प्रभावी होने के लिए वर्कआउट को जटिल नहीं होना चाहिए वास्तव में, आप जितनी आसानी से सुबह की दिनचर्या बनाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलेंगे। जब आप समय पर यात्रा कर रहे हों, या रक्त प्रवाहित करने के लिए त्वरित मार्ग की आवश्यकता हो, तो छोटे वर्कआउट भी बहुत बढ़िया हैं।
साथ ही, कार्य, स्कूल, या अन्य जीवन कर्तव्यों के प्रमुख होने से पहले फिटनेस में फिटिंग आपको एक नियमित रूप से स्थापित करने की अनुमति देती है, जिसका अर्थ है कि आप इस "मुझे" समय को कम करने के बहाने की सूची के साथ आने की संभावना कम है।
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जाँच करें। फिर, अपने सुबह के सबसे बाहर निकलने के लिए इस अभ्यास दिनचर्या में छह चरणों का पालन करें।
1. सबसे पहले, वार्म अप करें
2 मिनट के लिए कुछ वार्म-अप व्यायाम के साथ शुरू करें। आसान कार्डियो ड्रिल के 90 सेकंड करें, जैसे:
- जगह-जगह टहलना
- घुटने के ऊपर
- कूदता जैक
- रस्सी कूदना (रस्सी के बिना)
इसे 30 सेकंड के डायनेमिक स्ट्रेच जैसे आर्म सर्कल और हिप स्विंग्स के साथ फॉलो करें।
वर्कआउट कैसे करें:
- प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड तक करें।
- अगली चाल से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करें।
- दो चक्कर पूरे करें।
2. स्पीड स्केटर
- अपने घुटनों और अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के बीच में थोड़ा सा झुकें।
- अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ, बाईं ओर कूदें और अपने बाएं पैर पर लैंड करें। आपका दाहिना पैर तिरछे से पीछे की ओर होगा, जबकि आपका दाहिना हाथ आपके शरीर के आर-पार घूमता है और बायाँ हाथ आपके पीछे घूमता है।
- 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर दाईं ओर कूदें और अपने दाहिने पैर से जमीन पर। आपका बायाँ पैर तिरछे से पीछे की ओर होगा, जबकि आपका बायाँ हाथ आपके शरीर के आर-पार और दाहिना हाथ आपके पीछे झूलता है।
- 40 सेकंड के लिए आगे और पीछे कूदें।
3. कंधे के नल से पुशअप्स करें
- खड़ी स्थिति में शुरू करें।
- आगे झुकें, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने हाथों को एक ऊँची तख़्त स्थिति में घुमाएँ।
- 3 पुशअप्स करें।
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में रहें। अपना दाहिना हाथ लें और अपने बाएं कंधे पर टैप करें।
- अपने बाएं हाथ को लें और अपने दाहिने कंधे पर टैप करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
4. ग्लूट ब्रिज
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अतिरिक्त सहायता के लिए योग मैट का उपयोग करें। अपने पैरों को फर्श पर और अपनी भुजाओं को सपाट रखें।
- अपने कोर (अपने ग्लूट्स सहित) को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श में दबाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटने तक एक सीधी रेखा में न हो।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में कम और दोहराएं।
5. प्लांक हिप डिप्स
- एक अग्र भाग में प्रारंभ करें। अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें, और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में।
- अपने कोर को संलग्न करें और धीरे से अपने दाहिने कूल्हे को दाईं ओर घुमाएं, इसे मंजिल की ओर लाएं, लेकिन अपने कूल्हे को फर्श को छूने न दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं कूल्हे को बाईं ओर घुमाएं, इसे मंजिल की ओर लाएं, लेकिन अपने कूल्हे को फर्श को छूने न दें।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, अपने कोर को पूरे समय लगे रखें।
6. ठंडा (वैकल्पिक)
अपनी कसरत के बाद, कुछ मिनट के स्टैटिक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें। कूल-डाउन व्यायाम आपके हृदय गति को कम करने और आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं।
सुबह व्यायाम के लाभ
स्वास्थ्य, सामान्य रूप से, अधिक गतिविधि की ओर जाता है। लेकिन अगर आप सुबह के सत्र के लिए चुनते हैं, तो शोध कहता है कि आपको पूरे दिन में और भी अधिक गति मिलेगी।
यदि आप स्वयं को 10 या 15 मिनट के लिए भी बाहर ले जा सकते हैं, तो आपको अच्छी पुरानी धूप के विटामिन डी लाभ भी मिलेंगे।
व्यायाम दिन के किसी भी समय ध्यान, सतर्कता और एकाग्रता में सुधार करता है। हालांकि, एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि सुबह कसरत सत्र में भाग लेने वाले प्रतिभागियों को पूरे दिन बेहतर अनुभूति हुई।
साथ ही, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 10-मिनट की कसरत (जिसमें कम से कम 1 मिनट का उच्च-तीव्रता का आंदोलन) है, इससे लंबे, मध्यम-सत्र वाले सत्रों के समान लाभ हो सकते हैं।
