पैरों की गेंदों पर वजन शिफ्ट करें।
- अपने tiptoes के लिए उठो।
- इसे 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रखें।
- फिर, नीचे ऊँची एड़ी तक बॉक्स ऊंचाई से नीचे है।
- 2 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर अपने tiptoes तक ड्राइव करें।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- 20 पुनरावृत्ति करें।
बछड़ा बढ़ाने के टिप्स
- संतुलन के लिए दीवार पकड़ें
- बॉक्स पर ऊँची एड़ी के जूते
- अस्थिर पंजे
- होल्ड
- घुटने मुड़े, ऊँची एड़ी के जूते
- टिप्पी-पैर की उंगलियों पर वापस जाएं
बॉक्स डुबकी
न केवल ये आपके हथियारों को आपके कसरत टैंक में हत्यारे बना देंगे, शोध में पाया गया है कि वे आपके त्रिशिस्क, छाती, कंधे और कोर को लक्षित करने के लिए एक प्रभावी आंदोलन हैं।
ओल्सन कहती हैं कि विशेष रूप से महिलाएं अक्सर अपनी त्रिशिस्क काम नहीं करती हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करके आप "बैट विंग्स" की उपस्थिति को कम कर सकते हैं।
दिशा-निर्देश
- बॉक्स से दूर, बॉक्स कंधे की चौड़ाई के किनारे पर हाथ रखें, उंगलियों ने आपके शरीर की ओर इशारा किया।
- जब तक आपके पैर सीधे न हों, तब तक बाहर पैदल चलें। बॉक्स से अपने बट को उठाएं और अपना वजन अपनी एड़ी में डालें।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपका पूरा शरीर जमीन की ओर कम हो। तब तक जारी रखें जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी के अनुरूप न हों।
- हथेलियों को बॉक्स में दबाएं, और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि पूरा करें। यदि यह बहुत आसान है, तो 20 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
बॉक्स डिप क्यू
- बॉक्स से दूर
- चूतड़ की ओर उँगलियाँ
- पैर सीधे, हाथ सीधे।
- कोहनी वापस और कम
- बॉक्स में बाम दबाएं
बर्पी बॉक्स कूदता है
दोनों burpees और बॉक्स कूद विस्फोटक और शक्ति का एक अविश्वसनीय परीक्षण है। आंदोलनों को एक साथ जोड़ें, और आप अपनी हृदय गति में सुधार करेंगे और अपने पूरे शरीर को मजबूत करेंगे।
ओल्सन का कहना है कि आप टोन में मदद करेंगे और अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, छाती, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और एब्स को कस लें।
“बर्पी बॉक्स कूद बहुत काम कर रहे हैं। लेकिन आपका मन आपकी मांसपेशियों या शरीर को करने से पहले मन की विफलता को मार देगा। अपने सिर को नीचे रखो, बकसुआ करो, और देखो अपने आप को और अधिक विस्फोटक व्यायामकर्ता बन जाओ, ”ओल्सन कहते हैं।
दिशा-निर्देश
- बॉक्स से 2 फीट की दूरी पर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने हाथों को ज़मीन तक पहुँचाएँ।
- पैरों को वापस प्लैंक स्थिति में ले जाएं। फिर अपने पूरे शरीर को फर्श पर लेटने के लिए कम करें। अपने हाथों को छोड़ें।
- हाथों को बदलें और फर्श को पुशअप में दबाएं। अपने हाथों के नीचे अपने पैरों को कूदो।
- अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़ी स्थिति में लौटें। यह एक बर्पी है।
- अब, बॉक्स पर कूदें, बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ नरम लैंडिंग करें।
- बॉक्स से नीचे कदम या हॉप।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- कार्डियोवैस्कुलर स्टैमिना में सुधार के लिए 20 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।
Burpee बॉक्स कूद संकेत
- हाथ पैर
- लेट जाएं
- तख़्त में दबाओ
- हाथ पैर हिलाओ
- खड़ा
- बॉक्स पर कूदो
- छोड़ना
गहराई कूद प्लस कूद
गहराई कूद एक मूलभूत, प्लायमेट्रिक व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर का काम करता है। आप कूद में अपने पैरों का उपयोग कर रहे हैं, अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपनी बाहों को स्विंग कर रहे हैं, और लैंडिंग पर अपने कोर को लटके हुए हैं। ओल्सन कहते हैं, "आप निश्चित रूप से अपनी लूट को देखते और महसूस करते हैं।"
यह कदम आपकी प्रतिक्रिया के समय को कम करने के लिए है, जो एक खेल टीम के लोगों के लिए मददगार है। और यह आपके निचले शरीर की ताकत को भी बढ़ाएगा, जो भारी समय सीमा और स्क्वैट्स में बदल जाएगा।
दिशा-निर्देश
- बॉक्स पर सीधे खड़े होकर शुरू करें।
- अपने प्रमुख पैर के साथ बेंच बंद करें। (नोट: इसके लिए एक स्टेप होना चाहिए, जंप नहीं।)
- एक ही समय में दोनों पैरों के साथ जमीन पर।
- जैसे ही आप जमीन पर उतरते हैं, जितना हो सके लंबवत विस्फोट करें।
- कूल्हों को पीछे और घुटनों को मोड़कर लैंडिंग के प्रभाव को अवशोषित करें।
- यह एक प्रतिनिधि है।
- आवश्यकतानुसार 10 रेप्स करें, आराम करें। यह आंदोलन गुणवत्ता के लिए है, गति के लिए नहीं।
गहराई कूद प्लस कूद संकेत
- बॉक्स पर खड़े हो जाओ
- त्यागपत्र देना
- तुरंत हवा में कूदो
- झुकते हुए घुटनों के बल जमीन
पूर्ण शरीर की कसरत
कसरत निर्देश
- आंदोलनों के बीच आराम के बिना, क्रम में नोट किए गए दोहरावों की संख्या के लिए ऊपर दिए गए 6 अभ्यासों में से प्रत्येक को पूरा करें।
- सभी 6 चालों को पूरा करने के बाद, 1 से 2 मिनट के लिए आराम करें, और कुल 3 राउंड के लिए दोहराएं।
- यह कुल 25 से 30 मिनट तक कहीं भी ले जाना चाहिए।
गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
